IL FRULLATO DEVASTANTE PER IL FITNESS

Sta per arrivare l'estate e col caldo, la voglia di mangiare viene a volte meno. Si eccede spesso in gelati, bibite zuccherate, a volte grigliate: fatte occasionalmente tutte le cose non hanno ripercussioni. Ma se l’eccezione diventa regola allora è meglio drizzare le antenne e iniziare a prevenire il rischio pancetta.
Come fare tutto questo? Un’idea potrebbe essere quella di affidarsi ai frullati, freschi, ben digeribili e ricchi di vitamine e proteine. Scopriamo le migliori ricette.

Tonico tropicale al tè verde:

In 5 minuti, ecco uno dei migliori frullati post allenamento. Ecco gli ingredienti:

- mezza tazza di succo d’arancia

- mezza tazza di tè verde contenente caffeina

- una tazza di frutta tropicale mista, tagliata a pezzetti e senza zucchero

- un cucchiaio di semi di lino macinati

- un cucchiaio di proteine del siero del latte in polvere

Come prepararlo:

Unite il succo d’arancia, il tè verde e il mix di frutti tropicali nel frullatore e frullate per circa un minuto. Aggiungete poi i semi di lino e le proteine e frullate per altri 20 secondi. Avrete così un super frullato da 298 calorie con 28 grammi di proteine, 38 di carboidrati e solo 4 grammi di grassi.Questo frullato è particolare per la presenza di tè verde, ricco di antiossidanti e che aiuta a migliorare il metabolismo e l’ossidazione dei grassi, omega-3, contenuti nei semi di lino e che contribuiscono a ridurre l’indolenzimento muscolare e altri enzimi utilissimi nella digestione delle proteine (la papaina se utilizzate la papaya) o la bromelina ( se userete l’ananas).

Per maggiori informazioni contatta il tuo Personal Trainer: enzo.ago@libero.it

LA PLICOMETRIA PER MISURARE LA % GRASSA

La plicometria è uno dei metodi più semplici, economici e con tempi di rilevazione più bassi che esistano per valutare la composizione corporea. Partendo dallo stretto rapporto esistente tra gli spessori delle pliche cutanee e la percentuale di grasso totale corporeo, consente di risalire alla densità corporea e alla determinazione della massa grassa attraverso la valutazione di diametri, circonferenze e pliche cutanee. Il plicometro è uno strumento che può essere paragonato al calibro di un meccanico, in quanto è costituito essenzialmente da una pinza e da una scala graduata che misura la distanza tra le punte. Il plicometro dovrebbe esercitare una pressione costante tra le pliche: è pertanto opportuno controllare periodicamente il calibro, attenendosi alle indicazioni del costruttore (pressione, distanza dalle punte). Ne esistono di vari tipi, da quelli più economici in plastica, non adatti a rilevazioni scientifiche, a quelli più professionali in metallo. La corretta tecnica di rilevazione è fondamentale per non introdurre ulteriori errori di misura.

Linee guida da rispettare per una corretta plicometria:
• effettuare le misurazioni sul lato sinistro del corpo, per convenzione;
• tenere il calibro con la mano destra e afferrare una plica tra pollice e indice della mano sinistra, cercando di scollare il tessuto muscolare sottostante; le dita devono distare 8 cm, su una linea perpendicolare all’asse longitudinale del pannicolo adiposo;
• esercitare con la mano destra una pressione per separare le branche del calibro, applicare il calibro alla base tenendolo a 90°;
• tenere sempre la plica fra le dita e rilasciare la pressione del calibro lentamente; effettuare la lettura dopo 2 secondi, quindi aprire il calibro, rimuoverlo e chiuderlo lentamente;
• ripetere la misura due volte (con almeno due minuti di intervallo per permettere alla plica di tornare nella forma precedente) e poi fare la media; se le due misurazioni variano tra loro più del 10%, occorre eseguirne una terza.

I PUNTI DI REPERE  (Dove misurare)
La misura dei pannicoli adiposi può essere effettuata in diverse punti, definiti “punti di repere” che variano in funzioni delle equazioni utilizzate.
• Pettorale: la plica è presa in direzione diagonale tra l’ascella e il capezzolo (solo per uomini).
• Sottoscapolare: la plica è presa in diagonale, all’angolo inferiore della scapola.
• Ascellare: la plica è presa orizzontalmente, al di sotto della zona ricoperta di peli.
• Soprailiaca: la plica è presa in obliquo, appena sopra la cresta iliaca.
• Addominale: la plica è presa in verticale (od orizzontale, a seconda degli autori), 2 cm lateralmente all’ombelico.
• Tricipite: la plica è presa in verticale, a metà del braccio misurato flesso.
• Bicipite: la plica è presa in verticale, a metà del braccio misurato disteso.
• Coscia: la plica è presa in verticale, al centro della distanza tra la piega inguinale e la rotula.
• Polpaccio: la plica è presa in verticale, nel punto di maggior sviluppo della parte e nella sua porzione mediale.
Gli errori che si possono commettere in sede di rilevazione sono moltissimi ed è importante conoscerli in modo da ridurli il più possibile. Innanzitutto la localizzazione errata delle pliche: due diversi operatori che testano lo stesso soggetto possono effettuare misurazioni differenti anche del 10%. Altra possibile causa di errore riguarda il tipo di calibro utilizzato. Esistono poi dei fattori legati al soggetto, quali lo spessore della cute (0.5-2 mm), la comprimibilità del tessuto adiposo, il livello di idratazione. È importante non effettuare la misura dopo la seduta di allenamento, sauna, bagno turco, nuoto o doccia, poiché esercizio fisico, acqua calda e calore producono iperemia (aumento flusso ematico) nella pelle, con conseguente aumento dello spessore cutaneo.

LINEE GUIDA PER UNA CORRETTA RILEVAZIONE
• Usare lo stesso strumento quando si eseguono misure ripetute sullo stesso soggetto; tarare lo strumento prima dell’uso.
• Adottare la posizione corretta: supino, su una superficie piana non conduttiva, arti abdotti di 30-45°; effettuare la misura entro 5-10 minuti dall’assunzione della posizione supina.
• Considerare una certa variabilità intra-individuale della resistenza dovuta a fattori che alterano lo stato di idratazione del soggetto (alimentazione, disidratazione, esercizio fisico). Non mangiare né bere nelle 3-4 ore precedenti al test. Urinare almeno 30 minuti prima del test. Non assumere alcol nelle 48 ore precedenti il test. Non assumere diuretici nei 7 giorni precedenti al test. Per le donne in età fertile, non eseguire la prova durante il ciclo mestruale.
• Non eseguire esercizio fisico nelle 12 ore precedenti il test.
• Considerare l’effetto della temperatura corporea: la resistenza diminuisce all’aumentare della temperatura; in presenza di febbre la BIA non è attendibile.
• La stanza in cui si effettua la misurazione deve avere una temperatura ambientale di circa 22°C.

Per prenotare una precisa valutazione con il plico metro contatta il personal trainer Enzo Agostino:  enzo.ago@libero.it

QUANTO BISONA RIPOSARE TRA UNA SERIE E L'ALTRA IN PALESTRA?

Devo ammetterlo, la cosa che mi da più fastidio guardando chi si allena in palestra è vedere gente che passa 4-5 minuti di tempo a guardare il cellulare o a discutere con il compagno tra una serie el’altra dell’esercizio: capirete che se volete migliorare realmente il vostro fisico dovete aggiustare la mira.
Se tra una serie e l’altra non ci si riposa abbastanza i muscoli non recuperano completamente e la Forza e Resistenza finiscono per crescere muscolarmente  le pause tra una serie e l’altra dell’esercizio dovrebbero essere di circa un minuto e mezzo o meno a seconda dei gruppi muscolari allenati e delle fibre che li compongono. (Presto scriverò un articolo dedicato alle fibre contenute nei vari distretti muscolari).

risentirne. Se invece ci si ferma per un periodo di tempo troppo lungo, il battito cardiaco rallenta e l'intensità dell'allenamento diminuisce eccessivamente. Se invece volete
I grandi gruppi muscolari  recuperano più lentamente dei piccoli gruppi muscolari ed i tempi di recupero in questo caso possono arrivare ai due minuti.
I muscoli costituiti principalmente da fibre a contrazione lenta dovrebbero essere allenati con pause più brevi tra un set e l'altro, con carichi minori e con un maggior numero di ripetizioni.
Dopo un minuto il fisico ha  recuperato quasi completamente mentre dopo 3 minuti il recupero è massimo. Una pausa così lunga, però, ha senso solo se inserita in un programma di Forza. Se invece il riposo viene ridotto ad un solo minuto i muscoli vengono stimolati in modo continuo fino a raggiungere il massimo esaurimento muscolare al termine della seduta di allenamento.
Quest'ultima è la tipologia di allenamento in grado di aumentare maggiormente la secrezione di testosterone e GH.
La pausa tra una serie e l'altra deve avere la funzione di riposo attivo,  non deve servire a parlare con gli amici o a guardarsi allo specchio ma deve migliorare l'efficacia dell'allenamento. A tal proposito è utile eseguire degli esercizi di stretching abbinati a  delle contrazioni muscolari isometriche o scendere dall'attrezzo e fare due passi per stimolare la circolazione.
Se ci si allena con un compagno, si fa la propria serie, poi si aspetta che la faccia il compagno e si ricomincia subito con la serie successiva.
Cari amici del mio Blog, cercate di rispettare i tempi di recupero tra una serie e l'altra, soprattutto in un ambiente così pieno di distrazione come la palestra; lasciate il cellulare da parte durante il vostro allenamento. Tuttavia, se volete ottenere dei risultati concreti, provate a tenere d'occhio il cronometro tra una serie e l'altra, vi stupirete di quanto incredibilmente intensa e breve diventerà la vostra seduta di allenamento. Buon allenamento e tieni il Tempo!!!
Per maggiori informazioni contatta il tuo Personal Trainer Enzo Agostino:  enzo.ago@libero.it