10 ALIMENTI CHE AIUTANO A BRUCIARE I GRASSI

Come fare per mantenere il peso forma senza “fare la fame”? E’ molto più semplice di ciò che pensate. La dieta mediterranea offre cibi in grado di velocizzare il metabolismo, e dare senso di sazietà senza esagerare con le calorie. Oltre alle già citate proprietà dell'ananas che ha un ottimo effetto brucia-grassi ecco altri 10 alimenti da considerare in tal senso.

Pompelmo
26 calorie per 100 gr., pochi zuccheri e molte fibre. Ecco le qualità di questo frutto esotico.

Insalata
Mangiate l’insalata prima di ogni pasto: raggiungerete prima il senso di sazietà!

Verdure crude
Soddisfano il desiderio di masticare e possono essere consumati come snack!

Peperoncino
Contiene una sostanza insapore, la capsaicina, che sembra in grado di frenare l’appetito e accelerare il metabolismo. Aggiungendolo ai cibi si tenderà a mangiare meno

Zuppe
Danno un forte senso di sazietà. Quelle surgelate e quelle pronte però contengono più calorie, preferite quelle fatte in casa!

Tè verde
La catechina, un principio attivo del tè verde, è immediatamente assimilabile dall’organismo. Consumate tè verde tutti i giorni e i risultati saranno ottimi! Inoltre ha un ottimo effetto drenante.

Mele e pere
Hanno poche calorie e molte fibre, oltre ad appagare il desiderio di masticare, contengono molta acqua che aiuta a sentirsi più sazi.

Cocomero
Ha solo 16 calorie per 100 gr. e contiene grandi quantità d’acqua.

Aceto
Aiuta l’organismo a combattere il grasso. Condire con l’aceto offre un grande vantaggio: aggiunge sapore ai piatti con solo 5 calorie ogni 100 gr.

Caffè
Non fa dimagrire, ma ferma la fame e… non aggiungete zucchero, addolcitelo con del latte oppure del dolcificante  miele!

Per maggiori informazioni contatta il tuo Personal Trainer Enzo Agostino: enzo.ago@libero.it

 

 

DEFINIZIONE MUSCOLARE PER L'ESTATE: 3 CONSIGLI UTILI

Regola n. 1: Cardio/Fitness Breve ed Intenso
Tra le convinzioni sbagliate in merito all’allenamento c’è quella secondo la quale il potenziamento con i pesi (isotonico) servono a costruirsi i muscoli mentre l’attività metabolica e cardio-fitness serve a dimagrire. Chi mira soprattutto a migliorare la definizione spesso si ritrova a dare la priorità alle sessioni aerobiche relegando i pesi (potenziamento) in secondo piano: stiamo parlando di 45-60 minuti sul tapis roulant seguiti da 15-20 minuti di pesi per esempio. Nulla di più sbagliato così il risultato finale solitamente è un certo calo di peso ma non certo del grasso corporeo.
La soluzione non sta  nell’abbandono completo del cardio-fitness, ma certamente conviene dire addio alle sedute interminabili (45-60 minuti) su stepper o cyclette. Confrontate un fisico di un maratoneta e quello di un centometrista: qual è più definito?
Sostituite le interminabili sedute di corsa  con l’interval training ad alta intensità che vi permetterà di bruciare più calorie e più grasso e di mantenere la massa muscolare.
L’elemento fondamentale di questo allenamento è l’intensità. Dato che le sessioni di questo tipo solitamente durano 20 minuti circa, è essenziale darci dentro al massimo. L’interval training si basa sull’alternanza, per esempio, di corsa veloce per elevare la frequenza cardiaca e corsa leggera per recuperare dallo sforzo prima di incominciare nuovamente una corsa veloce (alternanza di scatto e recupero attivo).
Il rapporto del tempo sprint/recupero è preferibile 1/1 (esempio 20 secondi sprint, 20 secondi recupero lento… molto duro) oppure 1/2 (esempio 20 secondi sprint, 40 secondi recupero lento… più soft).

Regola n. 2: Evitare l’Eccesso di Specializzazione
Nel concetto di allenamento per la definizione si possono includere certamente anche le esercitazioni funzionali che consistono ad esempio nell’eseguire distensioni con manubri su una fitball, squat sul bosu o su tavola propriocettiva o curl per bicipiti appoggiati su una gamba sola, le esercitazioni con il TRX suspension training (insomma tutte quelle situazioni destabilizzanti). Migliorare la stabilità e il controllo della fascia centrale (core) ed allenare i muscoli ausiliari stabilizzatori ovviamente è molto utile. Ma quando si effettuano esercizi funzionali in situazioni destabilizzanti normalmente non si possono effettuare con un carico molto rilevante. Però allo stesso tempo vengono attivati una serie di distretti muscolari superiori rispetto agli esercizi classici convenzionali. Poi se questi esercizi funzionali si mettono in successione per un metabolic functional training... ecco che abbiamo creato un ottimo allenamento cardio/fitness funzionale che fa al caso nostro.
Quindi il mio consiglio finale è allenare sia allenare grossi gruppi muscolari con carichi elevati… sia introdurre esercitazioni funzionali.
Certamente consigliabili ed efficaci per un programma corretto per la definizione sono i circuit training. E’ un metodo di allenamento efficace e divertente, conosciuto come circuito allenante o circuit training. Questo metodo di lavoro si basa sull'alternanza di stazioni (esercitazioni) anaerobiche (ma anche aerobiche) senza pause intermedie tra un esercizio e l’altro. Le esercitazioni consigliate sono di tipo composto (multiarticolari globali) che coinvolgano grandi distretti muscolari. Il carico utilizzato deve essere impegnativo e quindi basse il numero di ripetizioni (6-7-8 per esempio. Altro metodo di allenamento molto interessante e decisamente consigliabile per l’ottenimento della definizione muscolare e del dimagrimento è il kettlebell training.

Regola n. 3: Effettuare Allenamento Pesante con sovraccarichi
La teoria secondo la quale l’attività metabolica (aerobica) brucerebbe più grasso dei pesi è una delle più sbagliate nel campo dell’allenamento (soprattutto se effettuata in maniera lunga e lenta)… ma forse ce n’è ancora una più stravagante: un elevato numero di ripetizioni con pesi (carichi) leggeri migliora la definizione muscolare più di un basso numero di ripetizioni con carichi pesanti. Ma siamo proprio sicuri di questo?!
Le serie ad alto numero di ripetizioni sviluppano la resistenza muscolare, ma non necessariamente incentivano l’eliminazione del grasso, anzi serie da 5 o 6 o 7 ripetizioni (non oltre) possono essere più efficaci di quelle da 20, 30 o anche di più per avere muscoli di definiti e scolpiti.
Sebbene le serie a basse ripetizioni e ad alto carico siano ideali per sviluppare la forza, diversi studi hanno dimostrato che mantengono molto elevati i livelli di testosterone e di GH più a lungo dopo l’allenamento e così di conseguenza pure il metabolismo (quindi consumiamo di più e bruciamo più grasso).
In merito all’allenamento pesante, un esempio di programma utili per la definizione potrebbe essere l’utilizzo di super-set (super serie) combinando 3 esercizi (senza pausa tra loro) e utilizzando un carico molto pesante (3 o 4 ripetizioni per esercizio).Per maggiori informazioni contatta il tuo Personal Trainer Enzo Agostino: enzo.ago@libero.it

ASCIUGA L'ADDOME: 8 CONSIGLI ALIMENTARI UTILI

Per combattere il grasso corporeo dovete costantemente seguire un piano alimentare vario e bilanciato.

1)Non esagerate con la riduzione delle calorie, prima del grasso si rischia di perdere massa muscolare, inoltre il corpo per autodifesa rallenterà il metabolismo, ed in ogni caso le zone dove vi è più necessità sarebbero le ultime a perdere grasso; fare lavorare il corpo associando una buona dieta equilibrata all’esercizio fisico, senza avere fretta, sarà la costanza, insieme ad un corretto stile di vita, la vostra arma migliore.
2) Riducete, ma non eliminare completamente l’assunzione dei grassi (almeno circa il 20% delle calorie dovrebbe derivare comunque dai grassi), preferite decisamente quelli di origine vegetale che apportino acidi grassi insaturi.

3) Consumate 5 pasti bilanciati al giorno con proteine e carboidrati complessi, tale sistema nutrizionale sostiene il ritmo metabolico e mantiene stabile il livello di zucchero nel sangue (glicemia). In ogni caso i pasti più importanti dovranno essere la prima colazione e il pranzo.

4) Preferite sempre cibi a basso indice glicemico come fonte di carboidrati; il momento migliore per assumere un pasto ricco di carboidrati è circa 1 ora dopo l’esercizio fisico (il corpo li utilizzerà per rienergizzare il tessuto muscolare).

5) Cercate di mantenere costante la glicemia. Quindi cercate di mangiare in relazione all’attività fisica/lavoro/vita quotidiana che fate,  e spesso: l’ideale sarebbero 5 piccoli pasti al giorno. E’ sbagliassimo sottoalimentarsi per tutto il giorno e poi ingerire integratori o cibi ricchi di zuccheri semplici prima dell’allenamento o a cena a fine giornata.

6) Mangiate molta verdura che contiene anche fibra alimentare. Le fibre solubili e insolubili sono essenziali per la salute dell’individuo e favoriscono anche la riduzione del grasso corporeo.

7) Bere molta acqua (soprattutto lontano dai pasti). Assicurarsi di bere almeno 17 grammi di acqua per ogni mezzo chilo di peso corporeo, per mantenere le cellule idratate e per eliminare con più facilità gli scarti metabolici (che sono dei sottoprodotti naturali del consumo di grasso). Va bene almeno  1,5 litri di acqua in media.

8) Non siate pigri. Lo avete sentito dire mille volte, ma vale la pena ribadirlo: “non siate pigri!”. Al centro commerciale non parcheggiate di fronte all’entrata, fate le scale invece di prendere l’ascensore, tosate il prato, andate in bicicletta e fate sane passeggiate in ambiente naturale. Evitate di utilizzare l’automobile o il motorino per andare dappertutto.

Per maggiori informazioni contata il tuo personal trainer Enzo: enzo.ago@libero.it