DIFFERENZA TRA AMONOACIDI ESSENZIALI E RAMIFICATI.

La differenza tra aminoacidi essenziali e aminoacidi ramificati sta nella fase di metabolizzazione. Tutti gli aminoacidi cominciano ad essere sintetizzati al passaggio nell’intestino tenue. Mentre il percorso degli aminoacidi essenziali prosegue verso il fegato, quello degli aminoacidi a catena ramificata BCAA si muove direttamente verso la massa muscolare, andando a costituire il 35% degli aminoacidi presenti nel muscolo. Tutti i tipi di aminoacidi sono coinvolti nella sintesi proteica necessaria al rinnovamento cellulare dell’organismo e, per questo, diventano fondamentali nella fase di reintegro negli sport di potenza e nel body building, dove diventano diretti protagonisti dell’incremento della massa muscolare. A questa capacità, gli aminoacidi ramificati aggiungono delle preziose potenzialità antifatica e anti-cataboliche poiché, rallentando la degradazione delle proteine, favoriscono gli adattamenti muscolari agli stimoli allenanti: l’ideale per il potenziamento delle performance nell’allenamento di endurance di lunga durata. Il valore degli aminoacidi con funzione anti-catabolica nella dieta di chi pratica sport più intensi è, inoltre, fondamentale perché questi preservano le difese immunitarie, contrastano la produzione di acido lattico e spostano la soglia di affaticamento mentale verso una maggiore resistenza.Naturalmente consiglio il marchio di alta qualità Weider. 👉💪

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COME RIDURRE E PREVENIRE LA PELLE I ECCESSO?

Buon giorno cari lettori, rieccomi! Mi scuso per non aver più scritto nulla ma i ritmi della giornata e lavorativi tante volte ci impediscono di fare tutto quello che ci fa molto piacere.
In questo articolo darò qualche utile consiglio che aiuterà a ridurre la pelle in eccesso del vostro girovita e non solo; è una domanda che spesso mi sento rivolgere!
Certo, parliamo di situazioni recuperabili e non critiche; in quest’ultimo caso che solitamente è dovuto da un trascorso di obesità patologica, consiglio una valutazione medica approfondita. Spesso viene consigliato dal medico anche l’intervento chirurgico.

1.  – Sollevare Pesi La prima cosa che devi fare se vuoi veramente risolvere il problema è andare ad allenarti in palestra con i pesi.Il modo più efficace per sbarazzarti di quella pelle in eccesso è quello di sollevare pesi.La cosa migliore che dovresti fare è fare allenamento con i pesi già quando sei a dieta e stai dimagrendo, perché fare sollevamento pesi è fondamentale per cercare di ridare tonicità ed elasticità alla tua pelle.

2.  – Fare Esercizio fisico mirato ed intenso Il secondo consiglio riguarda sempre l’attività fisica, ed è bene che ti capisca subito che se vuoi ridurre la troppa pelle residua, le tecniche più efficaci riguardano l’esercizio e l’allenamento muscolare mirato ed intenso.Quando fai esercizio in palestra, piano piano costruirai un po’ di muscolatura, necessaria a ridurre la troppa palle residua, che ti permetterà di sollevare visibilmente la pelle cadente.In questo modo la pelle diventerà più stretta al muscolo e potrai notare miglioramenti a vista d’occhio!

3.  – Massaggiare la pelle Ebbene si..! Massaggiare la pelle aiuta a ricostruire elasticità. Inoltre utilizzando un’olio per il corpo avrai una pelle più bella e morbida.Il massaggio però, anche se sicuramente valido e consigliato, se non viene abbinato ad un programma di allenamento con i pesi non serve a niente. Diffida di chi ti racconta la storiella che per ridurre la troppa pelle in eccesso ti basterà usare creme e cremine perché non è affatto questa la verità.

4.  – Fare Stretching Questo non è solo un metodo veloce per tonificare la pelle, ma anche per allungare la muscolatura e distendere il corpo.Se non sei abituata allo stretching inizia gradualmente con esercizi semplici per poi aumentare pian piano, ma ricorda che per essere efficace, lo stretching deve essere fatto dopo una sessione di allenamento con i pesi.

5.  – Stringere i Muscoli dello Stomaco Se il tuo problema della troppa pelle residua riguarda la pancia e tutta la fascia addominale, un auto potrebbe essere anche quello di fruttare qualsiasi momento della giornata per allenarti.Lo puoi fare mentre guardi la televisione,a passeggio, seduto/a alla scrivania ed in qualsiasi momento della giornata puoi contribuire a rafforzare l’elasticità della tua pelle contraendo gli addominali e trattenendoli in per un minuto.Una prova potrebbe essere iniziare abbassando leggermente lo schienale della macchina, in appoggiare meno la schiena e vedrai come si sente la contrazione!

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DIMAGRIRE IN MODO SANO ED EFFICACIE

Ecco come perdere peso in modo sano ed efficace. Segui questi 10 consigli

Essere in sovrappeso o obesi è uno dei fattori di rischio più rilevanti nel causare malattie cardiache. Inoltre le persone obese tendono ad avere livelli alti  di colesterolo nel sangue, pressione alta  e diabete. Insomma si vive proprio male.
Se volete combattere il sovrappeso e iniziare a dimagrire, dovreste farlo in modo sano, seguendo una dieta equilibrata e varia, in cui non mancano: grassi, proteine, carboidrati ne fibre , vitamine e minerali.

Ma soprattutto non dimenticate di aumentare l'attività fisica nella vostra routine quotidiana. Recenti studi hanno dimostrato che per perdere peso, la dieta è molto più efficace in combinazione con l'esercizio fisico. 
Provare semplicemente a mentenervi attivi durante il giorno. È sempre possibile utilizzare le scale anziché l'ascensore, camminare invece di guidare, scendere dall'autobus un paio di isolati prima e camminare di più. 
Per dimagrire con successo e in modo sano, è importante che seguiate i seguenti punti:

1. Decidere di voler dimagrire sul serio

Se avete deciso di perdere peso, perché il medico ve lo ha consigliato perché volete prendervi cura della vostra salute, avete gia fatto un grande passo avanti verso il benessere. Per perdere peso in modo efficace e sano sarebbe ottimale chiedere dei consigli ad un nutrizionista, vi aiuterebbe a dimagrire nel modo più facile e mirato possibile .
Tuttavia la cosa più importante è essere motivati ​​a dimagrire. E' necessaria determinazione. Perquesto è importante che riflettiate spesso sui benefici per la salute-Si migliorerà la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue, che sono visibili anche con una modesta perdita di peso. Più dimagrirete, più la vostra salute fisica aumenterà, migliorando il vostro livello di energia, la mobilità fisica, l'umore e naturalmente anche l'autostima.

2. Porsi obiettivi realistici

Non si può pretendere di perdere 5 chili in una settimana (può capitare che si verifichi un dimagrimento del genere solo alla prima settimana a causa della perdita di liquidi). I nutrizionisti raccomandano una riduzione del peso di circa 500g/ 1 kg a settimana. Quindi osservate bene il punto 3.

3. Perdere peso lentamente

E' dimostrato che le persone che cercano di perdere peso velocemente, recuperano rapidamente. Coloro che seguono diete drastiche si stancano subito e dopo 6 mesi, si fermarono e il sovrappeso incombe nuovamente. 
La dieta dovrebbe consentire un perdita di grasso graduale e permanente. Quello che vi aiuterà a ridurre il grasso corporeo e a limitare la perdita di muscoli, è impedire che diminuisca la velocità dell'organismo ovvero il metabolismo basale (calorie bruciate a riposo), che si verifica appunto quando dimagriamo rapidamente.

4. Ridurre le calorie

La dieta migliore è mangiare meno. L'ideale è quello di seguire una dieta ipocalorica (cioè a basso contenuto calorico). Mai al di sotto di 1.500 calorie al giorno, ed è sempre meglio essere guidati da un professionista della salute al fine di evitare squilibri nutrizionali. 
Ricordate che per perdere peso, è necessario bruciare più calorie di quante se ne consumano. Per perdere 500 g a settimana (equivale a 3.500 calorie), è necessario ridurre l'apporto calorico di 500-1000 calorie al giorno. E'quindi importante conoscere le calorie dei cibi, che potete calcolare online oppure scaricando un programmino "conta calorie" sul cellulare. 
Anche se andare di corsa e avere poco tempo sono parte del nostro stile di vita, c'è sempre tempo per mangiare sano. Perché non sostituire quel pezzo di rosticceria pieno di calorie con un insalata di pasta leggera, con pomodori, mais, prosciutto e origano?

5. Tenere l'ansia sotto controllo

Una difficoltà nel dimagrire, può essere rappresentata dall'ansia. A volte l'ansia ci porta ad azzannare grosse quantità di cibo. E 'importante cercare di controllare queste abbuffate, perché senza rendercene conto, possiamo assumere molte più calorie del necessario. Se non è possibile controllare gli stati d'ansia, scegliete un'attività alternativa per distrarvi, come fare una passeggiata, chiamare un amico, leggere o fare un bagno.

6. Non tutte le diete sono valide

Evitate, evitate, evitate di seguire diete drastiche per pochi giorni, che vi fanno mangiare solo una o due volte al giorno, o fare digiuni. I nutrizionisti avvertono che queste abitudini sono molto pericolose per la salute. 
Una dieta non dovrebbe mai essere drastica, perché non solo vi faranno riacquistare il peso, ma vi causerà anche mancanza di sostanze nutritive.CHIEDI SEMPRE CONSIGLIO AL DIETISTA O NUTRIZIONISTA.

7. Mangiare bene per perdere peso

Mangiare bene non vuol dire che è vietato mangiare cibo buono: Ma piuttosto, di mettere sul piatto, cibo in proporzioni adeguate con un basso contenuto calorico e basso contenuto di grassi saturi e inserire verdura, frutta, legumi, cereali integrali e pesce o carni magre (carne di maiale, pollo).

8. Il sonno influisce sul peso

Dormire più di nove ore a notte, protegge le persone con una predisposizione genetica all'obesità. Infatti secondo un recente studio dell'università di Washington è emerso che coloro che dormivano di più, non erano solo più magri, ma avevano anche  meno probabilità di aumentare di peso.

9. Fare cinque pasti al giorno

Si consiglia di mangiare almeno quattro volte al giorno, anche se l'ideale sarebbe, suddividere i pasti in cinque volte al giorno. In questo modo, eviterete periodi di digiuno, che non solo vi aiuterà a perdere peso, ma attiverà il metabolismo evitando di immagazzinare il grasso e consumando quello accumulato.

10. Praticare attività fisica ogni giorno

Per garantire la spesa energetica che permettere di bruciare grassi, è necessario praticare attività fisica regolarmente, per almeno mezz'ora al giorno. Vi aiuterà a bruciare calorie, gestire lo stress, aumentare il colesterolo buono (HDL) e ridurre il grasso accumulato nel vostro corpo. Particolarmente adatti al dimagrimento, sono gli sport aerobici come il nuoto, il ciclismo o una vivace passeggiata. L'esercizio fisico aiuta a perdere peso in modo sano ed equilibrato.

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QUANTO TEMPO RECUPERO TRA LE SERIE IN PALESTRA?

Ciao a tutti ragazzi e ben ritrovati. Bella questa domanda da rispondere a voi amanti della palestra. Innanzitutto se tra un serie e l'altra non ci si riposa con accortezza i muscoli non recuperano come dovrebbero e le capacità muscolari iniziano a risentine e parecchio. Quando, per svariate cause, si interrompe il work-out per un periodo molto lungo, il battito cardiaco rallenta e l'intensità dell'allenamento diminuisce di molto come conseguenza. Se il vostro obiettivo è la crescita dei vostri muscoli le pause tra una serie e l'altra devono essere di un minuto e mezzo o meno a seconda dei gruppi muscolari allenati e delle fibre che li compongono. Importante il recupero in relazione alle fibre dei diversi gruppi muscolari.

Essendo più grandi, gruppi muscolari quali il petto, il dorso ,i glutei, le gambe, recuperano più lentamente dei piccoli gruppi muscolari ed i tempi di recupero in questo caso possono arrivare ai due minuti (sempre in relazione all'obiettivo che si ha da raggiungere).

I muscoli costituiti per la maggior parte da fibre a contrazione lenta dovrebbero essere allenati con pause più brevi tra una serie e l'altra con carichi di lavoro più bassi e con più ripetizioni. (A breve la tabella relativa alle fibre muscolari/gruppi muscolari di appartenenza in %).

Trascorso un minuto il fisico ha recuperato quasi completamente; dopo 3 minuti il recupero è massimo. C'è da ricordare che una fase di recupero cosi lunga è consigliabile solo in u allenamento dedicato alla Forza. La pausa tra le serie di 1 minuto permette che i muscoli vengono stimolati in modo continuo fino a raggiungere il massimo esaurimento muscolare al termine della seduta di allenamento.(ottimo recupero per per un allenamento dedicato per creare massa). Questo tipo di allenamento è utilissimo per aumentare la secrezione di ormoni quali GH (ormone della crescita) e Testosterone. Durante la pausa tra le serie consiglio vivamente di ottimizzare i tempi e di eseguire quindi lo stretching abbinando delle contrazioni isometriche del muscolo (mantieni la posizione con il muscolo in contrazione) o fare qualche passo per stimolare bene la circolazione.

Ultimo ed importantissimo consiglio che posso darvi cari amici è quello di utilizzare un cronometro in palestra e di utilizzarlo per rispettare al meglio i tempi di recupero tra le serie. Vedrete quanto intenso sarà il vostro work-out; quindi non vi fate distrarre troppo durante il recupero tra le serie dei vostri esercizi e vedrete che arriveranno maggiori risultati.

Per maggiori info conattatmi su enzo.ago@libero.it

Calisthenics livello intermedio

Nell’articolo precedente abbiamo visto come con il Calisthenics si possono eseguire degli esercizi di base per rafforzare tutta la struttura corporea in modo generico e dando 2 possibilità di programmazione; Full Body e Upper\Lower.

In questo articolo entreremo un po’ più nel dettaglio, curando la mobilità articolare e la tecnica.

In un progressione nel calisthenics, dopo un periodo iniziale di condizionamento generale si può iniziare a lavorare sui movimenti fondamentali: Pull, Push, Core-Balance-Legs ovvero esercizi di trazione, spinta, rafforzo del core, equilibrio e gambe.

Innanzi tutti si consiglia di iniziare sempre l’allenamento con un buon riscaldamento, corsa, scatti, corda, ecc sono ottimi esercizi per prepararsi ad un buon allenamento.

A seguire potremo dedicare 10-15 min allo stretching meglio se attivo, rivolto in particolare a polsi, spalle, bacino, cosa molto consigliabile è ripetere questi es anche a fine allenamento.

In un programma intermedio si ipotizzano 3-4 allenamenti la settimana: supponendo una struttura classica su 3 giorni potremo suddividere gli allenamenti in:

Day Pull

Day Push

Day Core, Balance and Legs

Vediamoli nel dettaglio, resta inteso che gli esercizi proposti sono esemplificativi ognuno secondo del proprio livello di partenza potrà sostituire questi esercizi con delle versioni facilitate.

Pull Day:

Tutti gli esercizi possono essere eseguiti in 5 x 5 ovvero 5 serie da 5 ripetizioni, recuperi 1’30”

Trazioni con presa prona o Pull-up

L’esercizio principe del giorno di trazione, queste dovranno essere eseguite con buona tecnica.

Impugnata la sbarra con presa prona ovvero palmi rivolti verso la sbarra, la presa avrà la larghezza delle spalle. Il movimento inizia a braccia completamente distese, gambe unite e distese con piedi puntati, si esegue una trazione cercando di portare la sbarra oltre il mento o al petto, molto importante che i movimenti siano sempre completi in full ROM.

Trazioni con presa supina o Cin-up

Come per le Pull-up il movimento dovrà essere completo, in questo caso impugneremo la sbarra a mani strette con i palmi rivolti verso di noi.

Trazioni con i piedi a terra o Australin Pull-up

Questo tipo di trazioni si fanno a piedi a terra sono più semplici rispetto alle pull-up in quanto parte del peso viene scaricata, possono essere usate come propedeutica per chi non riesce ancora a fare delle pull up complete oppure a fine allenamento del pull day con uno schema 3x15 oppure 5x10

Per i primi due esercizi possiamo avere delle varianti più difficili cambiando postura oppure cambiando presa ad esempio tenendo le gambe a squadra rispetto al busto (l-sit) gli esercizi saranno molto più impegnativi, anche allargando la presa o stringendola andiamo a rendere le esecuzioni più complicate. Queste varianti possono essere inserite in un ottica di progressione nell’allenamento

Push Day:

Come per il pull day anche qui possiamo seguire lo stesso schema

Qui le varianti sono tantissime ci sono decine e decine di varianti su esercizi di spinta, io ne elenco 4 che non dovrebbero mai mancare in una routing di calisthenics

Pseudo push up

Sono delle push up che vengono eseguite sul dorso dei piedi, matenendo per tutta l’esecuzione la retroversione del bacino e la hollow position (vedremo in seguito cos’è), nella progressione andremo a posizionare le mani sempre più vicine al bacino e lontane dal petto.

Dip alla sbarra

Dopo esserci portati sopra la sbarra eseguiamo delle dip cercando di toccare la sbarra con il petto, in modo da rendere il movimento il più profondo possibile

Pike Push

Tenendo le gambe distese ci portiamo con le mani a terra a circa 50-60 cm più avanti dei piedi, formando così un angolo minore di 90°. A questo punto andiamo ad eseguire dei piegamenti cercando di mantenere i gomiti stretti. Per rendere questo esercizio più difficile possiamo andare a posizionare i piedi su un rialzo. Più esso sarà alto e ci porta verso una posizione verticale più l’esercizio risulterà complesso.

Tricips extentions

Ci mettiamo in posizione di plank con i gomiti a terra, le spalle in linea verticale con i gomiti, e esercitando pressione sulle mani andiamo ad alzare i gomiti curandoci di non allargarli. All’inizio questo esercizio potrebbe risultare troppo difficile, potremo quindi andare ad eseguirlo con le ginocchia a terra

Core, Balance, Legs:

in questo allenamento ci dedichiamo al core, all’equilibrio e anche alle gambe

per il core abbiamo mille esercizi ma 2-3 sono quelli fondamentali

hollow body, plank, side plank, crunch libretto

Hollow Body 5x25”

Stesi a pancia in su dobbiamo appiattire la zona lombare contraendo (contraete profondamente!) addominali e glutei, sollevare gambe e spalle da terra, portando le braccia tese lungo i fianchi o dietro di voi. Questa posizione è anche chiamata ‘’barchetta’’. Partite tenendo le gambe raccolte a 90° sul petto, poi passate in divaricata ed infine gambe tese ogni step rende l’esercizio più intenso, ricordatevi sempre, di mantenere la zona lombare a stretto contatto con il pavimento, mediante la contrazione degli addominali. Per renderla ancora più intensa, portate le spalle a livello delle orecchie mantenendo le braccia tese dietro di voi.

Planck 5x45”

Per eseguire in maniera corretta questo esercizio, posizionarsi a terra in posizione distesa pancia sotto. Posizionare gli avambracci a terra e stringere assieme le mani. A questo punto, protrarre e deprimere le scapole, (assumere quindi l’atteggiamento di hollow position), bacino in retroversione, contraendo addominali e glutei. Le gambe chiaramente sono staccate da suolo, appoggiano solo i piedi.

Side Planck 5x45” x lato

Dalla posizione di planck ci spostiamo lateralmente così da restate in appoggio solo su un gomito, saremo ruotati e dovremo idealmente spingere il bacino verso l’alto.

Sit up 5x10

Ci sediamo a terra con le gambe divaricate, da questa posizione andiamo a terra con la schiena cercando di non sollevare i piedi, giunti a terra senza slanci, con un movimento continuo tiriamo nuovamente su il busto, facendo attenzione a non far alzare i piedi.

Per il balance ci sono molto esercizi, ma i primi che si possono approcciare sono 2 la frog stand e la verticale a muro (schiena a muro)

Su questi esercizi, come per gli altri nel web ci sono miriadi di tutorials dai quali prendere spunto.

Frog stand 5x 20”

Verticale a muro 5x20sec

Per le gambe il circuito proposto nell’articolo precedente è ottimo, in un’ottica di rafforzamento muscolare possono poi essere inseriti esercizi come i pistols squat 5x5  (squat ad una gamba) e glute ham rise assistiti 5x5.

Questo è un esempio di programmazione di base per un livello un pochino più avanzato nel calisthenics, ma sempre in un ottica di principiante.

NOTA: Sfruttate per quanto possibile i recuperi per fare degli esercizi di mobilità articolare, in questa disciplina è FONDAMENTALE.

Se poi questo sport vi appassiona e oltre a cercare un benessere fisico volete incrementare la forza e cimentarvi nell’esecuzione delle skills servirà programmare una scheda di allenamento personalizzata impostata sulla base del proprio livello di forza iniziale.

 Luca Dalmasso