Una buona stabilità
articolare della zona lombare e pelvica permettono un adeguato controllo
motorio e un'ottimale applicazione della forza nelle performance sportive come
nella vita di tutti i giorni.
Ad esempio, nella
Kick Boxing, una ottimale stabilità permette all'atleta di tirare calci e pugni
in modo più efficace (più forte e più velocemente), riducendo
contemporaneamente il rischio di infortuni e di re-infortuni. Se fino a
qualche anno fa si credeva che i muscoli addominali, in particolare il retto
dell'addome, fossero i muscoli più importanti per una buona stabilità, oggi si
sa che i soli muscoli addominali non bastano ad assolvere a questo compito. Si
è introdotto quindi il concetto di "core stability" o stabilità del
nucleo.
Da numerosi studi
in merito è emerso che per produrre una buona core stability è necessario
il contributo di tutti i muscoli del nucleo e se uno o più muscoli del
core non sono attivamente coinvolti nell'attivita fisica la performance
atletica risulterà di scarso rilievo e nel tempo può portare a infortuni. Lo
stesso concetto viene applicato alla vita quotidiana dove l'obiettivo non è
certamente la performance ma la corretta postura, la prevenzione di dolori
lombari e la longevità del rachide. Infatti già nel 1920 Joseph Pilates parlava di sviluppare una “cintura di
forza” imparando a reclutare i muscoli profondi del tronco. Pur senza una
completa conoscenza dell’anatomia e dei vantaggi che oggi offrono le ricerche
sull’attività muscolare, era già consapevole dell’importanza di questi muscoli
e del loro effetto di supporto.
I muscoli del core
sono quindi:
-il trasverso
dell'addome
-gli obliqui esterni
-gli obliqui interni
-il retto addominale
-il quadrato dei
lombi
-i dorsali
-il multifido
-il gluteo
Rilievi eseguiti
hanno dimostrato che mentre il grossi muscoli contribuiscono ad una stabilità
generale e periferica della colonna, i piccoli muscoli (multifido e obliqui
interni) hanno la fondamentale responsabilità di mantenere la stabilità
“interna” della colonna intesa come un tutt’uno.
Come allenare il
core?
Le evidenze e la
prassi comune non trovano sempre corrispondenza nel settore dell'allenamento.
Ad esempio, alcuni ritengono che flessioni ripetute della colonna
vertebrale siano un buon metodo per allenare i muscoli flessori (il muscolo
retto dell'addome e la parete addominale). Il fatto interessante è che questi
muscoli sono utilizzati di rado come flessori, infatti, sia nello sport che nel
vivere quotidiano essi agiscono soprattutto come stabilizzatori. Inoltre,
il piegamento ripetuto dei dischi intervertebrali è un potente meccanismo di
lesione.
La
muscolatura del core funziona in modo diverso da quella degli arti per il fatto
che mentre i muscoli del core si contraggono sinergicamente irrigidendo il
busto per dare stabilità, i muscoli degli arti vengono contratti per produrre
un movimento. Pertanto, allenare in modo efficace il core significa allenarlo
in modo diverso da come si allenano gli altri muscoli.
Principali esercizi
per l'allenamento del core
Come sopra
accennato il core va allenato in modo diverso rispetto agli altri muscoli a
causa della diversa funzione dei muscoli che lo costituiscono. Per questo
motivo è bene prediligere esercizi isometrici piuttosto che esercizi che
producono movimento, in particolare in una fase preparatoria di base o in
qualunque allenamento a scopo di benessere. Per ciò che riguarda gli atleti
agonisti che abbiano già eseguito una corretta preparazione di base è possibile
inserire esercizi avanzati funzionali al tipo di sport praticato che richiamino
sequenze motorie propedeutiche a quest'ultimo. Prima di passare a tale livello
si sottolina l'importanza di una valutazione idonea da parte del preparatore
atletico con alcuni semplici test di controllo.
Esercizi base
Crunch
Posizione di
partenza: supini con le ginocchia flesse e i piedi in appoggio a terra
ruotare il bacino in modo da schiacciare la parte lombare a terra.
Le spalle e la testa sono leggermente sollevate.
Esecuzione: espirando
contrarre gli addominali sollevando lentamente di pochi centimetri testa e
spalle, l'atto espiratorio deve terminare a fine della contrazione concentrica,
ritornare quindi alla posizione di partenza contemporaneamente all'atto
inspiratorio e ripetere.
Muscoli allenati:
retto dell'addome, trasverso e obliqui.
Particolarità: espirare
durante la fase concentrica ed evitare apnee tra la fase inspiratoria e quella
espiratoria. Un'ottimale esecuzione prevede un movimento minimo della colonna
vertebrale.
Side bridge o Ponte laterale
Posizione di
partenza: sdraiati su un lato con il corpo disteso sollevare il busto
appoggiando gomito e avambraccio a terra.
Esecuzione: espirando
sollevare il bacino rimanendo in appoggio solo sui piedi e sull'avambraccio. In
base alla propria condizione fisica, la posizione deve essere mantenuta per un
totale di 8/30 secondi per lato con una respirazione fluida e costante.
Muscoli
allenati: obliqui, quadrato dei lombi e retto dell'addome.
Particolarità: contrarre
i muscoli della spella per dare stabilità all'articolazione, allungare il più
possibile il corpo evitando apnee tra fase inspiratoria e fase espiratoria.
Bird dog o cane da
punta
Posizione di
partenza: in appoggio su ginocchia e mani mantenere la schiena dritta
stabilizzando il bacino e le naturali curve fisiologiche in particolare la zona
lombare.
Esecuzione: espirando
sollevare contemporaneamente il braccio, la coscia e la gamba opposte
allineandole con il tronco, ritornare alla posizione di partenza durante la
fase inspiratoria e ripetere dal lato opposto.
Muscoli
allenati: lunghissimo del dorso, ileocostale, multifido, quadrato dei
lombi.
Particolarità: mantenere
sempre le spalle basse, non sollevare la testa e allungare il più possibile il
corpo nella fase finale dell'esecuzione evitando le apnee.
Esercizio del cobra
Posizione di
partenza: Distesi a terra in posizione prona
Esecuzione: espirando
sollevare contemporaneamente gambe, braccia, testa e petto inarcando in modo
uniforme la schiena, mantenere la posizione in isometria con una respirazione
fluida e costante o inspirare tornando nella posizione di partenza e ripetere.
Muscoli
allenati: lunghissimo del dorso, ileocostale, multifido, quadrato dei
lombi.
Particolarità: Evitare
le apnee.
Esercizi avanzati
Gli esercizi
proposti vanno eseguiti solo dopo un attenta valutazione da parte di un
personal trainer della capacità di base del soggetto, a stabilizzare il core,
necessaria per salvaguardare le vertebre lombosacrali.
Stir pot o
esercizio del mestolo
Posizione di
partenza: In appoggio sugli avambracci sulla swiss ball e con i muscoli
del core in pre contrazione.
Esecuzione: Mantenendo
una buona stabilità del bacino e della parte lombare eseguire piccoli movimenti
rotatori con le braccia, come se si stesse usando un mestolo. Mantenere una
costante respirazione durante l'esecuzione.
Muscoli
allenati: Retto dell'addome, obliqui interni ed esterni, trasverso
dell'addome.
Particolarità: Evitare
le micro apnee durante l'esecuzione e terminare l'esercizio se si avverte
dolore alla parte lombare consultare il proprio trainer e in caso ritornando
agli esercizi di base.
Core training swiss ball (jakknife)
Jakknife modificato
Posizione di
partenza:come nell'esercizio precedente ma con le gambe in sospensione sul TRX
Esecuzione: Espirando
portare le ginocchia lateralmente verso il petto, senza inarcare la parte
lombare inspirare tornando nella posizione di partenza e ripetere dalla parte
opposta.
Muscoli
allenati: Obliqui, retto dell'addome, trasverso dell'addome.
Particolarità: Evitare
le micro apnee. Se si avverte dolore alla parte lombare, alle spalle o ai
polsi interrompere immediatamente l'esercizio valutando un'alternativa con il
proprio trainer.
-ENZO-
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