ADDOMINALI E MAL DI SCHIENA

I muscoli addominali formano la parete che, anteriormente, racchiude la cavità splancnica. La loro funzione principale, oltre al contenimento delle pelvi, è quella di intervenire nell'espirazione, nella stabilizzazione della colonna vertebrale in stazione eretta e nell'espletamento di alcune funzioni fisiologiche (tra le quali, ad esempio, il parto). Da un punto di vista puramente estetico, invece, contribuiscono a modellare il "giro vita".
L'allenamento della muscolatura addominale riveste un ruolo particolarmente importante, non certo per un fatto puramente estetico, ma perché tale muscolatura permette un miglioramento generalizzato del funzionamento dell'organismo. Questo miglioramento viene apprezzato, soprattutto, quando si riprende l'allenamento dopo un lungo periodo d'inattività.
I principali esercizi eseguiti per la tonificazione ed il potenziamento della muscolatura addominale, prevedono che il bacino si avvicini al torace. Tale azione può essere effettuata, ad esempio, dalla posizione di decubito supino (distesi con le spalle a terra) sollevando il tronco, oppure sollevando gli arti inferiori.
Quando questi esercizi vengono effettuati mantenendo gli arti tesi, non è raro che si possa avvertire un certo fastidio, localizzato nella regione lombare della schiena.
L'insorgenza di un tale risentimento è dovuta principalmente al fatto che in questo movimento interviene, oltre ai muscoli costituenti la parete addominale (retto dell'addome, obliqui interno ed esterno), anche un particolare muscolo poliarticolare che collega la colonna vertebrale al femore: l'ileopsoas.

Muscolo Ileopsoas

Posizione:
Il muscolo ileopsoas si estende dalla regione lomboiliaca alla regione anteriore della co­scia.

Origine, decorso e inserzione:

Il muscolo ileo psoas è formato da due distinte porzioni, il mu­scolo grande psoas e il muscolo iliaco che si uni­scono per poi inserirsi nel femore.

Innervazione: rami del plesso lombare e dal nervo femorale (L1-L4).

Azione:

Contraendosi, flette la coscia sul baci­no, adducendola e ruotandola esternamente. Se prende punto fisso sul femore, flette il tronco e lo inclina dal proprio lato. Quando si contrae è un potente iperlordizzante della colonna vertebrale. E’ il muscolo più sollecitato durante la deambulazione, la corsa ed i salti.
Il  muscolo ileo-psoas è sollecitato anche quando il soggetto da supino (disteso schiena a terra), mantenendo gli arti inferiori in estensione, solleva il busto o gli arti stessi.

Consiglio pratico
Per evitare questa forma di fastidiosa lombalgia è estremamente utile escludere l'intervento dell'ileopsoas quando si vogliono tonificare o potenziare i muscoli addominali. Per far ciò è sufficiente iniziare l'esercizio, piegando gli arti inferiori come riportato in figura. Questo atteggiamento a raccolta non interferisce sul lavoro degli addominali, in quanto quest'ultimi non hanno alcuna inserzione sugli arti inferiori. Viceversa, l'esclusione del muscolo Ileopsoas rende ancora più selettivo ed efficace il lavoro per la muscolatura della parete addominale.

I CARBOIDRATI PER LA MASSA MAGRA

Quando il tuo obiettivo è costruire massa magra, te lo dico forte e chiaro, hai sicuramente bisogno di carboidrati. Abbassare troppo la percentuale di carboidrati è uno degli errori più comuni che si può commettere nella fase di costruzione della massa magra se si seguono i sani principi della Slow Carb, e adesso ti spiego perché.
Il fegato può produrre glicogeno a partire da tutti i macronutrienti, carboidrati, lipidi e proteine. I carboidrati però sono trasformati in energia con un processo più rapido, perciò ecco dove l’organismo, quando ha bisogno di energia, va a cercare in un primo momento. Se assumi una quantità di carboidrati troppo bassa il tuo fegato produrrà glicogeno partendo dalle proteine che mangi. Questo non è proprio il massimo per due motivi se il tuo obiettivo è di costruire massa magra: le proteine ingerite non saranno più utilizzate per costituire i nuovi fasci di fibre che stai disperatamente cercando di far produrre con allenamenti intensi, e inoltre è un modo inefficiente e lento per creare energia, quella di cui avresti bisogno proprio per effettuare con la massima intensità gli allenamenti a cui ti sottoponi.
La chiave quindi è quella di scegliere con molta intelligenza i carboidrati migliori per la creazione di nuova massa magra e sapere quando assumerli.

1) Farina integrale di avena. In America si chiama Oatmeal, e presenta molti benefici per chi desidera incrementare la muscolatura. Innanzitutto è ricca di fibre solubili e insolubili, quindi sazia, diminuisce la velocità di assorbimento degli zuccheri, (perciò può aiutare nel controllo dei livelli insulinici), inoltre proprio per la presenza delle fibre insolubili fornisce energia abbastanza velocemente e a lungo, perché si degrada molto lentamente.

2) Quinoa integrale, riso integrale e pasta integrale. I cereali raffinati non hanno un comportamento insulinico molto diverso dallo zucchero bianco. I cereali integrali hanno la maggior parte della loro fibra intatta invece. Mezza tazza di riso integrale contiene inoltre almeno 5 g di proteine e 2 di grassi salutari. Grazie alla fibra l’energia del cereale è disponibile per più tempo quando ne hai bisogno.

3) Patata Dolce. Purtroppo in Italia è poco comune ed è un peccato perché è uno dei cibi più sottovalutati che esistano. E’ piena di fibre, proteine e antiossidanti, ma non contiene grassi, e nonostante sia molto dolce il carico glicemico è inaspettatamente basso.

4) Verdure. Non dimentichiamo che, seppure in percentuale molto bassa visto che sono prevalentemente formate di acqua, anche le verdure contengono carboidrati. L’apporto di verdure a foglia verde, come gli spinaci per esempio, non dovrebbe mai mancare in nessuna dieta, perché gli alimenti ricchi di acqua devono comunque essere la base della nostra alimentazione.

Scegli con saggezza i tuoi carboidrati e dona al tuo corpo benessere ed energia. Se segui l’alimentazione Slow Carb, nel periodo di costruzione di massa magra ricordati di inserirli nei pasti che precedono e seguono i tuoi allenamenti.
Per maggiori informazioni contatta: enzo.ago@libero.it

CARBOIDRATI BUONI E CATTIVI:LA MIA OPINIONE

Ecco la mia opinione sui carboidrati buoni, carboidrati cattivi, diete con pochi carboidrati e quali sono i carboidrati migliori per dimagrire.
Con tutto questo parlare, la confusione e le controversie che si sono create negli ultimi anni riguardo ai "carboidrati", volevo dirti la mia opinione sui carboidrati buoni e i carboidrati cattivi, le diete con pochi carboidrati e voglio fare chiarezza, una volta per tutte, sull'argomento carboidrati e perdita di peso. Ti mostrerò anche una delle mie scelte salutari preferite a base di carboidrati.
Prima di tutto, non sono un estremista a favore delle diete con "pochi carboidrati", credo che uno dei principali motivi per cui le persone facciano fatica a perdere il grasso corporeo è che sono eccessivi consumatori di carboidrati elaborati come:
cereali
pasta
riso
ciambelle
cornetti
pane (anche le varietà integrali non sono l'ideale se stai cercando di perdere del peso corporeo)
bibite gassate
succhi di frutta confezionati
caramelle
crackers
alcool
Per te è estremamente difficile perdere peso se sei un consumatore eccessivo di questi tipi di carboidrati (anche se ti alleni molto). Oltre a causare forti sbalzi di zucchero nel sangue e picchi d’insulina che possono favorire l’accumulo dei grassi, mangiare troppi carboidrati aumenta notevolmente l’appetito e la fame.
Nota che non ho incluso le patate nella lista dei carboidrati trasformati. Nonostante il parlare a sproposito di molti professionisti del fitness, penso che le patate intere (non fritte ma al forno, siano un cibo sano e molto nutriente, certo anche qui se mangiata in giusti dosi in base al dispendio energetico giornaliero del soggetto. 

Anche i tipi di carboidrati che molte persone pensano siano "salutari" in realtà sono solo un eccesso di calorie, del tutto poveri e sprovvisti di nutrienti… molti tipi di pane e cerali pretendono di essere definiti "integrali" grazie a un abile marketing, mentre in realtà il primo ingrediente che contengono è la farina raffinata, che equivale a sparare zucchero nel sangue.

Penso che la maggior parte della gente che fatica a perdere il grasso corporeo farebbe meglio a seguire queste linee guida sui carboidrati:
1. Riduci i prodotti con carboidrati a base di grano (cereali, pasta, riso, crackers, etc) e concentra di più la tua dieta su carni di animali nutriti con erba, sulle uova, su proteine vegetali, sui prodotti caseari fatti con latte crudo e su grandi quantità di frutta e verdura. Capisco che sia molto difficile per la maggior parte delle persone abbandonare completamente pane, cereali e pasta. Ma non preoccuparti, puoi mangiare i carboidrati a base di grano un giorno a settimana, che io chiamo scherzosamente "giorno dello sgarro”!!
2. Assumi la maggior parte dei carboidrati dalle verdure, patate dolci e tanti frutti interi (NON succhi di frutta, che rimuovono le fibre benefiche insieme alle altre parti essenziali del frutto), invece che con prodotti a base di grano.
3. Focalizzati sulle parti più nutrienti, dense e fibrose del grano… il germe e la crusca… cioè mangia le parti migliori: quindi consuma la crusca d’avena invece della farina d’avena. Usa la crusca di riso aggiungendola a yogurt, ricotta, insalata, zuppe, etc. In questo modo prendi tutte le parti nutrienti e benefiche del grano, senza tutti gli eccessi di amidi e calorie.
Nota sul germe di grano --  nonostante il germe di grano sia un cibo denso di nutrienti (paragonato all’amido di grano, povero di nutrienti), stai attento al glutine nel grano se hai qualche intolleranza. Molte persone hanno intolleranze al grano/glutine e non lo sanno nemmeno. Faresti meglio a fare dei test per vedere se il tuo corpo è tollerante.
Inoltre, per risultati migliori con i cereali in generale, prova ad abituarti a mangiare solo prodotti di grano germogliato se hai intenzione di continuare a mangiare tutti i cereali. La germinazione dei cereali aiuta a eliminare alcuni "anti-nutrienti" e in più ne migliora la digestione.
4. Per rimpiazzare il vuoto se sei abituato a mangiare molto pane, pasta, cerali e altri tipi di carboidrati… prova a riempirlo con più grassi insaturi e  sani come noci, semi, avocado, burro di noci, e con proteine sane, come prodotti caseari con latte crudo, carni e uova completamente biologiche, etc. I grassi sani e le proteine fanno molto per soddisfare l’appetito, controllando l’ormone addetto a questo compito e i livelli di zucchero nel sangue, aiutandoti a fare veri progressi nella perdita di peso.
Dopo tutto questo, ecco uno dei miei carboidrati preferiti, pieno di fibre e tonnellate di vitamine, minerali e antiossidanti:

Patate dolci 
Scelgo sempre la varietà di patate dolci arancione invece di quella bianca. Uno dei problemi con le patate dolci è che il loro tempo di cottura va da 1 ora a 1 ora e mezzo.
Io cucino le mie patate dolci in un modo diverso, impiegando solo 5 minuti e sono deliziose… utilizza il forno di casa e non il microonde.
Il modo più semplice e più veloce che ho trovato per cucinare una patata dolce è affettarla in fettine sottili e metterla in una padella, che puoi coprire con un coperchio. Io aggiungo un filo di olio extra vergine di oliva o di cocco (benefico per i trigliceridi a catena media che contiene), e circa 3-4 cucchiaini di acqua, faccio poi bollire lentamente con il coperchio sopra per circa 5 minuti.
Quando le patate dolci sono soffici, aggiungo un po’ di cannella, a volte anche un pizzico della più dolce stevia naturale (se voglio un sapore un po’ più dolce) ed è subito pronto un delizioso contorno che contiene carboidrati sani, perfetto da unire con qualunque piatto di carne o pesce. Aggiungi un contorno d’insalata e hai un pasto perfetto per un corpo snello e tonico.
Per maggiori info contatta Enzo: enzo.ago@libero.it