I CARBOIDRATI PER LA MASSA MAGRA

Quando il tuo obiettivo è costruire massa magra, te lo dico forte e chiaro, hai sicuramente bisogno di carboidrati. Abbassare troppo la percentuale di carboidrati è uno degli errori più comuni che si può commettere nella fase di costruzione della massa magra se si seguono i sani principi della Slow Carb, e adesso ti spiego perché.
Il fegato può produrre glicogeno a partire da tutti i macronutrienti, carboidrati, lipidi e proteine. I carboidrati però sono trasformati in energia con un processo più rapido, perciò ecco dove l’organismo, quando ha bisogno di energia, va a cercare in un primo momento. Se assumi una quantità di carboidrati troppo bassa il tuo fegato produrrà glicogeno partendo dalle proteine che mangi. Questo non è proprio il massimo per due motivi se il tuo obiettivo è di costruire massa magra: le proteine ingerite non saranno più utilizzate per costituire i nuovi fasci di fibre che stai disperatamente cercando di far produrre con allenamenti intensi, e inoltre è un modo inefficiente e lento per creare energia, quella di cui avresti bisogno proprio per effettuare con la massima intensità gli allenamenti a cui ti sottoponi.
La chiave quindi è quella di scegliere con molta intelligenza i carboidrati migliori per la creazione di nuova massa magra e sapere quando assumerli.

1) Farina integrale di avena. In America si chiama Oatmeal, e presenta molti benefici per chi desidera incrementare la muscolatura. Innanzitutto è ricca di fibre solubili e insolubili, quindi sazia, diminuisce la velocità di assorbimento degli zuccheri, (perciò può aiutare nel controllo dei livelli insulinici), inoltre proprio per la presenza delle fibre insolubili fornisce energia abbastanza velocemente e a lungo, perché si degrada molto lentamente.

2) Quinoa integrale, riso integrale e pasta integrale. I cereali raffinati non hanno un comportamento insulinico molto diverso dallo zucchero bianco. I cereali integrali hanno la maggior parte della loro fibra intatta invece. Mezza tazza di riso integrale contiene inoltre almeno 5 g di proteine e 2 di grassi salutari. Grazie alla fibra l’energia del cereale è disponibile per più tempo quando ne hai bisogno.

3) Patata Dolce. Purtroppo in Italia è poco comune ed è un peccato perché è uno dei cibi più sottovalutati che esistano. E’ piena di fibre, proteine e antiossidanti, ma non contiene grassi, e nonostante sia molto dolce il carico glicemico è inaspettatamente basso.

4) Verdure. Non dimentichiamo che, seppure in percentuale molto bassa visto che sono prevalentemente formate di acqua, anche le verdure contengono carboidrati. L’apporto di verdure a foglia verde, come gli spinaci per esempio, non dovrebbe mai mancare in nessuna dieta, perché gli alimenti ricchi di acqua devono comunque essere la base della nostra alimentazione.

Scegli con saggezza i tuoi carboidrati e dona al tuo corpo benessere ed energia. Se segui l’alimentazione Slow Carb, nel periodo di costruzione di massa magra ricordati di inserirli nei pasti che precedono e seguono i tuoi allenamenti.
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