COSA SONO I DOMS?SONO UN BUON SEGNALE CHE IL MUSCOLO HA LAVORATO BENE?

Il termine DOMS sta per " Delayed Onset Muscolar Soreness " ovvero indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata che compare dopo circa 10-14 ore dalla fine di un work-out davvero intenso.
Le cause del DOMS sono da ricercare nel danneggiamento delle miofibrille e connettivo perimuscolare. L'organizzazione della miofibrilla viene profondamente intaccata, si verificano:

1. Alterazioni della permeabilità del sarcolemma, con deficit della pompa Na / K (sodio-potassio) e conseguenti squilibri elettrolitici; 
2. Il Ph si abbassa creando un ambiente acido che attiva enzimi lisosomiali ad azione proteolitica;
3. Lisi delle miofibrille;
4. Innesco dell' infiammazione. 

Queste tappe precedono la riparazione e rigenerazione cellulare e quindi il processo di "CRESCITA MUSCOLARE". La sintomatologia del DOMS è data dal: dolore legato a mobilizzazione attiva e passiva, edema (gonfiore) e rigidità muscolare. L'entità del dolore dipende anche dal tipo di contrazioni eseguite; le contrazioni concentriche ma soprattutto le eccentriche, o negative, sono quelle che producono il maggiore DOMS. Poco o nessuno dolore è stato osservato in seguito alle contrazioni isometriche.
Il DOMS può rappresentare un valido strumento per valutare l'efficacia di un workout (breve e intenso) e calcolare i giusti tempi di recupero.
Utilizzando i segnali lanciati dal DOMS è possibile allenarsi solo dopo aver supercompensato dal workout precedente evitando di incappare nella trappola del sovrallenamento. Ci si allenerà solo quando la sintomatologia del DOMS sarà completamente assente e ciò significa 1 workout ogni 4-6 giorni circa.
Fisiologicamente non è esatto allenare un gruppo muscolare quando ancora persiste il DOMS di un altro muscolo; l'ideale (utopia per molti) sarebbe utilizzare uno split(allenamento) doppio o triplo che permetta di allenare tutti i gruppi muscolari in un solo giorno e riposare (in compagnia del DOMS) per i successivi 6 giorni.
Naturalmente la magia dell'ipertrofia e iperplasia si potrà realizzare se ai giusti tempi di riposo si assocerà una adeguata alimentazione. Ogni volta che c'è un aumento del carico sull'attrezzo che utilizzate da un po’ o se c'è una variazione dell'angolo di lavoro (basta un semplice cambio di presa)...probabilmente il giorno dopo o i due giorni successivi all'esercizio eseguito accuserete dei Doms.
“Ascoltate” il segnale del Doms anche per gli addominale, quindi se accusate dell’indolenzimento il giorno dopo averlo allenato..lasciatelo in pace e fatelo riposare per un paio di giorni. Adesso buon allenamento e ricordatevi che un atleta non dopato crescerà solo se lotterà con il "ferro" e non con la chimica; siate pazienti perché il buon vecchio DOMS non vi tradirà mai !!
Mi raccomando non confondete i DOMS con l’accumulo di acido lattico (che non è il responsabile dei dolori del giorno dopo, ne parlerò nei prossimi articoli).
di Enzo Agostino

Per maggiori informazioni contatta il tuo Personal Trainer Enzo: enzo.ago@libero.it

QUAL E' L'INTEGRATORE PIU' ADATTO PER BRUCIARE I GRASSI?

Rieccomi cari lettori del mio Blog, siete sempre più numerosi e per questo vi ringrazio.

Bisogna capire le differenze tra i vari tipi di prodotti.
Consiglio sempre di chiedere maggiori informazioni al proprio medico in relazione agli integratori che andrò ad elencare; pur non essendo dei farmaci comunque se presi in dosi eccessive possono provocare dei disturbi. Mai abusare degli integratori mi raccomando.
Altro consiglio importante è quello di abbinare dell'attività fisica all'assunzione degli integratori in maniera tale da renderli ancora più efficaci.

I DIVERSI TIPI DI BRUCIA-GRASSI

1. TERMOGENICI
La prima categoria, che è anche la più utilizzata, è quella dei termo genici composti da una miscela di differenti sostanze, la cui principale funzione è accelerare il metabolismo e la temperatura corporea. Spesso contengono caffeina, efedrina, sinefrina, teina e altre.
Alcuni effetti secondari sono l’aumento dell’energia, del battito cardiaco (tachicardia), l’aumento della concentrazione (ma in molti casi è l’opposto) e uno stato di perenne allerta.

2. BLOCCANTI DEI CARBOIDRATI
Uno dei principali problemi per chi segue una dieta sono i cibi più o meno ricchi di carboidrati. I brucia grassi bloccanti dei carboidrati, nella pratica, inibiscono gli enzimi responsabili per la digestione dei carboidrati presenti negli alimenti, permettendo quindi il passaggio dei carboidrati nel nostro sistema, limitando l’introito calorico giornaliero.

3. ANTI FAME o BLOCCANTI DELLA FAME
Sei uno di quelli che ha sempre appetito? Allora sarà molto più difficile e pesante riuscire a rispettare la dieta e raggiungere il tuo obiettivo, a meno che tu non riesca a smettere di mangiare!
Moltissime persone affrontano questo problema, non solo per la “fame psicologica”, ma anche per questioni fisiologiche che intervengono sul nostro appetito.
Questa categoria di brucia grassi è fatta proprio per aiutarti a ridurre quella fame incontrollabile che ci coglie, più o meno spesso, durate una dieta. L’ingrediente più comune che troviamo in questi integratori è la Hoodia, una pianta di origine africana (cactus), utilizzata durante le lunghe spedizioni di caccia in cui il cibo scarseggiava.

4. REGOLANTI DELLA TIROIDE
In alcuni soggetti, la tiroide non produce una quantità sufficiente di ormoni, creando il così detto “metabolismo lento” (facile aumento del peso, senso di fatica, spesso sensazione di freddo). I brucia-grassi regolanti della tiroide servono per equilibrare tale mancanza, fornendo le sostanze che la tiroide normalmente produrrebbe.

5. BLOCCANTI DEI GRASSI
I “blocca grassi” agiscono in modo molto somigliante a quello dei bloccanti dei carboidrati, aiutando a prevenire la digestione e l’assorbimento delle calorie derivanti dai grassi. Uno dei principali ingredienti presente negli integratori di questa categoria è il Chitosano (nome commerciale).

6. BLOCCANTI DEL CORTISOLO (ormone dello stress)
Il cortisolo svolge un ruolo determinante nel nostro metabolismo in relazione all'accumulo dei grassi, in particolare nella zona dello stomaco.
I fattori che influenzano l’aumento dei livelli di cortisolo nel corpo sono vari, tra i principali lo stress, l’overtraining (allenamento eccessivo), l’abuso di zuccheri e la mancanza di riposo.
Se si è molto rigorosi, è possibile regolare tutti questi fattori, controllando così i livelli di produzione del cortisolo, ma in generale non è così semplice, anzi. Gli integratori “blocca cortisolo” ci aiutano a provenire tale processo, impedendo, o riducendo, la quantità di grassi che si accumulano nella zona della pancia, in particolare.
I principali ingredienti che li compongono la miscela di questi prodotto sono l’estratto di te verde, la caffeina, l’erba mate, l’estratto di guaraná, la L-Carnitina, Acetil L-Carnitina, l’acido lipoico e altri.

CONCLUSIONE
La prossima volta che ti sentirai in dubbio sulla scelta di un brucia grassi, ricordati queste informazioni ed interrogati sul più adatto a te in quel momento: desidero ridurre l’appetito o voglio bloccare i carboidrati e/o i grassi? desidero più energia o voglio ridurre la produzione di cortisolo? E chiedi sempre consiglio medico!Fare la scelta giusta ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo, in modo più efficace e rapido. E mi raccomando..l’allenamento va sempre abbinato ad una corretta alimentazione ed eventuale integrazione.

Per maggiori informazioni contata il tuo Personal Trainer Enzo Agostino: enzo.ago@libero.it

ADDOMINALI DEVASTANTI IN 8 SETTIMANE

Cari lettori del mio blog,  fra poco arriva l’estate e molti vogliono ritrovare la forma giusta. Qualcuno ritarda il momento della preparazione a ridosso dell’estate ma è troppo tardi. Per essere in forma verso giugno a meno che non siate già ad un buon livello di forma generale è meglio iniziare in tempo, cioè ora!!! Dopo potrebbe essere troppo tardi e le cose potrebbero non venire come vorremo.
Seguiremo un tipo di allenamento ad incremento settimanale, cioè aumentando il livello di preparazione settimana dopo settimana: partiremo con allenamenti più blandi e tonificanti per aumentare poi volume e intensità man mano che si avvicina il periodo in cui vogliamo raggiungere la massima forma.

*Riposo di 30” tra le serie degli esercizi per addominali

Settimana 1: 3 allenamenti a settimana (lunedì, mercoledì,venerdì)

Lunedì: Sit-up 4x30
Mercoledì: Alzate gambe da sdraiato: 5x20
Venerdì: Crunch 4x20

Settimana 2: 3 allenamenti a settimana (lunedì, mercoledì,venerdì)

Lunedì: Sit-up 4x30
Torsioni del busto 3x30

Mercoledì: Alzate gambe da sdraiato: 5x20
Torsioni del busto 3x30

Venerdì: Crunch 4x20

Settimana 3: 3 allenamenti a settimana (lunedì, mercoledì,venerdì)

Lunedì: Sit-up 4x20
Alzate gambe da sdraiato: 4x30
Torsioni del busto 3x30

Mercoledì: Alzate gambe da sdraiato: 5x20
Sit-up 4x20
Torsioni del busto 3x30

Venerdì: Crunch 4x20
Alzate gambe da sdraiato 3x20

Settimana 4: 4 allenamenti a settimana (lunedì, martedì, giovedì, venerdì)

Lunedì: Crunch 3x30
Alzate gambe da sdraiato 3x30

Martedì: Sit-up 3x30
Torsioni del busto 3x40

Giovedì: Crunch 3x30
Alzate gambe da sdraiato 3x30

Venerdì: Sit-up 3x30
Torsioni del busto 3x40

Settimana 5: 4 allenamenti a settimana per due volte al giorno (lunedì, martedì, giovedì, venerdì) ad alto volume (questo serve a shockare i muscoli dell'addome dopo le prime settimane di adattamento e rinforzamento)

Lunedì: Mattina Crunch 4x30
Pomeriggio Alzate gambe da sdraiato 4x30

Martedì: Mattina Crunch 4x30
Sit-up 3x20
Pomeriggio Alzate gambe da sdraiato 4x30
Sit-up 3x20

Giovedì: Mattina Crunch 2x50
Sit-up 3x30
Pomeriggio Alzate gambe da sdraiato 2x50
Sit-up 3x30

Venerdì: Mattina Crunch 2x50
Sit-up 5x30
Pomeriggio Alzate gambe da sdraiato 2x50
Sit-up 5x30

Settimana 6: 4 allenamenti a settimana ad intensità media per mantenere in costante tensione la parete addominale e per fornire un riposo sufficiente al recupero dalla settimana precedente

Lunedì: Crunch 3x15
Torsioni del busto 2x30

Martedì: Alzate gambe da sdraiato 3x15
Torsioni del busto 2x30

Giovedì: Crunch 2x15 + 1x20
Torsioni del busto 2x20

Venerdì: Alzate gambe da sdraiato 2x15 + 1x20
Torsioni del busto 2x20

Settimana 7: 3 allenamenti similari a settimana per rifinire il lavoro fatto fino ad ora

Lunedì: Crunch 4x20
Alzate gambe da sdraiato 4x20

Mercoledì: Crunch 4x15
Alzate gambe da sdraiato 4x15

Venerdì: Crunch 4x20
Alzate gambe da sdraiato 4x20

Settimana 8: 3 allenamenti a settimana con volume simile alla settimana precedente ma con aumento di intensità. NEI SIT-UP USARE UN SOVRACCARICO OVVERO DISCO O MANUBRIO(2-3 KG) CHE VI TERRETE AL PETTO PER AUMENTARE L'INTENSITà DELL'ESERCIZIO

Lunedì: Sit-up 4x30
Alzate gambe da sdraiato 4x20

Mercoledì: Sit-up 4x20
Alzate gambe da sdraiato 4x20

Venerdì: Sit-up 4x20
Alzate gambe da sdraiato 4x20

Per maggiori info conatta il personal trainer Enzo Agostino: enzo.ago@libero.it

FRULLATI PROTEICI SENZA INTEGRATORI IN POLVERE

Le proteine sono essenziali in un'alimentazione bilanciata. Gli amminoacidi presenti nelle proteine sono indispensabili per la formazione di tessuti sani, come i muscoli; inoltre, favoriscono lo sviluppo di anticorpi e cellule del sangue. Mayo Clinic raccomanda che un adulto medio consumi tra i 50 e i 175 g di proteine ​​al giorno. Se ti alleni regolarmente, se hai bisogno di una carica di energia o vuoi perdere peso, il frullato proteico è uno dei modi migliori per assumere le proteine extra di cui hai bisogno. Se non vuoi acquistare gli integratori perché sono troppo costosi o perché non ti interessano i vari integratori in polvere o in capsule, puoi mettere insieme alcuni alimenti ricchi di proteine che troverai in qualsiasi supermercato. Questo articolo ti spiegherà come preparare in casa un frullato proteico senza integratori in polvere.

 Passaggi

1-Verifica che cosa c'è nel tuo frigorifero. Questo frullato si prepara con ingredienti comunissimi, come il latte scremato, il latte di mandorle , il latte di soia, lo yogurt, la ricotta, uova, burro di arachidi, frutta e aromi. Se non hai la maggior parte di questi ingredienti, dovresti fare la spesa prima di preparare il frullato.

2-Scegli un ingrediente di base per il frullato. Generalmente, si usa il latte scremato, che contiene circa 8 g di proteine per 236 ml di prodotto, anche se contiene colesterolo come tutti i tipi di latte.
Puoi usare il latte di soia o di mandorle che contengono circa 6 g di proteine per 236 ml di prodotto. Anche se l'apporto proteico è leggermente minore, non contengono colesterolo.
Per ottenere un frullato più denso, usa 118 ml di latte e 118 ml di yogurt. Quest'ultimo contiene circa 6.5 g di proteine per 118 ml. Lo yogurt greco invece contiene circa 12 g di proteine!

3-Scegli un alimento ricco di proteine. La ricotta è uno dei più diffusi, perché contiene la caseina, una proteina del latte che dura a lungo. 118 ml di ricotta contengono circa 14g di proteine, ma converrebbe usare le varietà con pochi grassi o a basso contenuto di sodio.
Un altro ingrediente che si usa comunemente nei frullati proteici è l'uovo crudo. Le uova contengono circa 5,5g di proteine. Se mangiate crude possono causare la salmonella, perciò ricorda di lavare il guscio per bene prima di romperlo. Alcuni studi hanno dimostrato che l'incidenza della salmonella diminuisce usando uova di galline ruspanti da allevamenti biologici.
Un altro ingrediente che puoi usare nel frullato è il burro di arachidi. Due cucchiai di burro d'arachidi (22,5g) contengono tra i 7 e gli 8 g di proteine. Due cucchiai di burro di mandorle (22,5g) contengono circa 5g di proteine.

 4-Taglia 150-250 g di frutta che puoi scegliere in base alla consistenza della polpa e ai valori nutrizionali. Anche se contiene circa 1-2g di proteine, la banana è l'ingrediente più usato perché rende il frullato della consistenza giusta. Usa la frutta che preferisci, come albicocche, frutti di bosco o arance.

Anche se la maggior parte della frutta non contiene molte proteine, l'anguria ha 1,77g di proteine per ogni fetta, mentre 180g di zucca in scatola contengono circa 2,7g di proteine.

5-Aggiungi 3 misurini (15g) di farina d'avena se hai bisogno di proteine extra.Questo passaggio non è essenziale, ma in questo modo aggiungeresti altri 3 grammi di proteine. Con 1 cucchiaio di crusca in polvere otterresti lo stesso risultato.

6-Versa nel frullatore 118-236 ml dell'ingrediente di base che hai scelto nel primo passaggio. Aggiungi 2 cucchiai (22,5g) o 118ml di un alimento ricco di proteine, una tazza di frutta e 3 cucchiai (15g) di farina d'avena. Frulla tutto per 45 secondi o 1 minuto.

7-Bevi il frullato immediatamente. L'apporto nutritivo è maggiore quando gli ingredienti ingeriti sono freschi. Questo frullato dovrebbe contenere tra i 30 e i 50 grammi di proteine.

Consigli
Una buona idea sarebbe quella di alternare gli ingredienti se prepari regolarmente dei frullati proteici. In questo modo, avrai la certezza di inserire nella tua dieta i 20 tipi di amminoacidi più comuni.
Per maggiori info contatta  il personal trainer Enzo: enzo.ago@libero.it

FRULLATO PROTEICO POST ALLENAMENTO

Ingredienti Ricetta

 100 g di banana (media grandezza)

5 g (1 cucchiaino) di cacao amaro 

5-6 cubetti di ghiaccio 

300 ml di latte parz scremato (ottimo di capra) (alla soia per chi ha intolleranza)

20 g di mandorle 

30 g di proteine concentrate (polvere) 

Preparazione Frullato Proteico con Mandorle, Banana e Cacao

-Tostare le mandorle su una padella molto calda, ponendo attenzione a non bruciarne la superficie.

-Versare le mandorle nel bicchiere del frullatore elettrico. Aggiungere la banana sbucciata e tagliata a fettine, il cacao amaro in polvere, il parz scremato e le proteine in polvere.

-Frullare tutti gli ingredienti unendo anche il ghiaccio (5-6 cubetti): 2 minuti sono sufficienti per far tritare/sciogliere il ghiaccio e per ottenere un frullato dalla giusta consistenza.

-Versare nei bicchieri e servire. Alla salute.

Per maggiori info contatta Enzo su enzo.ago@libero.it