DEFINIZIONE MUSCOLARE: ECCO L'ALLENAMENTO CHE CERCAVI

Ecco una scheda molto tosta che definirà nei minimi dettagli il vostro fisico che avete costruito con tanti sacrifici ed impegno quest’inverno e negli anni passati. A fine di ogni serie recuperate 75 secondi. Tra un esercizio e l’altro recupero di 2 minuti.
Questo  scheda di allenamento per la definizione muscolare prevede 6 allenamenti alla settimana ed è davvero dura  ma è essenziale ; il  volume di allenamento non è eccessivo per permettere di recuperare ed avere le energie per il lavoro aerobico collocato nei giorni di riposo . 
Non essendo l'uomo una macchina è possibile che in certe situazioni possiate entrare in una fase di sovrallenamento , in tal caso riposatevi e recuperate

 Lunedì : allenamento pettorali e tricipiti

Pettorali

 1.       Distensioni con manubri su panca piana

3 serie x 9, 6, 3

 2.       Panca inclinata con bilanciere                             

3 serie x 9, 6, 3

 3.       Crossover ai cavi                                                

3 serie x 15,12,9

 

Tricipiti

 1.       Panca presa stretta con bilanciere                       

2 serie x 6

 2.       French press bilanciere                                         

2 serie x 9

 

3.       Push down al cavo                                                

2 serie x 12

Preciso che è possibile fare delle variazioni come ad esempio nei pettorali fare le distensioni su panca piana con bilanciere al posto dei manubri , mentre nel secondo esercizio inserire i manubri al posto del bilanciere.

Ovviamente se fate la panca piana con bilanciere per i pettorali è consigliabile sostituire anche le spinte a presa stretta con bilanciere per i tricipiti , in quanto diventa una sorta di ripetizione e sappiate che ripetere gli esercizi nel body building non è mai cosa buona , è meglio avere un atteggiamento chirurgico dove gli esercizi vengono inseriti perfettamente senza sprechi di energie. Ogni esercizio deve andare a “bersaglio”.
Quindi in questo caso è utile inserire le distensioni alle parallele , o Dip.

Martedì  : addominali e cardio

20 min Allenamento addominali , seguito da 45 minuti  di cardio a bassa intensità o 30 minuti di cardio ad alta intensità

Mercoledì : allenamento schiena e bicipiti

Schiena

 1.       stacco da terra                            

3 serie x 9,6,3

 2.       trazioni alla sbarra                      

3 serie x 9,6,3

 3.       rematore manubrio                     

3 serie x 9,6,3

 

Bicipiti

 1.       curl bilanciere                                 

2 serie x 6

 2.       curl manubri panca inclinata          

2 serie x 9

 3.       curl alla scott manubrio                  

2 serie x 12

 

Giovedì : Addominali e cardio come martedì

 Venerdì  : allenamento gambe e spalle

 Gambe

 1.       Squat                                                              

3 serie x 9,6,3

 2.       leg extension                                                  

3 serie x 12,9,6

 3.       Leg curl                                                          

3 serie x 12,9,6

 

Spalle

 4.       Military Press                                                 

3 serie x  9, 6, 3

5.       Alzate laterali                                               

3 serie x 12

Sabato : addominali e aerobica

 

Per un piano d'allenamento personalizzato contattate il vostro Personal Trainer Enzo Agostino: enzo.ago@libero.it

 

.