MANDORLE: COME AIUTANO A COSTRUIRE I TUOI MUSCOLI

Le mandorle sono una delle migliori fonti di alfa-tocoferolo (la forma di vitamina E meglio assorbita dall’ organismo), importante per i tuoi muscoli perché è un potente antiossidante che può aiutarti a prevenire i danni prodotti dai radicali liberi dopo allenamenti pesanti, permettendo un più rapido recupero e in seguito lo sviluppo di nuove fibre muscolari....
Quante mandorle devi sgranocchiare?
Due manciate al giorno dovrebbero bastare. Uno studio della Toronto University rivela che gli uomini possono mangiare questa quantità giornaliera senza prendere peso.

In che modo ti mantengono sano?
Le mandorle raddoppiano la tua assicurazione sul cervello. Secondo un recente studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association, negli uomini che avevano consumato la maggior quantità di vitamina E (ricavata dagli alimenti e non dagli integratori) il rischio di ammalarsi di Alzheimer si abbassava del 67% rispetto a coloro che ne avevano assunto il minor quantitativo.

-ENZO-

Per maggiori informazioni e consulenze contatta il Personal Trainer Enzo Agostino: enzo.ago@libero.it
 

GAMBE GROSSE? COME MIGLIORARLE?

DOMANDA FREQUENTE

Come mai ho le gambe sempre grosse e non riesco ad assottigliarle un po’?

Questa è una domanda che sono solite fare le donne; innanzi tutto c’è da dire che un fattore circolatorio potrebbe impedire quello che potrebbe essere il regolare percorso di dimagrimento nel distretto delle vostre gambe (gambe-cosce): se non c’è una buona circolazione non vi può essere dimagrimento; questo è un fattore prettamente di natura genetica che quindi va oltre ogni altra situazione (cattiva alimentazione e non adeguato allenamento). Il consiglio primario che offro è quello di cercare un professionista del settore che sia in grado di stimolare la vostra circolazione ad esempio con dei massaggi localizzati atti anche a drenare dai liquidi i vostri arti inferiori. Quest’ultima situazione potrebbe essere un’altra delle cause non vi lascia dimagrire le vostre gambe. UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE ED ATTIVITA' FISICA MIRATA SONO ESSENZIALI.

ENZO-

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DEFINIZIONE MUSCOLARE: ECCO L'ALLENAMENTO CHE CERCAVI

Ecco una scheda molto tosta che definirà nei minimi dettagli il vostro fisico che avete costruito con tanti sacrifici ed impegno quest’inverno e negli anni passati. A fine di ogni serie recuperate 75 secondi. Tra un esercizio e l’altro recupero di 2 minuti.
Questo  scheda di allenamento per la definizione muscolare prevede 6 allenamenti alla settimana ed è davvero dura  ma è essenziale ; il  volume di allenamento non è eccessivo per permettere di recuperare ed avere le energie per il lavoro aerobico collocato nei giorni di riposo . 
Non essendo l'uomo una macchina è possibile che in certe situazioni possiate entrare in una fase di sovrallenamento , in tal caso riposatevi e recuperate

 Lunedì : allenamento pettorali e tricipiti

Pettorali

 1.       Distensioni con manubri su panca piana

3 serie x 9, 6, 3

 2.       Panca inclinata con bilanciere                             

3 serie x 9, 6, 3

 3.       Crossover ai cavi                                                

3 serie x 15,12,9

 

Tricipiti

 1.       Panca presa stretta con bilanciere                       

2 serie x 6

 2.       French press bilanciere                                         

2 serie x 9

 

3.       Push down al cavo                                                

2 serie x 12

Preciso che è possibile fare delle variazioni come ad esempio nei pettorali fare le distensioni su panca piana con bilanciere al posto dei manubri , mentre nel secondo esercizio inserire i manubri al posto del bilanciere.

Ovviamente se fate la panca piana con bilanciere per i pettorali è consigliabile sostituire anche le spinte a presa stretta con bilanciere per i tricipiti , in quanto diventa una sorta di ripetizione e sappiate che ripetere gli esercizi nel body building non è mai cosa buona , è meglio avere un atteggiamento chirurgico dove gli esercizi vengono inseriti perfettamente senza sprechi di energie. Ogni esercizio deve andare a “bersaglio”.
Quindi in questo caso è utile inserire le distensioni alle parallele , o Dip.

Martedì  : addominali e cardio

20 min Allenamento addominali , seguito da 45 minuti  di cardio a bassa intensità o 30 minuti di cardio ad alta intensità

Mercoledì : allenamento schiena e bicipiti

Schiena

 1.       stacco da terra                            

3 serie x 9,6,3

 2.       trazioni alla sbarra                      

3 serie x 9,6,3

 3.       rematore manubrio                     

3 serie x 9,6,3

 

Bicipiti

 1.       curl bilanciere                                 

2 serie x 6

 2.       curl manubri panca inclinata          

2 serie x 9

 3.       curl alla scott manubrio                  

2 serie x 12

 

Giovedì : Addominali e cardio come martedì

 Venerdì  : allenamento gambe e spalle

 Gambe

 1.       Squat                                                              

3 serie x 9,6,3

 2.       leg extension                                                  

3 serie x 12,9,6

 3.       Leg curl                                                          

3 serie x 12,9,6

 

Spalle

 4.       Military Press                                                 

3 serie x  9, 6, 3

5.       Alzate laterali                                               

3 serie x 12

Sabato : addominali e aerobica

 

Per un piano d'allenamento personalizzato contattate il vostro Personal Trainer Enzo Agostino: enzo.ago@libero.it

 

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GRASSO ADDOMINALE: ECCO ALTRI CONSIGLI PER SCONFIGGERLO

Se l'idea di spogliarti in spiaggia tra qualche mese ti fa passare la voglia di partire... se l'ultima volta che hai visto i tuoi addominali definiti  avevi 12 anni, la prima cosa da fare è quella di rivedere la tua dieta ed il piano d’allenamento di conseguenza.
Forse non mangi solamente troppo, ma anche male. Perché ci sono dei cibi, degli alimenti, che per la loro natura favoriscono l'accumulo del grasso proprio nella zona addominale. Se poi ci mettiamo il fatto che gli uomini per questioni ormonali tendono già ad accumulare grasso sulla pancia, e che lo stress della vita quotidiana (cortisolo ecc...) causa anche lui un accumulo di grasso nella zona addominale... capite bene che non ci vuole molto per sfoggiare una 'panza' di cui non andare orgogliosi.

Se una regolare attività fisica da sola non è sufficiente a farvi ottenere i risultati desiderati, forse l'esame di coscienza andrebbe fatto sulla tipologia degli alimenti che fanno parte della vostra dieta.

Lo  sapevate che i dolcificanti artificiali che usiamo per non ingrassare possono invece causare problemi ancora maggiori rispetto a quelli che dovrebbero risolvere? Una recente ricerca pubblicata su Nature conferma il rischio di sviluppare malattie metaboliche in soggetti (poveri topolini da laboratorio in questo caso) a cui sono stati somministrati dolcificanti artificiali non calorici. Pensateci. E questo vale anche per molte bevande gassate e dolcificate artificialmente. Dovrebbero favorire il dimagrimento, invece numerosi studi li indicano come co-responsabili della cosiddetta obesità addominale.

Lo stesso discorso vale per quei cibi che contengono i cosiddetti 'acidi grassi trans' che troviamo in concentrazioni più alte nei prodotti da forno (pizze surgelate e compagnia bella) nella margarina (terrificate grasso), creme spalmabili, gelati industriali, cioccolatini, cibi fritti, patatine fritte, molti dei prodotti che si acquistano nei fast food, torte e dolci prodotti industrialmente e venduti surgelati, hamburger... e la lista va avanti. In moltissimi studi è stato confermato che chi consuma prodotti contenenti questi 'acidi grassi trans' sviluppa - oltre ad altri problemi - anche la tanto temuta obesità addominale.

La carne. Rossa o bianca che sia è confermato da numerosi studi scientifici che una dieta ricca di carne porta ad un progressivo aumento di peso. La soluzione? Mangiamo meno carne. E i nostri amici animali ringrazieranno.

Se vi piace la pasta, il pane, il riso... cercate di evitarne la versione 'bianca' e cercate invece di consumare pane integrale, riso e pasta sempre integrali. Sono molti gli studi che collegano l'aumento di grasso corporeo a diete ricche di carboidrati 'bianchi' e molti gli studi che collegano la riduzione di grasso corporeo ad una dieta in cui questi alimenti vengono assunti nella forma 'integrale'. E poi sono spesso anche più buoni!

Allora, riassumendo, se volete rimettervi in forma, la soluzione è una: attenzione non solo alle quantità, ma anche alla tipologia dei cibi che fanno parte della vostra dieta. E poi attività fisica, e tanta pazienza. Le vacanze sono alle porte, pensateci. Chiedete sempre consiglio medico e a personale qualificato.

Per contattare il Personal Trainer Enzo: enzo.ago@libero.it

PERDERE MASSA GRASSA SULL'ADDOME

Molti credono erroneamente che per perdere il grasso depositato sull'addome bisogna sottoporsi ad una serie estenuante di crunch e di esercizi cardio, seguire diete da fame e fare uso massiccio di integratori. Niente di più sbagliato! Facciamo un po' di chiarezza allora.
Per perdere massa grassa sull'addome gli esercizi giusti sono udite udite... gli Squat con gli Stacchi che rafforzano i muscoli della parte posteriore bassa della schiena e di quella anteriore, gli addominali appunto. Il grasso viene bruciato indirettamente attraverso il rafforzamento dei muscoli.
Per un lavoro completo che metta in moto i muscoli di tutto il corpo è bene abbinare a questi esercizi anche un'attività aerobica come la corsa o la camminata veloce in salita che aiuta ad accellerare il metabolismo.
Per quanto riguarda la dieta bisogna eliminare il cibo spazzatura e l'alcol che, in grosse quantità, è amico dell'adipe del girovita.
Per il resto bisogna ridurre, ma assolutamente NON eliminare, i carboidrati preferendoli non raffinati, quindi largo a pasta e riso integrali, quinoa, avena integrale. Portate in tavola frutta e verdura in quantità, soprattutto banane ricche di potassio, il minerale degli sportivi, che vi eviterà pericolosi cali di pressione.
Eliminate gli alimenti trasformati dalla vostra tavola e condite con olio extra-vergine d'oliva, olio di semi di lino e prodotti vegetali. Aumentate gradualmente il consumo di proteine in relazione alla vostra attività fisica: carne bianca, pesce, proteine vegetali.
Le proteine hanno infatti un effetto termogenico superiore a quello di altri macronutrienti, infatti l'organismo per metabolizzarle brucia più energia, lavora di più. Questo processo favorisce la riduzione di peso.
Per tenere alta la motivazione e controllare i progressi fatti, prendetevi le misure periodicamente, soprattutto quelle del girovita. Chiedete consiglio al vostro Personal Trainer Enzo Agostino: enzo.ago@libero.it

 

ADDOME ASCIUTTO: 6 CONSIGLI IMPERDIBILI

E’ quasi giunto il momento di esibire ciò che avete fatto durante i mesi invernali in palestra o con esercizi a casa . Ora  vi aspetta l l’ultima tappa prima di mostrare a tutti il risultato del vostro lavoro. Vogliamo darvi dei consigli su come fare per rendere la vostra pancia ancora più piatta e, soprattutto, per farvi sentire asciutti ed in forma.

1)      Alcune persone, anche se non lo sanno, hanno una qualche forma di intolleranza al lattosio che rende la digestione dei latticini difficile. Quando il corpo fa fatica a digerire il lattosio si può avvertire qualche sintomo che spazia dalla diarrea alla costipazione ma che, in ogni caso, farà apparire la vostra pancia gonfia.
Se pensate di appartenere a questa categoria, chiedete consiglio medico e valutate se eliminare dalla vostra colazione latte e cereali e sostituirli con uova, verdure o in alternativa pane tostato.

2)      Se avete una cena tra amici e avete mangiato salato e bevuto qualche alcolico di troppo, il mattino successivo, appena svegli, provate a bere un bicchiere di acqua di cocco  senza zucchero. Il  potassio in essa contenuto contribuirà a bilanciare il livello di sodio e combatterà la ritenzione idrica

3)      Spesso capita, a metà mattinata, di avere un certo languorino di stomaco e la prima cosa che ci viene in mente di consumare per rispettare la dieta è una barretta di cereali. La scelta non è sbagliata ma, alcune volte il nostro stomaco non è in grado di gestire molte fibre, per cui potreste avvertire una sensazione di gonfiore e dolore addominale. Sostituite le barrette con una manciata di frutta secca come mandorle o noci.

4)      cercate di eliminare l’abitudine di masticare chewingum o di succhiare caramelle che, pur con poco zucchero, hanno il potere di formare gas intestinali durante la loro digestione  e di gonfiare quindi lo stomaco.

5)       eliminate dalla vostra tavola o comunque dalla vostra dieta, le bevande gassate. Generalmente l’aria in più assunta con esse viene eliminata attraverso l’eruttazione ma, quando questo non avviene, il vostro stomaco si gonfierà come un palloncino. Bevete si, ma acqua naturale e non frizzante

6)      abbiate costanza nel continuare la vostra attività fisica e non cullatevi dei risultati ottenuti: mai mollare, anche a risultati ottenuti. Abbassare la guardia vi può mettere a rischio di vanificare tutti gli sforzi fatti finora. Quindi, non oziate in poltrona dopo il pranzo: fatevi forza e uscite, anche per una passeggiata di mezz’ora. Tornerete a casa carichi, soddisfatti, leggeri e con la coscienza a posto.

 

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10 CONSIGLI PER COMBATTERE LA CELLULITE

1) Per eliminare la pelle a buccia d’arancia è indispensabile avere una regime alimentare sano, per cui si a frutta e verdura in gran quantità, si all’assunzione di molto acqua e no all’eccessivo utilizzo di sale, ai cibi fritti, al caffè e agli alcolici.

2) Per combattere la cellulite è molto importante fare dell’attività fisica, vista la stagione in cui ci troviamo una bella passeggiata a ritmo sostenuto o un giretto in bicicletta possono essere un ottimo modo per tenersi in forma e rilassarsi allo stesso tempo, o in alternativa, se preferite, potete eseguire degli esercizi tonificanti.

3) L’importanza di riposare bene e a lungo non va sottovalutata, la mancanza di sonno può incidere negativamente anche sulla cellulite, per cui cercate sempre di dormire almeno otto ore per notte.

4) Per combattere la cellulite possono essere molto utili alcune tisane e decotti che aiutano a fronteggiare la ritenzione idrica (ottime le tisane al finocchio e menta). Se la cellulite è un problema che vi assilla provate a bere infusi di mirtillo, betulla, ippocastano e centella asiatica.

5) Lo stress può essere una causa aggravante della cellulite, per cui cercate di ritagliarvi un momento per voi per rilassarvi durante la giornata o provate ad avvicinarvi alla pratica dello yoga.

6) La cellulite può essere causata da pelle poco elastica, per evitare ciò applicate sempre dopo la doccia una crema idratante e tonificante.

7) Evitate sbalzi continui di peso, l’effetto yo-yo tende a rendere poco elastica la pelle e contribuisce al formarsi della pelle a buccia di arancia.

8)Per combattere la cellulite potete provare i massaggi drenanti, li eseguono in molti centri estetici e, oltre ad essere molto utili, sono un ottimo modo per viziarvi e coccolarvi un po’ .

9) Per cercare di migliorare l’effetto a buccia d’arancia potete utilizzare con costanza i fanghi, i più efficaci  e commerciali sono quelli dell'alga Guam.

10) Non sottovalutate i rimedi della nonna, degli impacchi con fondi di caffè o con decotto di edera sono molto utili per combattere la cellulite e allo stesso modo strofinare mezzo limone sulla zona da trattare da ottimi risultati.

Concludo dicendo che la cellulite è una malattia e bisogna sempre chiedere consigli medici se si vogliono consigli specifici. Non può essere eliminata ma si può limitare.

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10 ALIMENTI CHE AIUTANO A BRUCIARE I GRASSI

Come fare per mantenere il peso forma senza “fare la fame”? E’ molto più semplice di ciò che pensate. La dieta mediterranea offre cibi in grado di velocizzare il metabolismo, e dare senso di sazietà senza esagerare con le calorie. Oltre alle già citate proprietà dell'ananas che ha un ottimo effetto brucia-grassi ecco altri 10 alimenti da considerare in tal senso.

Pompelmo
26 calorie per 100 gr., pochi zuccheri e molte fibre. Ecco le qualità di questo frutto esotico.

Insalata
Mangiate l’insalata prima di ogni pasto: raggiungerete prima il senso di sazietà!

Verdure crude
Soddisfano il desiderio di masticare e possono essere consumati come snack!

Peperoncino
Contiene una sostanza insapore, la capsaicina, che sembra in grado di frenare l’appetito e accelerare il metabolismo. Aggiungendolo ai cibi si tenderà a mangiare meno

Zuppe
Danno un forte senso di sazietà. Quelle surgelate e quelle pronte però contengono più calorie, preferite quelle fatte in casa!

Tè verde
La catechina, un principio attivo del tè verde, è immediatamente assimilabile dall’organismo. Consumate tè verde tutti i giorni e i risultati saranno ottimi! Inoltre ha un ottimo effetto drenante.

Mele e pere
Hanno poche calorie e molte fibre, oltre ad appagare il desiderio di masticare, contengono molta acqua che aiuta a sentirsi più sazi.

Cocomero
Ha solo 16 calorie per 100 gr. e contiene grandi quantità d’acqua.

Aceto
Aiuta l’organismo a combattere il grasso. Condire con l’aceto offre un grande vantaggio: aggiunge sapore ai piatti con solo 5 calorie ogni 100 gr.

Caffè
Non fa dimagrire, ma ferma la fame e… non aggiungete zucchero, addolcitelo con del latte oppure del dolcificante  miele!

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DEFINIZIONE MUSCOLARE PER L'ESTATE: 3 CONSIGLI UTILI

Regola n. 1: Cardio/Fitness Breve ed Intenso
Tra le convinzioni sbagliate in merito all’allenamento c’è quella secondo la quale il potenziamento con i pesi (isotonico) servono a costruirsi i muscoli mentre l’attività metabolica e cardio-fitness serve a dimagrire. Chi mira soprattutto a migliorare la definizione spesso si ritrova a dare la priorità alle sessioni aerobiche relegando i pesi (potenziamento) in secondo piano: stiamo parlando di 45-60 minuti sul tapis roulant seguiti da 15-20 minuti di pesi per esempio. Nulla di più sbagliato così il risultato finale solitamente è un certo calo di peso ma non certo del grasso corporeo.
La soluzione non sta  nell’abbandono completo del cardio-fitness, ma certamente conviene dire addio alle sedute interminabili (45-60 minuti) su stepper o cyclette. Confrontate un fisico di un maratoneta e quello di un centometrista: qual è più definito?
Sostituite le interminabili sedute di corsa  con l’interval training ad alta intensità che vi permetterà di bruciare più calorie e più grasso e di mantenere la massa muscolare.
L’elemento fondamentale di questo allenamento è l’intensità. Dato che le sessioni di questo tipo solitamente durano 20 minuti circa, è essenziale darci dentro al massimo. L’interval training si basa sull’alternanza, per esempio, di corsa veloce per elevare la frequenza cardiaca e corsa leggera per recuperare dallo sforzo prima di incominciare nuovamente una corsa veloce (alternanza di scatto e recupero attivo).
Il rapporto del tempo sprint/recupero è preferibile 1/1 (esempio 20 secondi sprint, 20 secondi recupero lento… molto duro) oppure 1/2 (esempio 20 secondi sprint, 40 secondi recupero lento… più soft).

Regola n. 2: Evitare l’Eccesso di Specializzazione
Nel concetto di allenamento per la definizione si possono includere certamente anche le esercitazioni funzionali che consistono ad esempio nell’eseguire distensioni con manubri su una fitball, squat sul bosu o su tavola propriocettiva o curl per bicipiti appoggiati su una gamba sola, le esercitazioni con il TRX suspension training (insomma tutte quelle situazioni destabilizzanti). Migliorare la stabilità e il controllo della fascia centrale (core) ed allenare i muscoli ausiliari stabilizzatori ovviamente è molto utile. Ma quando si effettuano esercizi funzionali in situazioni destabilizzanti normalmente non si possono effettuare con un carico molto rilevante. Però allo stesso tempo vengono attivati una serie di distretti muscolari superiori rispetto agli esercizi classici convenzionali. Poi se questi esercizi funzionali si mettono in successione per un metabolic functional training... ecco che abbiamo creato un ottimo allenamento cardio/fitness funzionale che fa al caso nostro.
Quindi il mio consiglio finale è allenare sia allenare grossi gruppi muscolari con carichi elevati… sia introdurre esercitazioni funzionali.
Certamente consigliabili ed efficaci per un programma corretto per la definizione sono i circuit training. E’ un metodo di allenamento efficace e divertente, conosciuto come circuito allenante o circuit training. Questo metodo di lavoro si basa sull'alternanza di stazioni (esercitazioni) anaerobiche (ma anche aerobiche) senza pause intermedie tra un esercizio e l’altro. Le esercitazioni consigliate sono di tipo composto (multiarticolari globali) che coinvolgano grandi distretti muscolari. Il carico utilizzato deve essere impegnativo e quindi basse il numero di ripetizioni (6-7-8 per esempio. Altro metodo di allenamento molto interessante e decisamente consigliabile per l’ottenimento della definizione muscolare e del dimagrimento è il kettlebell training.

Regola n. 3: Effettuare Allenamento Pesante con sovraccarichi
La teoria secondo la quale l’attività metabolica (aerobica) brucerebbe più grasso dei pesi è una delle più sbagliate nel campo dell’allenamento (soprattutto se effettuata in maniera lunga e lenta)… ma forse ce n’è ancora una più stravagante: un elevato numero di ripetizioni con pesi (carichi) leggeri migliora la definizione muscolare più di un basso numero di ripetizioni con carichi pesanti. Ma siamo proprio sicuri di questo?!
Le serie ad alto numero di ripetizioni sviluppano la resistenza muscolare, ma non necessariamente incentivano l’eliminazione del grasso, anzi serie da 5 o 6 o 7 ripetizioni (non oltre) possono essere più efficaci di quelle da 20, 30 o anche di più per avere muscoli di definiti e scolpiti.
Sebbene le serie a basse ripetizioni e ad alto carico siano ideali per sviluppare la forza, diversi studi hanno dimostrato che mantengono molto elevati i livelli di testosterone e di GH più a lungo dopo l’allenamento e così di conseguenza pure il metabolismo (quindi consumiamo di più e bruciamo più grasso).
In merito all’allenamento pesante, un esempio di programma utili per la definizione potrebbe essere l’utilizzo di super-set (super serie) combinando 3 esercizi (senza pausa tra loro) e utilizzando un carico molto pesante (3 o 4 ripetizioni per esercizio).Per maggiori informazioni contatta il tuo Personal Trainer Enzo Agostino: enzo.ago@libero.it

ASCIUGA L'ADDOME: 8 CONSIGLI ALIMENTARI UTILI

Per combattere il grasso corporeo dovete costantemente seguire un piano alimentare vario e bilanciato.

1)Non esagerate con la riduzione delle calorie, prima del grasso si rischia di perdere massa muscolare, inoltre il corpo per autodifesa rallenterà il metabolismo, ed in ogni caso le zone dove vi è più necessità sarebbero le ultime a perdere grasso; fare lavorare il corpo associando una buona dieta equilibrata all’esercizio fisico, senza avere fretta, sarà la costanza, insieme ad un corretto stile di vita, la vostra arma migliore.
2) Riducete, ma non eliminare completamente l’assunzione dei grassi (almeno circa il 20% delle calorie dovrebbe derivare comunque dai grassi), preferite decisamente quelli di origine vegetale che apportino acidi grassi insaturi.

3) Consumate 5 pasti bilanciati al giorno con proteine e carboidrati complessi, tale sistema nutrizionale sostiene il ritmo metabolico e mantiene stabile il livello di zucchero nel sangue (glicemia). In ogni caso i pasti più importanti dovranno essere la prima colazione e il pranzo.

4) Preferite sempre cibi a basso indice glicemico come fonte di carboidrati; il momento migliore per assumere un pasto ricco di carboidrati è circa 1 ora dopo l’esercizio fisico (il corpo li utilizzerà per rienergizzare il tessuto muscolare).

5) Cercate di mantenere costante la glicemia. Quindi cercate di mangiare in relazione all’attività fisica/lavoro/vita quotidiana che fate,  e spesso: l’ideale sarebbero 5 piccoli pasti al giorno. E’ sbagliassimo sottoalimentarsi per tutto il giorno e poi ingerire integratori o cibi ricchi di zuccheri semplici prima dell’allenamento o a cena a fine giornata.

6) Mangiate molta verdura che contiene anche fibra alimentare. Le fibre solubili e insolubili sono essenziali per la salute dell’individuo e favoriscono anche la riduzione del grasso corporeo.

7) Bere molta acqua (soprattutto lontano dai pasti). Assicurarsi di bere almeno 17 grammi di acqua per ogni mezzo chilo di peso corporeo, per mantenere le cellule idratate e per eliminare con più facilità gli scarti metabolici (che sono dei sottoprodotti naturali del consumo di grasso). Va bene almeno  1,5 litri di acqua in media.

8) Non siate pigri. Lo avete sentito dire mille volte, ma vale la pena ribadirlo: “non siate pigri!”. Al centro commerciale non parcheggiate di fronte all’entrata, fate le scale invece di prendere l’ascensore, tosate il prato, andate in bicicletta e fate sane passeggiate in ambiente naturale. Evitate di utilizzare l’automobile o il motorino per andare dappertutto.

Per maggiori informazioni contata il tuo personal trainer Enzo: enzo.ago@libero.it

IL FRULLATO DEVASTANTE PER IL FITNESS

Sta per arrivare l'estate e col caldo, la voglia di mangiare viene a volte meno. Si eccede spesso in gelati, bibite zuccherate, a volte grigliate: fatte occasionalmente tutte le cose non hanno ripercussioni. Ma se l’eccezione diventa regola allora è meglio drizzare le antenne e iniziare a prevenire il rischio pancetta.
Come fare tutto questo? Un’idea potrebbe essere quella di affidarsi ai frullati, freschi, ben digeribili e ricchi di vitamine e proteine. Scopriamo le migliori ricette.

Tonico tropicale al tè verde:

In 5 minuti, ecco uno dei migliori frullati post allenamento. Ecco gli ingredienti:

- mezza tazza di succo d’arancia

- mezza tazza di tè verde contenente caffeina

- una tazza di frutta tropicale mista, tagliata a pezzetti e senza zucchero

- un cucchiaio di semi di lino macinati

- un cucchiaio di proteine del siero del latte in polvere

Come prepararlo:

Unite il succo d’arancia, il tè verde e il mix di frutti tropicali nel frullatore e frullate per circa un minuto. Aggiungete poi i semi di lino e le proteine e frullate per altri 20 secondi. Avrete così un super frullato da 298 calorie con 28 grammi di proteine, 38 di carboidrati e solo 4 grammi di grassi.Questo frullato è particolare per la presenza di tè verde, ricco di antiossidanti e che aiuta a migliorare il metabolismo e l’ossidazione dei grassi, omega-3, contenuti nei semi di lino e che contribuiscono a ridurre l’indolenzimento muscolare e altri enzimi utilissimi nella digestione delle proteine (la papaina se utilizzate la papaya) o la bromelina ( se userete l’ananas).

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LA PLICOMETRIA PER MISURARE LA % GRASSA

La plicometria è uno dei metodi più semplici, economici e con tempi di rilevazione più bassi che esistano per valutare la composizione corporea. Partendo dallo stretto rapporto esistente tra gli spessori delle pliche cutanee e la percentuale di grasso totale corporeo, consente di risalire alla densità corporea e alla determinazione della massa grassa attraverso la valutazione di diametri, circonferenze e pliche cutanee. Il plicometro è uno strumento che può essere paragonato al calibro di un meccanico, in quanto è costituito essenzialmente da una pinza e da una scala graduata che misura la distanza tra le punte. Il plicometro dovrebbe esercitare una pressione costante tra le pliche: è pertanto opportuno controllare periodicamente il calibro, attenendosi alle indicazioni del costruttore (pressione, distanza dalle punte). Ne esistono di vari tipi, da quelli più economici in plastica, non adatti a rilevazioni scientifiche, a quelli più professionali in metallo. La corretta tecnica di rilevazione è fondamentale per non introdurre ulteriori errori di misura.

Linee guida da rispettare per una corretta plicometria:
• effettuare le misurazioni sul lato sinistro del corpo, per convenzione;
• tenere il calibro con la mano destra e afferrare una plica tra pollice e indice della mano sinistra, cercando di scollare il tessuto muscolare sottostante; le dita devono distare 8 cm, su una linea perpendicolare all’asse longitudinale del pannicolo adiposo;
• esercitare con la mano destra una pressione per separare le branche del calibro, applicare il calibro alla base tenendolo a 90°;
• tenere sempre la plica fra le dita e rilasciare la pressione del calibro lentamente; effettuare la lettura dopo 2 secondi, quindi aprire il calibro, rimuoverlo e chiuderlo lentamente;
• ripetere la misura due volte (con almeno due minuti di intervallo per permettere alla plica di tornare nella forma precedente) e poi fare la media; se le due misurazioni variano tra loro più del 10%, occorre eseguirne una terza.

I PUNTI DI REPERE  (Dove misurare)
La misura dei pannicoli adiposi può essere effettuata in diverse punti, definiti “punti di repere” che variano in funzioni delle equazioni utilizzate.
• Pettorale: la plica è presa in direzione diagonale tra l’ascella e il capezzolo (solo per uomini).
• Sottoscapolare: la plica è presa in diagonale, all’angolo inferiore della scapola.
• Ascellare: la plica è presa orizzontalmente, al di sotto della zona ricoperta di peli.
• Soprailiaca: la plica è presa in obliquo, appena sopra la cresta iliaca.
• Addominale: la plica è presa in verticale (od orizzontale, a seconda degli autori), 2 cm lateralmente all’ombelico.
• Tricipite: la plica è presa in verticale, a metà del braccio misurato flesso.
• Bicipite: la plica è presa in verticale, a metà del braccio misurato disteso.
• Coscia: la plica è presa in verticale, al centro della distanza tra la piega inguinale e la rotula.
• Polpaccio: la plica è presa in verticale, nel punto di maggior sviluppo della parte e nella sua porzione mediale.
Gli errori che si possono commettere in sede di rilevazione sono moltissimi ed è importante conoscerli in modo da ridurli il più possibile. Innanzitutto la localizzazione errata delle pliche: due diversi operatori che testano lo stesso soggetto possono effettuare misurazioni differenti anche del 10%. Altra possibile causa di errore riguarda il tipo di calibro utilizzato. Esistono poi dei fattori legati al soggetto, quali lo spessore della cute (0.5-2 mm), la comprimibilità del tessuto adiposo, il livello di idratazione. È importante non effettuare la misura dopo la seduta di allenamento, sauna, bagno turco, nuoto o doccia, poiché esercizio fisico, acqua calda e calore producono iperemia (aumento flusso ematico) nella pelle, con conseguente aumento dello spessore cutaneo.

LINEE GUIDA PER UNA CORRETTA RILEVAZIONE
• Usare lo stesso strumento quando si eseguono misure ripetute sullo stesso soggetto; tarare lo strumento prima dell’uso.
• Adottare la posizione corretta: supino, su una superficie piana non conduttiva, arti abdotti di 30-45°; effettuare la misura entro 5-10 minuti dall’assunzione della posizione supina.
• Considerare una certa variabilità intra-individuale della resistenza dovuta a fattori che alterano lo stato di idratazione del soggetto (alimentazione, disidratazione, esercizio fisico). Non mangiare né bere nelle 3-4 ore precedenti al test. Urinare almeno 30 minuti prima del test. Non assumere alcol nelle 48 ore precedenti il test. Non assumere diuretici nei 7 giorni precedenti al test. Per le donne in età fertile, non eseguire la prova durante il ciclo mestruale.
• Non eseguire esercizio fisico nelle 12 ore precedenti il test.
• Considerare l’effetto della temperatura corporea: la resistenza diminuisce all’aumentare della temperatura; in presenza di febbre la BIA non è attendibile.
• La stanza in cui si effettua la misurazione deve avere una temperatura ambientale di circa 22°C.

Per prenotare una precisa valutazione con il plico metro contatta il personal trainer Enzo Agostino:  enzo.ago@libero.it

QUANTO BISONA RIPOSARE TRA UNA SERIE E L'ALTRA IN PALESTRA?

Devo ammetterlo, la cosa che mi da più fastidio guardando chi si allena in palestra è vedere gente che passa 4-5 minuti di tempo a guardare il cellulare o a discutere con il compagno tra una serie el’altra dell’esercizio: capirete che se volete migliorare realmente il vostro fisico dovete aggiustare la mira.
Se tra una serie e l’altra non ci si riposa abbastanza i muscoli non recuperano completamente e la Forza e Resistenza finiscono per crescere muscolarmente  le pause tra una serie e l’altra dell’esercizio dovrebbero essere di circa un minuto e mezzo o meno a seconda dei gruppi muscolari allenati e delle fibre che li compongono. (Presto scriverò un articolo dedicato alle fibre contenute nei vari distretti muscolari).

risentirne. Se invece ci si ferma per un periodo di tempo troppo lungo, il battito cardiaco rallenta e l'intensità dell'allenamento diminuisce eccessivamente. Se invece volete
I grandi gruppi muscolari  recuperano più lentamente dei piccoli gruppi muscolari ed i tempi di recupero in questo caso possono arrivare ai due minuti.
I muscoli costituiti principalmente da fibre a contrazione lenta dovrebbero essere allenati con pause più brevi tra un set e l'altro, con carichi minori e con un maggior numero di ripetizioni.
Dopo un minuto il fisico ha  recuperato quasi completamente mentre dopo 3 minuti il recupero è massimo. Una pausa così lunga, però, ha senso solo se inserita in un programma di Forza. Se invece il riposo viene ridotto ad un solo minuto i muscoli vengono stimolati in modo continuo fino a raggiungere il massimo esaurimento muscolare al termine della seduta di allenamento.
Quest'ultima è la tipologia di allenamento in grado di aumentare maggiormente la secrezione di testosterone e GH.
La pausa tra una serie e l'altra deve avere la funzione di riposo attivo,  non deve servire a parlare con gli amici o a guardarsi allo specchio ma deve migliorare l'efficacia dell'allenamento. A tal proposito è utile eseguire degli esercizi di stretching abbinati a  delle contrazioni muscolari isometriche o scendere dall'attrezzo e fare due passi per stimolare la circolazione.
Se ci si allena con un compagno, si fa la propria serie, poi si aspetta che la faccia il compagno e si ricomincia subito con la serie successiva.
Cari amici del mio Blog, cercate di rispettare i tempi di recupero tra una serie e l'altra, soprattutto in un ambiente così pieno di distrazione come la palestra; lasciate il cellulare da parte durante il vostro allenamento. Tuttavia, se volete ottenere dei risultati concreti, provate a tenere d'occhio il cronometro tra una serie e l'altra, vi stupirete di quanto incredibilmente intensa e breve diventerà la vostra seduta di allenamento. Buon allenamento e tieni il Tempo!!!
Per maggiori informazioni contatta il tuo Personal Trainer Enzo Agostino:  enzo.ago@libero.it

COSA SONO I DOMS?SONO UN BUON SEGNALE CHE IL MUSCOLO HA LAVORATO BENE?

Il termine DOMS sta per " Delayed Onset Muscolar Soreness " ovvero indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata che compare dopo circa 10-14 ore dalla fine di un work-out davvero intenso.
Le cause del DOMS sono da ricercare nel danneggiamento delle miofibrille e connettivo perimuscolare. L'organizzazione della miofibrilla viene profondamente intaccata, si verificano:

1. Alterazioni della permeabilità del sarcolemma, con deficit della pompa Na / K (sodio-potassio) e conseguenti squilibri elettrolitici; 
2. Il Ph si abbassa creando un ambiente acido che attiva enzimi lisosomiali ad azione proteolitica;
3. Lisi delle miofibrille;
4. Innesco dell' infiammazione. 

Queste tappe precedono la riparazione e rigenerazione cellulare e quindi il processo di "CRESCITA MUSCOLARE". La sintomatologia del DOMS è data dal: dolore legato a mobilizzazione attiva e passiva, edema (gonfiore) e rigidità muscolare. L'entità del dolore dipende anche dal tipo di contrazioni eseguite; le contrazioni concentriche ma soprattutto le eccentriche, o negative, sono quelle che producono il maggiore DOMS. Poco o nessuno dolore è stato osservato in seguito alle contrazioni isometriche.
Il DOMS può rappresentare un valido strumento per valutare l'efficacia di un workout (breve e intenso) e calcolare i giusti tempi di recupero.
Utilizzando i segnali lanciati dal DOMS è possibile allenarsi solo dopo aver supercompensato dal workout precedente evitando di incappare nella trappola del sovrallenamento. Ci si allenerà solo quando la sintomatologia del DOMS sarà completamente assente e ciò significa 1 workout ogni 4-6 giorni circa.
Fisiologicamente non è esatto allenare un gruppo muscolare quando ancora persiste il DOMS di un altro muscolo; l'ideale (utopia per molti) sarebbe utilizzare uno split(allenamento) doppio o triplo che permetta di allenare tutti i gruppi muscolari in un solo giorno e riposare (in compagnia del DOMS) per i successivi 6 giorni.
Naturalmente la magia dell'ipertrofia e iperplasia si potrà realizzare se ai giusti tempi di riposo si assocerà una adeguata alimentazione. Ogni volta che c'è un aumento del carico sull'attrezzo che utilizzate da un po’ o se c'è una variazione dell'angolo di lavoro (basta un semplice cambio di presa)...probabilmente il giorno dopo o i due giorni successivi all'esercizio eseguito accuserete dei Doms.
“Ascoltate” il segnale del Doms anche per gli addominale, quindi se accusate dell’indolenzimento il giorno dopo averlo allenato..lasciatelo in pace e fatelo riposare per un paio di giorni. Adesso buon allenamento e ricordatevi che un atleta non dopato crescerà solo se lotterà con il "ferro" e non con la chimica; siate pazienti perché il buon vecchio DOMS non vi tradirà mai !!
Mi raccomando non confondete i DOMS con l’accumulo di acido lattico (che non è il responsabile dei dolori del giorno dopo, ne parlerò nei prossimi articoli).
di Enzo Agostino

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QUAL E' L'INTEGRATORE PIU' ADATTO PER BRUCIARE I GRASSI?

Rieccomi cari lettori del mio Blog, siete sempre più numerosi e per questo vi ringrazio.

Bisogna capire le differenze tra i vari tipi di prodotti.
Consiglio sempre di chiedere maggiori informazioni al proprio medico in relazione agli integratori che andrò ad elencare; pur non essendo dei farmaci comunque se presi in dosi eccessive possono provocare dei disturbi. Mai abusare degli integratori mi raccomando.
Altro consiglio importante è quello di abbinare dell'attività fisica all'assunzione degli integratori in maniera tale da renderli ancora più efficaci.

I DIVERSI TIPI DI BRUCIA-GRASSI

1. TERMOGENICI
La prima categoria, che è anche la più utilizzata, è quella dei termo genici composti da una miscela di differenti sostanze, la cui principale funzione è accelerare il metabolismo e la temperatura corporea. Spesso contengono caffeina, efedrina, sinefrina, teina e altre.
Alcuni effetti secondari sono l’aumento dell’energia, del battito cardiaco (tachicardia), l’aumento della concentrazione (ma in molti casi è l’opposto) e uno stato di perenne allerta.

2. BLOCCANTI DEI CARBOIDRATI
Uno dei principali problemi per chi segue una dieta sono i cibi più o meno ricchi di carboidrati. I brucia grassi bloccanti dei carboidrati, nella pratica, inibiscono gli enzimi responsabili per la digestione dei carboidrati presenti negli alimenti, permettendo quindi il passaggio dei carboidrati nel nostro sistema, limitando l’introito calorico giornaliero.

3. ANTI FAME o BLOCCANTI DELLA FAME
Sei uno di quelli che ha sempre appetito? Allora sarà molto più difficile e pesante riuscire a rispettare la dieta e raggiungere il tuo obiettivo, a meno che tu non riesca a smettere di mangiare!
Moltissime persone affrontano questo problema, non solo per la “fame psicologica”, ma anche per questioni fisiologiche che intervengono sul nostro appetito.
Questa categoria di brucia grassi è fatta proprio per aiutarti a ridurre quella fame incontrollabile che ci coglie, più o meno spesso, durate una dieta. L’ingrediente più comune che troviamo in questi integratori è la Hoodia, una pianta di origine africana (cactus), utilizzata durante le lunghe spedizioni di caccia in cui il cibo scarseggiava.

4. REGOLANTI DELLA TIROIDE
In alcuni soggetti, la tiroide non produce una quantità sufficiente di ormoni, creando il così detto “metabolismo lento” (facile aumento del peso, senso di fatica, spesso sensazione di freddo). I brucia-grassi regolanti della tiroide servono per equilibrare tale mancanza, fornendo le sostanze che la tiroide normalmente produrrebbe.

5. BLOCCANTI DEI GRASSI
I “blocca grassi” agiscono in modo molto somigliante a quello dei bloccanti dei carboidrati, aiutando a prevenire la digestione e l’assorbimento delle calorie derivanti dai grassi. Uno dei principali ingredienti presente negli integratori di questa categoria è il Chitosano (nome commerciale).

6. BLOCCANTI DEL CORTISOLO (ormone dello stress)
Il cortisolo svolge un ruolo determinante nel nostro metabolismo in relazione all'accumulo dei grassi, in particolare nella zona dello stomaco.
I fattori che influenzano l’aumento dei livelli di cortisolo nel corpo sono vari, tra i principali lo stress, l’overtraining (allenamento eccessivo), l’abuso di zuccheri e la mancanza di riposo.
Se si è molto rigorosi, è possibile regolare tutti questi fattori, controllando così i livelli di produzione del cortisolo, ma in generale non è così semplice, anzi. Gli integratori “blocca cortisolo” ci aiutano a provenire tale processo, impedendo, o riducendo, la quantità di grassi che si accumulano nella zona della pancia, in particolare.
I principali ingredienti che li compongono la miscela di questi prodotto sono l’estratto di te verde, la caffeina, l’erba mate, l’estratto di guaraná, la L-Carnitina, Acetil L-Carnitina, l’acido lipoico e altri.

CONCLUSIONE
La prossima volta che ti sentirai in dubbio sulla scelta di un brucia grassi, ricordati queste informazioni ed interrogati sul più adatto a te in quel momento: desidero ridurre l’appetito o voglio bloccare i carboidrati e/o i grassi? desidero più energia o voglio ridurre la produzione di cortisolo? E chiedi sempre consiglio medico!Fare la scelta giusta ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo, in modo più efficace e rapido. E mi raccomando..l’allenamento va sempre abbinato ad una corretta alimentazione ed eventuale integrazione.

Per maggiori informazioni contata il tuo Personal Trainer Enzo Agostino: enzo.ago@libero.it

ADDOMINALI DEVASTANTI IN 8 SETTIMANE

Cari lettori del mio blog,  fra poco arriva l’estate e molti vogliono ritrovare la forma giusta. Qualcuno ritarda il momento della preparazione a ridosso dell’estate ma è troppo tardi. Per essere in forma verso giugno a meno che non siate già ad un buon livello di forma generale è meglio iniziare in tempo, cioè ora!!! Dopo potrebbe essere troppo tardi e le cose potrebbero non venire come vorremo.
Seguiremo un tipo di allenamento ad incremento settimanale, cioè aumentando il livello di preparazione settimana dopo settimana: partiremo con allenamenti più blandi e tonificanti per aumentare poi volume e intensità man mano che si avvicina il periodo in cui vogliamo raggiungere la massima forma.

*Riposo di 30” tra le serie degli esercizi per addominali

Settimana 1: 3 allenamenti a settimana (lunedì, mercoledì,venerdì)

Lunedì: Sit-up 4x30
Mercoledì: Alzate gambe da sdraiato: 5x20
Venerdì: Crunch 4x20

Settimana 2: 3 allenamenti a settimana (lunedì, mercoledì,venerdì)

Lunedì: Sit-up 4x30
Torsioni del busto 3x30

Mercoledì: Alzate gambe da sdraiato: 5x20
Torsioni del busto 3x30

Venerdì: Crunch 4x20

Settimana 3: 3 allenamenti a settimana (lunedì, mercoledì,venerdì)

Lunedì: Sit-up 4x20
Alzate gambe da sdraiato: 4x30
Torsioni del busto 3x30

Mercoledì: Alzate gambe da sdraiato: 5x20
Sit-up 4x20
Torsioni del busto 3x30

Venerdì: Crunch 4x20
Alzate gambe da sdraiato 3x20

Settimana 4: 4 allenamenti a settimana (lunedì, martedì, giovedì, venerdì)

Lunedì: Crunch 3x30
Alzate gambe da sdraiato 3x30

Martedì: Sit-up 3x30
Torsioni del busto 3x40

Giovedì: Crunch 3x30
Alzate gambe da sdraiato 3x30

Venerdì: Sit-up 3x30
Torsioni del busto 3x40

Settimana 5: 4 allenamenti a settimana per due volte al giorno (lunedì, martedì, giovedì, venerdì) ad alto volume (questo serve a shockare i muscoli dell'addome dopo le prime settimane di adattamento e rinforzamento)

Lunedì: Mattina Crunch 4x30
Pomeriggio Alzate gambe da sdraiato 4x30

Martedì: Mattina Crunch 4x30
Sit-up 3x20
Pomeriggio Alzate gambe da sdraiato 4x30
Sit-up 3x20

Giovedì: Mattina Crunch 2x50
Sit-up 3x30
Pomeriggio Alzate gambe da sdraiato 2x50
Sit-up 3x30

Venerdì: Mattina Crunch 2x50
Sit-up 5x30
Pomeriggio Alzate gambe da sdraiato 2x50
Sit-up 5x30

Settimana 6: 4 allenamenti a settimana ad intensità media per mantenere in costante tensione la parete addominale e per fornire un riposo sufficiente al recupero dalla settimana precedente

Lunedì: Crunch 3x15
Torsioni del busto 2x30

Martedì: Alzate gambe da sdraiato 3x15
Torsioni del busto 2x30

Giovedì: Crunch 2x15 + 1x20
Torsioni del busto 2x20

Venerdì: Alzate gambe da sdraiato 2x15 + 1x20
Torsioni del busto 2x20

Settimana 7: 3 allenamenti similari a settimana per rifinire il lavoro fatto fino ad ora

Lunedì: Crunch 4x20
Alzate gambe da sdraiato 4x20

Mercoledì: Crunch 4x15
Alzate gambe da sdraiato 4x15

Venerdì: Crunch 4x20
Alzate gambe da sdraiato 4x20

Settimana 8: 3 allenamenti a settimana con volume simile alla settimana precedente ma con aumento di intensità. NEI SIT-UP USARE UN SOVRACCARICO OVVERO DISCO O MANUBRIO(2-3 KG) CHE VI TERRETE AL PETTO PER AUMENTARE L'INTENSITà DELL'ESERCIZIO

Lunedì: Sit-up 4x30
Alzate gambe da sdraiato 4x20

Mercoledì: Sit-up 4x20
Alzate gambe da sdraiato 4x20

Venerdì: Sit-up 4x20
Alzate gambe da sdraiato 4x20

Per maggiori info conatta il personal trainer Enzo Agostino: enzo.ago@libero.it

FRULLATI PROTEICI SENZA INTEGRATORI IN POLVERE

Le proteine sono essenziali in un'alimentazione bilanciata. Gli amminoacidi presenti nelle proteine sono indispensabili per la formazione di tessuti sani, come i muscoli; inoltre, favoriscono lo sviluppo di anticorpi e cellule del sangue. Mayo Clinic raccomanda che un adulto medio consumi tra i 50 e i 175 g di proteine ​​al giorno. Se ti alleni regolarmente, se hai bisogno di una carica di energia o vuoi perdere peso, il frullato proteico è uno dei modi migliori per assumere le proteine extra di cui hai bisogno. Se non vuoi acquistare gli integratori perché sono troppo costosi o perché non ti interessano i vari integratori in polvere o in capsule, puoi mettere insieme alcuni alimenti ricchi di proteine che troverai in qualsiasi supermercato. Questo articolo ti spiegherà come preparare in casa un frullato proteico senza integratori in polvere.

 Passaggi

1-Verifica che cosa c'è nel tuo frigorifero. Questo frullato si prepara con ingredienti comunissimi, come il latte scremato, il latte di mandorle , il latte di soia, lo yogurt, la ricotta, uova, burro di arachidi, frutta e aromi. Se non hai la maggior parte di questi ingredienti, dovresti fare la spesa prima di preparare il frullato.

2-Scegli un ingrediente di base per il frullato. Generalmente, si usa il latte scremato, che contiene circa 8 g di proteine per 236 ml di prodotto, anche se contiene colesterolo come tutti i tipi di latte.
Puoi usare il latte di soia o di mandorle che contengono circa 6 g di proteine per 236 ml di prodotto. Anche se l'apporto proteico è leggermente minore, non contengono colesterolo.
Per ottenere un frullato più denso, usa 118 ml di latte e 118 ml di yogurt. Quest'ultimo contiene circa 6.5 g di proteine per 118 ml. Lo yogurt greco invece contiene circa 12 g di proteine!

3-Scegli un alimento ricco di proteine. La ricotta è uno dei più diffusi, perché contiene la caseina, una proteina del latte che dura a lungo. 118 ml di ricotta contengono circa 14g di proteine, ma converrebbe usare le varietà con pochi grassi o a basso contenuto di sodio.
Un altro ingrediente che si usa comunemente nei frullati proteici è l'uovo crudo. Le uova contengono circa 5,5g di proteine. Se mangiate crude possono causare la salmonella, perciò ricorda di lavare il guscio per bene prima di romperlo. Alcuni studi hanno dimostrato che l'incidenza della salmonella diminuisce usando uova di galline ruspanti da allevamenti biologici.
Un altro ingrediente che puoi usare nel frullato è il burro di arachidi. Due cucchiai di burro d'arachidi (22,5g) contengono tra i 7 e gli 8 g di proteine. Due cucchiai di burro di mandorle (22,5g) contengono circa 5g di proteine.

 4-Taglia 150-250 g di frutta che puoi scegliere in base alla consistenza della polpa e ai valori nutrizionali. Anche se contiene circa 1-2g di proteine, la banana è l'ingrediente più usato perché rende il frullato della consistenza giusta. Usa la frutta che preferisci, come albicocche, frutti di bosco o arance.

Anche se la maggior parte della frutta non contiene molte proteine, l'anguria ha 1,77g di proteine per ogni fetta, mentre 180g di zucca in scatola contengono circa 2,7g di proteine.

5-Aggiungi 3 misurini (15g) di farina d'avena se hai bisogno di proteine extra.Questo passaggio non è essenziale, ma in questo modo aggiungeresti altri 3 grammi di proteine. Con 1 cucchiaio di crusca in polvere otterresti lo stesso risultato.

6-Versa nel frullatore 118-236 ml dell'ingrediente di base che hai scelto nel primo passaggio. Aggiungi 2 cucchiai (22,5g) o 118ml di un alimento ricco di proteine, una tazza di frutta e 3 cucchiai (15g) di farina d'avena. Frulla tutto per 45 secondi o 1 minuto.

7-Bevi il frullato immediatamente. L'apporto nutritivo è maggiore quando gli ingredienti ingeriti sono freschi. Questo frullato dovrebbe contenere tra i 30 e i 50 grammi di proteine.

Consigli
Una buona idea sarebbe quella di alternare gli ingredienti se prepari regolarmente dei frullati proteici. In questo modo, avrai la certezza di inserire nella tua dieta i 20 tipi di amminoacidi più comuni.
Per maggiori info contatta  il personal trainer Enzo: enzo.ago@libero.it