PERCHE' è DA 1 MESE CHE MI ALLENO IN PALESTRA E NON HO PERSO 1 KG?

Voglio tranquillizzare soprattutto le donne che sono coloro che mi porgono più spesso questo quesito. Per i primi mesi che si viene in palestra e si inizia a fare del lavoro con i pesi, è possibile che in fase di adattamento muscolare, si verifichi una crescita della vostra massa magra(muscolo), a discapito del grasso; faccio presente che il peso specifico del muscolo è maggiore di quello del grasso. Consiglio quindi di valutare con più attenzione invece la vostra circonferenza vita e fianchi per verificare i vostri miglioramenti; con il passare delle settimane,con un lavoro equilibrato ed un piano alimentare efficace anche il vostro peso globale diminuirà e voi vi ritrovate del muscolo indispensabile per dimagrire (il muscolo crea un’impennata del metabolismo).

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LE 10 REGOLE PER DIMAGRIRE IN MODO SANO

Cari lettori del mio Blog, è da un po’ che non scrivo articoli in quanto sono molto preso nel far raggiungere gli obiettivi a chi mi segue in palestra ed on line ma…rieccomi.

Ecco come perdere peso in modo sano ed efficace. Segui questi 10 consigli

Essere in sovrappeso o obeso è uno dei fattori di rischio più rilevanti nel causare malattie cardiache. Inoltre le persone obese tendono ad avere livelli alti  di colesterolo nel sangue, pressione alta  e diabete. Insomma si vive proprio male.
Se volete combattere il sovrappeso e iniziare a dimagrire, dovreste farlo in modo sano, seguendo un'alimentazione equilibrata e varia, in cui non mancano: grassi, proteine, carboidrati ne fibre , vitamine e minerali.

Ma soprattutto non dimenticate di aumentare l'attività fisica nella vostra routine quotidiana. Recenti studi hanno dimostrato che per perdere peso, la dieta è molto più efficace in combinazione con l'esercizio fisico. 
Provare semplicemente a mentenervi attivi durante il giorno. È sempre possibile utilizzare le scale anziché l'ascensore, camminare invece di guidare, scendere dall'autobus un paio di isolati prima e camminare di più. 
Per dimagrire con successo e in modo sano, è importante che seguiate i seguenti punti:

1. Decidere di voler dimagrire sul serio

Se avete deciso di perdere peso, perché il medico ve lo ha consigliato perché volete prendervi cura della vostra salute, avete già fatto un grande passo avanti verso il benessere. Per perdere peso in modo efficace e sano sarebbe ottimale chiedere dei consigli ad un nutrizionista, vi aiuterebbe a dimagrire nel modo più facile e mirato possibile .
Tuttavia la cosa più importante è essere motivati ​​a dimagrire. E' necessaria determinazione. Perquesto è importante che riflettiate spesso sui benefici per la salute-Si migliorerà la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue, che sono visibili anche con una modesta perdita di peso. Più dimagrirete, più la vostra salute fisica aumenterà, migliorando il vostro livello di energia, la mobilità fisica, l'umore e naturalmente anche l'autostima.

2. Porsi obiettivi realistici

Non si può pretendere di perdere 5 kg in una settimana(può capitare che si verifichi un dimagrimento del genere solo alla prima settimana a causa della perdita di liquidi). I nutrizionisti raccomandano una riduzione del peso di circa 500g/ 1 kg a settimana. Quindi osservate bene il punto 3.

3. Perdere peso lentamente

E' dimostrato che le persone che cercano di perdere peso velocemente, recuperano rapidamente. Coloro che seguono diete drastiche si stancano subito e dopo 6 mesi, si fermarono e il sovrappeso incombe nuovamente. 
La dieta dovrebbe consentire un perdita di grasso graduale e permanente. Quello che vi aiuterà a ridurre il grasso corporeo e a limitare la perdita di muscoli, è impedire che diminuisca la velocità dell'organismo ovvero il metabolismo basale(calorie bruciate a riposo), che si verifica appunto quando dimagriamo rapidamente.

4. Ridurre le calorie

La dieta migliore è mangiare  meno. L'ideale è quello di seguire una dieta ipocalorica (cioè a basso contenuto calorico). Mai al di sotto di 1.500 calorie al giorno, ed è sempre meglio essere guidati da un professionista della salute al fine di evitare squilibri nutrizionali. 
Ricordate che per perdere peso, è necessario bruciare più calorie di quante se ne consumano. Per perdere 500 g a settimana (equivale a 3.500 calorie), è necessario ridurre l'apporto calorico di 500-1000 calorie al giorno. E'quindi importante conoscere le calorie dei cibi, che potete calcolare online oppure scaricando un programmino "conta calorie" sul cellulare. 
Anche se andare di corsa e avere poco tempo sono parte del nostro stile di vita, c'è sempre tempo per mangiare sano. Perché non sostituire quel pezzo di rosticceria pieno di calorie con un insalata di pasta leggera, con pomodori, mais, prosciutto e origano?

5. Tenere l'ansia sotto controllo

Una difficoltà nel dimagrire, può essere rappresentata dall'ansia. A volte l'ansia ci porta ad azzannare grosse quantità di cibo. E 'importante cercare di controllare queste abbuffate, perché senza rendercene conto, possiamo assumere molte più calorie del necessario. Se non è possibile controllare gli stati d'ansia, scegliete un'attività alternativa per distrarvi, come fare una passeggiata, chiamare un amico, leggere o fare un bagno.

6. Non tutte le diete sono valide

Evitate, evitate, evitate di seguire diete drastiche per pochi giorni, che vi fanno mangiare solo una o due volte al giorno, o fare digiuni. I nutrizionisti avvertono che queste abitudini sono molto pericolose per la salute. 
Una dieta non dovrebbe mai essere drastica, perché non solo vi faranno riacquistare il peso, ma vi causerà anche mancanza di sostanze nutritive.

7. Mangiare bene per perdere peso

Mangiare bene non vuol dire che è vietato mangiare cibo buono: Ma piuttosto, di mettere sul piatto, cibo in con un basso contenuto calorico e basso contenuto di grassi saturi e inserire verdura, frutta, legumi, cereali integrali e pesce o carni magre (carne di maiale, pollo).

8. Il sonno influisce sul peso

Dormire più di nove ore a notte, protegge le persone con una predisposizione genetica all'obesità. Infatti secondo un recente studio dell'università di Washington è emerso che coloro che dormivano di più, non erano solo più magri ma avevano anche  meno probabilità di aumentare di peso.

9. Fare cinque pasti al giorno

Si consiglia di mangiare almeno quattro volte al giorno, anche se l'ideale sarebbe, suddividere i pasti in cinque volte al giorno. In questo modo, eviterete periodi di digiuno, che non solo vi aiuterà a perdere peso, ma attiverà il metabolismo evitando di immagazzinare il grasso e consumando quello accumulato.

10. Praticare attività fisica ogni giorno

Per garantire la spesa energetica che permettere di bruciare grassi, è necessario praticare attività fisica regolarmente, per almeno mezz'ora al giorno. Vi aiuterà a bruciare calorie, gestire lo stress, aumentare il colesterolo buono (HDL) e ridurre il grasso accumulato nel vostro corpo. Particolarmente adatti al dimagrimento, sono gli sport aerobici come il nuoto, il ciclismo o una vivace passeggiata. L'esercizio fisico aiuta a perdere peso in modo sano.

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ALLENARE PRIMA I MUSCOLI "GRANDI" O "PICCOLI"?

La maggior parte degli allenamenti in palestra cominciano con l'allenamento di un muscolo grande per poi arrivare ai muscoli più piccoli.
Questo perché i muscoli più grandi richiedono maggiore energia e quindi allenarli quando parte delle energie sono già state spese per i muscoli più piccoli potrebbe limitare l’obiettivo da raggiungere. In merito a questi dubbi sono stati effettuati anche degli studi i quali hanno portato al risultato che indifferentemente dal muscolo che si allenava per primo, la terza serie di ogni esercizio era quella più dura da effettuare. Tuttavia gli esercizi effettuati nella parte intermedia dell'allenamento non erano stati pregiudicati ne quando si sono allenati prima i muscoli più grandi ne quando si sono allenati prima quelli più piccoli, e che alla quarta serie si può essere più deboli fino al 60%. In alcuni allenamenti, allenare prima un area muscolare più grande, è così faticoso che dopo non è possibile allenare i muscoli più piccoli in modo efficace.
Quindi, nel giorno quando allenate ad esempio il petto e le spalle e poi vi ritrovate alle prese con i tricipiti che li sentite già cotti dal lavoro che hanno svolto indirettamente, non andate a caricarli in modo da sfinirli e sfibrarli completamente, ma lavorate sul pompaggio, sulla forma di esecuzione e sulla percezione del muscolo.
Dunque, se il vostro programma di allenamento prevede tre esercizi per il gruppo muscolare, il terzo produrrà scarsi guadagni di massa muscolare, quindi meglio terminare con un esercizio più leggero d'isolamento, puntando al pompaggio e alla percezione come anzidetto. Buon allenamento.

Per maggiori info contattami in pvt su FB Enzo Agostino o scrivimi a enzo.ago@libero.it  per una consulenza.

 

 

 

 

 

 

 

 

I 10 MIGLIORI ALIMENTI POST WORKOUT

MIGLIORI 10 ALIMENTI DA MANGIARE DOPO ALLENAMENTO di ADDOMINAL FIGHT BAND

 (Tutto a giusti dosi per un benessere fisico generale)

1. UOVA
Un buon pasto post allenamento deve contenere proteine e carboidrati. Le uova, da questo punto di vista, sono perfette: in un uovo ci sono circa 70 calorie, 6.3 gr di proteine ed è uno dei pochi alimenti che contiene vitamina D....
Le uova fresche (come le mangiava Rochy) non hanno alcun vantaggio rispetto a quelle cotte, anzi, queste ultime permettono un assorbimento doppio delle proteine.

2. QUINOA
Per una dose di carboidrati, il riso integrale è una buona scelta, ma a livello di vitamine e nutrienti non può competere con la quinoa. La quinoa è inoltre più ricca di fibre e proteine, nonché più rapida da preparare.

3. SUCCO D’ARANCIA
Ricco di vitamina C e potassio, che è un elettrolita che aiuta il corpo a riequilibrare i livelli dei fluidi nel corpo.

4. KEFIR
Il Kefir è un una bevanda ottenuta dalla fermentazione del latte, ricca di fermenti lattici e probiotici. Una tazza di kefir contiene circa 11-14 gr di proteine. Può essere mescolato con cereali e frutta, creando una bevanda ricca anche di altri nutrienti.

5. BANANA
Le banane sono uno degli esempi di carboidrati “buoni” da assumere dopo l’allenamento, che aiutano il corpo a recuperare rapidamente i livelli di glicogeno, fondamentale per “ricostruire” i muscoli danneggiati. Sono inoltre molto ricche di potassio.

6. SALMONE
Non è solo ricco di proteine, ma anche di omega 3.

7. FRUTTA SECCA
Una manciata di frutta secca rappresenta un rapido snack, ricco di proteine e carboidrati.

8. ANANAS
L’ananas contiene bromelina, un antinfiammatorio naturale che aiuta a curare le lussazioni, gli ematomi e i gonfiori muscolari. Sono inoltre ricchi di vitamina C.

9. KIWI
I kiwi sono ricchi di vitamina C e potassio, così come sono un’incredibile fonte di anti-ossidanti.

10. ACQUA
Può sembrare ovvio, ma è importante ricordare quanto sia importante l’acqua, indispensabile per una perfetta reidratazione dopo ogni attività sportiva.

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-ENZO-

MANDORLE: COME AIUTANO A COSTRUIRE I TUOI MUSCOLI

Le mandorle sono una delle migliori fonti di alfa-tocoferolo (la forma di vitamina E meglio assorbita dall’ organismo), importante per i tuoi muscoli perché è un potente antiossidante che può aiutarti a prevenire i danni prodotti dai radicali liberi dopo allenamenti pesanti, permettendo un più rapido recupero e in seguito lo sviluppo di nuove fibre muscolari....
Quante mandorle devi sgranocchiare?
Due manciate al giorno dovrebbero bastare. Uno studio della Toronto University rivela che gli uomini possono mangiare questa quantità giornaliera senza prendere peso.

In che modo ti mantengono sano?
Le mandorle raddoppiano la tua assicurazione sul cervello. Secondo un recente studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association, negli uomini che avevano consumato la maggior quantità di vitamina E (ricavata dagli alimenti e non dagli integratori) il rischio di ammalarsi di Alzheimer si abbassava del 67% rispetto a coloro che ne avevano assunto il minor quantitativo.

-ENZO-

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GAMBE GROSSE? COME MIGLIORARLE?

DOMANDA FREQUENTE

Come mai ho le gambe sempre grosse e non riesco ad assottigliarle un po’?

Questa è una domanda che sono solite fare le donne; innanzi tutto c’è da dire che un fattore circolatorio potrebbe impedire quello che potrebbe essere il regolare percorso di dimagrimento nel distretto delle vostre gambe (gambe-cosce): se non c’è una buona circolazione non vi può essere dimagrimento; questo è un fattore prettamente di natura genetica che quindi va oltre ogni altra situazione (cattiva alimentazione e non adeguato allenamento). Il consiglio primario che offro è quello di cercare un professionista del settore che sia in grado di stimolare la vostra circolazione ad esempio con dei massaggi localizzati atti anche a drenare dai liquidi i vostri arti inferiori. Quest’ultima situazione potrebbe essere un’altra delle cause non vi lascia dimagrire le vostre gambe. UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE ED ATTIVITA' FISICA MIRATA SONO ESSENZIALI.

ENZO-

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DEFINIZIONE MUSCOLARE: ECCO L'ALLENAMENTO CHE CERCAVI

Ecco una scheda molto tosta che definirà nei minimi dettagli il vostro fisico che avete costruito con tanti sacrifici ed impegno quest’inverno e negli anni passati. A fine di ogni serie recuperate 75 secondi. Tra un esercizio e l’altro recupero di 2 minuti.
Questo  scheda di allenamento per la definizione muscolare prevede 6 allenamenti alla settimana ed è davvero dura  ma è essenziale ; il  volume di allenamento non è eccessivo per permettere di recuperare ed avere le energie per il lavoro aerobico collocato nei giorni di riposo . 
Non essendo l'uomo una macchina è possibile che in certe situazioni possiate entrare in una fase di sovrallenamento , in tal caso riposatevi e recuperate

 Lunedì : allenamento pettorali e tricipiti

Pettorali

 1.       Distensioni con manubri su panca piana

3 serie x 9, 6, 3

 2.       Panca inclinata con bilanciere                             

3 serie x 9, 6, 3

 3.       Crossover ai cavi                                                

3 serie x 15,12,9

 

Tricipiti

 1.       Panca presa stretta con bilanciere                       

2 serie x 6

 2.       French press bilanciere                                         

2 serie x 9

 

3.       Push down al cavo                                                

2 serie x 12

Preciso che è possibile fare delle variazioni come ad esempio nei pettorali fare le distensioni su panca piana con bilanciere al posto dei manubri , mentre nel secondo esercizio inserire i manubri al posto del bilanciere.

Ovviamente se fate la panca piana con bilanciere per i pettorali è consigliabile sostituire anche le spinte a presa stretta con bilanciere per i tricipiti , in quanto diventa una sorta di ripetizione e sappiate che ripetere gli esercizi nel body building non è mai cosa buona , è meglio avere un atteggiamento chirurgico dove gli esercizi vengono inseriti perfettamente senza sprechi di energie. Ogni esercizio deve andare a “bersaglio”.
Quindi in questo caso è utile inserire le distensioni alle parallele , o Dip.

Martedì  : addominali e cardio

20 min Allenamento addominali , seguito da 45 minuti  di cardio a bassa intensità o 30 minuti di cardio ad alta intensità

Mercoledì : allenamento schiena e bicipiti

Schiena

 1.       stacco da terra                            

3 serie x 9,6,3

 2.       trazioni alla sbarra                      

3 serie x 9,6,3

 3.       rematore manubrio                     

3 serie x 9,6,3

 

Bicipiti

 1.       curl bilanciere                                 

2 serie x 6

 2.       curl manubri panca inclinata          

2 serie x 9

 3.       curl alla scott manubrio                  

2 serie x 12

 

Giovedì : Addominali e cardio come martedì

 Venerdì  : allenamento gambe e spalle

 Gambe

 1.       Squat                                                              

3 serie x 9,6,3

 2.       leg extension                                                  

3 serie x 12,9,6

 3.       Leg curl                                                          

3 serie x 12,9,6

 

Spalle

 4.       Military Press                                                 

3 serie x  9, 6, 3

5.       Alzate laterali                                               

3 serie x 12

Sabato : addominali e aerobica

 

Per un piano d'allenamento personalizzato contattate il vostro Personal Trainer Enzo Agostino: enzo.ago@libero.it

 

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GRASSO ADDOMINALE: ECCO ALTRI CONSIGLI PER SCONFIGGERLO

Se l'idea di spogliarti in spiaggia tra qualche mese ti fa passare la voglia di partire... se l'ultima volta che hai visto i tuoi addominali definiti  avevi 12 anni, la prima cosa da fare è quella di rivedere la tua dieta ed il piano d’allenamento di conseguenza.
Forse non mangi solamente troppo, ma anche male. Perché ci sono dei cibi, degli alimenti, che per la loro natura favoriscono l'accumulo del grasso proprio nella zona addominale. Se poi ci mettiamo il fatto che gli uomini per questioni ormonali tendono già ad accumulare grasso sulla pancia, e che lo stress della vita quotidiana (cortisolo ecc...) causa anche lui un accumulo di grasso nella zona addominale... capite bene che non ci vuole molto per sfoggiare una 'panza' di cui non andare orgogliosi.

Se una regolare attività fisica da sola non è sufficiente a farvi ottenere i risultati desiderati, forse l'esame di coscienza andrebbe fatto sulla tipologia degli alimenti che fanno parte della vostra dieta.

Lo  sapevate che i dolcificanti artificiali che usiamo per non ingrassare possono invece causare problemi ancora maggiori rispetto a quelli che dovrebbero risolvere? Una recente ricerca pubblicata su Nature conferma il rischio di sviluppare malattie metaboliche in soggetti (poveri topolini da laboratorio in questo caso) a cui sono stati somministrati dolcificanti artificiali non calorici. Pensateci. E questo vale anche per molte bevande gassate e dolcificate artificialmente. Dovrebbero favorire il dimagrimento, invece numerosi studi li indicano come co-responsabili della cosiddetta obesità addominale.

Lo stesso discorso vale per quei cibi che contengono i cosiddetti 'acidi grassi trans' che troviamo in concentrazioni più alte nei prodotti da forno (pizze surgelate e compagnia bella) nella margarina (terrificate grasso), creme spalmabili, gelati industriali, cioccolatini, cibi fritti, patatine fritte, molti dei prodotti che si acquistano nei fast food, torte e dolci prodotti industrialmente e venduti surgelati, hamburger... e la lista va avanti. In moltissimi studi è stato confermato che chi consuma prodotti contenenti questi 'acidi grassi trans' sviluppa - oltre ad altri problemi - anche la tanto temuta obesità addominale.

La carne. Rossa o bianca che sia è confermato da numerosi studi scientifici che una dieta ricca di carne porta ad un progressivo aumento di peso. La soluzione? Mangiamo meno carne. E i nostri amici animali ringrazieranno.

Se vi piace la pasta, il pane, il riso... cercate di evitarne la versione 'bianca' e cercate invece di consumare pane integrale, riso e pasta sempre integrali. Sono molti gli studi che collegano l'aumento di grasso corporeo a diete ricche di carboidrati 'bianchi' e molti gli studi che collegano la riduzione di grasso corporeo ad una dieta in cui questi alimenti vengono assunti nella forma 'integrale'. E poi sono spesso anche più buoni!

Allora, riassumendo, se volete rimettervi in forma, la soluzione è una: attenzione non solo alle quantità, ma anche alla tipologia dei cibi che fanno parte della vostra dieta. E poi attività fisica, e tanta pazienza. Le vacanze sono alle porte, pensateci. Chiedete sempre consiglio medico e a personale qualificato.

Per contattare il Personal Trainer Enzo: enzo.ago@libero.it

PERDERE MASSA GRASSA SULL'ADDOME

Molti credono erroneamente che per perdere il grasso depositato sull'addome bisogna sottoporsi ad una serie estenuante di crunch e di esercizi cardio, seguire diete da fame e fare uso massiccio di integratori. Niente di più sbagliato! Facciamo un po' di chiarezza allora.
Per perdere massa grassa sull'addome gli esercizi giusti sono udite udite... gli Squat con gli Stacchi che rafforzano i muscoli della parte posteriore bassa della schiena e di quella anteriore, gli addominali appunto. Il grasso viene bruciato indirettamente attraverso il rafforzamento dei muscoli.
Per un lavoro completo che metta in moto i muscoli di tutto il corpo è bene abbinare a questi esercizi anche un'attività aerobica come la corsa o la camminata veloce in salita che aiuta ad accellerare il metabolismo.
Per quanto riguarda la dieta bisogna eliminare il cibo spazzatura e l'alcol che, in grosse quantità, è amico dell'adipe del girovita.
Per il resto bisogna ridurre, ma assolutamente NON eliminare, i carboidrati preferendoli non raffinati, quindi largo a pasta e riso integrali, quinoa, avena integrale. Portate in tavola frutta e verdura in quantità, soprattutto banane ricche di potassio, il minerale degli sportivi, che vi eviterà pericolosi cali di pressione.
Eliminate gli alimenti trasformati dalla vostra tavola e condite con olio extra-vergine d'oliva, olio di semi di lino e prodotti vegetali. Aumentate gradualmente il consumo di proteine in relazione alla vostra attività fisica: carne bianca, pesce, proteine vegetali.
Le proteine hanno infatti un effetto termogenico superiore a quello di altri macronutrienti, infatti l'organismo per metabolizzarle brucia più energia, lavora di più. Questo processo favorisce la riduzione di peso.
Per tenere alta la motivazione e controllare i progressi fatti, prendetevi le misure periodicamente, soprattutto quelle del girovita. Chiedete consiglio al vostro Personal Trainer Enzo Agostino: enzo.ago@libero.it

 

ADDOME ASCIUTTO: 6 CONSIGLI IMPERDIBILI

E’ quasi giunto il momento di esibire ciò che avete fatto durante i mesi invernali in palestra o con esercizi a casa . Ora  vi aspetta l l’ultima tappa prima di mostrare a tutti il risultato del vostro lavoro. Vogliamo darvi dei consigli su come fare per rendere la vostra pancia ancora più piatta e, soprattutto, per farvi sentire asciutti ed in forma.

1)      Alcune persone, anche se non lo sanno, hanno una qualche forma di intolleranza al lattosio che rende la digestione dei latticini difficile. Quando il corpo fa fatica a digerire il lattosio si può avvertire qualche sintomo che spazia dalla diarrea alla costipazione ma che, in ogni caso, farà apparire la vostra pancia gonfia.
Se pensate di appartenere a questa categoria, chiedete consiglio medico e valutate se eliminare dalla vostra colazione latte e cereali e sostituirli con uova, verdure o in alternativa pane tostato.

2)      Se avete una cena tra amici e avete mangiato salato e bevuto qualche alcolico di troppo, il mattino successivo, appena svegli, provate a bere un bicchiere di acqua di cocco  senza zucchero. Il  potassio in essa contenuto contribuirà a bilanciare il livello di sodio e combatterà la ritenzione idrica

3)      Spesso capita, a metà mattinata, di avere un certo languorino di stomaco e la prima cosa che ci viene in mente di consumare per rispettare la dieta è una barretta di cereali. La scelta non è sbagliata ma, alcune volte il nostro stomaco non è in grado di gestire molte fibre, per cui potreste avvertire una sensazione di gonfiore e dolore addominale. Sostituite le barrette con una manciata di frutta secca come mandorle o noci.

4)      cercate di eliminare l’abitudine di masticare chewingum o di succhiare caramelle che, pur con poco zucchero, hanno il potere di formare gas intestinali durante la loro digestione  e di gonfiare quindi lo stomaco.

5)       eliminate dalla vostra tavola o comunque dalla vostra dieta, le bevande gassate. Generalmente l’aria in più assunta con esse viene eliminata attraverso l’eruttazione ma, quando questo non avviene, il vostro stomaco si gonfierà come un palloncino. Bevete si, ma acqua naturale e non frizzante

6)      abbiate costanza nel continuare la vostra attività fisica e non cullatevi dei risultati ottenuti: mai mollare, anche a risultati ottenuti. Abbassare la guardia vi può mettere a rischio di vanificare tutti gli sforzi fatti finora. Quindi, non oziate in poltrona dopo il pranzo: fatevi forza e uscite, anche per una passeggiata di mezz’ora. Tornerete a casa carichi, soddisfatti, leggeri e con la coscienza a posto.

 

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10 CONSIGLI PER COMBATTERE LA CELLULITE

1) Per eliminare la pelle a buccia d’arancia è indispensabile avere una regime alimentare sano, per cui si a frutta e verdura in gran quantità, si all’assunzione di molto acqua e no all’eccessivo utilizzo di sale, ai cibi fritti, al caffè e agli alcolici.

2) Per combattere la cellulite è molto importante fare dell’attività fisica, vista la stagione in cui ci troviamo una bella passeggiata a ritmo sostenuto o un giretto in bicicletta possono essere un ottimo modo per tenersi in forma e rilassarsi allo stesso tempo, o in alternativa, se preferite, potete eseguire degli esercizi tonificanti.

3) L’importanza di riposare bene e a lungo non va sottovalutata, la mancanza di sonno può incidere negativamente anche sulla cellulite, per cui cercate sempre di dormire almeno otto ore per notte.

4) Per combattere la cellulite possono essere molto utili alcune tisane e decotti che aiutano a fronteggiare la ritenzione idrica (ottime le tisane al finocchio e menta). Se la cellulite è un problema che vi assilla provate a bere infusi di mirtillo, betulla, ippocastano e centella asiatica.

5) Lo stress può essere una causa aggravante della cellulite, per cui cercate di ritagliarvi un momento per voi per rilassarvi durante la giornata o provate ad avvicinarvi alla pratica dello yoga.

6) La cellulite può essere causata da pelle poco elastica, per evitare ciò applicate sempre dopo la doccia una crema idratante e tonificante.

7) Evitate sbalzi continui di peso, l’effetto yo-yo tende a rendere poco elastica la pelle e contribuisce al formarsi della pelle a buccia di arancia.

8)Per combattere la cellulite potete provare i massaggi drenanti, li eseguono in molti centri estetici e, oltre ad essere molto utili, sono un ottimo modo per viziarvi e coccolarvi un po’ .

9) Per cercare di migliorare l’effetto a buccia d’arancia potete utilizzare con costanza i fanghi, i più efficaci  e commerciali sono quelli dell'alga Guam.

10) Non sottovalutate i rimedi della nonna, degli impacchi con fondi di caffè o con decotto di edera sono molto utili per combattere la cellulite e allo stesso modo strofinare mezzo limone sulla zona da trattare da ottimi risultati.

Concludo dicendo che la cellulite è una malattia e bisogna sempre chiedere consigli medici se si vogliono consigli specifici. Non può essere eliminata ma si può limitare.

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10 ALIMENTI CHE AIUTANO A BRUCIARE I GRASSI

Come fare per mantenere il peso forma senza “fare la fame”? E’ molto più semplice di ciò che pensate. La dieta mediterranea offre cibi in grado di velocizzare il metabolismo, e dare senso di sazietà senza esagerare con le calorie. Oltre alle già citate proprietà dell'ananas che ha un ottimo effetto brucia-grassi ecco altri 10 alimenti da considerare in tal senso.

Pompelmo
26 calorie per 100 gr., pochi zuccheri e molte fibre. Ecco le qualità di questo frutto esotico.

Insalata
Mangiate l’insalata prima di ogni pasto: raggiungerete prima il senso di sazietà!

Verdure crude
Soddisfano il desiderio di masticare e possono essere consumati come snack!

Peperoncino
Contiene una sostanza insapore, la capsaicina, che sembra in grado di frenare l’appetito e accelerare il metabolismo. Aggiungendolo ai cibi si tenderà a mangiare meno

Zuppe
Danno un forte senso di sazietà. Quelle surgelate e quelle pronte però contengono più calorie, preferite quelle fatte in casa!

Tè verde
La catechina, un principio attivo del tè verde, è immediatamente assimilabile dall’organismo. Consumate tè verde tutti i giorni e i risultati saranno ottimi! Inoltre ha un ottimo effetto drenante.

Mele e pere
Hanno poche calorie e molte fibre, oltre ad appagare il desiderio di masticare, contengono molta acqua che aiuta a sentirsi più sazi.

Cocomero
Ha solo 16 calorie per 100 gr. e contiene grandi quantità d’acqua.

Aceto
Aiuta l’organismo a combattere il grasso. Condire con l’aceto offre un grande vantaggio: aggiunge sapore ai piatti con solo 5 calorie ogni 100 gr.

Caffè
Non fa dimagrire, ma ferma la fame e… non aggiungete zucchero, addolcitelo con del latte oppure del dolcificante  miele!

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DEFINIZIONE MUSCOLARE PER L'ESTATE: 3 CONSIGLI UTILI

Regola n. 1: Cardio/Fitness Breve ed Intenso
Tra le convinzioni sbagliate in merito all’allenamento c’è quella secondo la quale il potenziamento con i pesi (isotonico) servono a costruirsi i muscoli mentre l’attività metabolica e cardio-fitness serve a dimagrire. Chi mira soprattutto a migliorare la definizione spesso si ritrova a dare la priorità alle sessioni aerobiche relegando i pesi (potenziamento) in secondo piano: stiamo parlando di 45-60 minuti sul tapis roulant seguiti da 15-20 minuti di pesi per esempio. Nulla di più sbagliato così il risultato finale solitamente è un certo calo di peso ma non certo del grasso corporeo.
La soluzione non sta  nell’abbandono completo del cardio-fitness, ma certamente conviene dire addio alle sedute interminabili (45-60 minuti) su stepper o cyclette. Confrontate un fisico di un maratoneta e quello di un centometrista: qual è più definito?
Sostituite le interminabili sedute di corsa  con l’interval training ad alta intensità che vi permetterà di bruciare più calorie e più grasso e di mantenere la massa muscolare.
L’elemento fondamentale di questo allenamento è l’intensità. Dato che le sessioni di questo tipo solitamente durano 20 minuti circa, è essenziale darci dentro al massimo. L’interval training si basa sull’alternanza, per esempio, di corsa veloce per elevare la frequenza cardiaca e corsa leggera per recuperare dallo sforzo prima di incominciare nuovamente una corsa veloce (alternanza di scatto e recupero attivo).
Il rapporto del tempo sprint/recupero è preferibile 1/1 (esempio 20 secondi sprint, 20 secondi recupero lento… molto duro) oppure 1/2 (esempio 20 secondi sprint, 40 secondi recupero lento… più soft).

Regola n. 2: Evitare l’Eccesso di Specializzazione
Nel concetto di allenamento per la definizione si possono includere certamente anche le esercitazioni funzionali che consistono ad esempio nell’eseguire distensioni con manubri su una fitball, squat sul bosu o su tavola propriocettiva o curl per bicipiti appoggiati su una gamba sola, le esercitazioni con il TRX suspension training (insomma tutte quelle situazioni destabilizzanti). Migliorare la stabilità e il controllo della fascia centrale (core) ed allenare i muscoli ausiliari stabilizzatori ovviamente è molto utile. Ma quando si effettuano esercizi funzionali in situazioni destabilizzanti normalmente non si possono effettuare con un carico molto rilevante. Però allo stesso tempo vengono attivati una serie di distretti muscolari superiori rispetto agli esercizi classici convenzionali. Poi se questi esercizi funzionali si mettono in successione per un metabolic functional training... ecco che abbiamo creato un ottimo allenamento cardio/fitness funzionale che fa al caso nostro.
Quindi il mio consiglio finale è allenare sia allenare grossi gruppi muscolari con carichi elevati… sia introdurre esercitazioni funzionali.
Certamente consigliabili ed efficaci per un programma corretto per la definizione sono i circuit training. E’ un metodo di allenamento efficace e divertente, conosciuto come circuito allenante o circuit training. Questo metodo di lavoro si basa sull'alternanza di stazioni (esercitazioni) anaerobiche (ma anche aerobiche) senza pause intermedie tra un esercizio e l’altro. Le esercitazioni consigliate sono di tipo composto (multiarticolari globali) che coinvolgano grandi distretti muscolari. Il carico utilizzato deve essere impegnativo e quindi basse il numero di ripetizioni (6-7-8 per esempio. Altro metodo di allenamento molto interessante e decisamente consigliabile per l’ottenimento della definizione muscolare e del dimagrimento è il kettlebell training.

Regola n. 3: Effettuare Allenamento Pesante con sovraccarichi
La teoria secondo la quale l’attività metabolica (aerobica) brucerebbe più grasso dei pesi è una delle più sbagliate nel campo dell’allenamento (soprattutto se effettuata in maniera lunga e lenta)… ma forse ce n’è ancora una più stravagante: un elevato numero di ripetizioni con pesi (carichi) leggeri migliora la definizione muscolare più di un basso numero di ripetizioni con carichi pesanti. Ma siamo proprio sicuri di questo?!
Le serie ad alto numero di ripetizioni sviluppano la resistenza muscolare, ma non necessariamente incentivano l’eliminazione del grasso, anzi serie da 5 o 6 o 7 ripetizioni (non oltre) possono essere più efficaci di quelle da 20, 30 o anche di più per avere muscoli di definiti e scolpiti.
Sebbene le serie a basse ripetizioni e ad alto carico siano ideali per sviluppare la forza, diversi studi hanno dimostrato che mantengono molto elevati i livelli di testosterone e di GH più a lungo dopo l’allenamento e così di conseguenza pure il metabolismo (quindi consumiamo di più e bruciamo più grasso).
In merito all’allenamento pesante, un esempio di programma utili per la definizione potrebbe essere l’utilizzo di super-set (super serie) combinando 3 esercizi (senza pausa tra loro) e utilizzando un carico molto pesante (3 o 4 ripetizioni per esercizio).Per maggiori informazioni contatta il tuo Personal Trainer Enzo Agostino: enzo.ago@libero.it

ASCIUGA L'ADDOME: 8 CONSIGLI ALIMENTARI UTILI

Per combattere il grasso corporeo dovete costantemente seguire un piano alimentare vario e bilanciato.

1)Non esagerate con la riduzione delle calorie, prima del grasso si rischia di perdere massa muscolare, inoltre il corpo per autodifesa rallenterà il metabolismo, ed in ogni caso le zone dove vi è più necessità sarebbero le ultime a perdere grasso; fare lavorare il corpo associando una buona dieta equilibrata all’esercizio fisico, senza avere fretta, sarà la costanza, insieme ad un corretto stile di vita, la vostra arma migliore.
2) Riducete, ma non eliminare completamente l’assunzione dei grassi (almeno circa il 20% delle calorie dovrebbe derivare comunque dai grassi), preferite decisamente quelli di origine vegetale che apportino acidi grassi insaturi.

3) Consumate 5 pasti bilanciati al giorno con proteine e carboidrati complessi, tale sistema nutrizionale sostiene il ritmo metabolico e mantiene stabile il livello di zucchero nel sangue (glicemia). In ogni caso i pasti più importanti dovranno essere la prima colazione e il pranzo.

4) Preferite sempre cibi a basso indice glicemico come fonte di carboidrati; il momento migliore per assumere un pasto ricco di carboidrati è circa 1 ora dopo l’esercizio fisico (il corpo li utilizzerà per rienergizzare il tessuto muscolare).

5) Cercate di mantenere costante la glicemia. Quindi cercate di mangiare in relazione all’attività fisica/lavoro/vita quotidiana che fate,  e spesso: l’ideale sarebbero 5 piccoli pasti al giorno. E’ sbagliassimo sottoalimentarsi per tutto il giorno e poi ingerire integratori o cibi ricchi di zuccheri semplici prima dell’allenamento o a cena a fine giornata.

6) Mangiate molta verdura che contiene anche fibra alimentare. Le fibre solubili e insolubili sono essenziali per la salute dell’individuo e favoriscono anche la riduzione del grasso corporeo.

7) Bere molta acqua (soprattutto lontano dai pasti). Assicurarsi di bere almeno 17 grammi di acqua per ogni mezzo chilo di peso corporeo, per mantenere le cellule idratate e per eliminare con più facilità gli scarti metabolici (che sono dei sottoprodotti naturali del consumo di grasso). Va bene almeno  1,5 litri di acqua in media.

8) Non siate pigri. Lo avete sentito dire mille volte, ma vale la pena ribadirlo: “non siate pigri!”. Al centro commerciale non parcheggiate di fronte all’entrata, fate le scale invece di prendere l’ascensore, tosate il prato, andate in bicicletta e fate sane passeggiate in ambiente naturale. Evitate di utilizzare l’automobile o il motorino per andare dappertutto.

Per maggiori informazioni contata il tuo personal trainer Enzo: enzo.ago@libero.it

IL FRULLATO DEVASTANTE PER IL FITNESS

Sta per arrivare l'estate e col caldo, la voglia di mangiare viene a volte meno. Si eccede spesso in gelati, bibite zuccherate, a volte grigliate: fatte occasionalmente tutte le cose non hanno ripercussioni. Ma se l’eccezione diventa regola allora è meglio drizzare le antenne e iniziare a prevenire il rischio pancetta.
Come fare tutto questo? Un’idea potrebbe essere quella di affidarsi ai frullati, freschi, ben digeribili e ricchi di vitamine e proteine. Scopriamo le migliori ricette.

Tonico tropicale al tè verde:

In 5 minuti, ecco uno dei migliori frullati post allenamento. Ecco gli ingredienti:

- mezza tazza di succo d’arancia

- mezza tazza di tè verde contenente caffeina

- una tazza di frutta tropicale mista, tagliata a pezzetti e senza zucchero

- un cucchiaio di semi di lino macinati

- un cucchiaio di proteine del siero del latte in polvere

Come prepararlo:

Unite il succo d’arancia, il tè verde e il mix di frutti tropicali nel frullatore e frullate per circa un minuto. Aggiungete poi i semi di lino e le proteine e frullate per altri 20 secondi. Avrete così un super frullato da 298 calorie con 28 grammi di proteine, 38 di carboidrati e solo 4 grammi di grassi.Questo frullato è particolare per la presenza di tè verde, ricco di antiossidanti e che aiuta a migliorare il metabolismo e l’ossidazione dei grassi, omega-3, contenuti nei semi di lino e che contribuiscono a ridurre l’indolenzimento muscolare e altri enzimi utilissimi nella digestione delle proteine (la papaina se utilizzate la papaya) o la bromelina ( se userete l’ananas).

Per maggiori informazioni contatta il tuo Personal Trainer: enzo.ago@libero.it

LA PLICOMETRIA PER MISURARE LA % GRASSA

La plicometria è uno dei metodi più semplici, economici e con tempi di rilevazione più bassi che esistano per valutare la composizione corporea. Partendo dallo stretto rapporto esistente tra gli spessori delle pliche cutanee e la percentuale di grasso totale corporeo, consente di risalire alla densità corporea e alla determinazione della massa grassa attraverso la valutazione di diametri, circonferenze e pliche cutanee. Il plicometro è uno strumento che può essere paragonato al calibro di un meccanico, in quanto è costituito essenzialmente da una pinza e da una scala graduata che misura la distanza tra le punte. Il plicometro dovrebbe esercitare una pressione costante tra le pliche: è pertanto opportuno controllare periodicamente il calibro, attenendosi alle indicazioni del costruttore (pressione, distanza dalle punte). Ne esistono di vari tipi, da quelli più economici in plastica, non adatti a rilevazioni scientifiche, a quelli più professionali in metallo. La corretta tecnica di rilevazione è fondamentale per non introdurre ulteriori errori di misura.

Linee guida da rispettare per una corretta plicometria:
• effettuare le misurazioni sul lato sinistro del corpo, per convenzione;
• tenere il calibro con la mano destra e afferrare una plica tra pollice e indice della mano sinistra, cercando di scollare il tessuto muscolare sottostante; le dita devono distare 8 cm, su una linea perpendicolare all’asse longitudinale del pannicolo adiposo;
• esercitare con la mano destra una pressione per separare le branche del calibro, applicare il calibro alla base tenendolo a 90°;
• tenere sempre la plica fra le dita e rilasciare la pressione del calibro lentamente; effettuare la lettura dopo 2 secondi, quindi aprire il calibro, rimuoverlo e chiuderlo lentamente;
• ripetere la misura due volte (con almeno due minuti di intervallo per permettere alla plica di tornare nella forma precedente) e poi fare la media; se le due misurazioni variano tra loro più del 10%, occorre eseguirne una terza.

I PUNTI DI REPERE  (Dove misurare)
La misura dei pannicoli adiposi può essere effettuata in diverse punti, definiti “punti di repere” che variano in funzioni delle equazioni utilizzate.
• Pettorale: la plica è presa in direzione diagonale tra l’ascella e il capezzolo (solo per uomini).
• Sottoscapolare: la plica è presa in diagonale, all’angolo inferiore della scapola.
• Ascellare: la plica è presa orizzontalmente, al di sotto della zona ricoperta di peli.
• Soprailiaca: la plica è presa in obliquo, appena sopra la cresta iliaca.
• Addominale: la plica è presa in verticale (od orizzontale, a seconda degli autori), 2 cm lateralmente all’ombelico.
• Tricipite: la plica è presa in verticale, a metà del braccio misurato flesso.
• Bicipite: la plica è presa in verticale, a metà del braccio misurato disteso.
• Coscia: la plica è presa in verticale, al centro della distanza tra la piega inguinale e la rotula.
• Polpaccio: la plica è presa in verticale, nel punto di maggior sviluppo della parte e nella sua porzione mediale.
Gli errori che si possono commettere in sede di rilevazione sono moltissimi ed è importante conoscerli in modo da ridurli il più possibile. Innanzitutto la localizzazione errata delle pliche: due diversi operatori che testano lo stesso soggetto possono effettuare misurazioni differenti anche del 10%. Altra possibile causa di errore riguarda il tipo di calibro utilizzato. Esistono poi dei fattori legati al soggetto, quali lo spessore della cute (0.5-2 mm), la comprimibilità del tessuto adiposo, il livello di idratazione. È importante non effettuare la misura dopo la seduta di allenamento, sauna, bagno turco, nuoto o doccia, poiché esercizio fisico, acqua calda e calore producono iperemia (aumento flusso ematico) nella pelle, con conseguente aumento dello spessore cutaneo.

LINEE GUIDA PER UNA CORRETTA RILEVAZIONE
• Usare lo stesso strumento quando si eseguono misure ripetute sullo stesso soggetto; tarare lo strumento prima dell’uso.
• Adottare la posizione corretta: supino, su una superficie piana non conduttiva, arti abdotti di 30-45°; effettuare la misura entro 5-10 minuti dall’assunzione della posizione supina.
• Considerare una certa variabilità intra-individuale della resistenza dovuta a fattori che alterano lo stato di idratazione del soggetto (alimentazione, disidratazione, esercizio fisico). Non mangiare né bere nelle 3-4 ore precedenti al test. Urinare almeno 30 minuti prima del test. Non assumere alcol nelle 48 ore precedenti il test. Non assumere diuretici nei 7 giorni precedenti al test. Per le donne in età fertile, non eseguire la prova durante il ciclo mestruale.
• Non eseguire esercizio fisico nelle 12 ore precedenti il test.
• Considerare l’effetto della temperatura corporea: la resistenza diminuisce all’aumentare della temperatura; in presenza di febbre la BIA non è attendibile.
• La stanza in cui si effettua la misurazione deve avere una temperatura ambientale di circa 22°C.

Per prenotare una precisa valutazione con il plico metro contatta il personal trainer Enzo Agostino:  enzo.ago@libero.it

QUANTO BISONA RIPOSARE TRA UNA SERIE E L'ALTRA IN PALESTRA?

Devo ammetterlo, la cosa che mi da più fastidio guardando chi si allena in palestra è vedere gente che passa 4-5 minuti di tempo a guardare il cellulare o a discutere con il compagno tra una serie el’altra dell’esercizio: capirete che se volete migliorare realmente il vostro fisico dovete aggiustare la mira.
Se tra una serie e l’altra non ci si riposa abbastanza i muscoli non recuperano completamente e la Forza e Resistenza finiscono per crescere muscolarmente  le pause tra una serie e l’altra dell’esercizio dovrebbero essere di circa un minuto e mezzo o meno a seconda dei gruppi muscolari allenati e delle fibre che li compongono. (Presto scriverò un articolo dedicato alle fibre contenute nei vari distretti muscolari).

risentirne. Se invece ci si ferma per un periodo di tempo troppo lungo, il battito cardiaco rallenta e l'intensità dell'allenamento diminuisce eccessivamente. Se invece volete
I grandi gruppi muscolari  recuperano più lentamente dei piccoli gruppi muscolari ed i tempi di recupero in questo caso possono arrivare ai due minuti.
I muscoli costituiti principalmente da fibre a contrazione lenta dovrebbero essere allenati con pause più brevi tra un set e l'altro, con carichi minori e con un maggior numero di ripetizioni.
Dopo un minuto il fisico ha  recuperato quasi completamente mentre dopo 3 minuti il recupero è massimo. Una pausa così lunga, però, ha senso solo se inserita in un programma di Forza. Se invece il riposo viene ridotto ad un solo minuto i muscoli vengono stimolati in modo continuo fino a raggiungere il massimo esaurimento muscolare al termine della seduta di allenamento.
Quest'ultima è la tipologia di allenamento in grado di aumentare maggiormente la secrezione di testosterone e GH.
La pausa tra una serie e l'altra deve avere la funzione di riposo attivo,  non deve servire a parlare con gli amici o a guardarsi allo specchio ma deve migliorare l'efficacia dell'allenamento. A tal proposito è utile eseguire degli esercizi di stretching abbinati a  delle contrazioni muscolari isometriche o scendere dall'attrezzo e fare due passi per stimolare la circolazione.
Se ci si allena con un compagno, si fa la propria serie, poi si aspetta che la faccia il compagno e si ricomincia subito con la serie successiva.
Cari amici del mio Blog, cercate di rispettare i tempi di recupero tra una serie e l'altra, soprattutto in un ambiente così pieno di distrazione come la palestra; lasciate il cellulare da parte durante il vostro allenamento. Tuttavia, se volete ottenere dei risultati concreti, provate a tenere d'occhio il cronometro tra una serie e l'altra, vi stupirete di quanto incredibilmente intensa e breve diventerà la vostra seduta di allenamento. Buon allenamento e tieni il Tempo!!!
Per maggiori informazioni contatta il tuo Personal Trainer Enzo Agostino:  enzo.ago@libero.it