A CHE ORA E' CONSIGLIABILE ALLENARSI?

Una domanda che tante persone in palestra e non solo sono solite farmi.

Per dare consigli in merito parto dai ritmi circadiani dei più importanti ormoni che influenzano l'allenamento:

Il testosterone presenta un picco tra le 06.00 e le 07.00 ed uno intorno alle 17.30

Il GH(ormone della crescita) presenta tre picchi significativi durante la giornata: i due più alti si verificano nella prima e nella quarta ora successiva all'addormentamento.
Il terzo  si concentra al mattino presto.

Il cortisolo (ormone dello Stress) presenta il suo picco massimo fra le 07.00 e le 08.00 del mattino: sconsiglio quest’ora per l’allenamento perché si rischia di creare ulteriore stress.

Se si ha l’obiettivo di dimagrire una seduta aerobica mattutina a stomaco vuoto (o dopo un bel caffè amaro) sfrutterà il picco di GH (elevato dall’ipoglicemia)e i massimi livelli di cortisolo, in quanto è dimostrato che i due ormoni suddetti hanno effetto lipolitico (dimagrante).
Infatti, si presume che l'ultimo pasto sia stato fato la sera precedente, quindi il digiuno notturno ridurrà drasticamente le scorte di glicogeno (la forma sotto la quale l'uomo immagazzina i carboidrati), quindi l'energia persa durante l'attività aerobica sarà direttamente a discapito dei grassi.
Se invece bisogna aumentare il volume muscolare, l'allenamento consiglio verso le 17,30 cioè quando  si sarà appoggiati dal picco di testosterone (ormone responsabile della crescita muscolare).
Inoltre, nel tardo pomeriggio, possiamo sfruttare il picco dell'adrenalina (ormone che aumenta l'energia in modo positivo).
Naturalmente gli impegni di lavoro probabilmente non vi permetteranno di allenarvi sempre negli orari giusti rispetto i picchi dei vari ormoni … ma non vi preoccupate, in tal caso è meglio allenarsi comunque che non farlo per niente! Buon allenamento. E chiedete consigli per ulteriori approfondimenti…

-ENZO-

CIBI ALCALINIZZANTI ED ACIDI? COSA è MEGLIO PER L'ORGANISMO?

Consiglio di dare preferenza ai cibi alcalini nell'ambito della propria alimentazione. Ma senza scartare i cibi acidi, dei quali abbiamo comunque bisogno anche se....
Un eccesso di cibi acidi sottrae minerali al nostro organismo, a lungo andare le ossa perdono la loro consistenza, i denti si cariano,  la pelle si rovina, si possono formare i calcoli ai reni o alla cistifellea, debolezza generale, senso di freddo, infezioni, disturbi digestivi, alle vie respiratorie, alla pelle, unghie macchiate di bianco che sono indice di demineralizzazione, un’alimentazione troppo acida può provocare acetone, o deviazione della colonna vertebrale nei bambini, è bene quindi evitare anche certe bevande acide gasate. Non esiste un rapporto diretto tra un alimento dal sapore acido e la sua reazione nell'organismo. A sorpresa, a  volte il succo del limone fresco può essere un buon antiacido dello stomaco ad esempio.

L''acidità di un alimento non si misura allo stato fresco, ma sulle ceneri (minerali) che rimangono dopo la combustione. Queste sostanze inorganiche, quindi non metabolizzabili, possono comportarsi come acidi o basi, e come tali partecipare al mantenimento del normale pH organico.

Il limone , ad esempio, ha un pH molto basso, legato all'abbondante presenza di acido citrico; viene comunque considerato un alimento alcalino perché le sue componenti acide hanno natura organica e come tali vengono facilmente metabolizzate dall'organismo ed eliminate con la respirazione, mentre quelle basiche inorganiche vi permangono più a lungo.

 Quando il sangue è con PH tra 7,35 e 7,45  (se si va al di sotto di questi valori si tende verso l’acidità; al di sopra invece si tende all’ alcalinità) , un’alimentazione naturale tende al cibo mineralizzante e cerca di ridurre il cibo acidificante.

Importante rilevante è che il pH esprime l'acidità di qualsiasi sostanza, sangue compreso; il sangue, normalmente, non varia la sua acidità malgrado le attività metaboliche e l'alimentazione, con la quale si immettono nell'organismo sostanze acide e basiche.
 Sarebbe bene equilibrare nella alimentazione l'ingestione di cibi sia acidi che alcalinizzanti.

 I cibi acidificanti e gli acidi contenuti negli alimenti.

I cibi che danno reazione ACIDA sono i fagioli, la carne, il pesce, il formaggio, i cereali ed alcune noci, gli alimenti raffinati e industriali, zucchero bianco, arachidi, uova, salmone fresco, ostriche, crackers integrali, noci, pane e farina integrale, formaggi, ricotta, pane bianco, riso cotto, pasta cotta, frutta secca, tè caffè, cioccolato.
Gli alimenti acidi che contengono l'acido citrico sono il limone ed il ribes nero, l'acido malico è contenuto nella prugna, nel ribes, nella cotogna e nella mela, altri tipi di acido sono il tartarico, l'ossalico, il succinico, il fumarico, l'acetico, l'amilico. La frutta e le verdure contengono questi acidi che se non sono in eccesso sono benefici per la salute e mineralizzanti, attivano la ventilazione polmonare, alcuni alcalinizzano il sangue. 

Sono dannosi per l'organismo l'acido urico e le purine presenti nelle carni, l'acido lattico e cadaverico delle carni, l'acido butirrico dei grassi animali. Per chi soffre di calcoli renali è bene evitare i cibi che contengono acido ossalico che troviamo negli spinaci, nelle bietole, nel cacao, nella barbabietola rossa nella cioccolata ed in alcuni ortaggi.

Per chi soffre di gotta e di reumatismi sarebbe bene evitare il consumo di prugne che contengono acido benzoico In più l'acido tannico ad alte dosi è dannoso per il nostro organismo, contenuto nel caffè, nella frutta non matura, nel vino rosso e nel tè, un suo eccesso provoca denutrizione proteica ed il cancro. Per contrastare un eccesso di acidità che provoca demineralizzazione è bene assumere carote, cavolo, sedano, frumento germogliato, insalate crude, l'acqua delle verdure bollite, succhi di arancia, e frutta come ananas, ciliegia, fragola, mela, uva.

Gli alimenti alcalinizzanti

Danno una reazione ALCALINA la frutta, la verdura, i legumi, il latte, le mandorle, uva secca, fagioli secchi, datteri, bieda, carote, sedano, melone, albicocche, Ananas fresco, pompelmo, arancia, cavolo, banana, pomodori, limoni, pesca, mela, pera, zucca, miglio, tisane a base di erbe, yogurth, germogli, uva, crema di latte.

Gli alimenti neutri

Sono neutri:zucchero  (non raffinato) ed il latte (varia dal tipo e dal processo di conservazione adottato), miele, olio, burro.

 

 

FRULLATO TROPICALE POST WORK-OUT

Tempo di preparazione:5 minuti.

 Ingredienti:
- 1/2 tazza di succo d’arancia
- 1/2 tazza di tè verde contenente caffeina
- 1 tazza di frutta tropicale mista (o mirtilli, more e fragole) tagliata a pezzetti e senza zucchero
- 1 cucchiaio di semi di lino macinati
- 1 cucchiaio di proteine del siero del latte in polvere

Istruzioni:unite il succo d’arancia, il tè verde e il mix di frutti tropicali nel frullatore e frullate per circa un minuto. Aggiungete poi i semi di lino e le proteine e frullate per altri 20 secondi.
Avrete così un super frullato composto da circa 298 calorie: 28 grammi di proteine, 38 di carboidrati e solo 4 grammi di grassi.

Curiosita':questo frullato è particolare per la presenza di tè verde, ricco di antiossidanti e che aiuta a migliorare il metabolismo e l’ossidazione dei grassi, omega-3, contenuti nei semi di lino e che contribuiscono a ridurre l’indolenzimento muscolare e altri enzimi utilissimi nella digestione delle proteine (la papaina se utilizzate la papaya) o la bromelina ( se userete l’ananas).

Aggiungete un paio di cubetti di ghiaccio per rendere il tutto più fresco...e...alla salute.

-ENZO-

COSA E' L'ALLENAMENTO FUNZIONALE? LA BASE

COSA E' L'ALLENAMENTO FUNZIONALE?

Vi scrivo dalla bellissima Roma. Per allenamento funzionale si intende una serie di attività volte a raggiungere e migliorare le capacità utili della vita quotidiana. E'un allenamento finalizzato al raggiungimento di un obiettivo: per migliorare equilibrio, per migliorare coordinazione, per migliorare il gesto atletico eccc...Ha quindi una programmazione e periodizzazione precisa sfruttando una metodologia mirata. Un allenamento funzionale non allena mai un solo distretto muscolare ma tende  a coinvolgerne il numero maggiore possibile. Ad esempio un'esercizio tipo che coinvolge pettorali, addominali, tricipiti, quadricipiti e glutei, sono i piegamenti sulle braccia sul BOSU ribaltato ed una gamba sollevata, si può dichiarare assolutamente funzionale. Possiamo prendere in considerazione tutte le varianti moderne del body building, come ad esempio le spinte su panca piana ma ad un braccio solo, poiché la stabilizzazione da parte dei muscoli del tronco è sollecitata in modo devastante. Si possono utilizzare piccoli attrezzi anche in situazioni di precario equilibrio e che quindi sollecitano tutta una serie di muscoli stabilizzatori che sono muscoli difficilmente allenamibli con i classici attrezzi in palestra.Con in functional training rientrano tutte quelle attività tornate alla ribalta o di nuova concezione, che intendono il corpo umano come un’entità unica, da sollecitare globalmente: Kettlebells, il TRX suspension training, il GTS Gravity, il Kinesis Technogym, il Bosu, altri piccoli attrezzi ed un’infinità di esercizi a corpo libero.
Come gia' accenbato ottimi risultati si ottengono per quanto riguarda l'Equilibrio, Coordinazione inter- intramuscolare, prevenzione infortuni, rapidità, forza e resistenza, per una miglior gestione del proprio corpo nello spazio. Negli anni ho notato che persone che hanno lavorato con allenamenti funzionali si sentono forti, sicuri nei movimenti; ottimo risultato anche a livello preventivo dopo aver subito infortuni o traumi.Ma attenzione che più gli attrezzi sono semplici (vedi una Kettlebell), più difficili sono da utilizzare e di conseguenza più facile è la possibilità di infortunio. Affidatevi sempre a persone referenziate per intraprendere il discorso di Allenamento Funzionale...e vedrete che risultati spettacolari.Presto inserirò un esempio di Allenamento Funzionale con TRX. Seguitemi.

-ENZO-

PERCHE’ ALLENARSI CON I PESI? CENNI BASE ED ESSENZIALI

Scrivo questo breve articolo perché tante volte si danno per scontato tanti concetti base che per esperienza ho capito che così scontati non sono, soprattutto per chi si avvicina da poco al mondo delle palestre e dei pesi.

Come già affermato nei mie trascorsi articoli l'errore più comune è quello di lasciare maggior spazio durante gli allenamenti in palestra all’attività aerobica (soprattutto per quanto riguarda il mondo femminile), effettuare pochi esercizi di tonificazione, trascurare esercizi di base con pesi liberi utilizzando carichi adeguati. L’ allenamento con i pesi, in molti casi, viene ritenuto uno strumento utile ad accrescere la forza, mentre in realtà un regolare ed appropriato lavoro con i pesi, oltre a favorire lo sviluppo ipertrofico e l’aumento della forza, induce numerosi benefici.   Allenarsi con i pesi:   -  fa bene al cuore:  dopo circa due anni di allenamento costante con i pesi, si possono riscontrare un aumento del volume della gittata sistolica e conseguente aumento della gittata cardiaca a parità di battiti, una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo ed un decremento della pressione arterovenosa.Il sistema cardiocircolatorio viene maggiormente stimolato da allenamenti  con carichi medio bassi, serie di oltre 15 ripetizioni e osservando pause molto brevi tra le serie;   - è benefico per l’apparato respiratorio che presenta uno sviluppo della circonferenza toracica, con relativo irrobustimento dei muscoli respiratori, quindi un aumento della capacità vitale e del volume espiratorio massimo e minimo.    - rafforza le ossa: con sedimentazione di nuova matrice ossea e di sali di calcio, un aumento dello spessore delle cartilagini articolari e una importante sollecitazione all’accrescimento delle ossa lunghe.   - migliora la coordinazione neuromotoria e la contrazione muscolare con miglior controllo nervoso sul muscolo.   Meglio allenarsi con i pesi o con le macchine per migliorare la forza? Le macchine  permettono di mantenere costante il livello di sforzo per tutta l’esecuzione dell’esercizio, permettono di isolare un gruppo muscolare e sono più facili da usare e da regolare, ma ovviamente sono meno efficaci nel miglioramento della forza e non favoriscono il lavoro dei muscoli sinergici e stabilizzatori, oltre a vincolare il movimento.   Un allenamento con i pesi cambia a seconda dei suoi relativi fattori: 1)il  ritmo di esecuzione degli esercizi; 2)   i tempi di recupero che intercorrono tra una serie e l’altra; 3)  il numero delle ripetizioni; 4)  l’intensità dei carichi. L’esecuzione rapida (in meno di 2”) è utilizzata per sviluppare forza esplosiva, quella media (tra 2-3 “) per la forza massimale e le altre (dai 3” in su)  per allenare la forza resistente e l’ipertrofia muscolare.   I tempi di recupero sono strettamente correlati agli obiettivi ricercati, per cui se si intende allenare la forza veloce sarà necessario un recupero tra le serie di almeno tre minuti per un recupero completo. Se vogliamo invece migliorare la forza resistente i recuperi saranno compresi tra  il minuto e mezzo ed i 2 minuti e mezzo. Per  l’ipertrofia dei muscoli il tempo consigliato tra una serie e l’altra è compreso tra i 60-90 secondi.   Nel considerare  l’allenamento, il numero delle ripetizioni e l’intensità del carico, sono due aspetti fondamentali e tra loro correlati, in quanto il numero delle ripetizioni, non può non dipendere dall’intensità del carico. Carico tra l’85%-100% del massimale possono essere eseguite da 1 a 5 ripetizioni per serie; ciò determina il massimo sviluppo della forza massimale, dell’ ipertrofia e della coordinazione intramuscolare; si consiglia in questi casi un recupero completo tra le serie. Carico  tra l’80%-70%  è possibile eseguire circa 6-10 ripetizioni; in questo caso, con recuperi completi si può sviluppare la forza massimale, mentre con recuperi  tra i 60-90 secondi, si può migliorare l’ipertrofia. Carico tra il 65%-50%, possono essere eseguite  da 12 a 25 ripetizioni; in questi casi con recuperi di circa 2 minuti si ottiene un incremento della forza resistente, con recuperi inferiori si può allenare la resistenza lattacida. Carico tra il 45%-30% sarà possibile eseguire oltre 30 ripetizioni; un recupero tra le serie di circa 2 minuti permette di migliorare la resistenza aerobica, mentre con tempi di riposo più bassi, la resistenza lattacida.   -ENZO-

CELLULITE. COSA SUCCEDE ALLE DONNE QUANDO ACCAVALLANO LE GAMBE?

Abitudine che  le donne mettono  in atto ogni giorno quasi inconsapevolmente, decine e decine di volte. Nel punto di incrocio delle gambe si genera una compressione dei vasi sanguigni venosi, arteriosi, linfatici e dei tessuti sottostanti a partire dalla pelle (composta da epidermide e derma), il tessuto fisiologico adiposo sottostante, i muscoli. La gamba che viene compressa e che si trova inferiormente, subisce un'ulteriore compressione sul piano d'appoggio (una sedia, una panchina, un divano, ecc...) un po’ come un ingorgo nel traffico causato da un incidente che costringe al rallentamento della circolazione; questa compressione determina un ostacolo al fluire del sangue e della linfa dal basso verso l'alto con successiva permanenza del sangue venoso (ricco di anidride carbonica e metaboliti di scarto delle cellule) e della linfa nella zona sottostante la compressione e impossibilità del sangue arterioso di arrivare in tutti i distretti sottostanti il blocco meccanico che quindi non vengono correttamente riossigenati. Qualora questo ostacolo fosse permanente le gamba che risulta compressa potrebbe andare incontro a problemi gravi (pensiamo ad un macigno caduto su una gamba che viene rimosso dopo ore, molto spesso la gamba presenta lesioni permanenti per la mancanza di afflusso di sangue), ma questo abitualmente quando si accavallano le gambe non succede poiché allertate dal fastidio della gamba che si intorpidisce, dal formicolio, lieve bruciore, mettete in atto una strategia di compenso purtroppo deleteria, invertite  l'accavallamento, passando la gamba che era sotto e compressa, sopra. In questo modo si ripete più volte al giorno questo circolo vizioso che si conclude con la rottura dei capillari, lo stravaso di liquido dai vasi linfatici ai tessuti, che si presentano pastosi e dolenti, gettando ulteriori basi le basi per l'instaurarsi della cellulite, un po’ come in caso di ingorgo nel traffico quando qualche autista anziché rispettare la fila, cerca una via alternativa sui marciapiedi e la corsia d'emergenza, ovvero va fuori dal percorso stabilito, come la linfa ed il liquido presente nel sangue. Quando  accavallate le gambe e la  cellulite è già presente nelle sue varie forme non si fa altro che auto-alimentare questo processo. Un altro errore comune è quello di bere troppo  o troppo poco. Bere poco disidrata i tessuti che diventano meno elastici, bere troppo li rende pastosi con peggioramento dell'edema in caso di accavallamento, cattiva alimentazione e sedentarietà. Bisogna trovare il giusto equilibrio anche in questo.
Bisogna poi limitare il consumo di sale in quanto aumenta la ritenzione di liquidi, ma è un elettrolita indispensabile per le nostre funzioni vitali e va assunto nelle giuste quantità ed i suoi effetti nocivi vanno contrastati con l'integrazione di potassio e magnesio che invece aiutano a ridurre la ritenzione di liquidi.
Anche la sedentarietà è nemica della cellulite per cui occorre modificare drasticamente questa abitudine per fornire un aiuto concreto alle nostre gambe.
Un RIMEDIO utile è il massaggio delle gambe eseguito da personale qualificato, poste nella posizione definita a squadra, favorisce il drenaggio e la riduzione della cellulite. Le braccia vengono molto trascurate dalle donne  , che si concentrano prevalentemente sull'aspetto delle gambe e dei glutei. Le cause della cellulite sulle braccia sono le medesime della cellulite delle gambe eccezion fatta per l'accavallamento, ma risentono più delle gambe, dell'inattività fisica poiché perdono il tono muscolare facilmente. Necessitano di esercizi specifici per le braccia. Abbiamo visto come e perché la cellulite non sia un disturbo solo estetico ma che rappresenta una vera e propria malattia che necessita di cure e prevenzione. Ricordatevi care amiche che i miracoli non esistono … lavorate sodo e mangiate sano per raggiungere i vostri obiettivi … chiedete consiglio medico per ulteriori consigli e non pensate che con le creme cosmetiche si possa risolvere il problema.

-ENZO-

 

 

COME OTTENERE BRACCIA GROSSE ED ESPLOSIVE?

COME OTTENERE BRACCIA GROSSE ED ESPLOSIVE?

Anche in questo caso ribadisco e non mi stancherò mai di dire che la giusta alimentazione è indispensabile per la crescita  delle vostra braccia.  Concentratevi sui grandi esercizi per i bicipiti:  Curl con bilanciere e con manubri , trazione a presa inversa-stretta.  E’ doveroso dire che i bicipiti lavorano sinergicamente negli esercizi per i dorsali quali Rematori, Lat machine ecc. La vostra routine dei bicipiti quindi dipenderà dall'abbinamento dei muscoli che farete e dal tipo di esercizi usati. Per i tricipiti consiglio invece le distensioni alle parallele (Dip) , distensioni su panca piana presa stretta, le estensioni dietro la nuca con bilanciere.  Stesso discorso fatto per i bicipiti , vale anche per i tricipiti , l'allenamento dei pettorali e deltoidi stressa moltissimo anche i tricipiti e quindi alcuni esercizi per petto e spalle sono da considerare come esercizi base per i muscoli tricipiti. Variare l'allenamento è un fattore determinante per lo sviluppo delle vostre braccia; importante sapere che il corpo umano ha sempre bisogno di stimoli nuovi per crescere e se usate sempre la solita routine , i vostri muscoli si abitueranno e lo stimolo alla crescita muscolare sarà minore. La maggior parte delle persone dovrebbe allenare le braccia due volte la settimana, lasciando passare almeno tre giorni fra gli allenamenti; consiglio inizialmente di allenare le braccia bene, una volta a settiman . Nei periodi di aumento forza si consiglia di mettere pochi esercizi di isolamento per bicipiti dopo l'allenamento dei dorsali e pochi esercizi di isolamento per i tricipiti dopo l'allenamento dei pettorali , per non avere una dispersione eccessiva di forza muscolare da impegnare nei grandi esercizi quali Squat, Stacco da terra e Distensioni su panca piana . Nei periodi di aumento massa muscolare, dove si ricerca la qualità del muscolo è possibile allenare le braccia anche due volte la settimana , una volta in modo diretto ed un'altra volta in modo indiretto. Con split routine del tipo Petto/Braccia. Per creare l'illusione dell'ampiezza , devi allenare il muscolo brachiale dei bicipiti, quel piccolo muscolo a forma di pallina da golf che si trova nella parte esterna del braccio, fra i bicipiti ed i tricipiti. Questo è possibile mediante l'utilizzo di esercizi come i curl a martello e curl con presa prona: si crea così il famoso “effetto pompa” sanguigno  che dona al bicipite il gonfiore che vi sorprenderà.

Curiosità.

Che differenza c’è tra il curl classico e curl a martello? Nel Curl classico lavora il capo corto del bicipite, nel Curl a martello (Hummer Curl) lavora la sezione più lunga del bicipite.

Provate a contrarre il bicipite con il polso rivolto verso il viso  e notate cosa succede; mantenendo la contrazione costante intra-ruotate il polso e vedrete la “montagnola” che si “allunga” .

Consiglio il metodo delle Super Serie tra antagonisti come ad esempio :

TRAZIONI PRESA STRETTA ED INVERSA IN SUPERSERIE CON DIP A CORPO LIBERO   6 SUPER SERIE X 6 RIPETIZIONI (riposo di 1,15 min tra le super serie)

 oppure il metodo di Vince Gironda , il temuto 8 x 8 dove farete due o tre esercizi per bicipiti e tricipiti facendo 8 serie da 8 ripetizioni con 20 secondi di recupero tra una serie e l'altra..da provare: esempio:

TRICEPS MACHINE 8 x 8 ; PANCA PRESA STRETTA 8 x 8 ; ESTENSIONI DIETRO LA TESTA CON FUNE 8 x 8; SPINTE IN BASSO CAVO ALTO 8 x 8; CURL PANCA SCOTT 8 x 8; TRAZIONI PRESA STRETTA 8 x 8; CURL CON MANUBRI 8 x 8; CURL PRESA INVERSA CON BILANCIERE EZ 8 x 8.

BUON ALLENAMENTO

-ENZO-