CIRCUIT TRAINING: COSA SONO E A COSA SERVONO?

Sono allenamenti a circuito che durano circa un’ora dove vengono eseguiti diversi esercizi muscolari senza riposo! E' indicato alle persone che hanno poco tempo e vogliono allenarsi efficacemente per tonificare il fisico! Però tra una stazione e l'altra non bisogna riposare! Non bisogna perdere tempo ! Sennò il lavoro perde di efficacia! Gli esercizi vengono denominati Stazioni!
Vi sono vari tipi di circuit training:

classico

Pha ( azione periferica del cuore)
Ata

CIRCUIT TRAINING CLASSICO
scegliete 10/12 stazioni dove allenate tutto il corpo, eseguite la sequenza senza riposo! 1 serie per stazione, poi riposate 2 minuti e ricominciate sino ad eseguire dai 3 ai 6 giri! cominciate con 3 giri e ad ogni settimana aumentate di un giro!

esempio:

crunch inverso (addome) 12
pectorla machine (petto) 12
leg extension ( quadricipiti) 12
lat machine al petto (dorso) 12
leg curl (femorali) 12
shoulder (spalle) 12
pressa orizzontale ( gambe) 12
curl  hummer manubri (bicipiti) 12
iper extension (lombari) 12
push down  corda(tricipiti) 12
calf in piedi (polpacci) 12

PHA TRAINING

In questo tipo di allenamento muscolare  si accoppiano due esercizi di aree diverse ! si fa una super-serie  tra i 2 ! ripetendo 2/3 volte il micro ciclo! il sangue scorre da una parte all'altra del fisico innescando il dimagrimento sperato! anche il cuore lavora molto!

Vi propongo 3 sessioni dove tutto il corpo è allenato, in queste sessioni vengono messe 4 superserie! tra una superserie e l'altra recuperate un paio di minuti:

SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 1

lat machine petto/ leg extension 12+12 x 3

chest press / leg curl 12+12 x 3
vertical row /calf 12+12 x 3
croci ai cavi alti/ sit up addome 12+12 x 3

SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 2
pressa 45° / distensioni manubri spalle 8+8 x 3
pulley/ affondi sul posto 8+8 x3
calf seduto/ push down 8 + 8 x 3
curl manubri classico / hiper extension 8+8 x 3

SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 3

squat /alzate laterali 12+12x3
panca inclinata manubri/ crunch inverso 12+12 x3
leg curl piedi / flessioni parallele assistite 12+12x3
crunch / scrollate 12+12x3

abbiamo proposto 3 sessioni di allenamento muscolare, comunque il trucco è mettere un esercizio della porzione alta del corpo con un esercizio della porzione bassa , accoppiando spinta e trazione. Se fate un esercizio di gambe in spinta fate un esercizio superiore di trazione e viceversa!

ATA

E' un allenamento molto rude e rozzo composto da esercizi base più aerobica (bassa-media intensità come accennato in un mio articolo dedicato al lavoro aerobico).

panca piana 3 x 8 1' recupero

trazioni sbarra 3 x 8 1' recupero
parallele 3 x 8 1' recupero
pressa 3 x 8 1' recupero
affondi  con manubri lungo i fianchi 3 x8  1' recupero

5' tappeto

5' cyclette
5' corda
5' ellittica o 3' corda
5' tappeto

Potete ora sbizzarrirvi con tutti gli allenamenti sopra elencati e tutti molto efficaci. Per un buon allenamento, non basta spingere solo dei pesi o fare bene degli esercizi, bisogna anche capire il concetto di quello che si sta facendo!

 

Per maggiori informazioni chiedi al personal traine Enzo Agostino: enzo.ago@libero.it