Qualunque siano i vostri obiettivi, qui ci sono alcuni fattori da considerare quando si tenta di mettere insieme un allenamento - sia da soli o con l'aiuto di un istruttore qualificato. Prima ancora di arrivare al punto di scegliere gli esercizi, pesi, serie e ripetizioni, è necessario considerare questi fattori di alto livello.
Considerate questi punti quando si progetta un programma di allenamento
L'età e sesso. Anche se non necessariamente così, età e
sesso possono imporre alcuni limiti sul peso da alzare e la gamma di movimento
delle articolazioni, come gomiti, fianchi e ginocchia.
Condizioni di salute già esistenti.
Gravidanza; Essere incinta impone alcune restrizioni, in particolare nel terzo trimestre. L'Allenamento con i pesi può essere prescritto per una crescente varietà di condizioni di salute. È necessario consultare un medico se si rientra da un problema cardiaco. Allo stesso modo, è necessario farsi consigliare da uno specialista in attività fisica per il diabete, lesioni ortopediche, artrite o qualsiasi altra condizione di salute che può avere bisogno di prescrizione di limiti precauzionali.
Gravidanza; Essere incinta impone alcune restrizioni, in particolare nel terzo trimestre. L'Allenamento con i pesi può essere prescritto per una crescente varietà di condizioni di salute. È necessario consultare un medico se si rientra da un problema cardiaco. Allo stesso modo, è necessario farsi consigliare da uno specialista in attività fisica per il diabete, lesioni ortopediche, artrite o qualsiasi altra condizione di salute che può avere bisogno di prescrizione di limiti precauzionali.
Fissare obiettivi e scadenze.
Siate modesti con i vostri obiettivi e impostateli raggiungibili in prima istanza, poi reimpostate il successivo obiettivo un po' più avanti e lottate per raggiungerlo.
Scegliete un obiettivo misurabile.
Siate chiaro con quello che volete. Non basta dire "perdere grasso" o "costruire muscolo". Stimate la quantità e regolatelo se vi rendete conto che è un po' troppo arduo.
Siate chiaro con quello che volete. Non basta dire "perdere grasso" o "costruire muscolo". Stimate la quantità e regolatelo se vi rendete conto che è un po' troppo arduo.
Sport.
Siate consapevoli del principio di periodizzazione. Costruite il programma in quattro fasi: 1- pre-attività, 2- inizio attività, 3- fase di attività intensa e 4- Off-season. Diverse intensità e frequenze di allenamento si applicano a seconda dei casi. Ad esempio, potrebbe essere necessario ridurre l'allenamento con i pesi nella fase 3, mentre riposare completamente per un paio di settimane durante la fase 4 off-season. Gli esercizi composti volti a sviluppare la forza e la potenza dovrebbero comprendere la maggior parte del vostro allenamento.
Siate consapevoli del principio di periodizzazione. Costruite il programma in quattro fasi: 1- pre-attività, 2- inizio attività, 3- fase di attività intensa e 4- Off-season. Diverse intensità e frequenze di allenamento si applicano a seconda dei casi. Ad esempio, potrebbe essere necessario ridurre l'allenamento con i pesi nella fase 3, mentre riposare completamente per un paio di settimane durante la fase 4 off-season. Gli esercizi composti volti a sviluppare la forza e la potenza dovrebbero comprendere la maggior parte del vostro allenamento.
Bodybuilding.
Se lo sviluppo muscolare è quello che state cercando, scegliere gli esercizi multi articolari e di isolamento con serie di pesi liberi e macchine con un range di 3-5 serie e di 8-15 ripetizioni è quello su cui si dovrebbe concentrare.
Se lo sviluppo muscolare è quello che state cercando, scegliere gli esercizi multi articolari e di isolamento con serie di pesi liberi e macchine con un range di 3-5 serie e di 8-15 ripetizioni è quello su cui si dovrebbe concentrare.
Forza e sollevamento pesi.
Costruire la forma fisica generale con un programma di allenamento con i pesi a tutto tondo poi concentrarsi sul lavoro pesante con i set nel range di 2-5 e ripetizioni fino a 5 o 6 con carichi nella gamma dal 75 al 90 per cento.
Costruire la forma fisica generale con un programma di allenamento con i pesi a tutto tondo poi concentrarsi sul lavoro pesante con i set nel range di 2-5 e ripetizioni fino a 5 o 6 con carichi nella gamma dal 75 al 90 per cento.
Perdita di grasso e modellamento del corpo.
Ciò richiede una nutrizione adatta e un programma di allenamento mirato per ottenere migliori risultati. Avete bisogno di fare cardio e allenamento intenso con i pesi e seguire una dieta sana che fornisca meno calorie di quelle che bruciate durante l'intera giornata.
Ciò richiede una nutrizione adatta e un programma di allenamento mirato per ottenere migliori risultati. Avete bisogno di fare cardio e allenamento intenso con i pesi e seguire una dieta sana che fornisca meno calorie di quelle che bruciate durante l'intera giornata.
Riassumendo
Prendere in considerazione tutti questi fattori prima di
decidere esercizi, serie e ripetizioni. Una volta che avete una visione chiara
di ciò che si vuole raggiungere, potete costruire un programma di allenamento,
mettendolo insieme con le risorse presenti su questo sito.
Per maggiori informazioni e per impostare un adeguato
programma d’allenamento: enzo.ago@libero.it
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