ALLENAMENTO COMPLETO PRESCIISTICA

Innanzitutto un augurio speciale  di Buon Natale a tutti i cari lettori del mio blog.
Visto che sta faticando a nevicare in questo 2014, anche se Novembre è il mese ideale per prepararsi allo scii, siete ancora relativamente in tempo per farlo è il periodo perfetto per iniziare a preparare il nostro fisico, in modo adeguato, alle discese sulla neve. Questo è importante per muscoli, tendini e articolazioni, affinché possano affrontare le particolari sollecitazioni richieste dalla pratica. I programmi di presciistica del passato erano per lo più incentrati sul potenziamento degli arti inferiori: centinaia di esercizi per aumentare la forza e la resistenza di cosce e gambe, trascurando il tronco e le braccia. Oggi si tende ad uno sviluppo equilibrato di tutto l’apparato locomotore: ecco come.

Gli esercizi preparatori per lo sci riguardano gambe ma anche braccia, addominali e soprattutto, schiena, che è costretta a lungo in innaturali posizioni in iperlordosi. In palestra, oltre alle serie con sovraccarico alla Pressa   e alla leg extention, è importante sviluppare un movimento simile a quello richiesto dalla disciplina. L’uso di slide e di tavole basculanti una o due volte la settimana, permette di sviluppare l’equilibrio e la coordinazione tipici.
Per aumentare resistenza e forza nelle gambe, l’esercizio di gran lunga più efficace da fare anche a casa  è salire e scendere le scale ogni giorno: magari salendo due gradini per volta. A complemento possono essere utili per migliorare la forza esplosiva e dinamica degli esercizi di corsa con brevi e intensi scatti, andature e balzi, senza trascurare un lavoro globale di tutti i gruppi muscolari.
Gli sciatori di fondo dedicheranno un lavoro specifico a spalle, braccia, pettorali, obliqui e dorsali. Lo sci di discesa è un’attività fisica solo relativamente facile perché la componente tecnica influisce molto sullo sforzo fisico. Nel caso di un principiante, poi, va considerata anche la spesa energetica, che è tanto più elevata quanto maggiore è l’effetto-freno che egli oppone all’aumento della velocità. La tecnica e il suo controllo presuppongono una notevole forza nei muscoli degli arti inferiori, ma anche una grande coordinazione neuromuscolare.

LO SCI DA DISCESA
Il gesto atletico fondamentalmente comune è la curva con gli sci, che viene ripetutamente compiuta in condizioni tali da determinare il totale coinvolgimento di tutti i distretti muscolari. Lo sci di discesa richiede una moderata condizione cardiovascolare di base, e un alto livello della componente muscolare che va combinata con flessibilità e mobilità. L’esecuzione della curva si può scomporre in due movimenti principali: la flesso - estensione degli arti inferiori e la torsione del tronco con il coinvolgimento del ginocchio ed anca. Un allenamento specifico sulla neve è la base per il miglioramento della tecnica, ma occorre includere una fase a secco di lavoro fisico. Occorre migliorare la forza, la flessibilità e la mobilità. Un buon allenamento incide notevolmente sulle performance, come ben sanno gli agonisti, ma anche sulla prevenzione degli infortuni, aspetto che non può esser trascurato da nessuno. Già due mesi di allenamento serio possono essere sufficienti per presentarsi in buona forma.

La prima componente atletica su cui focalizzarsi è quella cardiovascolare attraverso un lavoro rivolto soprattutto all’endurance, con tempi di lavoro non lunghi ma con livelli di resistenza moderata. A questo proposito, l’esercizio fisico con un ergometro che consenta di lavorare con braccia e gambe, può essere una soluzione. Un lavoro cardiovascolare che coinvolga arti inferiori e tronco è importante per simulare il più possibile le sollecitazioni che ci sono sulla neve (alternanza di spinte degli arti inferiori, e capacità di assorbire le asperità del terreno). Lavoro cardiovascolare con ergometri (Ellittica, Step): 10 – 20 minuti di esercizio, durante i quali la resistenza deve essere impostata per eseguire al massimo in un secondo un ciclo di lavoro (movimento gamba destra e sinistra), portando la frequenza cardiaca fino all’85% della FC max teorica (220 – età). Una valida attività fisica per prepararsi allo sci è proprio Interval Training, perché ti aiuta a sviluppare fiato e sopportare gli sforzi più intensi. Si tratta di alternare intervalli di corsa ad alta intensità ad altri intervalli di corsa a bassa intensità, così da sviluppare fiato ed aumentare la forza del tuo cuore.

Un esempio di Interval Training (HIIT) è correre per 1 minuto a ritmo veloce, correre 2 minuti a ritmo lento. Ripeti questa sequenza per 4 o 5 volte e te la cavi in meno di mezz’ora.

Puoi andare a correre 3  volte alla settimana, puoi eseguire anche l’IT sul tapis.
Alterna IT a Corsa a Fondo Lento per un allenamento per fiato e resistenza con i fiocchi.

 Ecco una veloce carrellata che ti torneranno utili per il tuo allenamento in preparazione allo scii:

Squat   con movimenti lenti e controllati 4 serie da 15 ripetizioni ( con un carico da arrivare affaticati alla 15° ripetizione ; riposa 45” tra le serie)
Lo squat a corpo libero (o con i pesi) è l’esercizio ideale per rinforzare i quadricipiti delle gambe (la parte anteriore delle gambe), i muscoli messi più a dura prova dallo sci.
Parti dalla posizione di stazione eretta (in piedi). Metti la mani dietro la nuca e abbassati fino alla posizione accosciata. Poi estendi le gambe per tornare in piedi. Eseguilo con un assistente competente sennò richi di farti male.

Affondi Frontali  3x12 (alternato; con riposo di 45” a fine serie)

L’affondo è un bell’esercizio per allenare quadricipiti e glutei. Parti dalla posizione eretta e scatta con una gamba in avanti, piegandola fino a sfiorare il suolo con il ginocchio della gamba arretrata. Torna in piedi con una spinta esplosiva della gamba avanzata.

Affondi Laterali 3x12 (alternato; con riposo di 45” a fine serie)
Puoi fare la stessa cosa scattando di lato, per stimolare la parte interna delle tue cosce. Torna poi in piedi.

Leg-curl (flessione del femorale della coscia ; la parte posteriore)
Si tratta di portare i calcagni ai glutei. Se non hai macchinari, puoi usare elastici o cavigliere e rinforzare la parte posteriore delle cosce, che ti aiutano a rimanere in posizione semi-accosciata quando scii.

Squat Jump (con balzo) 3x15
Nello sci devi anche ammortizzare l’azione di salto. Per questo, anche l’esercizio di squat con balzo finale è importante.  Esegui semplicemente uno squat e quando stai per tornare in piedi, spicchi un balzo. Poi non è che atterri di botto sulle piante dei piedi, ma ammortizzi l’impatto con il suolo per trovarti di nuovo a gambe piegate.

Esercizi di Ginnastica Presciistica per le Braccia

Piegamenti sulle braccia  3x12-15 ( riposo di 60” a fine serie)
L’esercizio per antonomasia. In particolare stimoli tricipiti e pettorali. Piega ed estendi le braccia mantenendo busto e gambe dritte.

Dips  3x12 ( riposo 45” a fine serie)
I dips sono un ottimo esercizio per i tricipiti. Lo esegui con il classico attrezzo Triceps machine o ti appoggi al termine di una panca piana (o sedia a casa) , con le gambe protese in avanti ed i talloni puntati al suolo. Abbassati lentamente – piegando le braccia – fino a sfiorare il suolo con i glutei. Poi stendi le braccia per riportarti alla posizione di partenza.

Curls dei bicipiti con elastici o manubri  3x12 ( riposo 60” a fine serie)

Parti dalla posizione eretta. Fletti i gomiti per tirare gli elastici verso le spalle e torna con le braccia distese lungo il corpo.

Esercizi di Ginnastica Presciistica per gli Addominali ed il Dorso
Addome e dorso devono aiutarti a mantere il busto flesso tutto il giorno ed darti stabilità. 

Crunch inversi per addome 4x15 ( riposo 30” a fine serie)
Nella posizione supina, con schiena a terra, porti le ginocchia al petto. Assicurati di cominciare con le gambe piegate come se fossi seduto. Scendi leggermente con le gambe cercando di non inarcare il tratto dorsale della schiena e torni in posizione.

Tenute sui Gomiti (Plank) 3x20”  (riposa 45” tra le serie)

Appoggia le mani al suolo e, mantenendoti in equilibrio sugli avambracci, mantieni il bacino sollevato dal suolo. Busto e gambe sono dritte.

Good Morning  3x15”  (riposa 45” tra le serie)

Il Good Morning è un esercizio per rinforzare ed allungare il dorso. Si tratta di partire con il busto piegato in avanti – se hai l’elastico te la avvolgi attorno al collo – e stenderti per tornare in posizione eretta. Fallo lentamente.
Al posto degli elastici puoi utilizzare manubri e bilancieri.

Ecco 2 esempi di circuiti devastanti per allenarti a dovere.

Ottimo, ora si tratta di mettere tutto assieme per allenarti per bene. Puoi farti due bei circuiti così da includere tutti gli esercizi di ginnastica presciistica per braccia, gambe, addome e dorso.

CIRCUITO 1

1- Squat con balzo : 5 – 10 ripetizioni
2- Flessioni dei bicipiti femorali: 10 ripetizioni
3- Affondi laterali : 6 -12 ripetizioni per parte
4- Crunch inversi : 10 ripetizioni
5- Tenute sui gomiti : 20 secondi
6- Curls dei bicipiti : 10 ripetizioni
7- Dips : 10 ripetizioni

CIRCUITO 2

1- Piegamenti sulle braccia : 10 ripetizioni
2- Curls dei bicipiti: 10 ripetizioni
3- Good Morning: 10 ripetizioni
4- Tenute sui gomiti: 20 secondi
5- Affondi frontali: 6 – 12 ripetizioni per parte
6- Flessioni dei bicipiti femorali: 10 ripetizioni
7- Squat: 10 ripetizioni

Importante: fai una pausa di 30 secondi tra un esercizio e l’altro, riposa 1 minuto dopo aver eseguito tutti gli esercizi di ogni circuito e ripeti 2 o 3 volte. Man mano che la tua condizione fisica migliora, aumenta le ripetizioni per ogni esercizio.
Esegui i circuiti 2 volte per settimana alternandoli all’allenamento  per fiato e resistenza. Come puoi notare, per mantenere vario l’allenamento ho cambiato l’ordine degli esercizi, partendo una volta da quelli per le gambe, l’altra da quelli per le braccia. Buon allenamento. Per maggiori info contatta enzo.ago@libero.it