Nell’articolo precedente abbiamo visto come con il Calisthenics si possono eseguire degli esercizi di base per rafforzare tutta la struttura corporea in modo generico e dando 2 possibilità di programmazione; Full Body e Upper\Lower.
In questo articolo entreremo un po’ più nel dettaglio, curando la mobilità articolare e la tecnica.
In un progressione nel calisthenics, dopo un periodo iniziale di condizionamento generale si può iniziare a lavorare sui movimenti fondamentali: Pull, Push, Core-Balance-Legs ovvero esercizi di trazione, spinta, rafforzo del core, equilibrio e gambe.
Innanzi tutti si consiglia di iniziare sempre l’allenamento con un buon riscaldamento, corsa, scatti, corda, ecc sono ottimi esercizi per prepararsi ad un buon allenamento.
A seguire potremo dedicare 10-15 min allo stretching meglio se attivo, rivolto in particolare a polsi, spalle, bacino, cosa molto consigliabile è ripetere questi es anche a fine allenamento.
In un programma intermedio si ipotizzano 3-4 allenamenti la settimana: supponendo una struttura classica su 3 giorni potremo suddividere gli allenamenti in:
Day Pull
Day Push
Day Core, Balance and Legs
Vediamoli nel dettaglio, resta inteso che gli esercizi proposti sono esemplificativi ognuno secondo del proprio livello di partenza potrà sostituire questi esercizi con delle versioni facilitate.
Pull Day:
Tutti gli esercizi possono essere eseguiti in 5 x 5 ovvero 5 serie da 5 ripetizioni, recuperi 1’30”
Trazioni con presa prona o Pull-up
L’esercizio principe del giorno di trazione, queste dovranno essere eseguite con buona tecnica.
Impugnata la sbarra con presa prona ovvero palmi rivolti verso la sbarra, la presa avrà la larghezza delle spalle. Il movimento inizia a braccia completamente distese, gambe unite e distese con piedi puntati, si esegue una trazione cercando di portare la sbarra oltre il mento o al petto, molto importante che i movimenti siano sempre completi in full ROM.
Trazioni con presa supina o Cin-up
Come per le Pull-up il movimento dovrà essere completo, in questo caso impugneremo la sbarra a mani strette con i palmi rivolti verso di noi.
Trazioni con i piedi a terra o Australin Pull-up
Questo tipo di trazioni si fanno a piedi a terra sono più semplici rispetto alle pull-up in quanto parte del peso viene scaricata, possono essere usate come propedeutica per chi non riesce ancora a fare delle pull up complete oppure a fine allenamento del pull day con uno schema 3x15 oppure 5x10
Per i primi due esercizi possiamo avere delle varianti più difficili cambiando postura oppure cambiando presa ad esempio tenendo le gambe a squadra rispetto al busto (l-sit) gli esercizi saranno molto più impegnativi, anche allargando la presa o stringendola andiamo a rendere le esecuzioni più complicate. Queste varianti possono essere inserite in un ottica di progressione nell’allenamento
Push Day:
Come per il pull day anche qui possiamo seguire lo stesso schema
Qui le varianti sono tantissime ci sono decine e decine di varianti su esercizi di spinta, io ne elenco 4 che non dovrebbero mai mancare in una routing di calisthenics
Pseudo push up
Sono delle push up che vengono eseguite sul dorso dei piedi, matenendo per tutta l’esecuzione la retroversione del bacino e la hollow position (vedremo in seguito cos’è), nella progressione andremo a posizionare le mani sempre più vicine al bacino e lontane dal petto.
Dip alla sbarra
Dopo esserci portati sopra la sbarra eseguiamo delle dip cercando di toccare la sbarra con il petto, in modo da rendere il movimento il più profondo possibile
Pike Push
Tenendo le gambe distese ci portiamo con le mani a terra a circa 50-60 cm più avanti dei piedi, formando così un angolo minore di 90°. A questo punto andiamo ad eseguire dei piegamenti cercando di mantenere i gomiti stretti. Per rendere questo esercizio più difficile possiamo andare a posizionare i piedi su un rialzo. Più esso sarà alto e ci porta verso una posizione verticale più l’esercizio risulterà complesso.
Tricips extentions
Ci mettiamo in posizione di plank con i gomiti a terra, le spalle in linea verticale con i gomiti, e esercitando pressione sulle mani andiamo ad alzare i gomiti curandoci di non allargarli. All’inizio questo esercizio potrebbe risultare troppo difficile, potremo quindi andare ad eseguirlo con le ginocchia a terra
Core, Balance, Legs:
in questo allenamento ci dedichiamo al core, all’equilibrio e anche alle gambe
per il core abbiamo mille esercizi ma 2-3 sono quelli fondamentali
hollow body, plank, side plank, crunch libretto
Hollow Body 5x25”
Stesi a pancia in su dobbiamo appiattire la zona lombare contraendo (contraete profondamente!) addominali e glutei, sollevare gambe e spalle da terra, portando le braccia tese lungo i fianchi o dietro di voi. Questa posizione è anche chiamata ‘’barchetta’’. Partite tenendo le gambe raccolte a 90° sul petto, poi passate in divaricata ed infine gambe tese ogni step rende l’esercizio più intenso, ricordatevi sempre, di mantenere la zona lombare a stretto contatto con il pavimento, mediante la contrazione degli addominali. Per renderla ancora più intensa, portate le spalle a livello delle orecchie mantenendo le braccia tese dietro di voi.
Planck 5x45”
Per eseguire in maniera corretta questo esercizio, posizionarsi a terra in posizione distesa pancia sotto. Posizionare gli avambracci a terra e stringere assieme le mani. A questo punto, protrarre e deprimere le scapole, (assumere quindi l’atteggiamento di hollow position), bacino in retroversione, contraendo addominali e glutei. Le gambe chiaramente sono staccate da suolo, appoggiano solo i piedi.
Side Planck 5x45” x lato
Dalla posizione di planck ci spostiamo lateralmente così da restate in appoggio solo su un gomito, saremo ruotati e dovremo idealmente spingere il bacino verso l’alto.
Sit up 5x10
Ci sediamo a terra con le gambe divaricate, da questa posizione andiamo a terra con la schiena cercando di non sollevare i piedi, giunti a terra senza slanci, con un movimento continuo tiriamo nuovamente su il busto, facendo attenzione a non far alzare i piedi.
Per il balance ci sono molto esercizi, ma i primi che si possono approcciare sono 2 la frog stand e la verticale a muro (schiena a muro)
Su questi esercizi, come per gli altri nel web ci sono miriadi di tutorials dai quali prendere spunto.
Frog stand 5x 20”
Verticale a muro 5x20sec
Per le gambe il circuito proposto nell’articolo precedente è ottimo, in un’ottica di rafforzamento muscolare possono poi essere inseriti esercizi come i pistols squat 5x5 (squat ad una gamba) e glute ham rise assistiti 5x5.
Questo è un esempio di programmazione di base per un livello un pochino più avanzato nel calisthenics, ma sempre in un ottica di principiante.
NOTA: Sfruttate per quanto possibile i recuperi per fare degli esercizi di mobilità articolare, in questa disciplina è FONDAMENTALE.
Se poi questo sport vi appassiona e oltre a cercare un benessere fisico volete incrementare la forza e cimentarvi nell’esecuzione delle skills servirà programmare una scheda di allenamento personalizzata impostata sulla base del proprio livello di forza iniziale.
Luca Dalmasso
