A CHE ORA E' CONSIGLIABILE ALLENARSI?

Una domanda che tante persone in palestra e non solo sono solite farmi.

Per dare consigli in merito parto dai ritmi circadiani dei più importanti ormoni che influenzano l'allenamento:

Il testosterone presenta un picco tra le 06.00 e le 07.00 ed uno intorno alle 17.30

Il GH(ormone della crescita) presenta tre picchi significativi durante la giornata: i due più alti si verificano nella prima e nella quarta ora successiva all'addormentamento.
Il terzo  si concentra al mattino presto.

Il cortisolo (ormone dello Stress) presenta il suo picco massimo fra le 07.00 e le 08.00 del mattino: sconsiglio quest’ora per l’allenamento perché si rischia di creare ulteriore stress.

Se si ha l’obiettivo di dimagrire una seduta aerobica mattutina a stomaco vuoto (o dopo un bel caffè amaro) sfrutterà il picco di GH (elevato dall’ipoglicemia)e i massimi livelli di cortisolo, in quanto è dimostrato che i due ormoni suddetti hanno effetto lipolitico (dimagrante).
Infatti, si presume che l'ultimo pasto sia stato fato la sera precedente, quindi il digiuno notturno ridurrà drasticamente le scorte di glicogeno (la forma sotto la quale l'uomo immagazzina i carboidrati), quindi l'energia persa durante l'attività aerobica sarà direttamente a discapito dei grassi.
Se invece bisogna aumentare il volume muscolare, l'allenamento consiglio verso le 17,30 cioè quando  si sarà appoggiati dal picco di testosterone (ormone responsabile della crescita muscolare).
Inoltre, nel tardo pomeriggio, possiamo sfruttare il picco dell'adrenalina (ormone che aumenta l'energia in modo positivo).
Naturalmente gli impegni di lavoro probabilmente non vi permetteranno di allenarvi sempre negli orari giusti rispetto i picchi dei vari ormoni … ma non vi preoccupate, in tal caso è meglio allenarsi comunque che non farlo per niente! Buon allenamento. E chiedete consigli per ulteriori approfondimenti…

-ENZO-

CIBI ALCALINIZZANTI ED ACIDI? COSA è MEGLIO PER L'ORGANISMO?

Consiglio di dare preferenza ai cibi alcalini nell'ambito della propria alimentazione. Ma senza scartare i cibi acidi, dei quali abbiamo comunque bisogno anche se....
Un eccesso di cibi acidi sottrae minerali al nostro organismo, a lungo andare le ossa perdono la loro consistenza, i denti si cariano,  la pelle si rovina, si possono formare i calcoli ai reni o alla cistifellea, debolezza generale, senso di freddo, infezioni, disturbi digestivi, alle vie respiratorie, alla pelle, unghie macchiate di bianco che sono indice di demineralizzazione, un’alimentazione troppo acida può provocare acetone, o deviazione della colonna vertebrale nei bambini, è bene quindi evitare anche certe bevande acide gasate. Non esiste un rapporto diretto tra un alimento dal sapore acido e la sua reazione nell'organismo. A sorpresa, a  volte il succo del limone fresco può essere un buon antiacido dello stomaco ad esempio.

L''acidità di un alimento non si misura allo stato fresco, ma sulle ceneri (minerali) che rimangono dopo la combustione. Queste sostanze inorganiche, quindi non metabolizzabili, possono comportarsi come acidi o basi, e come tali partecipare al mantenimento del normale pH organico.

Il limone , ad esempio, ha un pH molto basso, legato all'abbondante presenza di acido citrico; viene comunque considerato un alimento alcalino perché le sue componenti acide hanno natura organica e come tali vengono facilmente metabolizzate dall'organismo ed eliminate con la respirazione, mentre quelle basiche inorganiche vi permangono più a lungo.

 Quando il sangue è con PH tra 7,35 e 7,45  (se si va al di sotto di questi valori si tende verso l’acidità; al di sopra invece si tende all’ alcalinità) , un’alimentazione naturale tende al cibo mineralizzante e cerca di ridurre il cibo acidificante.

Importante rilevante è che il pH esprime l'acidità di qualsiasi sostanza, sangue compreso; il sangue, normalmente, non varia la sua acidità malgrado le attività metaboliche e l'alimentazione, con la quale si immettono nell'organismo sostanze acide e basiche.
 Sarebbe bene equilibrare nella alimentazione l'ingestione di cibi sia acidi che alcalinizzanti.

 I cibi acidificanti e gli acidi contenuti negli alimenti.

I cibi che danno reazione ACIDA sono i fagioli, la carne, il pesce, il formaggio, i cereali ed alcune noci, gli alimenti raffinati e industriali, zucchero bianco, arachidi, uova, salmone fresco, ostriche, crackers integrali, noci, pane e farina integrale, formaggi, ricotta, pane bianco, riso cotto, pasta cotta, frutta secca, tè caffè, cioccolato.
Gli alimenti acidi che contengono l'acido citrico sono il limone ed il ribes nero, l'acido malico è contenuto nella prugna, nel ribes, nella cotogna e nella mela, altri tipi di acido sono il tartarico, l'ossalico, il succinico, il fumarico, l'acetico, l'amilico. La frutta e le verdure contengono questi acidi che se non sono in eccesso sono benefici per la salute e mineralizzanti, attivano la ventilazione polmonare, alcuni alcalinizzano il sangue. 

Sono dannosi per l'organismo l'acido urico e le purine presenti nelle carni, l'acido lattico e cadaverico delle carni, l'acido butirrico dei grassi animali. Per chi soffre di calcoli renali è bene evitare i cibi che contengono acido ossalico che troviamo negli spinaci, nelle bietole, nel cacao, nella barbabietola rossa nella cioccolata ed in alcuni ortaggi.

Per chi soffre di gotta e di reumatismi sarebbe bene evitare il consumo di prugne che contengono acido benzoico In più l'acido tannico ad alte dosi è dannoso per il nostro organismo, contenuto nel caffè, nella frutta non matura, nel vino rosso e nel tè, un suo eccesso provoca denutrizione proteica ed il cancro. Per contrastare un eccesso di acidità che provoca demineralizzazione è bene assumere carote, cavolo, sedano, frumento germogliato, insalate crude, l'acqua delle verdure bollite, succhi di arancia, e frutta come ananas, ciliegia, fragola, mela, uva.

Gli alimenti alcalinizzanti

Danno una reazione ALCALINA la frutta, la verdura, i legumi, il latte, le mandorle, uva secca, fagioli secchi, datteri, bieda, carote, sedano, melone, albicocche, Ananas fresco, pompelmo, arancia, cavolo, banana, pomodori, limoni, pesca, mela, pera, zucca, miglio, tisane a base di erbe, yogurth, germogli, uva, crema di latte.

Gli alimenti neutri

Sono neutri:zucchero  (non raffinato) ed il latte (varia dal tipo e dal processo di conservazione adottato), miele, olio, burro.

 

 

FRULLATO TROPICALE POST WORK-OUT

Tempo di preparazione:5 minuti.

 Ingredienti:
- 1/2 tazza di succo d’arancia
- 1/2 tazza di tè verde contenente caffeina
- 1 tazza di frutta tropicale mista (o mirtilli, more e fragole) tagliata a pezzetti e senza zucchero
- 1 cucchiaio di semi di lino macinati
- 1 cucchiaio di proteine del siero del latte in polvere

Istruzioni:unite il succo d’arancia, il tè verde e il mix di frutti tropicali nel frullatore e frullate per circa un minuto. Aggiungete poi i semi di lino e le proteine e frullate per altri 20 secondi.
Avrete così un super frullato composto da circa 298 calorie: 28 grammi di proteine, 38 di carboidrati e solo 4 grammi di grassi.

Curiosita':questo frullato è particolare per la presenza di tè verde, ricco di antiossidanti e che aiuta a migliorare il metabolismo e l’ossidazione dei grassi, omega-3, contenuti nei semi di lino e che contribuiscono a ridurre l’indolenzimento muscolare e altri enzimi utilissimi nella digestione delle proteine (la papaina se utilizzate la papaya) o la bromelina ( se userete l’ananas).

Aggiungete un paio di cubetti di ghiaccio per rendere il tutto più fresco...e...alla salute.

-ENZO-

COSA E' L'ALLENAMENTO FUNZIONALE? LA BASE

COSA E' L'ALLENAMENTO FUNZIONALE?

Vi scrivo dalla bellissima Roma. Per allenamento funzionale si intende una serie di attività volte a raggiungere e migliorare le capacità utili della vita quotidiana. E'un allenamento finalizzato al raggiungimento di un obiettivo: per migliorare equilibrio, per migliorare coordinazione, per migliorare il gesto atletico eccc...Ha quindi una programmazione e periodizzazione precisa sfruttando una metodologia mirata. Un allenamento funzionale non allena mai un solo distretto muscolare ma tende  a coinvolgerne il numero maggiore possibile. Ad esempio un'esercizio tipo che coinvolge pettorali, addominali, tricipiti, quadricipiti e glutei, sono i piegamenti sulle braccia sul BOSU ribaltato ed una gamba sollevata, si può dichiarare assolutamente funzionale. Possiamo prendere in considerazione tutte le varianti moderne del body building, come ad esempio le spinte su panca piana ma ad un braccio solo, poiché la stabilizzazione da parte dei muscoli del tronco è sollecitata in modo devastante. Si possono utilizzare piccoli attrezzi anche in situazioni di precario equilibrio e che quindi sollecitano tutta una serie di muscoli stabilizzatori che sono muscoli difficilmente allenamibli con i classici attrezzi in palestra.Con in functional training rientrano tutte quelle attività tornate alla ribalta o di nuova concezione, che intendono il corpo umano come un’entità unica, da sollecitare globalmente: Kettlebells, il TRX suspension training, il GTS Gravity, il Kinesis Technogym, il Bosu, altri piccoli attrezzi ed un’infinità di esercizi a corpo libero.
Come gia' accenbato ottimi risultati si ottengono per quanto riguarda l'Equilibrio, Coordinazione inter- intramuscolare, prevenzione infortuni, rapidità, forza e resistenza, per una miglior gestione del proprio corpo nello spazio. Negli anni ho notato che persone che hanno lavorato con allenamenti funzionali si sentono forti, sicuri nei movimenti; ottimo risultato anche a livello preventivo dopo aver subito infortuni o traumi.Ma attenzione che più gli attrezzi sono semplici (vedi una Kettlebell), più difficili sono da utilizzare e di conseguenza più facile è la possibilità di infortunio. Affidatevi sempre a persone referenziate per intraprendere il discorso di Allenamento Funzionale...e vedrete che risultati spettacolari.Presto inserirò un esempio di Allenamento Funzionale con TRX. Seguitemi.

-ENZO-

PERCHE’ ALLENARSI CON I PESI? CENNI BASE ED ESSENZIALI

Scrivo questo breve articolo perché tante volte si danno per scontato tanti concetti base che per esperienza ho capito che così scontati non sono, soprattutto per chi si avvicina da poco al mondo delle palestre e dei pesi.

Come già affermato nei mie trascorsi articoli l'errore più comune è quello di lasciare maggior spazio durante gli allenamenti in palestra all’attività aerobica (soprattutto per quanto riguarda il mondo femminile), effettuare pochi esercizi di tonificazione, trascurare esercizi di base con pesi liberi utilizzando carichi adeguati. L’ allenamento con i pesi, in molti casi, viene ritenuto uno strumento utile ad accrescere la forza, mentre in realtà un regolare ed appropriato lavoro con i pesi, oltre a favorire lo sviluppo ipertrofico e l’aumento della forza, induce numerosi benefici.   Allenarsi con i pesi:   -  fa bene al cuore:  dopo circa due anni di allenamento costante con i pesi, si possono riscontrare un aumento del volume della gittata sistolica e conseguente aumento della gittata cardiaca a parità di battiti, una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo ed un decremento della pressione arterovenosa.Il sistema cardiocircolatorio viene maggiormente stimolato da allenamenti  con carichi medio bassi, serie di oltre 15 ripetizioni e osservando pause molto brevi tra le serie;   - è benefico per l’apparato respiratorio che presenta uno sviluppo della circonferenza toracica, con relativo irrobustimento dei muscoli respiratori, quindi un aumento della capacità vitale e del volume espiratorio massimo e minimo.    - rafforza le ossa: con sedimentazione di nuova matrice ossea e di sali di calcio, un aumento dello spessore delle cartilagini articolari e una importante sollecitazione all’accrescimento delle ossa lunghe.   - migliora la coordinazione neuromotoria e la contrazione muscolare con miglior controllo nervoso sul muscolo.   Meglio allenarsi con i pesi o con le macchine per migliorare la forza? Le macchine  permettono di mantenere costante il livello di sforzo per tutta l’esecuzione dell’esercizio, permettono di isolare un gruppo muscolare e sono più facili da usare e da regolare, ma ovviamente sono meno efficaci nel miglioramento della forza e non favoriscono il lavoro dei muscoli sinergici e stabilizzatori, oltre a vincolare il movimento.   Un allenamento con i pesi cambia a seconda dei suoi relativi fattori: 1)il  ritmo di esecuzione degli esercizi; 2)   i tempi di recupero che intercorrono tra una serie e l’altra; 3)  il numero delle ripetizioni; 4)  l’intensità dei carichi. L’esecuzione rapida (in meno di 2”) è utilizzata per sviluppare forza esplosiva, quella media (tra 2-3 “) per la forza massimale e le altre (dai 3” in su)  per allenare la forza resistente e l’ipertrofia muscolare.   I tempi di recupero sono strettamente correlati agli obiettivi ricercati, per cui se si intende allenare la forza veloce sarà necessario un recupero tra le serie di almeno tre minuti per un recupero completo. Se vogliamo invece migliorare la forza resistente i recuperi saranno compresi tra  il minuto e mezzo ed i 2 minuti e mezzo. Per  l’ipertrofia dei muscoli il tempo consigliato tra una serie e l’altra è compreso tra i 60-90 secondi.   Nel considerare  l’allenamento, il numero delle ripetizioni e l’intensità del carico, sono due aspetti fondamentali e tra loro correlati, in quanto il numero delle ripetizioni, non può non dipendere dall’intensità del carico. Carico tra l’85%-100% del massimale possono essere eseguite da 1 a 5 ripetizioni per serie; ciò determina il massimo sviluppo della forza massimale, dell’ ipertrofia e della coordinazione intramuscolare; si consiglia in questi casi un recupero completo tra le serie. Carico  tra l’80%-70%  è possibile eseguire circa 6-10 ripetizioni; in questo caso, con recuperi completi si può sviluppare la forza massimale, mentre con recuperi  tra i 60-90 secondi, si può migliorare l’ipertrofia. Carico tra il 65%-50%, possono essere eseguite  da 12 a 25 ripetizioni; in questi casi con recuperi di circa 2 minuti si ottiene un incremento della forza resistente, con recuperi inferiori si può allenare la resistenza lattacida. Carico tra il 45%-30% sarà possibile eseguire oltre 30 ripetizioni; un recupero tra le serie di circa 2 minuti permette di migliorare la resistenza aerobica, mentre con tempi di riposo più bassi, la resistenza lattacida.   -ENZO-

CELLULITE. COSA SUCCEDE ALLE DONNE QUANDO ACCAVALLANO LE GAMBE?

Abitudine che  le donne mettono  in atto ogni giorno quasi inconsapevolmente, decine e decine di volte. Nel punto di incrocio delle gambe si genera una compressione dei vasi sanguigni venosi, arteriosi, linfatici e dei tessuti sottostanti a partire dalla pelle (composta da epidermide e derma), il tessuto fisiologico adiposo sottostante, i muscoli. La gamba che viene compressa e che si trova inferiormente, subisce un'ulteriore compressione sul piano d'appoggio (una sedia, una panchina, un divano, ecc...) un po’ come un ingorgo nel traffico causato da un incidente che costringe al rallentamento della circolazione; questa compressione determina un ostacolo al fluire del sangue e della linfa dal basso verso l'alto con successiva permanenza del sangue venoso (ricco di anidride carbonica e metaboliti di scarto delle cellule) e della linfa nella zona sottostante la compressione e impossibilità del sangue arterioso di arrivare in tutti i distretti sottostanti il blocco meccanico che quindi non vengono correttamente riossigenati. Qualora questo ostacolo fosse permanente le gamba che risulta compressa potrebbe andare incontro a problemi gravi (pensiamo ad un macigno caduto su una gamba che viene rimosso dopo ore, molto spesso la gamba presenta lesioni permanenti per la mancanza di afflusso di sangue), ma questo abitualmente quando si accavallano le gambe non succede poiché allertate dal fastidio della gamba che si intorpidisce, dal formicolio, lieve bruciore, mettete in atto una strategia di compenso purtroppo deleteria, invertite  l'accavallamento, passando la gamba che era sotto e compressa, sopra. In questo modo si ripete più volte al giorno questo circolo vizioso che si conclude con la rottura dei capillari, lo stravaso di liquido dai vasi linfatici ai tessuti, che si presentano pastosi e dolenti, gettando ulteriori basi le basi per l'instaurarsi della cellulite, un po’ come in caso di ingorgo nel traffico quando qualche autista anziché rispettare la fila, cerca una via alternativa sui marciapiedi e la corsia d'emergenza, ovvero va fuori dal percorso stabilito, come la linfa ed il liquido presente nel sangue. Quando  accavallate le gambe e la  cellulite è già presente nelle sue varie forme non si fa altro che auto-alimentare questo processo. Un altro errore comune è quello di bere troppo  o troppo poco. Bere poco disidrata i tessuti che diventano meno elastici, bere troppo li rende pastosi con peggioramento dell'edema in caso di accavallamento, cattiva alimentazione e sedentarietà. Bisogna trovare il giusto equilibrio anche in questo.
Bisogna poi limitare il consumo di sale in quanto aumenta la ritenzione di liquidi, ma è un elettrolita indispensabile per le nostre funzioni vitali e va assunto nelle giuste quantità ed i suoi effetti nocivi vanno contrastati con l'integrazione di potassio e magnesio che invece aiutano a ridurre la ritenzione di liquidi.
Anche la sedentarietà è nemica della cellulite per cui occorre modificare drasticamente questa abitudine per fornire un aiuto concreto alle nostre gambe.
Un RIMEDIO utile è il massaggio delle gambe eseguito da personale qualificato, poste nella posizione definita a squadra, favorisce il drenaggio e la riduzione della cellulite. Le braccia vengono molto trascurate dalle donne  , che si concentrano prevalentemente sull'aspetto delle gambe e dei glutei. Le cause della cellulite sulle braccia sono le medesime della cellulite delle gambe eccezion fatta per l'accavallamento, ma risentono più delle gambe, dell'inattività fisica poiché perdono il tono muscolare facilmente. Necessitano di esercizi specifici per le braccia. Abbiamo visto come e perché la cellulite non sia un disturbo solo estetico ma che rappresenta una vera e propria malattia che necessita di cure e prevenzione. Ricordatevi care amiche che i miracoli non esistono … lavorate sodo e mangiate sano per raggiungere i vostri obiettivi … chiedete consiglio medico per ulteriori consigli e non pensate che con le creme cosmetiche si possa risolvere il problema.

-ENZO-

 

 

COME OTTENERE BRACCIA GROSSE ED ESPLOSIVE?

COME OTTENERE BRACCIA GROSSE ED ESPLOSIVE?

Anche in questo caso ribadisco e non mi stancherò mai di dire che la giusta alimentazione è indispensabile per la crescita  delle vostra braccia.  Concentratevi sui grandi esercizi per i bicipiti:  Curl con bilanciere e con manubri , trazione a presa inversa-stretta.  E’ doveroso dire che i bicipiti lavorano sinergicamente negli esercizi per i dorsali quali Rematori, Lat machine ecc. La vostra routine dei bicipiti quindi dipenderà dall'abbinamento dei muscoli che farete e dal tipo di esercizi usati. Per i tricipiti consiglio invece le distensioni alle parallele (Dip) , distensioni su panca piana presa stretta, le estensioni dietro la nuca con bilanciere.  Stesso discorso fatto per i bicipiti , vale anche per i tricipiti , l'allenamento dei pettorali e deltoidi stressa moltissimo anche i tricipiti e quindi alcuni esercizi per petto e spalle sono da considerare come esercizi base per i muscoli tricipiti. Variare l'allenamento è un fattore determinante per lo sviluppo delle vostre braccia; importante sapere che il corpo umano ha sempre bisogno di stimoli nuovi per crescere e se usate sempre la solita routine , i vostri muscoli si abitueranno e lo stimolo alla crescita muscolare sarà minore. La maggior parte delle persone dovrebbe allenare le braccia due volte la settimana, lasciando passare almeno tre giorni fra gli allenamenti; consiglio inizialmente di allenare le braccia bene, una volta a settiman . Nei periodi di aumento forza si consiglia di mettere pochi esercizi di isolamento per bicipiti dopo l'allenamento dei dorsali e pochi esercizi di isolamento per i tricipiti dopo l'allenamento dei pettorali , per non avere una dispersione eccessiva di forza muscolare da impegnare nei grandi esercizi quali Squat, Stacco da terra e Distensioni su panca piana . Nei periodi di aumento massa muscolare, dove si ricerca la qualità del muscolo è possibile allenare le braccia anche due volte la settimana , una volta in modo diretto ed un'altra volta in modo indiretto. Con split routine del tipo Petto/Braccia. Per creare l'illusione dell'ampiezza , devi allenare il muscolo brachiale dei bicipiti, quel piccolo muscolo a forma di pallina da golf che si trova nella parte esterna del braccio, fra i bicipiti ed i tricipiti. Questo è possibile mediante l'utilizzo di esercizi come i curl a martello e curl con presa prona: si crea così il famoso “effetto pompa” sanguigno  che dona al bicipite il gonfiore che vi sorprenderà.

Curiosità.

Che differenza c’è tra il curl classico e curl a martello? Nel Curl classico lavora il capo corto del bicipite, nel Curl a martello (Hummer Curl) lavora la sezione più lunga del bicipite.

Provate a contrarre il bicipite con il polso rivolto verso il viso  e notate cosa succede; mantenendo la contrazione costante intra-ruotate il polso e vedrete la “montagnola” che si “allunga” .

Consiglio il metodo delle Super Serie tra antagonisti come ad esempio :

TRAZIONI PRESA STRETTA ED INVERSA IN SUPERSERIE CON DIP A CORPO LIBERO   6 SUPER SERIE X 6 RIPETIZIONI (riposo di 1,15 min tra le super serie)

 oppure il metodo di Vince Gironda , il temuto 8 x 8 dove farete due o tre esercizi per bicipiti e tricipiti facendo 8 serie da 8 ripetizioni con 20 secondi di recupero tra una serie e l'altra..da provare: esempio:

TRICEPS MACHINE 8 x 8 ; PANCA PRESA STRETTA 8 x 8 ; ESTENSIONI DIETRO LA TESTA CON FUNE 8 x 8; SPINTE IN BASSO CAVO ALTO 8 x 8; CURL PANCA SCOTT 8 x 8; TRAZIONI PRESA STRETTA 8 x 8; CURL CON MANUBRI 8 x 8; CURL PRESA INVERSA CON BILANCIERE EZ 8 x 8.

BUON ALLENAMENTO

-ENZO-

 

I 4 METODI MIGLIORI PER DIMAGRIRE IN PALESTRA

I 4 METODI MIGLIORI PER DIMAGRIRE IN PALESTRA

1)CIRCUIT TRAINING

2) PHA TRAINING

3)ATA + LAVORO AEROBICO

4)BODY BUILDING + LAVORO AEROBICO

1) CIRCUIT TRAINING
Si  tratta di allenamenti a circuito nella quale vengono eseguiti diversi esercizi senza riposo. Tra una stazione e l'altra infatti non bisogna riposare! Quindi non chiacchierate tra le stazioni, sennò il lavoro viene vanificato. Scegliete 10/12 stazioni dove allenerete tutto il corpo ed eseguite la sequenza senza riposare. Si esegue 1 serie per stazione; poi al termine del circuito riposate 2 minuti e ricominciate sino ad eseguire dai 3 ai 6 giri! Iniziate con 3 giri e col passare delle settimane aggiungete 1 giro.

ESEMPIO DI CIRCUIT TRAINING:

Crunch a libretto (addome) 15 ; pectoral machine (petto) 15; leg extension ( quadricipite) 15; lat machine al petto (dorso) 15; leg curl (femorali) 15; shoulder press (spalle) 15; pressa ( gambe) 15; curl manubri (bic) 15; iper extension (lombari);  15push down con corda (tricipiti) 15.

2) PHA TRAINING
In questo tipo di allenamento muscolare si accoppiano due esercizi di aree muscolari diverse e soprattutto distanti tra di loro eseguendo una superserie tra i 2  (es e subito altro es) ripetendo 2/3 volte il micro ciclo!

ESEMPIO PHA TRAINING:

Squat + Lat machine avanti  12+12 x 3 giri ; Chest press +  Stacchi da terra femorali 12+12 x 3 giri; Alzate laterali /calf 12+12 x 3 giri; lento avanti con manubri/ crunch 12+12 x 3 giri. Riposo tra le super-serie 60”.

3) ATA + LAVORO AEROBICO
Total body effettuato prima di un allenamento aerobico a scelta ( tapis roulant, bike, corda, sincro ecc…)
ESEMPIO DI ALLENAMENTO ATA + LAVORO AEROBICO:
Riscaldamento su Tapis roulant 10’; pressa 45 4 serie x 8 ripetizioni; panca inclinata 30° 4 serie x 8 ripetizioni;  rematore bilanciere presa inversa  4 serie x 8 ripetizioni;  triceps machine 4 serie x 8 ripetizioni; tapis roulant finale  30' a bassa-media intensità.  Riposo tra le serie 60”.

4) BODY BUILDING + LAVORO AEROBICO
L’allenamento di body building seguito da un lavoro aerobico a piacere è un buon metodo di allenamento utile per dimagrire tonificando molto anche i muscoli; sfrutta i principi dei circuiti ATA ma si possono effettuare anche esercizi complementari dividendo il corpo in varie parti. Inserite comunque sempre e comunque esercizi di forza base che mettono in sinergia diversi distretti muscolari.

-ENZO-

DIETA DEL GRUPPO SANGUIGNO

DIETA DEL GRUPPO SANGUIGNO

Ideata e promossa da un naturopata americano di origine Italiana, il Dr. Peter D'Adamo il quale sostiene che il gruppo sanguigno di ognuno di noi è importantissimo ai fini di impostare un piano alimentare adeguato. D'Adamo parte dal presupposto che i vari gruppi sanguigni umani si siano formati durante l'evoluzione della specie e che essi riflettano in qualche modo specifiche attitudini alimentari, comportamentali e sportive.
Fondamentale comunque precisare che bisogna chiedere sempre consiglio medico prima di intraprendere qualsiasi dieta.

In base a tali teorie:

 Gruppo 0 proprio come i veri cacciatori primitivi questi soggetti dovrebbero svolgere regolarmente attività fisiche pesanti.  I nemici: glutine (predisposizione genetica alla celiachia), pane,mais, cereali,  i latticini, dunque latte e formaggio, ma anche il gelato, lenticchie, fagioli bianchi e rossi, arachidi ed olive, carne suina ed affettati suini .  A favore: carne,  frutti di mare e pesce azzurro, fegato, sale iodato alle alghe pesce, pollo e tacchino , zucca e verza , bresaola, noci, semi di zucca.

 Gruppo A è l'agricoltore; si consiglia attività rilassante come lo Yoga.  I nemici: carne rossa (l’eccessivo consumo), latticini, gelato, le solanacee (patate, pomodori e melanzane) .  A favore:  alimenti vegetali e cereali, pesce, pollo, tacchino, insalate e legumi, soia, salmone, merluzzo, vino rosso e tè.

Gruppo B caratterizza il nomade con apparato digestivo efficace D’Adamo consiglia attività quali tennis e camminate. I nemici: pollame, carciofi, e rapanelli, crostacei e le afrodisiache ostriche e anche le lenticchie di capodanno. Grano , mais e grano saraceno sono da limitare, per cui questo gruppo deve limitare i primi piatti di pasta, cibi ricchi di conservanti e zuccheri semplici. A favore: il riso;  secondo la dieta del gruppo sanguigno queste persone sono le uniche che possono consumare latticini magri con una certa libertà,  uova , carne, verdure, fagioli, cavoli , barbabietole,  verdure a foglia verde, broccoli, carote, melanzane, patate,  verza e peperoni.

Gruppo AB  sta nel gradino più alto della scala evolutiva. Può quindi consumare con moderazione un po' tutto i , senza esagerare con i latticini ponendosi tra i gruppi A e B: fortunati in questo senso. I nemici: non esagerare con i latticini, frutta secca, carciofi, mais e peperoni. A favore: tacchino, coniglio, riso e fagioli e piselli, ananas e pompelmo,tofu, ortaggi (broccoli, cavolfiore, cavolo verde, melanzane, pomodori, pesce, alghe, aglio.

-ENZO-

  

ELIMINA LA PANCIA FINALMENTE

Tratterò in questo articolo come eliminare definitivamente la pancia e quel grasso in eccesso nella zona addominale che vi  impedisce di essere sicuri del vostro aspetto fisico.
Dovete assolutamente comprendere che l’alimentazione per il raggiungimento di tale obiettivo è fondamentale. Alimentazione ed Allenamento il binomio perfetto!

1 - importante, importantissima la colazione al mattino anche  perché il vostro corpo è a secco di nutrienti da almeno 8 ore e deve essere reintegrato. Per recuperare, dando allo stesso tempo al tuo corpo ciò di cui hai bisogno per affrontare la giornata, è fondamentale che  facciate colazione. In tal modo eviterete anche eventuali cali di energia durante la giornata, stabilizzerete i livelli di insulina fino a sera e il vostro corpo non solo non avrà motivo di accumulare grasso ma potrà anche "permettersi il lusso" di bruciare i grassi in eccesso. Bevi un bel bicchiere d’acqua naturale.

Cosa consiglio di mangiare:

- fonti di carboidrati : frutta e tutto ciò che è integrale
- fonti proteiche, anche vegetali sono perfette (soia)
- grassi "buoni" (Omega3)

2 - mangiate ogni 3 ore: vi assicurate così che il tuo metabolismo corra e sia abbastanza efficiente da ossidare le calorie e non accumulare grasso in eccesso. A metà mattinata e metà pomeriggio puoi optare per frutta secca (noci e mandorle), yogurt magro greco oppure frutta.

3 - Bevete almeno 40 ml di acqua per kg di peso corporeo (se pesi 70 kg, sono 2,8 l ad esempio). Senza acqua il corpo non può ossidare i grassi poiché il processo chimico richiede per l'appunto, acqua. Fraziona i bicchiere d’acqua durante tutto l’arco della giornata.

4 - Eliminate gli zuccheri semplici e tutti  i derivati onde evitare picchi di glicemia e prediligi tutto ciò che è integrale.

5 - Mantenete i un alto apporto di fibre e grassi Omega3: le prime favoriscono il senso di sazietà ed hanno altri notevoli effetti benefici sulla salute mentre i secondi favoriscono l'ossidazione dei grassi nel tuo corpo (si, hai letto bene, i grassi che favoriscono l'ossidazione dei grassi!)

Per ciò che riguarda l'attività fisica, ecco i consigli:

1 - attività cardio: non più di 3-4 sessioni settimanali da non più di 30 minuti l'una. Utilizzate
sempre il cardiofrequenzimetro se possibile.

2 - attività coi pesi: favorisce la costruzione di muscolo che consuma calorie anche a riposo(alza il metabolismo basale) favorendo la perdita di peso.
Prediligete esercizi multi articolari che coinvolgono grandi gruppi muscolari come squat, stacco, trazioni e panca piana.

Contatta il Personal Trainer Enzo Agostino e raggiungi subito l'obiettivo.Scheda d'allenamento  e consigli  su una corretta  alimentazione. Scrivi a enzo.ago@libero.it   o contatta in pvt Enzo Agostino su Fb

-ENZO-

ADDOMINALI ASCIUTTI: ECCO GLI ALIMENTI CHE NON POSSONO MANCARE NEL VOSTRO FRIGORIFERO

Ecco cari amici del Blog uno spuntino sano o una ricetta per i vostri pasti non  solo squisiti  ma che aiutano anche ad avere quel fisico  tonico che tutti cercano e, molto più importante, che vii aiutino a migliorare la vostra salute a vita. Quindi vi parlerò dei cibi contenuti nel mio frigo e nella mia dispensa, e che fanno parte quindi della mia dieta settimanale per mantenere addominali perfetti. Non tenete nelle vostre dispense i cibi così detti “spazzatura”; facendo così non li mangerete. Queste sono solo alcune delle mie preferenze personali, ma credo che molte idee faranno piacere anche a voi. Alcune di queste ovviamente sono scelte salutari, come frutta e verdura. Tuttavia molti altri credo che ti stupiranno. In una dieta per addominali scolpiti, non possono mancare una varietà estesa di verdure fresche. Cerco sempre di acquistare verdure di stagione, di produzione locale, ma ovviamente nelle stagioni più fredde, sono costretto a rivolgermi ai supermercati. Per la maggior parte dell’anno mi assicuro di avere in casa cipolle, zucchine, spinaci, funghi freschi, peperoni, broccoli, ecc. da utilizzare insieme alle mie uova. Ovviamente, come detto in altri articoli sul mio Blog, per una dieta funzionale che vi aiuti ad avere addominali scolpiti, parlo sempre di uova intere, non solo albumi. Ricordate che il tuorlo o rosso è la parte più nutriente e ricca di sostanze nutritive di tutto l’uovo. Quindi mangiare solo l’albume o bianco d’uovo è uguale a gettare la parte migliore. E no, non è certo una delle cause del vostro colesterolo alto. Le uova intere aumentano infatti il vostro colesterolo BUONO. Cercate di acquistare uova organiche da animali ruspanti, per avere una migliore qualità.

 

ALIMENTI DA TENERE NEL VOSTRO  FRIGO:

Noci,mandorle - Fonti deliziose e ricche di grassi sani. Cerca di acquistare frutta secca, se possibile, e non tostata, poiché la tostatura può rovinare i grassi polinsaturi presenti in alcuni frutti a guscio. Nel complesso, le noci tostate vanno ancora bene, ma la frutta a guscio essiccata è ottimale.

 

Ricotta e yogurt (da allevamenti biologici, se possibile). Mi piace mescolare yogurt e ricotta con noci tritate e frutti di bosco per un ottimo spuntino a metà mattina, o metà pomeriggio.

 

Semi di canapa e di lino – aggiungo questi semi ad alto valore nutrizionale di yogurt, frullati, insalate, per un sapore di nocciola più ricco (lo adoro!) e per avere un sacco di acidi grassi omega-3, vitamine e minerali.

 

Avocado - amali … sono una grande fonte di grassi sani, fibre, e altri nutrienti. Prova ad aggiungerli a impacchi, insalate o panini.

 

Latte di cocco - Non solo il latte di cocco infatti aggiunge gusto a un sacco di piatti, ma è anche ricco di sani grassi saturi, che non dovrebbero mai mancare nella tua alimentazione. Ottimo per i tuoi frullati.

 

Burro - e qui tanti storgeranno la bocca ;non credere a chi lo sconsiglia; il burro aggiunge sapore a tutto e può essere parte di una dieta sana per addominali scolpiti … basta usarne piccole quantità, perché è ricco di calorie … e non usare mai la margarina, se non vuoi assicurarti un attacco di cuore. La cosa più importante: scegli solo burro biologico, dal momento che i pesticidi e altre sostanze chimiche nocive si accumulano nel grasso del latte che viene utilizzato per il burro: perciò scegli organico, ed eviterai questo problema. Inoltre, scegli burro di animali nutriti con erba (al pascolo) se lo puoi trovare, in quanto conterrà livelli più elevati di grassi omega-3 e acido linoleico coniugato (CLA), brucia - grassi.

 

Burro di noci - burro di arachidi, buono ma poco originale per me: per evitare di stufarti, sii creativo e mescola burro di mandorle con burro pecan, di anacardi o burro di arachidi con burro di macadamia … delizioso e imbattibile! Utilizzare una vasta gamma di burro di noci e nocciole ti offre una vasta gamma di vitamine e minerali e altri micronutrienti, e ti offre varietà nella dieta.

 

Foglie di lattuga e spinaci con carote tagliuzzate – per le insalate della cena.
Condimento fatto in casa- con aceto balsamico, spezie, olio extra vergine di oliva. Questo è molto meglio del condimento per l’insalata comprato nel negozio, che usa per lo più olio di colza o olio di soia altamente raffinati (colza e soia sono entrambi molto dannosi per l’organismo).

 

Cacao amaro in polvere organico -Mi piace mescolarlo nei miei frullati per aggiungere antiossidanti, o preparare da me una cioccolata calda a basso contenuto di zuccheri, aggiungendolo a latte caldo, stevia e un paio di quadrati di cioccolato fuso (deliziosa).

 

Cacao amaro in polvere organico -  Mi piace mescolarlo nei miei frullati per aggiungere antiossidanti, o preparare da me una cioccolata calda a basso contenuto di zuccheri, aggiungendolo a latte caldo un paio di quadrati di cioccolato fuso (deliziosa).

 

Lattine di fagioli neri o comuni - mi piace aggiungerne un paio di cucchiai ai miei piatti messicani per aggiungere fibra e per l’elevato contenuto nutrizionale. Inoltre, i fagioli sono sorprendentemente una delle migliori fonti di antiossidanti! I fagioli neri e i fagioli comuni hanno più antiossidanti dei mirtilli: da non credere.

 

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SI PUO’ PERDERE GRASSO CON IL SUDORE?

Il marketing porta tante e più persone a comprare assurde tute e pentoloni termici  imbarazzanti  ed altro ancora per far sudare di più. Soprattutto d’estate si è convinti che sudare di più sia sinonimo di perdere più grasso.
Buffo vedere quelle persone che corrono con k-way o maglioni pesanti sotto il sole cocente ; solo a vederle mi viene la pelle d’oca.  Non bisogna assolutamente pensare che un ora di corsa fatta d’estate sia il doppio più producente di  1 ora di corsa fatta d’inverno. Il sudore è formato principalmente da acqua,sodio, cloro, potassio, magnesio con modeste quantità di rame,ferro, urea, creatinina, aminoacidi, glucosio, acido lattico ed ormoni.  Come ben si può notare nel sudore non è presente nessuna forma di grasso.
Quindi "la domanda nasce spontanea": come può il sudore farvi perdere grasso se esso stesso non lo contiene né tantomeno innesca una qualsivoglia reazione chimica che lo interessa? Il nostro organismo per essere efficiente deve sempre ed in ogni circostanza mantenere una equilibrio . Nel caso dell'esercizio, viene "perso" il nostro equilibrio termico per causa dell'aumentata temperatura corporea, che di norma si mantiene tra i 36°-37 ° centigradi. Per non avere danni,  il calore in eccesso viene dissipato ed uno dei mezzi a disposizione del nostro corpo è proprio il sudore.
Quindi quando la temperatura aumenta per circostanze ambientali o per via di un esercizio,  il sudore  ricco d'acqua, evapora raffreddando la cute e l'intero corpo.
C'è anche da dire che se non vi è evaporazione non vi è raffreddamento, quindi oltre che inutile è anche pericoloso avvolgersi in chissà quale materiale, in quanto quest'ultimo impedisce al sudore di evaporare con il rischio di surriscaldarvi. Quindi cari amici quando andate a correre in palestra o al parco sotto al sole consiglio di utilizzare canottiere o t-shirt in cotone che offrono la giusta sensazione di fresche; utilizzate un cardiofrequenzimetro che vi indicherà se state facendo un buon lavoro aerobico (brucia-grassi). In conclusione quindi non è detto che più sudate e più grasso bruciate. Buon allenamento.

ENZO AGOSTINO anche su FB   www.firstpersonaltrainer.blogspot.it

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ALTRO ERRORE CHE COMMETTE SOPRATTUTTO LA DONNA CHE VUOLE DIMAGRIRE: POCHI ESERCIZI DI TONIFICAZIONE

La credenza popolare che sollevare i pesi faccia inevitabilmente crescere i muscoli ha generato nelle donne dedite all'attività fisica la fobia collettiva dei muscoloni tipo culturista che si potrebbero sviluppare anche solo guardando le macchine per gli esercizi di tonificazione presenti in ogni palestra. Pertanto il pubblico femminile dei centri fitness considera l'attività di tonificazione un pericolo per la propria linea e si impegna solo marginalmente in tale attività. Questa convinzione è assolutamente sbagliata. L'attività isotonica (spostare pesi con macchinari e attrezzatura varia) è fondamentale per ottenere un corpo magro e sodo. Il mito dell'eccesiva crescita muscolare è completamente privo di fondamento per 2 ragioni fondamentali: per fare crescere i muscoli occorre un'alimentazione adeguata a tale obbiettivo, ovvero un'alimentazione ipercalorica ed iperproteica, senza l'apporto di parecchie calorie e parecchie proteine il corpo non ha risorse per fare crescere i muscoli; l'allenamento deve essere estremamente pesante dato che il muscolo cresce solo se è obbligato da esercizi che lo portano a spremersi al massimo (questo è uno splendido discorso di fisiologia, ma non essendo questa la sede per approfondirlo prendete come buona questa spiegazione generica). Quindi basta considerare la dedizione e la costanza che deve mettere un uomo per sviluppare la massa muscolare (allenamenti, alimentazione, integrazione) come può essere possibile per una donna, che non ha un profilo ormonale favorevole, non cura l'alimentazione in modo specifico e non impegna tutte le proprie forze nel sollevare pesi, sviluppare muscoli enormi semplicemente facendo qualche esercizio di tonificazione? La risposta a questa domanda è che non è assolutamente possibile che sollevando qualche peso una ragazzi si ritrovi i muscoli di un uomo. In conclusione il lavoro di tonificazione è importante per 2 motivi: ottenere muscoli sodi e  dimagrire. Un maggior tono muscolare comporta un aumento del metabolismo basale, quindi un maggiore dispendio calorico a riposo ed in qualunque momento della giornata. Se i muscoli sono più tonici il corpo brucia di più. Per queste ragioni è importante svolgere esercizi di tonificazione due o tre volte la settimana e farlo con impegno, dato che sono la parte più importante dell'allenamento visto il doppio risultato a cui portano. Si ottiene inoltre rafforzamento di ossa, tendini, legamenti e prevenire dolori articolari come il mal di schiena. quindi ALLENATEVI ANCHE CON DEI PESI CARE RAGAZZE MA ANCHE RAGAZZI SE VOLETE DIMAGRIRE!

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CHE COSA SONO I TERMOGENICI?

I termogenici sono erbe o integratori nutrizionali che aumentano la quantità di calore prodotto all’interno del corpo umano. I produttori consigliano i termogenici per bruciare i grassi o diminuire l’appetito. In teoria, questi prodotti possono facilitare la perdita di peso aumentando il metabolismo e stimolare l’esercizio fisico. Gli integratori termogenici spesso contengono forti stimolanti che possono causare effetti collaterali. Consultate il medico prima di assumere qualsiasi erba o integratore, soprattutto se soffrite di qualche condizione medica. Il termine “termo genici” deriva dall’azione dei prodotti stessi, in quanto aumentano il calore corporeo utilizzando ciò che è definita fosforilazione ossidativa: un processo nel quale il corpo brucia calorie ad un ritmo accelerato per mantenere normale la temperatura dell’organismo. Hanno funzione metabolica sull’adipe(grasso) non bruciandolo direttamente , migliorando il metabolismo, il funzionamento cardiovascolare e respiratorio  fa si che il corpo abbia meno energia disponibile ed a sua volta lo costringe ad usare energia di riserva quindi anche grassi come “carburante”.Cosa contengono i termogenici?  Arancio amaro che contiene Sinefrina; Fucoxantina; Coleus forskohlii che ha effetti anticatabolici; Tè verde che contiene polifenoli che aiutano ad usare il grasso immagazzinato come energia fino al 30%; Coffea Arabica (caffè verde).  In conclusione cercate di fare dell’attività fisica perché il termogenico da solo non funziona! Ricordo di consultare sempre il medico per richiedere maggiori informazione in merito …

CENNO SU ALTRI INTEGRATORI UTILI PER L’ESTATE:

Estratto di tè verde: regola il tasso metabolico e la combustione del grasso. Dosaggio consigliato: 250-500 milligrammi di estratto di tè verde standardizzato per l’EGCG per dose. Quando: 2 volte al giorno prima dei pasti.
Caffeina:facilita la combustione di maggiori quantità di grasso durante l’attività fisica. Quindi una tazzina di caffè potrebbe essere un valido aiuto: ricordatevelo!Dosaggio consigliato: 200 mg per dose. Quando: 2 volte prima dei pasti, preferibilmente non in orario serale.
Carnitina:promuove la combustione del grasso favorendone il trasporto nei mitocondri delle cellule (come le cellule dei muscoli), dove viene bruciato per produrre energia. Inoltre accresce l’azione anabolica del testosterone nei muscoli, favorendo lo sviluppo della massa muscolare. Dosaggio consigliato: 500 mg per dose. Quando: a colazione e prima dell’allenamento.
Acido linoleico coniugato:è un grasso salutare che combatte il grasso corporeo, inibendo l’enzima lipo-proteica lipasi, responsabile dell’accumulo lipidico; il CLA (l’acromico con cui è conosciuto l’acido linoleico coniugato) previene l’accumulo di grasso e ne promuove la combustione. Dosaggio consigliato: 1 grammo per dose. Quando: a colazione e dopo l’allenamento.
Olio di pesce:contiene acidi grassi omega-3 essenziali, noti per gli innumerevoli benefici che apportano favorendo inoltre la combustione del grasso. Dosaggio consigliato: 1 grammo per dose. Quando: a colazione, pranzo e cena. Anche in questo caso chiedere sempre maggiori consigli al medico di fiducia.

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