ALLENAMENTO STILE MILITARE AL PARCO

Questo articolo nasce dalla richiesta di Marco, un ragazzo militare-finanziere che spesso si trova nelle condizioni di non poter venire in palestra causa turni lavorativi. Ecco i miei consigli per un allenamento militare anche all'aperto.

Sfrutta il percorso Vita che in ogni città dovrebbe esserci con :

1. sbarra per trazioni
2. parallele
3. spalliere

• Innanzitutto bisogna scaldarsi con 3-5 minuti di corsetta blanda
• Faremo due allenamenti settimanali ben distanziati tra loro
• Esempio uno al lunedì ed uno al giovedì
• Saranno due "MARINES TOTAL WORKOUT" cioè due allenamenti globali per tutto il corpo stile militare.

L'allenamento è simile al Workout in palestra con i dovuti Recuperi! serie recupero e altra serie!!Puoi anche eseguire il mega circuito con 30" di riposo tra gli esercizi. Recupera 2,5 minuti alla fine del 17esimo esercizio.

1. RISCALDAMENTO 5' CORSA BLANDA
2. ADDOMINALI : CRUNCH INVERSO A TERRA 3 SERIE DA 20 REPS ( sdraiati a terra , portare le gambe semiflesse alla testa , contraendo ed usando l'addome)
3. ADDOMINALI ALLE PARALLELE : 3 SERIE DA 15 REPS ( alle parallele , portare le ginocchia al petto)
4. ADDOMINALI A TERRA : CRUNCH classici 4 SERIE DA 20 REPS
5. PETTORALI : PIEGAMENTI ALLE PARALLELE : 3 SERIE X MAX REPS
6. PETTORALI : PIEGAMENTI A TERRA CLASSICI 2 SERIE DA 20/25 REPS
7. PETTORALI : PIEGAMENTI CON  I PIEDI SU PANCHINA : 2 SERIE DA 15/20 REPS
8. DORSALI : TRAZIONI SBARRA PRESA LARGA AL PETTO : 3 SERIE X MAX
9. DORSALI: REMATORE INVERSO ALLE PARALLELE : 3 SERIE X MAX (andate sotto alle parallele  impugnate una sbarra e sollevate il vostro corpo , ottimo per i delt posteriori e dorsali)
10. BICIPITI : TRAZIONI PRESA STRETTA : 1 SERIE X MAX TRICIPITI : PIEGAMENTI PRESA STRETTA : 1 SERIE X MAX
11. GAMBE : PRESSA * CON COMPAGNO : 3 SERIE X MAX ( SE C'è IL COMPAGNO)
12. GAMBE : AFFONDI IN MOVIMENTO : 3 SERIE X 20 X GAMBA
13. GAMBE : SQUAT AD UNA GAMBA IMPUGNANDO UNA PARALLELA  2 X 10
14. GAMBE : SISSY SQUAT : 3 X 15
15. POLPACCI : CALF SU SCALINO : 1 GAMBA PER VOLTA : 3X20
16. CORSA FINALE : 20 ' RITMO COSTANTE
17. OPPURE SCATTI CON RIPOSO TOTALE 25'.

BUN ALLENAMENTO
Chiedi ancora suggerimenti ad Enzo : enzo.ago@ibero.itenzo.ago@libero.it