SQUILIBRI MUSCOLARI (INIZIAMO PRENDENDO COME RIFERIMENTO IL PIANO FRONTALE)

Ancora cari auguri lettori appassionati del mio blog. Ci tengo ad inizializzare questo articolo perché sempre di più nelle palestre si osservano situazioni di gravi squilibri muscolari di giovani e meno giovani che negli anni, vuoi per atteggiamenti posturali sbagliati, vuoi per esercizi in palestra eseguiti non proprio in ergonomia ad oggi presentano situazioni da migliorare  o riparare assolutamente. Per questo consiglio sempre di affidarvi a persone qualificate e laureate per farvi seguire in palestra; la qualità alla fine fa sempre la differenza ed il vostro fisico ringrazierà. Per iniziare un lavoro sul recupero degli squilibri muscolari consiglio sempre una dettagliata analisi posturale che metterà in evidenza i reali punti fisici sul quale concentrarsi realmente.

Squilibri e asimmetrie muscolari sono spesso causa di vizi posturali che si riflettono sull’esecuzione dell’esercizio fino a comprometterne la sicurezza ed influenzando negativamente la capacità di espressione della forza.

Per classificare squilibri e asimmetrie possiamo fare riferimento ai piani anatomici.
In questo articolo iniziamo a trattare gli squilibri muscolari rispetto al piano frontale.

Squilibri fra Muscoli intrarotatori ed extrarotatori dell’omero sono spesso causa di vizi posturali.
Nella maggioranza dei casi, i grandi intrarotatori prevalgono sui piccoli extrarotatori causando un atteggiamento cifotico del soggetto.
I grandi intrarotatori quali gran pettorale e gran dorsale risultano accorciati e limitano la capacità di movimento. La loro retrazione influisce inoltre negativamente sulla capacità di erogazione della forza esplosiva e alcuni esercizi quali la panca piana, il rematore con bilanciere, le trazioni alla sbarra saranno compromessi. Questa retrazione contrasta inoltre l’azione di trapezio e dentato nel movimento della scapola.
Trapezio e dentato producono una coppia di forze indispensabile alla “rotazione” della scapola quando l’omero viene abdotto oltre i 90°. Potrebbe dunque essere compromessa tanto l’espressione di forza in esercizi come il lento o lo slancio, quanto la loro corretta esecuzione.Anche flettere le braccia oltre i 60°, fino al piano frontale richiede che non vi siano limitazioni al movimento di rotazione della scapola. Potrebbe risultare dunque inoltre compromessa la capacità di eseguire esercizi quali il lento dietro o le trazioni al lat machine dietro la nuca.

Non dimentichiamo inoltre la fondamentale azione dei muscoli della cuffia dei rotatori nella stabilizzazione della scapolo-omerale. Uno squilibrio fra i muscoli della “cuffia” e deltoide (e altri) può essere causa di spiacevoli inconvenienti quali la “sindrome da conflitto”. Uno squilibrio fra i muscoli della “cuffia” e muscoli quali deltoide, gran pettorale, gran dorsale, capo lungo del bicipite, può inoltre assecondare la lussazione scapoloomerale.
Una postura alterata a causa di una retrazione degli intrarotatori, accompagnata da un lack di forza degli extrarotatori, causa un avanzamento del centro di gravità rispetto al piano frontale con conseguente maggior sovraccarico al rachide lombare anche nel semplice mantenimento della stazione eretta. La situazione si aggrava ulteriormente allorché la postura risulta alterata nell’esecuzione di alcuni esercizi di potenziamento.
 Strategia di intervento consigliato:
Allungare i muscoli intrarotatori accorciati (g. pettorale,  gran dorsale, deltoide anteriore, capo lungo del  bicipite) mediante:
-tecniche di allungamento (stretching statico, Pancafit)
-esercizi di potenziamento eseguiti in allungamento completo e contrazione incompleta, al fine di allungare i muscoli in questione.
Accorciare i muscoli extrarotatori dell’omero (deltoide posteriore, capo lungo del tricipite, sovra e sottospinoso, piccolo rotondo…) ed i fasci centrali del trapezio mediante:
esercizi di potenziamento eseguiti in allungamento incompleto e contrazione completa, al fine di accorciare i muscoli in questione.

Squilibri fra muscoli anteroversori  e retroversori del bacino  del bacino sono anch’essi spesso causa di vizi posturali. Spesso si assiste ad una ipertonicità dei muscoli anteroversori del bacino, accompagnata da una lassità dei muscoli retroversori dello stesso e che può essere innanzitutto causa di un atteggiamento iperlordotico.
L’eccessiva retrazione del muscolo ileo psoas può essere inoltre causa di tensione a livello lombare e di conseguenti lombalgie. Psoas e retto retratti possono inoltre opporsi alla retroversione del bacino comportando l’intervento del rachide lombare a contemporaneamente un’ipotonicitaà dei muscoli addominali può essere causa di una minore resistenza alla compressione del rachide lombare. In questa azione di stabilizzazione i muscoli trasversi dell’addome ricoprono un ruolo di fondamentale importanza. D’altro canto, un’eccessiva tonicità e la conseguente retrazione di alcuni muscoli retroversori del bacino, in particolare gli ischio crurali tale da compromettere una conveniente flessione del bacino sulla coscia costringe il rachide lombare ad invertire la curva fisiologica durante l’esecuzione di molti esercizi di potenziamento con conseguente notevole sovraccarico a livello lombare e ridotta capacità di espressione della forza.
Strategia di intervento consigliato:
Allungare i muscoli anteroversori se accorciati (ileo psoas, retto femorale, lombari) mediante:
-tecniche di allungamento (stretching statico, Pancafit)
-esercizi di potenziamento eseguiti in allungamento completo e contrazione incompleta, al fine di allungare i muscoli in questione.
Accorciare i muscoli retroversori del bacino (gluteo, retto addominale, obliqui, trasverso) mediante:
-esercizi di potenziamento eseguiti in allungamento incompleto e contrazione completa, al fine di accorciare i muscoli in questione…
-Allungare i muscoli ischio crurali se accorciati (capo lungo del  bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso) mediante:
-tecniche di allungamento (stretching statico, Pancafit)
-esercizi di potenziamento eseguiti in allungamento completo e contrazione incompleta.
Nel prossimo articolo commenterò gli squilibri muscolari sul piano sagittale...continuate a seguirmi.
Per maggiori informazioni e per prenotare una dettagliata analisi posturale contatta Enzo:
enzo.ago@libero.it

 

 

ALLENAMENTO COMPLETO PRESCIISTICA

Innanzitutto un augurio speciale  di Buon Natale a tutti i cari lettori del mio blog.
Visto che sta faticando a nevicare in questo 2014, anche se Novembre è il mese ideale per prepararsi allo scii, siete ancora relativamente in tempo per farlo è il periodo perfetto per iniziare a preparare il nostro fisico, in modo adeguato, alle discese sulla neve. Questo è importante per muscoli, tendini e articolazioni, affinché possano affrontare le particolari sollecitazioni richieste dalla pratica. I programmi di presciistica del passato erano per lo più incentrati sul potenziamento degli arti inferiori: centinaia di esercizi per aumentare la forza e la resistenza di cosce e gambe, trascurando il tronco e le braccia. Oggi si tende ad uno sviluppo equilibrato di tutto l’apparato locomotore: ecco come.

Gli esercizi preparatori per lo sci riguardano gambe ma anche braccia, addominali e soprattutto, schiena, che è costretta a lungo in innaturali posizioni in iperlordosi. In palestra, oltre alle serie con sovraccarico alla Pressa   e alla leg extention, è importante sviluppare un movimento simile a quello richiesto dalla disciplina. L’uso di slide e di tavole basculanti una o due volte la settimana, permette di sviluppare l’equilibrio e la coordinazione tipici.
Per aumentare resistenza e forza nelle gambe, l’esercizio di gran lunga più efficace da fare anche a casa  è salire e scendere le scale ogni giorno: magari salendo due gradini per volta. A complemento possono essere utili per migliorare la forza esplosiva e dinamica degli esercizi di corsa con brevi e intensi scatti, andature e balzi, senza trascurare un lavoro globale di tutti i gruppi muscolari.
Gli sciatori di fondo dedicheranno un lavoro specifico a spalle, braccia, pettorali, obliqui e dorsali. Lo sci di discesa è un’attività fisica solo relativamente facile perché la componente tecnica influisce molto sullo sforzo fisico. Nel caso di un principiante, poi, va considerata anche la spesa energetica, che è tanto più elevata quanto maggiore è l’effetto-freno che egli oppone all’aumento della velocità. La tecnica e il suo controllo presuppongono una notevole forza nei muscoli degli arti inferiori, ma anche una grande coordinazione neuromuscolare.

LO SCI DA DISCESA
Il gesto atletico fondamentalmente comune è la curva con gli sci, che viene ripetutamente compiuta in condizioni tali da determinare il totale coinvolgimento di tutti i distretti muscolari. Lo sci di discesa richiede una moderata condizione cardiovascolare di base, e un alto livello della componente muscolare che va combinata con flessibilità e mobilità. L’esecuzione della curva si può scomporre in due movimenti principali: la flesso - estensione degli arti inferiori e la torsione del tronco con il coinvolgimento del ginocchio ed anca. Un allenamento specifico sulla neve è la base per il miglioramento della tecnica, ma occorre includere una fase a secco di lavoro fisico. Occorre migliorare la forza, la flessibilità e la mobilità. Un buon allenamento incide notevolmente sulle performance, come ben sanno gli agonisti, ma anche sulla prevenzione degli infortuni, aspetto che non può esser trascurato da nessuno. Già due mesi di allenamento serio possono essere sufficienti per presentarsi in buona forma.

La prima componente atletica su cui focalizzarsi è quella cardiovascolare attraverso un lavoro rivolto soprattutto all’endurance, con tempi di lavoro non lunghi ma con livelli di resistenza moderata. A questo proposito, l’esercizio fisico con un ergometro che consenta di lavorare con braccia e gambe, può essere una soluzione. Un lavoro cardiovascolare che coinvolga arti inferiori e tronco è importante per simulare il più possibile le sollecitazioni che ci sono sulla neve (alternanza di spinte degli arti inferiori, e capacità di assorbire le asperità del terreno). Lavoro cardiovascolare con ergometri (Ellittica, Step): 10 – 20 minuti di esercizio, durante i quali la resistenza deve essere impostata per eseguire al massimo in un secondo un ciclo di lavoro (movimento gamba destra e sinistra), portando la frequenza cardiaca fino all’85% della FC max teorica (220 – età). Una valida attività fisica per prepararsi allo sci è proprio Interval Training, perché ti aiuta a sviluppare fiato e sopportare gli sforzi più intensi. Si tratta di alternare intervalli di corsa ad alta intensità ad altri intervalli di corsa a bassa intensità, così da sviluppare fiato ed aumentare la forza del tuo cuore.

Un esempio di Interval Training (HIIT) è correre per 1 minuto a ritmo veloce, correre 2 minuti a ritmo lento. Ripeti questa sequenza per 4 o 5 volte e te la cavi in meno di mezz’ora.

Puoi andare a correre 3  volte alla settimana, puoi eseguire anche l’IT sul tapis.
Alterna IT a Corsa a Fondo Lento per un allenamento per fiato e resistenza con i fiocchi.

 Ecco una veloce carrellata che ti torneranno utili per il tuo allenamento in preparazione allo scii:

Squat   con movimenti lenti e controllati 4 serie da 15 ripetizioni ( con un carico da arrivare affaticati alla 15° ripetizione ; riposa 45” tra le serie)
Lo squat a corpo libero (o con i pesi) è l’esercizio ideale per rinforzare i quadricipiti delle gambe (la parte anteriore delle gambe), i muscoli messi più a dura prova dallo sci.
Parti dalla posizione di stazione eretta (in piedi). Metti la mani dietro la nuca e abbassati fino alla posizione accosciata. Poi estendi le gambe per tornare in piedi. Eseguilo con un assistente competente sennò richi di farti male.

Affondi Frontali  3x12 (alternato; con riposo di 45” a fine serie)

L’affondo è un bell’esercizio per allenare quadricipiti e glutei. Parti dalla posizione eretta e scatta con una gamba in avanti, piegandola fino a sfiorare il suolo con il ginocchio della gamba arretrata. Torna in piedi con una spinta esplosiva della gamba avanzata.

Affondi Laterali 3x12 (alternato; con riposo di 45” a fine serie)
Puoi fare la stessa cosa scattando di lato, per stimolare la parte interna delle tue cosce. Torna poi in piedi.

Leg-curl (flessione del femorale della coscia ; la parte posteriore)
Si tratta di portare i calcagni ai glutei. Se non hai macchinari, puoi usare elastici o cavigliere e rinforzare la parte posteriore delle cosce, che ti aiutano a rimanere in posizione semi-accosciata quando scii.

Squat Jump (con balzo) 3x15
Nello sci devi anche ammortizzare l’azione di salto. Per questo, anche l’esercizio di squat con balzo finale è importante.  Esegui semplicemente uno squat e quando stai per tornare in piedi, spicchi un balzo. Poi non è che atterri di botto sulle piante dei piedi, ma ammortizzi l’impatto con il suolo per trovarti di nuovo a gambe piegate.

Esercizi di Ginnastica Presciistica per le Braccia

Piegamenti sulle braccia  3x12-15 ( riposo di 60” a fine serie)
L’esercizio per antonomasia. In particolare stimoli tricipiti e pettorali. Piega ed estendi le braccia mantenendo busto e gambe dritte.

Dips  3x12 ( riposo 45” a fine serie)
I dips sono un ottimo esercizio per i tricipiti. Lo esegui con il classico attrezzo Triceps machine o ti appoggi al termine di una panca piana (o sedia a casa) , con le gambe protese in avanti ed i talloni puntati al suolo. Abbassati lentamente – piegando le braccia – fino a sfiorare il suolo con i glutei. Poi stendi le braccia per riportarti alla posizione di partenza.

Curls dei bicipiti con elastici o manubri  3x12 ( riposo 60” a fine serie)

Parti dalla posizione eretta. Fletti i gomiti per tirare gli elastici verso le spalle e torna con le braccia distese lungo il corpo.

Esercizi di Ginnastica Presciistica per gli Addominali ed il Dorso
Addome e dorso devono aiutarti a mantere il busto flesso tutto il giorno ed darti stabilità. 

Crunch inversi per addome 4x15 ( riposo 30” a fine serie)
Nella posizione supina, con schiena a terra, porti le ginocchia al petto. Assicurati di cominciare con le gambe piegate come se fossi seduto. Scendi leggermente con le gambe cercando di non inarcare il tratto dorsale della schiena e torni in posizione.

Tenute sui Gomiti (Plank) 3x20”  (riposa 45” tra le serie)

Appoggia le mani al suolo e, mantenendoti in equilibrio sugli avambracci, mantieni il bacino sollevato dal suolo. Busto e gambe sono dritte.

Good Morning  3x15”  (riposa 45” tra le serie)

Il Good Morning è un esercizio per rinforzare ed allungare il dorso. Si tratta di partire con il busto piegato in avanti – se hai l’elastico te la avvolgi attorno al collo – e stenderti per tornare in posizione eretta. Fallo lentamente.
Al posto degli elastici puoi utilizzare manubri e bilancieri.

Ecco 2 esempi di circuiti devastanti per allenarti a dovere.

Ottimo, ora si tratta di mettere tutto assieme per allenarti per bene. Puoi farti due bei circuiti così da includere tutti gli esercizi di ginnastica presciistica per braccia, gambe, addome e dorso.

CIRCUITO 1

1- Squat con balzo : 5 – 10 ripetizioni
2- Flessioni dei bicipiti femorali: 10 ripetizioni
3- Affondi laterali : 6 -12 ripetizioni per parte
4- Crunch inversi : 10 ripetizioni
5- Tenute sui gomiti : 20 secondi
6- Curls dei bicipiti : 10 ripetizioni
7- Dips : 10 ripetizioni

CIRCUITO 2

1- Piegamenti sulle braccia : 10 ripetizioni
2- Curls dei bicipiti: 10 ripetizioni
3- Good Morning: 10 ripetizioni
4- Tenute sui gomiti: 20 secondi
5- Affondi frontali: 6 – 12 ripetizioni per parte
6- Flessioni dei bicipiti femorali: 10 ripetizioni
7- Squat: 10 ripetizioni

Importante: fai una pausa di 30 secondi tra un esercizio e l’altro, riposa 1 minuto dopo aver eseguito tutti gli esercizi di ogni circuito e ripeti 2 o 3 volte. Man mano che la tua condizione fisica migliora, aumenta le ripetizioni per ogni esercizio.
Esegui i circuiti 2 volte per settimana alternandoli all’allenamento  per fiato e resistenza. Come puoi notare, per mantenere vario l’allenamento ho cambiato l’ordine degli esercizi, partendo una volta da quelli per le gambe, l’altra da quelli per le braccia. Buon allenamento. Per maggiori info contatta enzo.ago@libero.it

LE REGOLE ESSENZIALI PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

Rieccomi a trattare uno degli argomenti che secondo me va per la maggiore nel campo dell’allenamento in palestra con i pesi e che riguarda il tipo di alimentazione da adottare per una crescita muscolare sana ed equilibrata. Ci tengo a precisare di rivolgersi sempre a personale qualificato a cui chiedere dei consigli alimentari e di interpellare un nutrizionista o addirittura un dietologo se si è affetti da patologie di ogni genere.   La dieta per aumentare la massa muscolare è quel tipo di alimentazione ideale per chi vuole ottenere un corpo tonico, con muscoli ben definiti, ed è essenziale seguirla per raggiungere i propri obiettivi. Va chiaramente associata a uno specifico allenamento intenso (con sovraccarichi) e deve esser costruita attorno ad alcuni requisiti essenziali: vediamo dunque come farla e come mantenere i risultati raggiunti anche a lungo termine.

Le regole essenziali

Ci sono tantissime persone che si allenano duramente in palestra per tutto l’anno ma che vanificano gran parte dei loro sforzi a causa di una cattiva alimentazione, o comunque non adeguata allo sviluppo della massa muscolare; tanta fatica tanta fatica per poi non raggiungere l’obiettivo prefissato. Svolgere una dieta corretta è infatti tanto importante quanto eseguire le giuste routine in palestra: secondo gli esperti body builder, conta per circa il 60-70% nell’aumento della massa magra. La dieta deve essere ben specifica, ricca di proteine ma non solo. Di conseguenza:
-è essenziale bere più di due litri di acqua al giorno;
-non far trascorrere troppo tempo tra allenamento e pasto;
-mangiare due-tre noci al giorno;
-dopo l’allenamento mangiare due cucchiaini di miele per poi fare una cena a base proteica;
-fare sempre sei pasti al giorno, cominciando la giornata con un’abbondante colazione ricca di proteine;
-bisogna mangiare 2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo;
-gli esperti consigliano la polvere proteica Super Whey da unire al latte. Prima di usare gli integratori è tuttavia fondamentale leggere attentamente le etichette e le avvertenze, non superando le dosi consigliate e comunque chiedendo prima il parere di un nutrizionista. Dosi esagerate non servono a nulla e potrebbero danneggiare gravemente reni e fegato.
-30 minuti prima dell’allenamento assumere 20g di proteine del siero del latte, che può aumentare il metabolismo per le ventiquattro ore successive.

 Gli alimenti da preferire e da evitare

Gli alimenti da evitare se si desidera aumentare e definire massa muscolare sono i seguenti:
-bevande alcoliche;
-alimenti raffinati come i prodotti da forno, ricchi di zuccheri e carboidrati;
-zuccheri;
-bevande dietetiche ;
-bevande per gli sportivi;
-un’eccessiva quantità di carboidrati.

Per quanto riguarda gli alimenti consigliati, questi sono variabili in base al tipo di allenamento che si svolge. Per le attività cardio, è bene:

 -mangiare 1 ora dopo la routine ma idratarsi parecchio subito dopo l'attività con acqua e sali minerali;

-abbondare di verdure;
-scegliere proteine ad alto valore biologico;
-mangiare pochi carboidrati assicurandosi che siano a basso indice glicemico.

Se invece si sta conducendo un allenamento con pesi:

-il pasto dopo l’allenamento dovrebbe esser svolto a circa mezz’ora di distanza;
-scegliere poca pasta, pane, riso o altri cereali integrali;
-frutta e verdura a basso indice glicemico;
-proteine derivanti dalla carne bianca come pollo, tacchino, coniglio e dal pesce.

 Ecco di seguito un esempio di menu quotidiano (non a scopo terapeutico) che utilizzo io da scegliere per aumentare la massa muscolare e definire i muscoli.

Colazione:

-350 ml di latte parzialmente scremato;
-2 fette di pane + 50 gr. marmellata;
-30 gr di mandorle o noci.

Spuntino:

-2 fette di pane;
-50 gr di bresaola o tacchino o prosciutto crudo.

Pranzo:

-100-120 gr di pasta + condimento olio extra-vergine;
-200 gr di carne/pesce;
-50 gr di verdura condita con un cucchiaino d’olio extravergine di oliva.

Snack pomeridiano:

-2 fette di pane;
-50 gr di bresaola o tacchino o prosciutto crudo, oppure yogurt bianco light e un frutto.

Cena:

Minestrone di verdure con 50-70 gr. di pasta (o 100 gr. di pane) oppure un piatto di minestra con pasta e formaggio fuso, o ancora 100-120 gr di pasta + condimento;
-200gr di pesce\carne;
-50gr. di verdure con 1 cucchiaio d’olio di oliva extra-vergine.

Come mantenere i risultati ottenuti.

Dopo aver raggiunto una buona massa muscolare, per mantenere i risultati raggiunti sarà necessario seguire una dieta proteica(e non iperproteica), con meno carboidrati ma ricca di carni bianche e pesce. Bisogna tuttavia assicurarsi di assumere quotidianamente tutti i nutrienti essenziali per il buon funzionamento del corpo, altrimenti si andrà a danneggiare la propria salute. Ogni nutriente è essenziale per il benessere dell’organismo!!! Pe maggiori informazioni contattami su enzo.ago@libero.it

-ENZO-

 

L'IMPORTANZA DELLE PROTEINE

Le proteine presenti negli alimenti rappresentano la base per la dieta dedicata all’aumento e allo sviluppo della massa muscolare.

L’importanza delle proteine per il nostro corpo

Le proteine sono i mattoni della nostra “casa”, sono i blocchi fondamentali per la costruzione e crescita muscolare. Allo stesso tempo, le proteine trasportano i grassi nel sangue, rinforzando il sistema immunitario del corpo. La proteina, infatti, svolge un ruolo fondamentale a livello cellulare, essendo la difesa contro le sostanze esterne ed infezioni, così come, nelle reazioni chimiche del nostro corpo, è la base per la formazione dell’acido nello stomaco, dell’emoglobina, delle vitamine e degli enzimi.

In una dieta ricca di proteine, si potrebbe cadere nella tentazione di ridurre troppo l’ingestione di carboidrati, che sarebbe un errore, dato che a quel punto le proteine sarebbero utilizzate come fonte energetica, quindi bruciate.
Allo stesso tempo, il consumo eccessivo di proteine, che sono eliminate per mezzo dell’urina, può causare una rapida perdita di peso, proprio a causa della di diuresi (aumento della quantità di urina).

Alimenti Proteici

Gli alimenti ricchi di proteine sono la base di una dieta sana ed equilibrata. Possiamo distinguere in due gruppi le fonti di proteina in base all’origine animale o vegetale.

Le proteine di origine animale si possono trovare in:

•    Uova
•    Carni rosse e bianche
•    Pesce
•    Latticini

Le proteine di origine vegetale si possono trovare in:

•    Cereali
•    Legumi
•    Noci
•    Soia
•    Funghi

I 10 alimenti “comuni” più ricchi di proteine sono (per 100 gr)*:

•    Stoccafisso (80%)
•    Uova di gallina (51.9%)
•    Vitello, Filetto (38.6%)
•    Caciocavallo (37.7%)
•    Soia secca (36.9%)
•    Agnello cotto (35.6%)
•    Parmigiano (33.5%)
•    Bresaola (32%)
•    Pinoli (31.9%)
•    Pollo (31.7%)

Esistono molti altri alimenti ricchi di proteine come il tacchino e il maiale (30%), il merluzzo (29%), i germi di frumento (28%), le fave (27%), il salmone (25%), i fagioli (23%), le mandorle (22%), i piselli  e il tonno fresco (21%).

Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione