10 ALIMENTI CHE AIUTANO A BRUCIARE I GRASSI

Come fare per mantenere il peso forma senza “fare la fame”? E’ molto più semplice di ciò che pensate. La dieta mediterranea offre cibi in grado di velocizzare il metabolismo, e dare senso di sazietà senza esagerare con le calorie. Oltre alle già citate proprietà dell'ananas che ha un ottimo effetto brucia-grassi ecco altri 10 alimenti da considerare in tal senso.

Pompelmo
26 calorie per 100 gr., pochi zuccheri e molte fibre. Ecco le qualità di questo frutto esotico.

Insalata
Mangiate l’insalata prima di ogni pasto: raggiungerete prima il senso di sazietà!

Verdure crude
Soddisfano il desiderio di masticare e possono essere consumati come snack!

Peperoncino
Contiene una sostanza insapore, la capsaicina, che sembra in grado di frenare l’appetito e accelerare il metabolismo. Aggiungendolo ai cibi si tenderà a mangiare meno

Zuppe
Danno un forte senso di sazietà. Quelle surgelate e quelle pronte però contengono più calorie, preferite quelle fatte in casa!

Tè verde
La catechina, un principio attivo del tè verde, è immediatamente assimilabile dall’organismo. Consumate tè verde tutti i giorni e i risultati saranno ottimi! Inoltre ha un ottimo effetto drenante.

Mele e pere
Hanno poche calorie e molte fibre, oltre ad appagare il desiderio di masticare, contengono molta acqua che aiuta a sentirsi più sazi.

Cocomero
Ha solo 16 calorie per 100 gr. e contiene grandi quantità d’acqua.

Aceto
Aiuta l’organismo a combattere il grasso. Condire con l’aceto offre un grande vantaggio: aggiunge sapore ai piatti con solo 5 calorie ogni 100 gr.

Caffè
Non fa dimagrire, ma ferma la fame e… non aggiungete zucchero, addolcitelo con del latte oppure del dolcificante  miele!

Per maggiori informazioni contatta il tuo Personal Trainer Enzo Agostino: enzo.ago@libero.it

 

 

DEFINIZIONE MUSCOLARE PER L'ESTATE: 3 CONSIGLI UTILI

Regola n. 1: Cardio/Fitness Breve ed Intenso
Tra le convinzioni sbagliate in merito all’allenamento c’è quella secondo la quale il potenziamento con i pesi (isotonico) servono a costruirsi i muscoli mentre l’attività metabolica e cardio-fitness serve a dimagrire. Chi mira soprattutto a migliorare la definizione spesso si ritrova a dare la priorità alle sessioni aerobiche relegando i pesi (potenziamento) in secondo piano: stiamo parlando di 45-60 minuti sul tapis roulant seguiti da 15-20 minuti di pesi per esempio. Nulla di più sbagliato così il risultato finale solitamente è un certo calo di peso ma non certo del grasso corporeo.
La soluzione non sta  nell’abbandono completo del cardio-fitness, ma certamente conviene dire addio alle sedute interminabili (45-60 minuti) su stepper o cyclette. Confrontate un fisico di un maratoneta e quello di un centometrista: qual è più definito?
Sostituite le interminabili sedute di corsa  con l’interval training ad alta intensità che vi permetterà di bruciare più calorie e più grasso e di mantenere la massa muscolare.
L’elemento fondamentale di questo allenamento è l’intensità. Dato che le sessioni di questo tipo solitamente durano 20 minuti circa, è essenziale darci dentro al massimo. L’interval training si basa sull’alternanza, per esempio, di corsa veloce per elevare la frequenza cardiaca e corsa leggera per recuperare dallo sforzo prima di incominciare nuovamente una corsa veloce (alternanza di scatto e recupero attivo).
Il rapporto del tempo sprint/recupero è preferibile 1/1 (esempio 20 secondi sprint, 20 secondi recupero lento… molto duro) oppure 1/2 (esempio 20 secondi sprint, 40 secondi recupero lento… più soft).

Regola n. 2: Evitare l’Eccesso di Specializzazione
Nel concetto di allenamento per la definizione si possono includere certamente anche le esercitazioni funzionali che consistono ad esempio nell’eseguire distensioni con manubri su una fitball, squat sul bosu o su tavola propriocettiva o curl per bicipiti appoggiati su una gamba sola, le esercitazioni con il TRX suspension training (insomma tutte quelle situazioni destabilizzanti). Migliorare la stabilità e il controllo della fascia centrale (core) ed allenare i muscoli ausiliari stabilizzatori ovviamente è molto utile. Ma quando si effettuano esercizi funzionali in situazioni destabilizzanti normalmente non si possono effettuare con un carico molto rilevante. Però allo stesso tempo vengono attivati una serie di distretti muscolari superiori rispetto agli esercizi classici convenzionali. Poi se questi esercizi funzionali si mettono in successione per un metabolic functional training... ecco che abbiamo creato un ottimo allenamento cardio/fitness funzionale che fa al caso nostro.
Quindi il mio consiglio finale è allenare sia allenare grossi gruppi muscolari con carichi elevati… sia introdurre esercitazioni funzionali.
Certamente consigliabili ed efficaci per un programma corretto per la definizione sono i circuit training. E’ un metodo di allenamento efficace e divertente, conosciuto come circuito allenante o circuit training. Questo metodo di lavoro si basa sull'alternanza di stazioni (esercitazioni) anaerobiche (ma anche aerobiche) senza pause intermedie tra un esercizio e l’altro. Le esercitazioni consigliate sono di tipo composto (multiarticolari globali) che coinvolgano grandi distretti muscolari. Il carico utilizzato deve essere impegnativo e quindi basse il numero di ripetizioni (6-7-8 per esempio. Altro metodo di allenamento molto interessante e decisamente consigliabile per l’ottenimento della definizione muscolare e del dimagrimento è il kettlebell training.

Regola n. 3: Effettuare Allenamento Pesante con sovraccarichi
La teoria secondo la quale l’attività metabolica (aerobica) brucerebbe più grasso dei pesi è una delle più sbagliate nel campo dell’allenamento (soprattutto se effettuata in maniera lunga e lenta)… ma forse ce n’è ancora una più stravagante: un elevato numero di ripetizioni con pesi (carichi) leggeri migliora la definizione muscolare più di un basso numero di ripetizioni con carichi pesanti. Ma siamo proprio sicuri di questo?!
Le serie ad alto numero di ripetizioni sviluppano la resistenza muscolare, ma non necessariamente incentivano l’eliminazione del grasso, anzi serie da 5 o 6 o 7 ripetizioni (non oltre) possono essere più efficaci di quelle da 20, 30 o anche di più per avere muscoli di definiti e scolpiti.
Sebbene le serie a basse ripetizioni e ad alto carico siano ideali per sviluppare la forza, diversi studi hanno dimostrato che mantengono molto elevati i livelli di testosterone e di GH più a lungo dopo l’allenamento e così di conseguenza pure il metabolismo (quindi consumiamo di più e bruciamo più grasso).
In merito all’allenamento pesante, un esempio di programma utili per la definizione potrebbe essere l’utilizzo di super-set (super serie) combinando 3 esercizi (senza pausa tra loro) e utilizzando un carico molto pesante (3 o 4 ripetizioni per esercizio).Per maggiori informazioni contatta il tuo Personal Trainer Enzo Agostino: enzo.ago@libero.it

ASCIUGA L'ADDOME: 8 CONSIGLI ALIMENTARI UTILI

Per combattere il grasso corporeo dovete costantemente seguire un piano alimentare vario e bilanciato.

1)Non esagerate con la riduzione delle calorie, prima del grasso si rischia di perdere massa muscolare, inoltre il corpo per autodifesa rallenterà il metabolismo, ed in ogni caso le zone dove vi è più necessità sarebbero le ultime a perdere grasso; fare lavorare il corpo associando una buona dieta equilibrata all’esercizio fisico, senza avere fretta, sarà la costanza, insieme ad un corretto stile di vita, la vostra arma migliore.
2) Riducete, ma non eliminare completamente l’assunzione dei grassi (almeno circa il 20% delle calorie dovrebbe derivare comunque dai grassi), preferite decisamente quelli di origine vegetale che apportino acidi grassi insaturi.

3) Consumate 5 pasti bilanciati al giorno con proteine e carboidrati complessi, tale sistema nutrizionale sostiene il ritmo metabolico e mantiene stabile il livello di zucchero nel sangue (glicemia). In ogni caso i pasti più importanti dovranno essere la prima colazione e il pranzo.

4) Preferite sempre cibi a basso indice glicemico come fonte di carboidrati; il momento migliore per assumere un pasto ricco di carboidrati è circa 1 ora dopo l’esercizio fisico (il corpo li utilizzerà per rienergizzare il tessuto muscolare).

5) Cercate di mantenere costante la glicemia. Quindi cercate di mangiare in relazione all’attività fisica/lavoro/vita quotidiana che fate,  e spesso: l’ideale sarebbero 5 piccoli pasti al giorno. E’ sbagliassimo sottoalimentarsi per tutto il giorno e poi ingerire integratori o cibi ricchi di zuccheri semplici prima dell’allenamento o a cena a fine giornata.

6) Mangiate molta verdura che contiene anche fibra alimentare. Le fibre solubili e insolubili sono essenziali per la salute dell’individuo e favoriscono anche la riduzione del grasso corporeo.

7) Bere molta acqua (soprattutto lontano dai pasti). Assicurarsi di bere almeno 17 grammi di acqua per ogni mezzo chilo di peso corporeo, per mantenere le cellule idratate e per eliminare con più facilità gli scarti metabolici (che sono dei sottoprodotti naturali del consumo di grasso). Va bene almeno  1,5 litri di acqua in media.

8) Non siate pigri. Lo avete sentito dire mille volte, ma vale la pena ribadirlo: “non siate pigri!”. Al centro commerciale non parcheggiate di fronte all’entrata, fate le scale invece di prendere l’ascensore, tosate il prato, andate in bicicletta e fate sane passeggiate in ambiente naturale. Evitate di utilizzare l’automobile o il motorino per andare dappertutto.

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IL FRULLATO DEVASTANTE PER IL FITNESS

Sta per arrivare l'estate e col caldo, la voglia di mangiare viene a volte meno. Si eccede spesso in gelati, bibite zuccherate, a volte grigliate: fatte occasionalmente tutte le cose non hanno ripercussioni. Ma se l’eccezione diventa regola allora è meglio drizzare le antenne e iniziare a prevenire il rischio pancetta.
Come fare tutto questo? Un’idea potrebbe essere quella di affidarsi ai frullati, freschi, ben digeribili e ricchi di vitamine e proteine. Scopriamo le migliori ricette.

Tonico tropicale al tè verde:

In 5 minuti, ecco uno dei migliori frullati post allenamento. Ecco gli ingredienti:

- mezza tazza di succo d’arancia

- mezza tazza di tè verde contenente caffeina

- una tazza di frutta tropicale mista, tagliata a pezzetti e senza zucchero

- un cucchiaio di semi di lino macinati

- un cucchiaio di proteine del siero del latte in polvere

Come prepararlo:

Unite il succo d’arancia, il tè verde e il mix di frutti tropicali nel frullatore e frullate per circa un minuto. Aggiungete poi i semi di lino e le proteine e frullate per altri 20 secondi. Avrete così un super frullato da 298 calorie con 28 grammi di proteine, 38 di carboidrati e solo 4 grammi di grassi.Questo frullato è particolare per la presenza di tè verde, ricco di antiossidanti e che aiuta a migliorare il metabolismo e l’ossidazione dei grassi, omega-3, contenuti nei semi di lino e che contribuiscono a ridurre l’indolenzimento muscolare e altri enzimi utilissimi nella digestione delle proteine (la papaina se utilizzate la papaya) o la bromelina ( se userete l’ananas).

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LA PLICOMETRIA PER MISURARE LA % GRASSA

La plicometria è uno dei metodi più semplici, economici e con tempi di rilevazione più bassi che esistano per valutare la composizione corporea. Partendo dallo stretto rapporto esistente tra gli spessori delle pliche cutanee e la percentuale di grasso totale corporeo, consente di risalire alla densità corporea e alla determinazione della massa grassa attraverso la valutazione di diametri, circonferenze e pliche cutanee. Il plicometro è uno strumento che può essere paragonato al calibro di un meccanico, in quanto è costituito essenzialmente da una pinza e da una scala graduata che misura la distanza tra le punte. Il plicometro dovrebbe esercitare una pressione costante tra le pliche: è pertanto opportuno controllare periodicamente il calibro, attenendosi alle indicazioni del costruttore (pressione, distanza dalle punte). Ne esistono di vari tipi, da quelli più economici in plastica, non adatti a rilevazioni scientifiche, a quelli più professionali in metallo. La corretta tecnica di rilevazione è fondamentale per non introdurre ulteriori errori di misura.

Linee guida da rispettare per una corretta plicometria:
• effettuare le misurazioni sul lato sinistro del corpo, per convenzione;
• tenere il calibro con la mano destra e afferrare una plica tra pollice e indice della mano sinistra, cercando di scollare il tessuto muscolare sottostante; le dita devono distare 8 cm, su una linea perpendicolare all’asse longitudinale del pannicolo adiposo;
• esercitare con la mano destra una pressione per separare le branche del calibro, applicare il calibro alla base tenendolo a 90°;
• tenere sempre la plica fra le dita e rilasciare la pressione del calibro lentamente; effettuare la lettura dopo 2 secondi, quindi aprire il calibro, rimuoverlo e chiuderlo lentamente;
• ripetere la misura due volte (con almeno due minuti di intervallo per permettere alla plica di tornare nella forma precedente) e poi fare la media; se le due misurazioni variano tra loro più del 10%, occorre eseguirne una terza.

I PUNTI DI REPERE  (Dove misurare)
La misura dei pannicoli adiposi può essere effettuata in diverse punti, definiti “punti di repere” che variano in funzioni delle equazioni utilizzate.
• Pettorale: la plica è presa in direzione diagonale tra l’ascella e il capezzolo (solo per uomini).
• Sottoscapolare: la plica è presa in diagonale, all’angolo inferiore della scapola.
• Ascellare: la plica è presa orizzontalmente, al di sotto della zona ricoperta di peli.
• Soprailiaca: la plica è presa in obliquo, appena sopra la cresta iliaca.
• Addominale: la plica è presa in verticale (od orizzontale, a seconda degli autori), 2 cm lateralmente all’ombelico.
• Tricipite: la plica è presa in verticale, a metà del braccio misurato flesso.
• Bicipite: la plica è presa in verticale, a metà del braccio misurato disteso.
• Coscia: la plica è presa in verticale, al centro della distanza tra la piega inguinale e la rotula.
• Polpaccio: la plica è presa in verticale, nel punto di maggior sviluppo della parte e nella sua porzione mediale.
Gli errori che si possono commettere in sede di rilevazione sono moltissimi ed è importante conoscerli in modo da ridurli il più possibile. Innanzitutto la localizzazione errata delle pliche: due diversi operatori che testano lo stesso soggetto possono effettuare misurazioni differenti anche del 10%. Altra possibile causa di errore riguarda il tipo di calibro utilizzato. Esistono poi dei fattori legati al soggetto, quali lo spessore della cute (0.5-2 mm), la comprimibilità del tessuto adiposo, il livello di idratazione. È importante non effettuare la misura dopo la seduta di allenamento, sauna, bagno turco, nuoto o doccia, poiché esercizio fisico, acqua calda e calore producono iperemia (aumento flusso ematico) nella pelle, con conseguente aumento dello spessore cutaneo.

LINEE GUIDA PER UNA CORRETTA RILEVAZIONE
• Usare lo stesso strumento quando si eseguono misure ripetute sullo stesso soggetto; tarare lo strumento prima dell’uso.
• Adottare la posizione corretta: supino, su una superficie piana non conduttiva, arti abdotti di 30-45°; effettuare la misura entro 5-10 minuti dall’assunzione della posizione supina.
• Considerare una certa variabilità intra-individuale della resistenza dovuta a fattori che alterano lo stato di idratazione del soggetto (alimentazione, disidratazione, esercizio fisico). Non mangiare né bere nelle 3-4 ore precedenti al test. Urinare almeno 30 minuti prima del test. Non assumere alcol nelle 48 ore precedenti il test. Non assumere diuretici nei 7 giorni precedenti al test. Per le donne in età fertile, non eseguire la prova durante il ciclo mestruale.
• Non eseguire esercizio fisico nelle 12 ore precedenti il test.
• Considerare l’effetto della temperatura corporea: la resistenza diminuisce all’aumentare della temperatura; in presenza di febbre la BIA non è attendibile.
• La stanza in cui si effettua la misurazione deve avere una temperatura ambientale di circa 22°C.

Per prenotare una precisa valutazione con il plico metro contatta il personal trainer Enzo Agostino:  enzo.ago@libero.it

QUANTO BISONA RIPOSARE TRA UNA SERIE E L'ALTRA IN PALESTRA?

Devo ammetterlo, la cosa che mi da più fastidio guardando chi si allena in palestra è vedere gente che passa 4-5 minuti di tempo a guardare il cellulare o a discutere con il compagno tra una serie el’altra dell’esercizio: capirete che se volete migliorare realmente il vostro fisico dovete aggiustare la mira.
Se tra una serie e l’altra non ci si riposa abbastanza i muscoli non recuperano completamente e la Forza e Resistenza finiscono per crescere muscolarmente  le pause tra una serie e l’altra dell’esercizio dovrebbero essere di circa un minuto e mezzo o meno a seconda dei gruppi muscolari allenati e delle fibre che li compongono. (Presto scriverò un articolo dedicato alle fibre contenute nei vari distretti muscolari).

risentirne. Se invece ci si ferma per un periodo di tempo troppo lungo, il battito cardiaco rallenta e l'intensità dell'allenamento diminuisce eccessivamente. Se invece volete
I grandi gruppi muscolari  recuperano più lentamente dei piccoli gruppi muscolari ed i tempi di recupero in questo caso possono arrivare ai due minuti.
I muscoli costituiti principalmente da fibre a contrazione lenta dovrebbero essere allenati con pause più brevi tra un set e l'altro, con carichi minori e con un maggior numero di ripetizioni.
Dopo un minuto il fisico ha  recuperato quasi completamente mentre dopo 3 minuti il recupero è massimo. Una pausa così lunga, però, ha senso solo se inserita in un programma di Forza. Se invece il riposo viene ridotto ad un solo minuto i muscoli vengono stimolati in modo continuo fino a raggiungere il massimo esaurimento muscolare al termine della seduta di allenamento.
Quest'ultima è la tipologia di allenamento in grado di aumentare maggiormente la secrezione di testosterone e GH.
La pausa tra una serie e l'altra deve avere la funzione di riposo attivo,  non deve servire a parlare con gli amici o a guardarsi allo specchio ma deve migliorare l'efficacia dell'allenamento. A tal proposito è utile eseguire degli esercizi di stretching abbinati a  delle contrazioni muscolari isometriche o scendere dall'attrezzo e fare due passi per stimolare la circolazione.
Se ci si allena con un compagno, si fa la propria serie, poi si aspetta che la faccia il compagno e si ricomincia subito con la serie successiva.
Cari amici del mio Blog, cercate di rispettare i tempi di recupero tra una serie e l'altra, soprattutto in un ambiente così pieno di distrazione come la palestra; lasciate il cellulare da parte durante il vostro allenamento. Tuttavia, se volete ottenere dei risultati concreti, provate a tenere d'occhio il cronometro tra una serie e l'altra, vi stupirete di quanto incredibilmente intensa e breve diventerà la vostra seduta di allenamento. Buon allenamento e tieni il Tempo!!!
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COSA SONO I DOMS?SONO UN BUON SEGNALE CHE IL MUSCOLO HA LAVORATO BENE?

Il termine DOMS sta per " Delayed Onset Muscolar Soreness " ovvero indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata che compare dopo circa 10-14 ore dalla fine di un work-out davvero intenso.
Le cause del DOMS sono da ricercare nel danneggiamento delle miofibrille e connettivo perimuscolare. L'organizzazione della miofibrilla viene profondamente intaccata, si verificano:

1. Alterazioni della permeabilità del sarcolemma, con deficit della pompa Na / K (sodio-potassio) e conseguenti squilibri elettrolitici; 
2. Il Ph si abbassa creando un ambiente acido che attiva enzimi lisosomiali ad azione proteolitica;
3. Lisi delle miofibrille;
4. Innesco dell' infiammazione. 

Queste tappe precedono la riparazione e rigenerazione cellulare e quindi il processo di "CRESCITA MUSCOLARE". La sintomatologia del DOMS è data dal: dolore legato a mobilizzazione attiva e passiva, edema (gonfiore) e rigidità muscolare. L'entità del dolore dipende anche dal tipo di contrazioni eseguite; le contrazioni concentriche ma soprattutto le eccentriche, o negative, sono quelle che producono il maggiore DOMS. Poco o nessuno dolore è stato osservato in seguito alle contrazioni isometriche.
Il DOMS può rappresentare un valido strumento per valutare l'efficacia di un workout (breve e intenso) e calcolare i giusti tempi di recupero.
Utilizzando i segnali lanciati dal DOMS è possibile allenarsi solo dopo aver supercompensato dal workout precedente evitando di incappare nella trappola del sovrallenamento. Ci si allenerà solo quando la sintomatologia del DOMS sarà completamente assente e ciò significa 1 workout ogni 4-6 giorni circa.
Fisiologicamente non è esatto allenare un gruppo muscolare quando ancora persiste il DOMS di un altro muscolo; l'ideale (utopia per molti) sarebbe utilizzare uno split(allenamento) doppio o triplo che permetta di allenare tutti i gruppi muscolari in un solo giorno e riposare (in compagnia del DOMS) per i successivi 6 giorni.
Naturalmente la magia dell'ipertrofia e iperplasia si potrà realizzare se ai giusti tempi di riposo si assocerà una adeguata alimentazione. Ogni volta che c'è un aumento del carico sull'attrezzo che utilizzate da un po’ o se c'è una variazione dell'angolo di lavoro (basta un semplice cambio di presa)...probabilmente il giorno dopo o i due giorni successivi all'esercizio eseguito accuserete dei Doms.
“Ascoltate” il segnale del Doms anche per gli addominale, quindi se accusate dell’indolenzimento il giorno dopo averlo allenato..lasciatelo in pace e fatelo riposare per un paio di giorni. Adesso buon allenamento e ricordatevi che un atleta non dopato crescerà solo se lotterà con il "ferro" e non con la chimica; siate pazienti perché il buon vecchio DOMS non vi tradirà mai !!
Mi raccomando non confondete i DOMS con l’accumulo di acido lattico (che non è il responsabile dei dolori del giorno dopo, ne parlerò nei prossimi articoli).
di Enzo Agostino

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QUAL E' L'INTEGRATORE PIU' ADATTO PER BRUCIARE I GRASSI?

Rieccomi cari lettori del mio Blog, siete sempre più numerosi e per questo vi ringrazio.

Bisogna capire le differenze tra i vari tipi di prodotti.
Consiglio sempre di chiedere maggiori informazioni al proprio medico in relazione agli integratori che andrò ad elencare; pur non essendo dei farmaci comunque se presi in dosi eccessive possono provocare dei disturbi. Mai abusare degli integratori mi raccomando.
Altro consiglio importante è quello di abbinare dell'attività fisica all'assunzione degli integratori in maniera tale da renderli ancora più efficaci.

I DIVERSI TIPI DI BRUCIA-GRASSI

1. TERMOGENICI
La prima categoria, che è anche la più utilizzata, è quella dei termo genici composti da una miscela di differenti sostanze, la cui principale funzione è accelerare il metabolismo e la temperatura corporea. Spesso contengono caffeina, efedrina, sinefrina, teina e altre.
Alcuni effetti secondari sono l’aumento dell’energia, del battito cardiaco (tachicardia), l’aumento della concentrazione (ma in molti casi è l’opposto) e uno stato di perenne allerta.

2. BLOCCANTI DEI CARBOIDRATI
Uno dei principali problemi per chi segue una dieta sono i cibi più o meno ricchi di carboidrati. I brucia grassi bloccanti dei carboidrati, nella pratica, inibiscono gli enzimi responsabili per la digestione dei carboidrati presenti negli alimenti, permettendo quindi il passaggio dei carboidrati nel nostro sistema, limitando l’introito calorico giornaliero.

3. ANTI FAME o BLOCCANTI DELLA FAME
Sei uno di quelli che ha sempre appetito? Allora sarà molto più difficile e pesante riuscire a rispettare la dieta e raggiungere il tuo obiettivo, a meno che tu non riesca a smettere di mangiare!
Moltissime persone affrontano questo problema, non solo per la “fame psicologica”, ma anche per questioni fisiologiche che intervengono sul nostro appetito.
Questa categoria di brucia grassi è fatta proprio per aiutarti a ridurre quella fame incontrollabile che ci coglie, più o meno spesso, durate una dieta. L’ingrediente più comune che troviamo in questi integratori è la Hoodia, una pianta di origine africana (cactus), utilizzata durante le lunghe spedizioni di caccia in cui il cibo scarseggiava.

4. REGOLANTI DELLA TIROIDE
In alcuni soggetti, la tiroide non produce una quantità sufficiente di ormoni, creando il così detto “metabolismo lento” (facile aumento del peso, senso di fatica, spesso sensazione di freddo). I brucia-grassi regolanti della tiroide servono per equilibrare tale mancanza, fornendo le sostanze che la tiroide normalmente produrrebbe.

5. BLOCCANTI DEI GRASSI
I “blocca grassi” agiscono in modo molto somigliante a quello dei bloccanti dei carboidrati, aiutando a prevenire la digestione e l’assorbimento delle calorie derivanti dai grassi. Uno dei principali ingredienti presente negli integratori di questa categoria è il Chitosano (nome commerciale).

6. BLOCCANTI DEL CORTISOLO (ormone dello stress)
Il cortisolo svolge un ruolo determinante nel nostro metabolismo in relazione all'accumulo dei grassi, in particolare nella zona dello stomaco.
I fattori che influenzano l’aumento dei livelli di cortisolo nel corpo sono vari, tra i principali lo stress, l’overtraining (allenamento eccessivo), l’abuso di zuccheri e la mancanza di riposo.
Se si è molto rigorosi, è possibile regolare tutti questi fattori, controllando così i livelli di produzione del cortisolo, ma in generale non è così semplice, anzi. Gli integratori “blocca cortisolo” ci aiutano a provenire tale processo, impedendo, o riducendo, la quantità di grassi che si accumulano nella zona della pancia, in particolare.
I principali ingredienti che li compongono la miscela di questi prodotto sono l’estratto di te verde, la caffeina, l’erba mate, l’estratto di guaraná, la L-Carnitina, Acetil L-Carnitina, l’acido lipoico e altri.

CONCLUSIONE
La prossima volta che ti sentirai in dubbio sulla scelta di un brucia grassi, ricordati queste informazioni ed interrogati sul più adatto a te in quel momento: desidero ridurre l’appetito o voglio bloccare i carboidrati e/o i grassi? desidero più energia o voglio ridurre la produzione di cortisolo? E chiedi sempre consiglio medico!Fare la scelta giusta ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo, in modo più efficace e rapido. E mi raccomando..l’allenamento va sempre abbinato ad una corretta alimentazione ed eventuale integrazione.

Per maggiori informazioni contata il tuo Personal Trainer Enzo Agostino: enzo.ago@libero.it

ADDOMINALI DEVASTANTI IN 8 SETTIMANE

Cari lettori del mio blog,  fra poco arriva l’estate e molti vogliono ritrovare la forma giusta. Qualcuno ritarda il momento della preparazione a ridosso dell’estate ma è troppo tardi. Per essere in forma verso giugno a meno che non siate già ad un buon livello di forma generale è meglio iniziare in tempo, cioè ora!!! Dopo potrebbe essere troppo tardi e le cose potrebbero non venire come vorremo.
Seguiremo un tipo di allenamento ad incremento settimanale, cioè aumentando il livello di preparazione settimana dopo settimana: partiremo con allenamenti più blandi e tonificanti per aumentare poi volume e intensità man mano che si avvicina il periodo in cui vogliamo raggiungere la massima forma.

*Riposo di 30” tra le serie degli esercizi per addominali

Settimana 1: 3 allenamenti a settimana (lunedì, mercoledì,venerdì)

Lunedì: Sit-up 4x30
Mercoledì: Alzate gambe da sdraiato: 5x20
Venerdì: Crunch 4x20

Settimana 2: 3 allenamenti a settimana (lunedì, mercoledì,venerdì)

Lunedì: Sit-up 4x30
Torsioni del busto 3x30

Mercoledì: Alzate gambe da sdraiato: 5x20
Torsioni del busto 3x30

Venerdì: Crunch 4x20

Settimana 3: 3 allenamenti a settimana (lunedì, mercoledì,venerdì)

Lunedì: Sit-up 4x20
Alzate gambe da sdraiato: 4x30
Torsioni del busto 3x30

Mercoledì: Alzate gambe da sdraiato: 5x20
Sit-up 4x20
Torsioni del busto 3x30

Venerdì: Crunch 4x20
Alzate gambe da sdraiato 3x20

Settimana 4: 4 allenamenti a settimana (lunedì, martedì, giovedì, venerdì)

Lunedì: Crunch 3x30
Alzate gambe da sdraiato 3x30

Martedì: Sit-up 3x30
Torsioni del busto 3x40

Giovedì: Crunch 3x30
Alzate gambe da sdraiato 3x30

Venerdì: Sit-up 3x30
Torsioni del busto 3x40

Settimana 5: 4 allenamenti a settimana per due volte al giorno (lunedì, martedì, giovedì, venerdì) ad alto volume (questo serve a shockare i muscoli dell'addome dopo le prime settimane di adattamento e rinforzamento)

Lunedì: Mattina Crunch 4x30
Pomeriggio Alzate gambe da sdraiato 4x30

Martedì: Mattina Crunch 4x30
Sit-up 3x20
Pomeriggio Alzate gambe da sdraiato 4x30
Sit-up 3x20

Giovedì: Mattina Crunch 2x50
Sit-up 3x30
Pomeriggio Alzate gambe da sdraiato 2x50
Sit-up 3x30

Venerdì: Mattina Crunch 2x50
Sit-up 5x30
Pomeriggio Alzate gambe da sdraiato 2x50
Sit-up 5x30

Settimana 6: 4 allenamenti a settimana ad intensità media per mantenere in costante tensione la parete addominale e per fornire un riposo sufficiente al recupero dalla settimana precedente

Lunedì: Crunch 3x15
Torsioni del busto 2x30

Martedì: Alzate gambe da sdraiato 3x15
Torsioni del busto 2x30

Giovedì: Crunch 2x15 + 1x20
Torsioni del busto 2x20

Venerdì: Alzate gambe da sdraiato 2x15 + 1x20
Torsioni del busto 2x20

Settimana 7: 3 allenamenti similari a settimana per rifinire il lavoro fatto fino ad ora

Lunedì: Crunch 4x20
Alzate gambe da sdraiato 4x20

Mercoledì: Crunch 4x15
Alzate gambe da sdraiato 4x15

Venerdì: Crunch 4x20
Alzate gambe da sdraiato 4x20

Settimana 8: 3 allenamenti a settimana con volume simile alla settimana precedente ma con aumento di intensità. NEI SIT-UP USARE UN SOVRACCARICO OVVERO DISCO O MANUBRIO(2-3 KG) CHE VI TERRETE AL PETTO PER AUMENTARE L'INTENSITà DELL'ESERCIZIO

Lunedì: Sit-up 4x30
Alzate gambe da sdraiato 4x20

Mercoledì: Sit-up 4x20
Alzate gambe da sdraiato 4x20

Venerdì: Sit-up 4x20
Alzate gambe da sdraiato 4x20

Per maggiori info conatta il personal trainer Enzo Agostino: enzo.ago@libero.it

FRULLATI PROTEICI SENZA INTEGRATORI IN POLVERE

Le proteine sono essenziali in un'alimentazione bilanciata. Gli amminoacidi presenti nelle proteine sono indispensabili per la formazione di tessuti sani, come i muscoli; inoltre, favoriscono lo sviluppo di anticorpi e cellule del sangue. Mayo Clinic raccomanda che un adulto medio consumi tra i 50 e i 175 g di proteine ​​al giorno. Se ti alleni regolarmente, se hai bisogno di una carica di energia o vuoi perdere peso, il frullato proteico è uno dei modi migliori per assumere le proteine extra di cui hai bisogno. Se non vuoi acquistare gli integratori perché sono troppo costosi o perché non ti interessano i vari integratori in polvere o in capsule, puoi mettere insieme alcuni alimenti ricchi di proteine che troverai in qualsiasi supermercato. Questo articolo ti spiegherà come preparare in casa un frullato proteico senza integratori in polvere.

 Passaggi

1-Verifica che cosa c'è nel tuo frigorifero. Questo frullato si prepara con ingredienti comunissimi, come il latte scremato, il latte di mandorle , il latte di soia, lo yogurt, la ricotta, uova, burro di arachidi, frutta e aromi. Se non hai la maggior parte di questi ingredienti, dovresti fare la spesa prima di preparare il frullato.

2-Scegli un ingrediente di base per il frullato. Generalmente, si usa il latte scremato, che contiene circa 8 g di proteine per 236 ml di prodotto, anche se contiene colesterolo come tutti i tipi di latte.
Puoi usare il latte di soia o di mandorle che contengono circa 6 g di proteine per 236 ml di prodotto. Anche se l'apporto proteico è leggermente minore, non contengono colesterolo.
Per ottenere un frullato più denso, usa 118 ml di latte e 118 ml di yogurt. Quest'ultimo contiene circa 6.5 g di proteine per 118 ml. Lo yogurt greco invece contiene circa 12 g di proteine!

3-Scegli un alimento ricco di proteine. La ricotta è uno dei più diffusi, perché contiene la caseina, una proteina del latte che dura a lungo. 118 ml di ricotta contengono circa 14g di proteine, ma converrebbe usare le varietà con pochi grassi o a basso contenuto di sodio.
Un altro ingrediente che si usa comunemente nei frullati proteici è l'uovo crudo. Le uova contengono circa 5,5g di proteine. Se mangiate crude possono causare la salmonella, perciò ricorda di lavare il guscio per bene prima di romperlo. Alcuni studi hanno dimostrato che l'incidenza della salmonella diminuisce usando uova di galline ruspanti da allevamenti biologici.
Un altro ingrediente che puoi usare nel frullato è il burro di arachidi. Due cucchiai di burro d'arachidi (22,5g) contengono tra i 7 e gli 8 g di proteine. Due cucchiai di burro di mandorle (22,5g) contengono circa 5g di proteine.

 4-Taglia 150-250 g di frutta che puoi scegliere in base alla consistenza della polpa e ai valori nutrizionali. Anche se contiene circa 1-2g di proteine, la banana è l'ingrediente più usato perché rende il frullato della consistenza giusta. Usa la frutta che preferisci, come albicocche, frutti di bosco o arance.

Anche se la maggior parte della frutta non contiene molte proteine, l'anguria ha 1,77g di proteine per ogni fetta, mentre 180g di zucca in scatola contengono circa 2,7g di proteine.

5-Aggiungi 3 misurini (15g) di farina d'avena se hai bisogno di proteine extra.Questo passaggio non è essenziale, ma in questo modo aggiungeresti altri 3 grammi di proteine. Con 1 cucchiaio di crusca in polvere otterresti lo stesso risultato.

6-Versa nel frullatore 118-236 ml dell'ingrediente di base che hai scelto nel primo passaggio. Aggiungi 2 cucchiai (22,5g) o 118ml di un alimento ricco di proteine, una tazza di frutta e 3 cucchiai (15g) di farina d'avena. Frulla tutto per 45 secondi o 1 minuto.

7-Bevi il frullato immediatamente. L'apporto nutritivo è maggiore quando gli ingredienti ingeriti sono freschi. Questo frullato dovrebbe contenere tra i 30 e i 50 grammi di proteine.

Consigli
Una buona idea sarebbe quella di alternare gli ingredienti se prepari regolarmente dei frullati proteici. In questo modo, avrai la certezza di inserire nella tua dieta i 20 tipi di amminoacidi più comuni.
Per maggiori info contatta  il personal trainer Enzo: enzo.ago@libero.it

FRULLATO PROTEICO POST ALLENAMENTO

Ingredienti Ricetta

 100 g di banana (media grandezza)

5 g (1 cucchiaino) di cacao amaro 

5-6 cubetti di ghiaccio 

300 ml di latte parz scremato (ottimo di capra) (alla soia per chi ha intolleranza)

20 g di mandorle 

30 g di proteine concentrate (polvere) 

Preparazione Frullato Proteico con Mandorle, Banana e Cacao

-Tostare le mandorle su una padella molto calda, ponendo attenzione a non bruciarne la superficie.

-Versare le mandorle nel bicchiere del frullatore elettrico. Aggiungere la banana sbucciata e tagliata a fettine, il cacao amaro in polvere, il parz scremato e le proteine in polvere.

-Frullare tutti gli ingredienti unendo anche il ghiaccio (5-6 cubetti): 2 minuti sono sufficienti per far tritare/sciogliere il ghiaccio e per ottenere un frullato dalla giusta consistenza.

-Versare nei bicchieri e servire. Alla salute.

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ADDOMINALI E MAL DI SCHIENA

I muscoli addominali formano la parete che, anteriormente, racchiude la cavità splancnica. La loro funzione principale, oltre al contenimento delle pelvi, è quella di intervenire nell'espirazione, nella stabilizzazione della colonna vertebrale in stazione eretta e nell'espletamento di alcune funzioni fisiologiche (tra le quali, ad esempio, il parto). Da un punto di vista puramente estetico, invece, contribuiscono a modellare il "giro vita".
L'allenamento della muscolatura addominale riveste un ruolo particolarmente importante, non certo per un fatto puramente estetico, ma perché tale muscolatura permette un miglioramento generalizzato del funzionamento dell'organismo. Questo miglioramento viene apprezzato, soprattutto, quando si riprende l'allenamento dopo un lungo periodo d'inattività.
I principali esercizi eseguiti per la tonificazione ed il potenziamento della muscolatura addominale, prevedono che il bacino si avvicini al torace. Tale azione può essere effettuata, ad esempio, dalla posizione di decubito supino (distesi con le spalle a terra) sollevando il tronco, oppure sollevando gli arti inferiori.
Quando questi esercizi vengono effettuati mantenendo gli arti tesi, non è raro che si possa avvertire un certo fastidio, localizzato nella regione lombare della schiena.
L'insorgenza di un tale risentimento è dovuta principalmente al fatto che in questo movimento interviene, oltre ai muscoli costituenti la parete addominale (retto dell'addome, obliqui interno ed esterno), anche un particolare muscolo poliarticolare che collega la colonna vertebrale al femore: l'ileopsoas.

Muscolo Ileopsoas

Posizione:
Il muscolo ileopsoas si estende dalla regione lomboiliaca alla regione anteriore della co­scia.

Origine, decorso e inserzione:

Il muscolo ileo psoas è formato da due distinte porzioni, il mu­scolo grande psoas e il muscolo iliaco che si uni­scono per poi inserirsi nel femore.

Innervazione: rami del plesso lombare e dal nervo femorale (L1-L4).

Azione:

Contraendosi, flette la coscia sul baci­no, adducendola e ruotandola esternamente. Se prende punto fisso sul femore, flette il tronco e lo inclina dal proprio lato. Quando si contrae è un potente iperlordizzante della colonna vertebrale. E’ il muscolo più sollecitato durante la deambulazione, la corsa ed i salti.
Il  muscolo ileo-psoas è sollecitato anche quando il soggetto da supino (disteso schiena a terra), mantenendo gli arti inferiori in estensione, solleva il busto o gli arti stessi.

Consiglio pratico
Per evitare questa forma di fastidiosa lombalgia è estremamente utile escludere l'intervento dell'ileopsoas quando si vogliono tonificare o potenziare i muscoli addominali. Per far ciò è sufficiente iniziare l'esercizio, piegando gli arti inferiori come riportato in figura. Questo atteggiamento a raccolta non interferisce sul lavoro degli addominali, in quanto quest'ultimi non hanno alcuna inserzione sugli arti inferiori. Viceversa, l'esclusione del muscolo Ileopsoas rende ancora più selettivo ed efficace il lavoro per la muscolatura della parete addominale.

I CARBOIDRATI PER LA MASSA MAGRA

Quando il tuo obiettivo è costruire massa magra, te lo dico forte e chiaro, hai sicuramente bisogno di carboidrati. Abbassare troppo la percentuale di carboidrati è uno degli errori più comuni che si può commettere nella fase di costruzione della massa magra se si seguono i sani principi della Slow Carb, e adesso ti spiego perché.
Il fegato può produrre glicogeno a partire da tutti i macronutrienti, carboidrati, lipidi e proteine. I carboidrati però sono trasformati in energia con un processo più rapido, perciò ecco dove l’organismo, quando ha bisogno di energia, va a cercare in un primo momento. Se assumi una quantità di carboidrati troppo bassa il tuo fegato produrrà glicogeno partendo dalle proteine che mangi. Questo non è proprio il massimo per due motivi se il tuo obiettivo è di costruire massa magra: le proteine ingerite non saranno più utilizzate per costituire i nuovi fasci di fibre che stai disperatamente cercando di far produrre con allenamenti intensi, e inoltre è un modo inefficiente e lento per creare energia, quella di cui avresti bisogno proprio per effettuare con la massima intensità gli allenamenti a cui ti sottoponi.
La chiave quindi è quella di scegliere con molta intelligenza i carboidrati migliori per la creazione di nuova massa magra e sapere quando assumerli.

1) Farina integrale di avena. In America si chiama Oatmeal, e presenta molti benefici per chi desidera incrementare la muscolatura. Innanzitutto è ricca di fibre solubili e insolubili, quindi sazia, diminuisce la velocità di assorbimento degli zuccheri, (perciò può aiutare nel controllo dei livelli insulinici), inoltre proprio per la presenza delle fibre insolubili fornisce energia abbastanza velocemente e a lungo, perché si degrada molto lentamente.

2) Quinoa integrale, riso integrale e pasta integrale. I cereali raffinati non hanno un comportamento insulinico molto diverso dallo zucchero bianco. I cereali integrali hanno la maggior parte della loro fibra intatta invece. Mezza tazza di riso integrale contiene inoltre almeno 5 g di proteine e 2 di grassi salutari. Grazie alla fibra l’energia del cereale è disponibile per più tempo quando ne hai bisogno.

3) Patata Dolce. Purtroppo in Italia è poco comune ed è un peccato perché è uno dei cibi più sottovalutati che esistano. E’ piena di fibre, proteine e antiossidanti, ma non contiene grassi, e nonostante sia molto dolce il carico glicemico è inaspettatamente basso.

4) Verdure. Non dimentichiamo che, seppure in percentuale molto bassa visto che sono prevalentemente formate di acqua, anche le verdure contengono carboidrati. L’apporto di verdure a foglia verde, come gli spinaci per esempio, non dovrebbe mai mancare in nessuna dieta, perché gli alimenti ricchi di acqua devono comunque essere la base della nostra alimentazione.

Scegli con saggezza i tuoi carboidrati e dona al tuo corpo benessere ed energia. Se segui l’alimentazione Slow Carb, nel periodo di costruzione di massa magra ricordati di inserirli nei pasti che precedono e seguono i tuoi allenamenti.
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CARBOIDRATI BUONI E CATTIVI:LA MIA OPINIONE

Ecco la mia opinione sui carboidrati buoni, carboidrati cattivi, diete con pochi carboidrati e quali sono i carboidrati migliori per dimagrire.
Con tutto questo parlare, la confusione e le controversie che si sono create negli ultimi anni riguardo ai "carboidrati", volevo dirti la mia opinione sui carboidrati buoni e i carboidrati cattivi, le diete con pochi carboidrati e voglio fare chiarezza, una volta per tutte, sull'argomento carboidrati e perdita di peso. Ti mostrerò anche una delle mie scelte salutari preferite a base di carboidrati.
Prima di tutto, non sono un estremista a favore delle diete con "pochi carboidrati", credo che uno dei principali motivi per cui le persone facciano fatica a perdere il grasso corporeo è che sono eccessivi consumatori di carboidrati elaborati come:
cereali
pasta
riso
ciambelle
cornetti
pane (anche le varietà integrali non sono l'ideale se stai cercando di perdere del peso corporeo)
bibite gassate
succhi di frutta confezionati
caramelle
crackers
alcool
Per te è estremamente difficile perdere peso se sei un consumatore eccessivo di questi tipi di carboidrati (anche se ti alleni molto). Oltre a causare forti sbalzi di zucchero nel sangue e picchi d’insulina che possono favorire l’accumulo dei grassi, mangiare troppi carboidrati aumenta notevolmente l’appetito e la fame.
Nota che non ho incluso le patate nella lista dei carboidrati trasformati. Nonostante il parlare a sproposito di molti professionisti del fitness, penso che le patate intere (non fritte ma al forno, siano un cibo sano e molto nutriente, certo anche qui se mangiata in giusti dosi in base al dispendio energetico giornaliero del soggetto. 

Anche i tipi di carboidrati che molte persone pensano siano "salutari" in realtà sono solo un eccesso di calorie, del tutto poveri e sprovvisti di nutrienti… molti tipi di pane e cerali pretendono di essere definiti "integrali" grazie a un abile marketing, mentre in realtà il primo ingrediente che contengono è la farina raffinata, che equivale a sparare zucchero nel sangue.

Penso che la maggior parte della gente che fatica a perdere il grasso corporeo farebbe meglio a seguire queste linee guida sui carboidrati:
1. Riduci i prodotti con carboidrati a base di grano (cereali, pasta, riso, crackers, etc) e concentra di più la tua dieta su carni di animali nutriti con erba, sulle uova, su proteine vegetali, sui prodotti caseari fatti con latte crudo e su grandi quantità di frutta e verdura. Capisco che sia molto difficile per la maggior parte delle persone abbandonare completamente pane, cereali e pasta. Ma non preoccuparti, puoi mangiare i carboidrati a base di grano un giorno a settimana, che io chiamo scherzosamente "giorno dello sgarro”!!
2. Assumi la maggior parte dei carboidrati dalle verdure, patate dolci e tanti frutti interi (NON succhi di frutta, che rimuovono le fibre benefiche insieme alle altre parti essenziali del frutto), invece che con prodotti a base di grano.
3. Focalizzati sulle parti più nutrienti, dense e fibrose del grano… il germe e la crusca… cioè mangia le parti migliori: quindi consuma la crusca d’avena invece della farina d’avena. Usa la crusca di riso aggiungendola a yogurt, ricotta, insalata, zuppe, etc. In questo modo prendi tutte le parti nutrienti e benefiche del grano, senza tutti gli eccessi di amidi e calorie.
Nota sul germe di grano --  nonostante il germe di grano sia un cibo denso di nutrienti (paragonato all’amido di grano, povero di nutrienti), stai attento al glutine nel grano se hai qualche intolleranza. Molte persone hanno intolleranze al grano/glutine e non lo sanno nemmeno. Faresti meglio a fare dei test per vedere se il tuo corpo è tollerante.
Inoltre, per risultati migliori con i cereali in generale, prova ad abituarti a mangiare solo prodotti di grano germogliato se hai intenzione di continuare a mangiare tutti i cereali. La germinazione dei cereali aiuta a eliminare alcuni "anti-nutrienti" e in più ne migliora la digestione.
4. Per rimpiazzare il vuoto se sei abituato a mangiare molto pane, pasta, cerali e altri tipi di carboidrati… prova a riempirlo con più grassi insaturi e  sani come noci, semi, avocado, burro di noci, e con proteine sane, come prodotti caseari con latte crudo, carni e uova completamente biologiche, etc. I grassi sani e le proteine fanno molto per soddisfare l’appetito, controllando l’ormone addetto a questo compito e i livelli di zucchero nel sangue, aiutandoti a fare veri progressi nella perdita di peso.
Dopo tutto questo, ecco uno dei miei carboidrati preferiti, pieno di fibre e tonnellate di vitamine, minerali e antiossidanti:

Patate dolci 
Scelgo sempre la varietà di patate dolci arancione invece di quella bianca. Uno dei problemi con le patate dolci è che il loro tempo di cottura va da 1 ora a 1 ora e mezzo.
Io cucino le mie patate dolci in un modo diverso, impiegando solo 5 minuti e sono deliziose… utilizza il forno di casa e non il microonde.
Il modo più semplice e più veloce che ho trovato per cucinare una patata dolce è affettarla in fettine sottili e metterla in una padella, che puoi coprire con un coperchio. Io aggiungo un filo di olio extra vergine di oliva o di cocco (benefico per i trigliceridi a catena media che contiene), e circa 3-4 cucchiaini di acqua, faccio poi bollire lentamente con il coperchio sopra per circa 5 minuti.
Quando le patate dolci sono soffici, aggiungo un po’ di cannella, a volte anche un pizzico della più dolce stevia naturale (se voglio un sapore un po’ più dolce) ed è subito pronto un delizioso contorno che contiene carboidrati sani, perfetto da unire con qualunque piatto di carne o pesce. Aggiungi un contorno d’insalata e hai un pasto perfetto per un corpo snello e tonico.
Per maggiori info contatta Enzo: enzo.ago@libero.it

DIMAGRIRE: 3 ESERCIZI ESSENZIALI

Per dimagrire bisogna muoversi, ma quali sono gli esercizi che fanno dimagrire?

Quali sono gli esercizi da fare per dimagrire?  Se la dieta è in cima alla lista dei buoni propositi, al secondo posto ci deve essere questa routine di esercizi da fare quasi quotidianamente: fare solo la dieta non aiuta, per dimagrire davvero è necessario fare anche del movimento fisico. Il punto critico di chi vuole dimagrire è la pancia, quindi questo resta il punto su cui focalizzare maggiormente la propria attenzione, ma anche gambe e braccia saranno coinvolte nel work out. Inserite alla fine dell'allenamento 25-30 minuti  di lavoro cardio come tapis roulant o bike a bassa-media intensità.

Esercizi per dimagrire: pancia e gambe
Si tratta di un esercizio faticoso ma dai risultati assicurati che coinvolge l’intero corpo: il burpees. Piedi leggermente divaricati: ci si abbassa rannicchiandosi e poggiando le mani davanti alla punta dei piedi. Con un balzo si allungano le gambe indietro e si assume la posizione tipica dei piegamenti: si fa uno o due piegamenti sulle braccia (il numero dipende dal livello di allenamento). Con un nuovo balzo si riportano i piedi vicino alle mani in modo da ritornare nella posizione accovacciata di partenza. A questo punto ci si alza facendo un salto e stendendo le braccia sopra la testa. L’esercizio deve essere ripetuto 10 volte per completare una serie e deve essere eseguito senza interruzioni o con movimenti a scatto.

Esercizi per dimagrire le gambe
Gli affondi frontali sono in grado si modellare coscia, interno coscia e glutei. In piedi, con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi. Fate un passo in avanti, abbassatevi tenendo la schiena ben dritta e piegando la gamba in avanti fino a formare con il ginocchio un angolo di 90°. Flettete anche la gamba dietro fino a quasi toccare con il ginocchio il pavimento. Tornate nella posizione di partenza e fate l’esercizio con l’altra gamba. Ripetete l’esercizio 10 volte per gamba (20 in totale). Per intensificare l’esercizio vi basterà tenere in mano due manubri da 2-3 kg.

Esercizi per dimagrire: gambe e pancia
Prendete uno step in posizionato in orizzontale e mettetelo a terra. Mettetevi a lato dello step con i piedi quasi uniti. Con un salto a piedi uniti superate l’ostacolo: cercate sempre di portare le gambe al petto. Potete saltare i libri lateralmente o guardando in avanti, basta che saltiate! Cercate di fare almeno 10 salti consecutivi senza mi fermarvi: ogni volta che appoggiate i piedi a terra dovrete rimbalzare come una molla.

Affidatevi a dei professionisti competenti e laureati per raggiungere i vostri obiettivi in modo sano; chiedete sempre consiglio medico in merito alle diete da seguire.

Per maggiori informazioni e per avere un piano d’allenamento e consigli in più scrivete ad Enzo: enzo.ago@libero.it

DIFFERENZA TRA VOLUME E MASSA

Volume = massa?
Gli specialisti differenziano spesso il volume muscolare della massa muscolare.
Effettivamente questi due termini possono significare  la stessa cosa poiché descrivono la dimensione di un muscolo (sezione). È aumentando il numero di miofibrille contenuti nella fibra, che questa aumenta il suo diametro e così la dimensione del muscolo.

Volume = gonfio ?
Il termine "gonfio" proviene certamente dagli anni 50, con la popolarità del culturismo negli Stati uniti. Il grande pubblico scopriva questi atleti che si gonfiavano, che contraevano i loro muscoli e possedevano già una dimensione impressionante.

Vedendo questi bicipiti enormi, la gente ha allora descritto questi muscoli come improvvisamente "gonfiati", che ricordano un pallone pieno d'aria.

Questa descrizione non è interamente falsa, poiché la conseguenza di un allenamento e delle sue contrazioni multiple, è un maggior apporto sanguigno e l'aumento naturale del volume del muscolo. Questa conseguenza è temporanea, e dopo un lasso di tempo (più o meno lungo seguente il tipo d'allenamento e l'esperienza di chi pratica), il muscolo "sgonfia". Più semplicemente, quando il muscolo defluisce dal distretto muscolare,il muscolo si “sgonfia”! Differenza grande quindi tra Massa muscolare e Volume quindi..attenzione cari lettori del mio Blog.

Volume = forza?
L'interpretazione del termine "gonfiato" qui è erroneo.
Ancora al giorno d'oggi, alcune persone immaginano che i muscoli dei body builders siano gonfiati grazie a ripetizioni con carichi leggeri.
Effettivamente i body builders  sono molto forti e capaci di sollevare carichi molto pesanti. Molti culturisti professionisti sono anche stati campioni di forza atletica prima di cominciare il bodybuilding.
Quest'idea che il volume muscolare non significhi la forza è può essere falsa. Per aumentare in particolare la massa muscolare comunque, occorre essere molto forti e sollevare i carichi più pesanti.. Io considero sempre il body building forte in palestra con “i suoi attrezzi”; può risultare meno forte in altre attività di vita quotidiana dove esegue movimenti non tradizionali: questo lo dico per esperienza personale.
Nozione d'allenamento

Per migliorare l’ipertrofia muscolare consiglio 3-4 serie per esercizio con 10 ripetizioni e 65%-70 % del carico massimale) con riposo di 1 min tra le serie.
Per avere un effetto di grande volume muscolare (il famoso effetto pompa)  consiglio 2-3 serie per esercizio con per ogni distretto muscolare con 20-25 ripetizioni e carico del 30%-40% del massimale (movimenti veloci sia in fase eccentrica che concentrica).

In conclusione dico che il volume non va per forza di pari passo con l’ipertrofia:possono essere spesso due fattori non comunicanti; stesso concetto vale anche per la forza, se c’è volume non è detto che ci sia la forza.

Per maggiori informazioni contatta il personal trainer Enzo enzo.ago@libero.it