I 4 METODI MIGLIORI PER DIMAGRIRE IN PALESTRA

I 4 METODI MIGLIORI PER DIMAGRIRE IN PALESTRA

1)CIRCUIT TRAINING

2) PHA TRAINING

3)ATA + LAVORO AEROBICO

4)BODY BUILDING + LAVORO AEROBICO

1) CIRCUIT TRAINING
Si  tratta di allenamenti a circuito nella quale vengono eseguiti diversi esercizi senza riposo. Tra una stazione e l'altra infatti non bisogna riposare! Quindi non chiacchierate tra le stazioni, sennò il lavoro viene vanificato. Scegliete 10/12 stazioni dove allenerete tutto il corpo ed eseguite la sequenza senza riposare. Si esegue 1 serie per stazione; poi al termine del circuito riposate 2 minuti e ricominciate sino ad eseguire dai 3 ai 6 giri! Iniziate con 3 giri e col passare delle settimane aggiungete 1 giro.

ESEMPIO DI CIRCUIT TRAINING:

Crunch a libretto (addome) 15 ; pectoral machine (petto) 15; leg extension ( quadricipite) 15; lat machine al petto (dorso) 15; leg curl (femorali) 15; shoulder press (spalle) 15; pressa ( gambe) 15; curl manubri (bic) 15; iper extension (lombari);  15push down con corda (tricipiti) 15.

2) PHA TRAINING
In questo tipo di allenamento muscolare si accoppiano due esercizi di aree muscolari diverse e soprattutto distanti tra di loro eseguendo una superserie tra i 2  (es e subito altro es) ripetendo 2/3 volte il micro ciclo!

ESEMPIO PHA TRAINING:

Squat + Lat machine avanti  12+12 x 3 giri ; Chest press +  Stacchi da terra femorali 12+12 x 3 giri; Alzate laterali /calf 12+12 x 3 giri; lento avanti con manubri/ crunch 12+12 x 3 giri. Riposo tra le super-serie 60”.

3) ATA + LAVORO AEROBICO
Total body effettuato prima di un allenamento aerobico a scelta ( tapis roulant, bike, corda, sincro ecc…)
ESEMPIO DI ALLENAMENTO ATA + LAVORO AEROBICO:
Riscaldamento su Tapis roulant 10’; pressa 45 4 serie x 8 ripetizioni; panca inclinata 30° 4 serie x 8 ripetizioni;  rematore bilanciere presa inversa  4 serie x 8 ripetizioni;  triceps machine 4 serie x 8 ripetizioni; tapis roulant finale  30' a bassa-media intensità.  Riposo tra le serie 60”.

4) BODY BUILDING + LAVORO AEROBICO
L’allenamento di body building seguito da un lavoro aerobico a piacere è un buon metodo di allenamento utile per dimagrire tonificando molto anche i muscoli; sfrutta i principi dei circuiti ATA ma si possono effettuare anche esercizi complementari dividendo il corpo in varie parti. Inserite comunque sempre e comunque esercizi di forza base che mettono in sinergia diversi distretti muscolari.

-ENZO-

DIETA DEL GRUPPO SANGUIGNO

DIETA DEL GRUPPO SANGUIGNO

Ideata e promossa da un naturopata americano di origine Italiana, il Dr. Peter D'Adamo il quale sostiene che il gruppo sanguigno di ognuno di noi è importantissimo ai fini di impostare un piano alimentare adeguato. D'Adamo parte dal presupposto che i vari gruppi sanguigni umani si siano formati durante l'evoluzione della specie e che essi riflettano in qualche modo specifiche attitudini alimentari, comportamentali e sportive.
Fondamentale comunque precisare che bisogna chiedere sempre consiglio medico prima di intraprendere qualsiasi dieta.

In base a tali teorie:

 Gruppo 0 proprio come i veri cacciatori primitivi questi soggetti dovrebbero svolgere regolarmente attività fisiche pesanti.  I nemici: glutine (predisposizione genetica alla celiachia), pane,mais, cereali,  i latticini, dunque latte e formaggio, ma anche il gelato, lenticchie, fagioli bianchi e rossi, arachidi ed olive, carne suina ed affettati suini .  A favore: carne,  frutti di mare e pesce azzurro, fegato, sale iodato alle alghe pesce, pollo e tacchino , zucca e verza , bresaola, noci, semi di zucca.

 Gruppo A è l'agricoltore; si consiglia attività rilassante come lo Yoga.  I nemici: carne rossa (l’eccessivo consumo), latticini, gelato, le solanacee (patate, pomodori e melanzane) .  A favore:  alimenti vegetali e cereali, pesce, pollo, tacchino, insalate e legumi, soia, salmone, merluzzo, vino rosso e tè.

Gruppo B caratterizza il nomade con apparato digestivo efficace D’Adamo consiglia attività quali tennis e camminate. I nemici: pollame, carciofi, e rapanelli, crostacei e le afrodisiache ostriche e anche le lenticchie di capodanno. Grano , mais e grano saraceno sono da limitare, per cui questo gruppo deve limitare i primi piatti di pasta, cibi ricchi di conservanti e zuccheri semplici. A favore: il riso;  secondo la dieta del gruppo sanguigno queste persone sono le uniche che possono consumare latticini magri con una certa libertà,  uova , carne, verdure, fagioli, cavoli , barbabietole,  verdure a foglia verde, broccoli, carote, melanzane, patate,  verza e peperoni.

Gruppo AB  sta nel gradino più alto della scala evolutiva. Può quindi consumare con moderazione un po' tutto i , senza esagerare con i latticini ponendosi tra i gruppi A e B: fortunati in questo senso. I nemici: non esagerare con i latticini, frutta secca, carciofi, mais e peperoni. A favore: tacchino, coniglio, riso e fagioli e piselli, ananas e pompelmo,tofu, ortaggi (broccoli, cavolfiore, cavolo verde, melanzane, pomodori, pesce, alghe, aglio.

-ENZO-

  

ELIMINA LA PANCIA FINALMENTE

Tratterò in questo articolo come eliminare definitivamente la pancia e quel grasso in eccesso nella zona addominale che vi  impedisce di essere sicuri del vostro aspetto fisico.
Dovete assolutamente comprendere che l’alimentazione per il raggiungimento di tale obiettivo è fondamentale. Alimentazione ed Allenamento il binomio perfetto!

1 - importante, importantissima la colazione al mattino anche  perché il vostro corpo è a secco di nutrienti da almeno 8 ore e deve essere reintegrato. Per recuperare, dando allo stesso tempo al tuo corpo ciò di cui hai bisogno per affrontare la giornata, è fondamentale che  facciate colazione. In tal modo eviterete anche eventuali cali di energia durante la giornata, stabilizzerete i livelli di insulina fino a sera e il vostro corpo non solo non avrà motivo di accumulare grasso ma potrà anche "permettersi il lusso" di bruciare i grassi in eccesso. Bevi un bel bicchiere d’acqua naturale.

Cosa consiglio di mangiare:

- fonti di carboidrati : frutta e tutto ciò che è integrale
- fonti proteiche, anche vegetali sono perfette (soia)
- grassi "buoni" (Omega3)

2 - mangiate ogni 3 ore: vi assicurate così che il tuo metabolismo corra e sia abbastanza efficiente da ossidare le calorie e non accumulare grasso in eccesso. A metà mattinata e metà pomeriggio puoi optare per frutta secca (noci e mandorle), yogurt magro greco oppure frutta.

3 - Bevete almeno 40 ml di acqua per kg di peso corporeo (se pesi 70 kg, sono 2,8 l ad esempio). Senza acqua il corpo non può ossidare i grassi poiché il processo chimico richiede per l'appunto, acqua. Fraziona i bicchiere d’acqua durante tutto l’arco della giornata.

4 - Eliminate gli zuccheri semplici e tutti  i derivati onde evitare picchi di glicemia e prediligi tutto ciò che è integrale.

5 - Mantenete i un alto apporto di fibre e grassi Omega3: le prime favoriscono il senso di sazietà ed hanno altri notevoli effetti benefici sulla salute mentre i secondi favoriscono l'ossidazione dei grassi nel tuo corpo (si, hai letto bene, i grassi che favoriscono l'ossidazione dei grassi!)

Per ciò che riguarda l'attività fisica, ecco i consigli:

1 - attività cardio: non più di 3-4 sessioni settimanali da non più di 30 minuti l'una. Utilizzate
sempre il cardiofrequenzimetro se possibile.

2 - attività coi pesi: favorisce la costruzione di muscolo che consuma calorie anche a riposo(alza il metabolismo basale) favorendo la perdita di peso.
Prediligete esercizi multi articolari che coinvolgono grandi gruppi muscolari come squat, stacco, trazioni e panca piana.

Contatta il Personal Trainer Enzo Agostino e raggiungi subito l'obiettivo.Scheda d'allenamento  e consigli  su una corretta  alimentazione. Scrivi a enzo.ago@libero.it   o contatta in pvt Enzo Agostino su Fb

-ENZO-

ADDOMINALI ASCIUTTI: ECCO GLI ALIMENTI CHE NON POSSONO MANCARE NEL VOSTRO FRIGORIFERO

Ecco cari amici del Blog uno spuntino sano o una ricetta per i vostri pasti non  solo squisiti  ma che aiutano anche ad avere quel fisico  tonico che tutti cercano e, molto più importante, che vii aiutino a migliorare la vostra salute a vita. Quindi vi parlerò dei cibi contenuti nel mio frigo e nella mia dispensa, e che fanno parte quindi della mia dieta settimanale per mantenere addominali perfetti. Non tenete nelle vostre dispense i cibi così detti “spazzatura”; facendo così non li mangerete. Queste sono solo alcune delle mie preferenze personali, ma credo che molte idee faranno piacere anche a voi. Alcune di queste ovviamente sono scelte salutari, come frutta e verdura. Tuttavia molti altri credo che ti stupiranno. In una dieta per addominali scolpiti, non possono mancare una varietà estesa di verdure fresche. Cerco sempre di acquistare verdure di stagione, di produzione locale, ma ovviamente nelle stagioni più fredde, sono costretto a rivolgermi ai supermercati. Per la maggior parte dell’anno mi assicuro di avere in casa cipolle, zucchine, spinaci, funghi freschi, peperoni, broccoli, ecc. da utilizzare insieme alle mie uova. Ovviamente, come detto in altri articoli sul mio Blog, per una dieta funzionale che vi aiuti ad avere addominali scolpiti, parlo sempre di uova intere, non solo albumi. Ricordate che il tuorlo o rosso è la parte più nutriente e ricca di sostanze nutritive di tutto l’uovo. Quindi mangiare solo l’albume o bianco d’uovo è uguale a gettare la parte migliore. E no, non è certo una delle cause del vostro colesterolo alto. Le uova intere aumentano infatti il vostro colesterolo BUONO. Cercate di acquistare uova organiche da animali ruspanti, per avere una migliore qualità.

 

ALIMENTI DA TENERE NEL VOSTRO  FRIGO:

Noci,mandorle - Fonti deliziose e ricche di grassi sani. Cerca di acquistare frutta secca, se possibile, e non tostata, poiché la tostatura può rovinare i grassi polinsaturi presenti in alcuni frutti a guscio. Nel complesso, le noci tostate vanno ancora bene, ma la frutta a guscio essiccata è ottimale.

 

Ricotta e yogurt (da allevamenti biologici, se possibile). Mi piace mescolare yogurt e ricotta con noci tritate e frutti di bosco per un ottimo spuntino a metà mattina, o metà pomeriggio.

 

Semi di canapa e di lino – aggiungo questi semi ad alto valore nutrizionale di yogurt, frullati, insalate, per un sapore di nocciola più ricco (lo adoro!) e per avere un sacco di acidi grassi omega-3, vitamine e minerali.

 

Avocado - amali … sono una grande fonte di grassi sani, fibre, e altri nutrienti. Prova ad aggiungerli a impacchi, insalate o panini.

 

Latte di cocco - Non solo il latte di cocco infatti aggiunge gusto a un sacco di piatti, ma è anche ricco di sani grassi saturi, che non dovrebbero mai mancare nella tua alimentazione. Ottimo per i tuoi frullati.

 

Burro - e qui tanti storgeranno la bocca ;non credere a chi lo sconsiglia; il burro aggiunge sapore a tutto e può essere parte di una dieta sana per addominali scolpiti … basta usarne piccole quantità, perché è ricco di calorie … e non usare mai la margarina, se non vuoi assicurarti un attacco di cuore. La cosa più importante: scegli solo burro biologico, dal momento che i pesticidi e altre sostanze chimiche nocive si accumulano nel grasso del latte che viene utilizzato per il burro: perciò scegli organico, ed eviterai questo problema. Inoltre, scegli burro di animali nutriti con erba (al pascolo) se lo puoi trovare, in quanto conterrà livelli più elevati di grassi omega-3 e acido linoleico coniugato (CLA), brucia - grassi.

 

Burro di noci - burro di arachidi, buono ma poco originale per me: per evitare di stufarti, sii creativo e mescola burro di mandorle con burro pecan, di anacardi o burro di arachidi con burro di macadamia … delizioso e imbattibile! Utilizzare una vasta gamma di burro di noci e nocciole ti offre una vasta gamma di vitamine e minerali e altri micronutrienti, e ti offre varietà nella dieta.

 

Foglie di lattuga e spinaci con carote tagliuzzate – per le insalate della cena.
Condimento fatto in casa- con aceto balsamico, spezie, olio extra vergine di oliva. Questo è molto meglio del condimento per l’insalata comprato nel negozio, che usa per lo più olio di colza o olio di soia altamente raffinati (colza e soia sono entrambi molto dannosi per l’organismo).

 

Cacao amaro in polvere organico -Mi piace mescolarlo nei miei frullati per aggiungere antiossidanti, o preparare da me una cioccolata calda a basso contenuto di zuccheri, aggiungendolo a latte caldo, stevia e un paio di quadrati di cioccolato fuso (deliziosa).

 

Cacao amaro in polvere organico -  Mi piace mescolarlo nei miei frullati per aggiungere antiossidanti, o preparare da me una cioccolata calda a basso contenuto di zuccheri, aggiungendolo a latte caldo un paio di quadrati di cioccolato fuso (deliziosa).

 

Lattine di fagioli neri o comuni - mi piace aggiungerne un paio di cucchiai ai miei piatti messicani per aggiungere fibra e per l’elevato contenuto nutrizionale. Inoltre, i fagioli sono sorprendentemente una delle migliori fonti di antiossidanti! I fagioli neri e i fagioli comuni hanno più antiossidanti dei mirtilli: da non credere.

 

-ENZO-

SI PUO’ PERDERE GRASSO CON IL SUDORE?

Il marketing porta tante e più persone a comprare assurde tute e pentoloni termici  imbarazzanti  ed altro ancora per far sudare di più. Soprattutto d’estate si è convinti che sudare di più sia sinonimo di perdere più grasso.
Buffo vedere quelle persone che corrono con k-way o maglioni pesanti sotto il sole cocente ; solo a vederle mi viene la pelle d’oca.  Non bisogna assolutamente pensare che un ora di corsa fatta d’estate sia il doppio più producente di  1 ora di corsa fatta d’inverno. Il sudore è formato principalmente da acqua,sodio, cloro, potassio, magnesio con modeste quantità di rame,ferro, urea, creatinina, aminoacidi, glucosio, acido lattico ed ormoni.  Come ben si può notare nel sudore non è presente nessuna forma di grasso.
Quindi "la domanda nasce spontanea": come può il sudore farvi perdere grasso se esso stesso non lo contiene né tantomeno innesca una qualsivoglia reazione chimica che lo interessa? Il nostro organismo per essere efficiente deve sempre ed in ogni circostanza mantenere una equilibrio . Nel caso dell'esercizio, viene "perso" il nostro equilibrio termico per causa dell'aumentata temperatura corporea, che di norma si mantiene tra i 36°-37 ° centigradi. Per non avere danni,  il calore in eccesso viene dissipato ed uno dei mezzi a disposizione del nostro corpo è proprio il sudore.
Quindi quando la temperatura aumenta per circostanze ambientali o per via di un esercizio,  il sudore  ricco d'acqua, evapora raffreddando la cute e l'intero corpo.
C'è anche da dire che se non vi è evaporazione non vi è raffreddamento, quindi oltre che inutile è anche pericoloso avvolgersi in chissà quale materiale, in quanto quest'ultimo impedisce al sudore di evaporare con il rischio di surriscaldarvi. Quindi cari amici quando andate a correre in palestra o al parco sotto al sole consiglio di utilizzare canottiere o t-shirt in cotone che offrono la giusta sensazione di fresche; utilizzate un cardiofrequenzimetro che vi indicherà se state facendo un buon lavoro aerobico (brucia-grassi). In conclusione quindi non è detto che più sudate e più grasso bruciate. Buon allenamento.

ENZO AGOSTINO anche su FB   www.firstpersonaltrainer.blogspot.it

-ENZO-

 

 

ALTRO ERRORE CHE COMMETTE SOPRATTUTTO LA DONNA CHE VUOLE DIMAGRIRE: POCHI ESERCIZI DI TONIFICAZIONE

La credenza popolare che sollevare i pesi faccia inevitabilmente crescere i muscoli ha generato nelle donne dedite all'attività fisica la fobia collettiva dei muscoloni tipo culturista che si potrebbero sviluppare anche solo guardando le macchine per gli esercizi di tonificazione presenti in ogni palestra. Pertanto il pubblico femminile dei centri fitness considera l'attività di tonificazione un pericolo per la propria linea e si impegna solo marginalmente in tale attività. Questa convinzione è assolutamente sbagliata. L'attività isotonica (spostare pesi con macchinari e attrezzatura varia) è fondamentale per ottenere un corpo magro e sodo. Il mito dell'eccesiva crescita muscolare è completamente privo di fondamento per 2 ragioni fondamentali: per fare crescere i muscoli occorre un'alimentazione adeguata a tale obbiettivo, ovvero un'alimentazione ipercalorica ed iperproteica, senza l'apporto di parecchie calorie e parecchie proteine il corpo non ha risorse per fare crescere i muscoli; l'allenamento deve essere estremamente pesante dato che il muscolo cresce solo se è obbligato da esercizi che lo portano a spremersi al massimo (questo è uno splendido discorso di fisiologia, ma non essendo questa la sede per approfondirlo prendete come buona questa spiegazione generica). Quindi basta considerare la dedizione e la costanza che deve mettere un uomo per sviluppare la massa muscolare (allenamenti, alimentazione, integrazione) come può essere possibile per una donna, che non ha un profilo ormonale favorevole, non cura l'alimentazione in modo specifico e non impegna tutte le proprie forze nel sollevare pesi, sviluppare muscoli enormi semplicemente facendo qualche esercizio di tonificazione? La risposta a questa domanda è che non è assolutamente possibile che sollevando qualche peso una ragazzi si ritrovi i muscoli di un uomo. In conclusione il lavoro di tonificazione è importante per 2 motivi: ottenere muscoli sodi e  dimagrire. Un maggior tono muscolare comporta un aumento del metabolismo basale, quindi un maggiore dispendio calorico a riposo ed in qualunque momento della giornata. Se i muscoli sono più tonici il corpo brucia di più. Per queste ragioni è importante svolgere esercizi di tonificazione due o tre volte la settimana e farlo con impegno, dato che sono la parte più importante dell'allenamento visto il doppio risultato a cui portano. Si ottiene inoltre rafforzamento di ossa, tendini, legamenti e prevenire dolori articolari come il mal di schiena. quindi ALLENATEVI ANCHE CON DEI PESI CARE RAGAZZE MA ANCHE RAGAZZI SE VOLETE DIMAGRIRE!

-ENZO-

 

 

 

CHE COSA SONO I TERMOGENICI?

I termogenici sono erbe o integratori nutrizionali che aumentano la quantità di calore prodotto all’interno del corpo umano. I produttori consigliano i termogenici per bruciare i grassi o diminuire l’appetito. In teoria, questi prodotti possono facilitare la perdita di peso aumentando il metabolismo e stimolare l’esercizio fisico. Gli integratori termogenici spesso contengono forti stimolanti che possono causare effetti collaterali. Consultate il medico prima di assumere qualsiasi erba o integratore, soprattutto se soffrite di qualche condizione medica. Il termine “termo genici” deriva dall’azione dei prodotti stessi, in quanto aumentano il calore corporeo utilizzando ciò che è definita fosforilazione ossidativa: un processo nel quale il corpo brucia calorie ad un ritmo accelerato per mantenere normale la temperatura dell’organismo. Hanno funzione metabolica sull’adipe(grasso) non bruciandolo direttamente , migliorando il metabolismo, il funzionamento cardiovascolare e respiratorio  fa si che il corpo abbia meno energia disponibile ed a sua volta lo costringe ad usare energia di riserva quindi anche grassi come “carburante”.Cosa contengono i termogenici?  Arancio amaro che contiene Sinefrina; Fucoxantina; Coleus forskohlii che ha effetti anticatabolici; Tè verde che contiene polifenoli che aiutano ad usare il grasso immagazzinato come energia fino al 30%; Coffea Arabica (caffè verde).  In conclusione cercate di fare dell’attività fisica perché il termogenico da solo non funziona! Ricordo di consultare sempre il medico per richiedere maggiori informazione in merito …

CENNO SU ALTRI INTEGRATORI UTILI PER L’ESTATE:

Estratto di tè verde: regola il tasso metabolico e la combustione del grasso. Dosaggio consigliato: 250-500 milligrammi di estratto di tè verde standardizzato per l’EGCG per dose. Quando: 2 volte al giorno prima dei pasti.
Caffeina:facilita la combustione di maggiori quantità di grasso durante l’attività fisica. Quindi una tazzina di caffè potrebbe essere un valido aiuto: ricordatevelo!Dosaggio consigliato: 200 mg per dose. Quando: 2 volte prima dei pasti, preferibilmente non in orario serale.
Carnitina:promuove la combustione del grasso favorendone il trasporto nei mitocondri delle cellule (come le cellule dei muscoli), dove viene bruciato per produrre energia. Inoltre accresce l’azione anabolica del testosterone nei muscoli, favorendo lo sviluppo della massa muscolare. Dosaggio consigliato: 500 mg per dose. Quando: a colazione e prima dell’allenamento.
Acido linoleico coniugato:è un grasso salutare che combatte il grasso corporeo, inibendo l’enzima lipo-proteica lipasi, responsabile dell’accumulo lipidico; il CLA (l’acromico con cui è conosciuto l’acido linoleico coniugato) previene l’accumulo di grasso e ne promuove la combustione. Dosaggio consigliato: 1 grammo per dose. Quando: a colazione e dopo l’allenamento.
Olio di pesce:contiene acidi grassi omega-3 essenziali, noti per gli innumerevoli benefici che apportano favorendo inoltre la combustione del grasso. Dosaggio consigliato: 1 grammo per dose. Quando: a colazione, pranzo e cena. Anche in questo caso chiedere sempre maggiori consigli al medico di fiducia.

-ENZO-

5 CONSIGLI SU COME CAMMINARE SUL TAPIS ROULANT

5 CONSIGLI SU COME CAMMINARE SUL TAPIS ROULANT

Anche per chi cammina su un classico Tapis roulant in palestra o a casa ci sono delle piccole accortezze da tenere d’occhio per limitare degli errori che possono ridurne l’efficacia e nel peggiore dei casi potrebbero anche risultare dannosi per il fisico.

1) Come bisogna camminare sul tapis roulant? Con o senza mani in appoggio alle maniglie?

Bisogna distinguere le persone che salgono per la prima volta su un tapis roulant  e persone esperte;  se parliamo di una persona alle prime armi o con seri problemi di equilibrio è sicuramente consigliabile camminare con le mani in appoggio alle maniglie. Per tutti gli altri, consiglio di utilizzare questa macchina senza reggersi ai supporti. Il motivo è molto semplice: quando camminiamo e ci reggiamo alle maniglie andiamo a ridurre al minimo l’intervento di tutti i muscoli stabilizzatori tra cui gli addominali,  riducendo quindi sia l’intensità che l’efficacia dell’esercizio.

2) Pendenza e mani in appoggio

Altro problema è quando si utilizza la pendenza. Camminare a pendenza 15% a velocità sostenuta completamenti sbilanciati all’indietro (in quanto letteralmente aggrappati alle maniglie) crea seri problemi sia alla schiena che alle articolazioni. Prima di tutto quello che conta è l’angolo di lavoro tra chi cammina e il tappeto. In questo caso l’angolo di lavoro si riduce a zero gradi e quindi il livello di intensità è paragonabile alla camminata in piano a pendenza zero. E’ certamente consigliabile usare una pendenza minore e camminare mantenendo l’equilibrio senza aiuti in questo caso si crea un angolo di lavoro che può variare di diversi gradi e rendere l’esercizio più intenso e sicuro. Per chi ha problemi alla schiena è sconsigliato utilizzare la pendenza ma se proprio non potete farne a meno vi consiglio di non superare il 3% per non gravare troppo sulla schiena. Il carico sulle vertebre è direttamente proporzionato alla pendenza; maggiore è la pendenza maggiore sarà il cacico sulle vertebre. Inoltre è una buona abitudine cercare di camminare con piccoli passi e veloci piuttosto che con passi lunghi quindi  prediligere la frequenza più che l’ampiezza del passo.

3) Postura

La postura deve essere eretta, la testa alta in posizione naturale, le spalle rilasciate e allineate con i fianchi e le caviglie. Le braccia oscillano in maniera naturale in contrapposizione con gli arti inferiori. L’appoggio del piede è molto importante e svolge un ruolo significativo nella camminata. Molto spesso abbiamo un appoggio errato del piede; a volte il carico è sbilanciato sulla parte esterna a volte su quella interna.

Sollevate bene i piedi quando camminate ed evitate qualsiasi tipo di attrito o strusciamento del piede, ciò potrebbe provocare seri  problemi all’articolazione del ginocchio e alla postura. Si ricorda di poggiare prima la parte posteriore del piede e poi la parte anteriore cercando di avere un passo leggero e morbido. Il consiglio è di camminare in maniera più naturale possibile “senza far rumore” ovvero distribuendo bene il peso sull’appoggio in  maniera non rigida ma elastica. Se si fa troppo rumore durante la camminata... c’è qualcosa che non va.

4) fascia toracica

Consiglio di utilizzare sempre una fascia cardio-frequenzimetro per tenere sotto controllo i battiti cardiaci e quindi sapere in ogni momento a quale intensità stiamo lavorando. Con il cardiofrequenzimetro inoltre possiamo programmare un allenamento in maniera sistematica e possiamo monitorare l’andamento dell’allenamento, i miglioramenti e soprattutto possiamo monitorare ad ogni istante il nostro battito cardiaco.

 

 5) Alla fine della camminata (perché può girare la testa?)

Alla fine di ogni sessione d’allenamento sul tapis  non trascurate mai  la fase di defaticamento perché è molto importante. Questa può durare da un minimo di 5 minuti ad un massimo di 10-15 minuti in proporzione all’intensità del lavoro svolto e serve  per rilassare la muscolatura e facilitare il recupero. Succede spesso, le prime volte che si utilizza un tapis roulant, quando finiamo di camminare ed il tappeto si arresta,  di avere una strana sensazione di sbandamento. Questa tipica reazione post camminata è normalissima e non ci deve allarmare. La spiegazione è molto semplice; siamo abituati quando camminiamo per strada a vedere le immagini intorno a noi che si muovono secondo un certo parallasse mentre quando utilizziamo un tapis roulant ciò non avviene. Noi camminiamo ma le immagini intorno a noi rimangono ferme; questa incongruenza manda per così dire in tilt il nostro cervello creando la sensazione sopra descritta. I giramenti di testa una volta scesi dovrebbero sparire nel giro di pochi minuti. Se ciò non avviene e questi sintomi si ripetono anche dopo la terza quarta volta che usate un tapis roulant è il caso che consultiate un medico.

-ENZO-

 

 

BISOGNA CONTINUARE AD ALLENARSI ANCHE D’ESTATE?

Personalmente da buon praticante ed appassionato Fitness dico che d’estate bisognerebbe allenarsi: ma questo è vero oppure è bene interrompere l’attività fisica e prendersi un periodo di riposo? La risposta che offro non può che essere una ed è positiva;  occorre continuare ad allenarsi anche nel periodo estivo per una serie di motivi più o meno tecnici che di seguito andrò ad elencare:  secondo numerose ricerche, in estate il testosterone raggiunge il suo picco massimo, questo aumento fa sì che la persona possa ottenere più facilmente il risultato che si è prefissata, sia questo un semplice stare in forma, un dimagrimento o un aumento della massa magra. Con uno stop all’attività fisica si rischia di perdere gran parte di quello che con tanta sudore si era conquistato durante l’inverno. O di riprendere i chili di troppo che con tanta fatica eravamo riusciti a mandar via. E’ più difficile ripartire che allenarsi in modo costante durante l’anno. Una interruzione dell’attività fisica porta gli apparati ad “arrugginirsi” con il rischio che una nuova partenza porti a problemi e traumi. E’ vero che d’estate ci sentiamo più stanchi e forse più spossati per via del caldo: questo è dovuto alla perdita di minerali che vengono espulsi con la sudorazione, ma è anche vero che possiamo bere maggiormente e che ci possiamo allenare in ambienti confortevoli e con un buon ricircolo d’aria.  Anche un buon allenamento in piscina non è male.  Insomma anche d’estate avere cura del proprio fisico deve diventare un principio, una priorità, mente e corpo devono continuare a vivere in sintonia e  per far questo occorre continuare a fare attività fisica. La ricerca del benessere deve diventare uno stile di vita che non può ammettere interruzioni. Chi tiene alla propria forma fisica non molla MAI l’esercizio e l’attività fisica, nemmeno in estate. Per esperienza personale inoltre ho riscontrato che quando ci si allena in palestra d’estate si suda di più certamente ma le articolazioni ed i vari distretti muscolari sono maggiormente predisposti all’attività fisica grazie alla maggiore vascolarizzazione che offre il caldo … e poi in palestra si va anche per sudare no? Ed allora buon allenamento estivo.

-ENZO-

 

 

 

LA LINEA GUIIDA PER LA DEFINIZIONE ESTIVA: ECCOLA

LA LINEA GUIIDA PER LA DEFINIZIONE ESTIVA: ECCOLA

 

La definizione del proprio corpo è quella che la maggior parte dei clienti delle palestre richiedono in questo periodo in preparazione alla prova costume. Si cerca di “sciogliere” il più possibile la componente grassa per vedere modellato la propria muscolatura. Generalmente l'errore più grave che si compie è aumentare in maniera drastica la durata degli allenamenti e la frequenza degli allenamenti (c’è chi improvvisamente inizia ad allenarsi giorno e notte per raggiungere l’obiettivo) Come ricordavo in un mio articolo di qualche settimana fa relativo al Cortisolo (ormone dello Stres), se lo stress da allenamento è troppo elevato rispetto alla capacità di recupero della persona, vi sarà un aumento del cortisolo , che provocherà distruzione delle proteine interne, con conseguente perdita di massa magra. Dato che per avere quel fisico muscoloso e asciutto che tutti desiderano occorre preservare il tessuto muscolare magro, l'intensità e/o la durata degli allenamenti dovrà essere calibrata in maniera ottimale.
Inoltre capita spesso che, per "asciugarsi" velocemente, si aumenti in maniera significativa l'attività aerobica. Nonostante si tratti di una strategia utile per incrementare il consumo calorico, quando viene portata agli eccessi (sopra i 40-45 minuti per sessione), provoca un catabolismo proteico interno piuttosto rilevante. Troppa attività aerobica è controproducente su persone che ricercano ipertrofia e definizione muscolare.
Un altro errore piuttosto comune è quello di ricorrere troppo spesso alle cosiddette "tecniche di intensità": stripping, superset, triset, rest pause, ecc. Queste metodiche di allenamento sono efficaci per incrementare l'intensità di lavoro e, di conseguenza, la quota di lattato prodotto. L'accumulo di questo metabolita nel torrente circolatorio rappresenta uno stimolo positivo per la secrezione dell'ormone della crescita, che tra le sue funzioni ha anche quella di essere estremamente lipolitico (accelera la degradazione degli acidi grassi). L'unico svantaggio di queste tecniche è che, se utilizzate troppo spesso, portano l'atleta in uno stato di superallenamento e, paradossalmente, aumentano significativamente il catabolismo muscolare.
Se a tutto ciò sommiamo la tendenza ad abbassare, anche in maniera significativa, l'apporto calorico per aumentare la definizione muscolare, la frittata è fatta; il corpo è infatti sottoposto ad un duplice stress; la riduzione drastica delle calorie e l'aumento esagerato della mole di lavoro in palestra, pur portando in linea di massima ad una riduzione di peso e grasso corporeo, causano una forte perdita di tessuto muscolare magro.
Consiglio di incrementare gradualmente l'intensità di lavoro  riservando inizialmente le tecniche di allenamento ad alta intensità ai muscoli meno sviluppati. Mantenendo lo schema di lavoro classico sugli altri distretti muscolari, si introdurranno sedute aerobiche di intensità progressivamente crescente (nella fase iniziale la loro durata dovrà essere inferiore ai 20 minuti). Per quanto concerne l'alimentazione si seguirà una dieta "a sbalzi", basata cioè sulla sovralimentazione nei giorni in cui ci si allena e sulla restrizione calorica nei giorni di recupero. Tutto ciò con lo scopo di aumentare metabolismo e definizione muscolare. Consiglio sempre di chiedere consiglio medico per un’alimentazione adeguata alle vostre esigenze. Questi consigli di carattere generale, che andranno modellati sulla singola persona, rappresentano un buon punto di partenza per raggiungere una definizione muscolare invidiabile.

-ENZO-

 

 

 

COS'E' IL CORTISOLO? COME LIMITARE QUESTO ORMONE DELLO STRESS?

COS'E' IL CORTISOLO? COME LIMITARE QUESTO ORMONE DELLO STRESS?

 

Il cortisolo è il glucocorticoide principale, un ormone naturale prodotto dalle ghiandole surrenali. Il cortisolo è necessario per alimentare processi importanti in momenti di stress prolungato. Gran parte dei suoi effetti non sono responsabili direttamente per l’avvio dei processi metabolici o circolatori, però sono necessari per la loro espressione massima .Gli effetti catabolici principali del cortisolo comprendo il sostegno nella conversione delle proteine presenti nei muscoli e nel tessuto connettivo in glucosio e glicogeno (il cortisolo può aumentare il glicogeno epatico). La gluconeogenesi comporta sia l’aumento della disgregazione delle proteine già formate sia la riduzione della sintesi di nuove proteine. Il cortisolo può ridurre l’utilizzo del glucosio da parte delle cellule inibendo direttamente il trasporto del glucosio nelle cellule e un eccesso di cortisolo può ridurre la sensibilità all’insulina. Il cortisolo riduce anche l’utilizzo degli aminoacidi per la formazione delle proteine nelle cellule muscolari. Un eccesso di cortisolo può causare una perdita progressiva di proteine, debolezza muscolare, atrofia e perdita ossea a causa di maggiore espulsione di calcio e minore assorbimento di calcio. I livelli di cortisolo aumentano con l’incremento della durata dell’attività fisica intensa. Il cortisolo in eccesso può anche influenzare negativamente la salute dei tendini. Il cortisolo causa la ridistribuzione del grasso corporeo attraverso un meccanismo ancora oggi sconosciuto. Fondamentalmente, le estremità perdono grasso e muscolo mentre il busto e il viso ingrassano. Il cortisolo in eccesso è legato anche all’ipertensione, perché causa ritenzione del sodio (che può farvi apparire gonfi) e l’espulsione del potassio. Il cortisolo limita quindi i "principi di miglioramento" del proprio corpo. Quindi come limitare e contrastare l'eccesso di questo antipatico ormone?

Un modo ottimo è  assumere regolarmente integratori a base di fosfatidilserina. Si teorizza che questo integratore  smorza il rilascio di cortisolo, assumendo questo integratore potete massimizzare i guadagni dall’allenamento e ottimizzare il recupero muscolare (il cortisolo rallenta il recupero muscolare);  inoltre riducendo i livelli di cortisolo, è possibile aumentare il rapporto testosterone:cortisolo, un fattore determinante del metabolismo muscolare nel corpo. La fosfatidilserina può ricoprire un ruolo importante nella “sindrome del sovrallenamento” (trattata qualche settimana fa sul blog).Chiedete sempre consiglio medico per valutare le dosi necessarie di fosfatidilserina ; i momenti migliori per assumerla è subito dopo l’allenamento e/o 30 minuti prima di andare a letto. Altro consiglio per limitare il rilascio di cortisolo è assumere integratori a base di vitamina C (bevete anche delle belle e sane spremute d’arancia).

-ENZO-

 

 

 

 

PERCHE' NON RIDURRE I GRASSI "BUONI" NELLA PROPRIA ALIMENTAZIONE

Altro errore molto comune che commette chi vuole dimagrire è  legato all’inganno del concetto di caloria cioè quello di ridurre drasticamente la quota dei grassi alimentari, in quanto responsabili di apportare 9 cal x grammo, contro le 4 di proteine e carboidrati. Dato che è praticamente impossibile eliminare completamente i grassi dagli alimenti, con questa pratica si finisce per eliminare o ridurre quelli buoni, insaturi, come l’olio extravergine d’oliva, privando l’organismo dell’apporto di polifenoli ed antiossidanti. I grassi vengono divisi in saturi ed insaturi a seconda della loro composizione chimica. I grassi animali (burro, lardo, strutto) contengono grassi prevalentemente saturi ed hanno la particolare caratteristica di essere solidi a temperatura ambiente. Gli alimenti che contengono grassi saturi sono: formaggio, latte intero, panna, burro, carni fresche e trattate grasse, la pelle, il grasso del pollame, il lardo, l’oli di palma e l’olio di cocco.

I grassi insaturi (oli) si trovano in oli vegetali, in gran parte delle nocciole, nelle olive, negli avocado e nei pesci grassi come il salmone. Questi oli, a temperatura ambiente, appaiono liquidi.
Grassi saturi
I grassi saturi contribuiscono all'innalzamento dei valori del colesterolo cattivo (ma anche di quello buono, per fortuna) e sono in parte responsabili della formazione delle placche ateromatose (accumuli di colesterolo e altre sostanze all'interno delle arterie, la causa principale delle malattie cardiache).
Bisogna però considerare che ciò che è nocivo per la salute non è l'assunzione di grassi saturi, ma l'eccesso di grassi saturi nella dieta. Infatti una certa quantità di grassi saturi è necessaria all'organismo: il consiglio classico dei nutrizionisti è di limitare l'apporto di grassi saturi al 10% delle calorie totali assunte con la dieta.

Alimenti ricchi di grassi saturi (cattivi)

burro , strutto , pancetta , panna , tuorlo d’uovo, biscotti e dolci , carne di maiale (insaccati e salumi) formaggi , crostacei , olio di cocco ed olio di palma, margarine, latte intero e derivati .

Alimenti poveri di grassi saturi (buoni)

carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), ricotta, yogurt, latte scremato, pane, pasta, riso, legumi, cereali frutta , pesce , oli vegetali di oliva, arachidi e mais.

 -ENZO-
 

 

ALTRO ERRORE GRAVE CHE COMMETTE CHI VUOLE DIMAGRIRE

Tantissime ragazze ma anche ragazzi sono convinte/i che esagerando nel fare lavoro aerobico in palestra (step, tapis roulant ecc…) riescano  ad  eliminare grasso e cellulite; certo l'attività aerobica favorisce il consumo dei grassi e migliora la microcircolazione, però  l'eccesso di tale attività può portare al risultato opposto. Queste effetto è dato dalla risposta endocrina all'attività fisica. Allenamenti troppo lunghi e troppo provanti per il corpo, come sono appunto le ore passate a sudare sullo step o tapis roulant favoriscono il rilascio da parte dell'organismo di cortisolo il più grande nemico del dimagrimento. Il cortisolo è il cosiddetto ormone dello stress, in quanto viene secreto dalle ghiandole surrenali in conseguenza di condizioni di stress protratto nel tempo come un allenamento aerobico prolungato. Il cortisolo è una sorta di segnale per il corpo che indica una situazione di emergenza, di eccessivo affaticamento, è una sorta di freno utilizzato dall'organismo per contenere i danni che questa situazione potrebbe creare in caso di eccessiva durata. Gli effetti principali di questo ormone sul corpo e sulla forma fisica sono: il rallentamento del metabolismo, l'aumento della ritenzione idrica, il catabolismo della massa muscolare e la stanchezza generale; inoltre ha tutta un'altra serie di effetti negativi che però non ci interessano in questo contesto. Quindi il cortisolo non solo impedisce al corpo di ridurre i cuscinetti sui fianchi e di dimagrire, ma promuove esattamente l'effetto opposto favorendo l'accumulo dei liquidi, il gonfiore alle gambe e il deposito dei grassi.  Un allenamento dimagrante efficace deve come prima cosa impedire che il cortisolo si alzi. Per fare ciò l'allenamento non deve essere troppo lungo ed estenuante. Questa regola deve essere rispettata anche nel caso di attività aerobica. Diversi studi hanno evidenziato che il cortisolo inizia a salire dopo 20 minuti di attività fisica e continua a salire in funzione della durata dell'attività, pertanto il lavoro cardiovascolare dovrebbe durare dai 20 ai 40 minuti (non ore come spesso si vede in palestra). Anche l'intensità di questa attività non deve essere troppo elevata ma è bene mantenerla intorno al 70/80% della frequenza cardiaca massimale che si traduce in un lavoro tale da permettere di parlare con i compagni di allenamento. senza "boccheggiare"!

 

-ENZO-