ALLENAMENTO PER LA FORZA: IL METODO PIRAMIDALE

Ottobre, novembre e dicembre sono i mesi in cui nelle palestre si ricerca di migliorare la Forza. Ci tengo a ricordare cari lettori del blog che l'allenamento sarà abbinato ad un alimentazione adeguata per il raggiungimento degli obiettivi onde incappare in quelle giornate in cui causa mancanza di energia vi possiate sentire troppo stanchi e svogliati.

Le metodiche di allenamento per incrementare la forza massimale sono svariate e fra queste ricordiamo: (verranno descritte nei prossimi articoli in maniera dettagliata oltre a come calcolare il carico massimale)

Metodo degli sforzi ripetuti

Metodo delle serie

 

Metodo piramidale

Metodo dinamico

Metodo degli sforzi massimali

Metodo degli sforzi statici o isometrici

Metodi a contrasto

Le metodiche sopraelencate sono frutto degli studi degli autori di cui si è parlato ad inizio articolo e sono metodiche che si abbinano bene agli sport di prestazione. Per quanto riguarda l'allenamento della forza per il body builder o per il praticante evoluto di fitness, lo scopo è quello di aumentare la capacità di reclutamento delle unità motorie, in modo da poterle poi sfruttare al meglio nei meso-cicli con finalità ipertrofiche.
In linea di massima queste sono le caratteristiche per costruire la tabella di forza:

carico fra il 75%-100% della RM.

ripetizioni da 1 a 8/10.

6-10 serie per esercizio.

1-2 esercizi per settore muscolare.

tempo di recupero tra le serie dai 3 ai 5 minuti.

durata del meso-ciclo dalle 6 alle 10 settimane

 Piramidale - Come Allenarsi con il metodo Piramidale
Esempio di piramidale tradizionale con FORTE componente LATTACIDA:

 

Supponendo un massimale di 100kg:

75kg max numero di ripetizioni possibile (recupero 1'30") 85kg max numero di ripetizioni possibile (recupero 1'-1'30") 90kg max numero di ripetizioni possibile (recupero 1') 95kg max numero di ripetizioni possibile

 

NB. Nei giovani si parte da un carico del 50% circa fino ad un massimo del 75% del CARICO MASSIMALE 

 Esempio di piramidale tradizionale con BLANDA componente LATTACIDA:

Supponendo un massimale di 100kg:

65kg 10 ripetizioni (recupero completo) 80kg 6-8 ripetizioni (recupero completo) 90kg 3-4 ripetizioni (recupero completo) 95kg 2-3 ripetizioni (recupero completo) 1 MASSIMALE

ALLENAMENTO FUNZIONALE: COS'E'?

Allenandovi con il metodo  functional training   amici del Blog vi troverete di fronte ad ambienti spartani, dove oltre ad eseguire vari esercizi a corpo libero, al massimo vedrete semplici piccoli attrezzi o oggetti di uso comune come corde, pneumatici e mattoni.

ma cos'è l'allenamento funzionale? — Premessa: il corpo è fatto per muoversi liberamente nello spazio, utilizzando contemporaneamente diverse catene muscolari e compiendo azioni più o meno complesse su tutti i suoi tre piani (sagittale, frontale e orizzontale). Quindi, un qualcosa di molto differente dal classico allenamento in sala pesi, in cui i vari macchinari isotonici ci costringono a effettuare esercizi che isolano i singoli muscoli, attivandoli per altro su un unico piano. Ebbene, il functional training, al contrario, utilizza degli esercizi che permettono di usare il corpo in modo simile alla gestualità quotidiana e migliora la condizione fisica in modo tale da permettere a chiunque di affrontare al meglio le situazioni che si presentano nella vita reale: sollevare la borsa della spesa, spostare un mobile, saltare un ostacolo, correre per non perdere un tram, afferrare un oggetto al volo, salire su uno sgabello. Essendo il nostro corpo costretto ad affrontare contesti molto differenti tra loro, l’allenamento deve essere globale e svilupparsi, per garantire un condizionamento completo, su movimenti altrettanto vari, finalizzati a migliorare tutte le capacità fisiche dell’organismo. Per raggiungere questo obiettivo si utilizzano, in sincronia e sinergia, il maggior numero di muscoli possibile, permettendo così di sviluppare movimenti più forti, più veloci, più coordinati, resistenti, elastici e potenti. Tutto ciò garantisce a qualunque atleta di migliorare le proprie prestazioni nello sport praticato e a qualunque persona di migliorare la propria qualità di vita. Tutto ciò che è in funzione per migliorare le proprie capacità in relazione allo sport praticato,  in funzione a migliorare la qualità dei piccoli gesti di vita quotidiana. 

stabilità, meno infortuni — Essere funzionali significa apprendere nuovi schemi motori attraverso esperienze fisiche complesse e progressivamente sempre più impegnative. Questa metodologia di allenamento, grazie alle sue specifiche caratteristiche di forza, flessibilità, equilibrio e propriocezione, va a sollecitare soprattutto la muscolatura profonda della regione lombo – pelvica, denominata ‘core’. La sua stabilizzazione, alla base del functional training, perché centro nevralgico da cui scaturiscono forza, controllo ed equilibrio posturale, rende ogni movimento più semplice e sicuro, previene gli infortuni e rinforza le articolazioni. A rendere più stabile questo nucleo centrale dell’organismo contribuisce moltissimo la respirazione, che deve essere diaframmatica, per compattare tutto il tronco e sostenere la colonna, fluida e completa.  

l'allenamento — Per migliorare la condizione fisica il training oltre ad essere progressivo, come abbiamo già scritto, deve svolgersi in modo razionale. Tradotto: la scelta degli esercizi, la loro intensità, durata e recupero tra l’uno e l’altro, devono svilupparsi secondo una programmazione precisa. Tutto ciò è indispensabile per riuscire a condizionare l’apparato locomotore e tutti i circuiti nervosi responsabili del suo controllo. Questo perché l’allenamento, dobbiamo sempre tenerlo presente, non è soltanto una sequenza di esercizi. Il nostro cervello e tutti i meccanismi a esso collegati hanno, come i muscoli, bisogno per rendere al meglio, di essere allenati. Solo attraverso un processo di apprendimento graduale dei movimenti e di controllo degli stessi si potranno raggiungere gli obiettivi (che devono rimanere sempre realistici) che ci siamo prefissati. Si inizierà con esercizi base, a corpo libero e con carichi bassi, facendo particolare attenzione a non sovraccaricare la colonna tramite la stabilizzazione del core, accompagnata da una respirazione diaframmatica. Comprenderanno esercizi di spinta, trazione e sollevamento di pesi, squat, swing, lanci di pesi dal petto e da sopra la testa, trazioni alla sbarra, piegamenti a terra, saltelli a piedi uniti e alternati, affondi. Solitamente si lavora a circuito, con 10 – 15 stazioni e un lavoro specifico di una trentina di secondi per stazione, da ripetere inizialmente tre volte. Sono consigliate tre sedute settimanali.

-ENZO-

CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE ED I TIPI DI CONTRAZIONE

Tralasciando il discorso relativo alle caratteristiche fisiologiche delle fibre muscolari, ai processi di attivazione neuromuscolare ed agli elementi caratterizzanti il sistema motorio che permettono il lavoro muscolare stesso, parliamo di contrazione muscolare dal punto di vista biomeccanico, cioè come processo attivo mediante cui il muscolo genera una forza.

A seconda del lavoro che devono sopportare, le contrazioni del muscolo possono essere di vario tipo.
Generalmente se ne distinguono tre:
Isotonica: è quella più frequente (e anche più intuibile) e si esprime con l’accorciamento (contrazione concentrica) e la resistenza all’allungamento (contrazione eccentrica) delle fibre muscolari le quali determinano un avvicinamento dei due capi articolari.
Isometrica: si verifica quando aumenta la tensione muscolare senza che si presentino accorciamenti delle fibre, cioè la distanza tra i due capi articolari rimanere invariata.
Pliometrica: consiste nello sfruttare la forza elastica della muscolatura (e dei legamenti). Da una contrazione eccentrica si passa rapidamente ad una contrazione concentrica esaurendo l’energia elastica del muscolo accumulata in prima fase (eccentrica). In pratica, si effettua un movimento subito dopo averne effettuato uno contrario, aumentando velocità ed intensità di lavoro.

Tuttavia, per una più completa disamina delle contrazioni muscolari risulta più utile la seguente classificazione in due macro-categorie: contrazioni dinamiche e contrazioni statiche.

CONTRAZIONI DINAMICHE
Sono le azioni di lavoro muscolare che sviluppano tensione e procurano variazione di distanza tra le inserzioni muscolari.
In questa categoria possiamo racchiudere le seguenti contrazioni:
Concentrica o positiva, nella quale la muscolatura si accorcia vincendo l’eventuale carico, cioè la tensione sviluppata permette il superamento della resistenza utilizzata e l’avvicinamento delle inserzioni muscolari.
Eccentrica o negativa, nella quale la muscolatura si allunga lasciandosi vincere dal carico utilizzato, cioè in altre parole la tensione muscolare sviluppata risulta inferiore alla resistenza di carico applicata e questo determina un allungamento del  muscolo e un allontanamento delle inserzioni.
In fase di programmazione dell’allenamento e pianificazione stagionale, il lavoro muscolare eccentrico solitamente si inserisce nel periodo in cui si è scelto di allenare la componente forza, (è riscontrato che con allenamenti mirati ad un lavoro di contrazioni eccentriche la muscolatura possa aumentare la propria forza almeno del 20%).
Isocinetica, nella quale la muscolatura sprigiona tensione costante per tutto l’arco del movimento, sia in fase concentrica che eccentrica, a velocità anch’essa costante.
L’allenamento isocinetico permette un maggiore e migliore incremento di forza nel singolo gruppo muscolare obiettivo. Questo tipo di allenamento è reso efficiente dall’utilizzo di specifiche macchine isocinetiche presenti in palestra che, se correttamente utilizzate, possono prevenire infiammazioni muscolo-scheletriche e più in generale ridurre al minimo traumi riguardanti la muscolatura e la colonna vertebrale.
Pliometrica, nella quale, come detto prima, si sfrutta la potenza elastica della muscolatura.
Per quanto riguarda le sessioni allenanti in pliometria, si può dire che esse rappresentano la maniera migliore per sollecitare l’elasticità (flessibilità)muscolare, soprattutto degli arti inferiori.
Auxotonica, nella quale la muscolatura, in maniera progressiva, aumenta la tensione sviluppata in fase di accorciamento muscolare (questo avviene, per esempio, nell’allenamento con bande elastiche).

CONTRAZIONI STATICHE
Sono contrazioni che, come detto prima, non determinano alcuna variazione nella lunghezza del muscolo. Il muscolo sviluppa tensione senza modificare la propria lunghezza.
Le contrazioni statiche, o isometriche, si determinano o nel caso in cui l’accorciamento del muscolo viene contrastato da un carico pari alla tensione muscolare, oppure quando un carico viene sostenuto dalla tensione muscolare in posizione statica/fissa.
Fanno parte di questa categoria:
Contrazioni massimali, nelle quali la muscolatura è sollecitata con elevati carichi per un certo periodo di tempo definito.
Contrazioni di stazionamento, nelle quali l’azione muscolare in fase concentrica o eccentrica viene volontariamente interrotta.

-ENZO-

 

Per maggiori info contatta Enzo:   enzo.ago@libero.it

CIRCUIT TRAINING: COSA SONO E A COSA SERVONO?

Sono allenamenti a circuito che durano circa un’ora dove vengono eseguiti diversi esercizi muscolari senza riposo! E' indicato alle persone che hanno poco tempo e vogliono allenarsi efficacemente per tonificare il fisico! Però tra una stazione e l'altra non bisogna riposare! Non bisogna perdere tempo ! Sennò il lavoro perde di efficacia! Gli esercizi vengono denominati Stazioni!
Vi sono vari tipi di circuit training:

classico

Pha ( azione periferica del cuore)
Ata

CIRCUIT TRAINING CLASSICO
scegliete 10/12 stazioni dove allenate tutto il corpo, eseguite la sequenza senza riposo! 1 serie per stazione, poi riposate 2 minuti e ricominciate sino ad eseguire dai 3 ai 6 giri! cominciate con 3 giri e ad ogni settimana aumentate di un giro!

esempio:

crunch inverso (addome) 12
pectorla machine (petto) 12
leg extension ( quadricipiti) 12
lat machine al petto (dorso) 12
leg curl (femorali) 12
shoulder (spalle) 12
pressa orizzontale ( gambe) 12
curl  hummer manubri (bicipiti) 12
iper extension (lombari) 12
push down  corda(tricipiti) 12
calf in piedi (polpacci) 12

PHA TRAINING

In questo tipo di allenamento muscolare  si accoppiano due esercizi di aree diverse ! si fa una super-serie  tra i 2 ! ripetendo 2/3 volte il micro ciclo! il sangue scorre da una parte all'altra del fisico innescando il dimagrimento sperato! anche il cuore lavora molto!

Vi propongo 3 sessioni dove tutto il corpo è allenato, in queste sessioni vengono messe 4 superserie! tra una superserie e l'altra recuperate un paio di minuti:

SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 1

lat machine petto/ leg extension 12+12 x 3

chest press / leg curl 12+12 x 3
vertical row /calf 12+12 x 3
croci ai cavi alti/ sit up addome 12+12 x 3

SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 2
pressa 45° / distensioni manubri spalle 8+8 x 3
pulley/ affondi sul posto 8+8 x3
calf seduto/ push down 8 + 8 x 3
curl manubri classico / hiper extension 8+8 x 3

SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 3

squat /alzate laterali 12+12x3
panca inclinata manubri/ crunch inverso 12+12 x3
leg curl piedi / flessioni parallele assistite 12+12x3
crunch / scrollate 12+12x3

abbiamo proposto 3 sessioni di allenamento muscolare, comunque il trucco è mettere un esercizio della porzione alta del corpo con un esercizio della porzione bassa , accoppiando spinta e trazione. Se fate un esercizio di gambe in spinta fate un esercizio superiore di trazione e viceversa!

ATA

E' un allenamento molto rude e rozzo composto da esercizi base più aerobica (bassa-media intensità come accennato in un mio articolo dedicato al lavoro aerobico).

panca piana 3 x 8 1' recupero

trazioni sbarra 3 x 8 1' recupero
parallele 3 x 8 1' recupero
pressa 3 x 8 1' recupero
affondi  con manubri lungo i fianchi 3 x8  1' recupero

5' tappeto

5' cyclette
5' corda
5' ellittica o 3' corda
5' tappeto

Potete ora sbizzarrirvi con tutti gli allenamenti sopra elencati e tutti molto efficaci. Per un buon allenamento, non basta spingere solo dei pesi o fare bene degli esercizi, bisogna anche capire il concetto di quello che si sta facendo!

 

Per maggiori informazioni chiedi al personal traine Enzo Agostino: enzo.ago@libero.it

 

COME IMPOSTARE UN PIANO D'ALLENAMENTO MIRATO

Il miglior allenamento è quello che si adatta alle proprie circostanze e aiuta a raggiungere i propri obiettivi. Questo potrebbe essere sia l'allenamento per lo sport praticato, per la perdita di peso, per migliorare la forma fisica , per la costruzione muscolare, sollevamento pesi, o per il benessere generale.
Qualunque siano i vostri obiettivi, qui ci sono alcuni fattori da considerare quando si tenta di mettere insieme un allenamento - sia da soli o con l'aiuto di un istruttore qualificato. Prima ancora di arrivare al punto di scegliere gli esercizi, pesi, serie e ripetizioni, è necessario considerare questi fattori di alto livello.
Considerate questi punti quando si progetta un programma di allenamento

L'età e sesso. Anche se non necessariamente così, età e sesso possono imporre alcuni limiti sul peso da alzare e la gamma di movimento delle articolazioni, come gomiti, fianchi e ginocchia.

Condizioni di salute già esistenti.
Gravidanza; Essere incinta impone alcune restrizioni, in particolare nel terzo trimestre. L'Allenamento con i pesi può essere prescritto per una crescente varietà di condizioni di salute. È necessario consultare un medico se si rientra da un problema cardiaco. Allo stesso modo, è necessario farsi consigliare da uno specialista in attività fisica per il diabete, lesioni ortopediche, artrite o qualsiasi altra condizione di salute che può avere bisogno di prescrizione di limiti precauzionali.

Fissare obiettivi e scadenze.
Siate modesti con i vostri obiettivi e impostateli raggiungibili in prima istanza, poi reimpostate il successivo obiettivo un po' più avanti e lottate per raggiungerlo.

Scegliete un obiettivo misurabile.
Siate chiaro con quello che volete. Non basta dire "perdere grasso" o "costruire muscolo". Stimate la quantità e regolatelo se vi rendete conto che è un po' troppo arduo.

Sport.
Siate consapevoli del principio di periodizzazione. Costruite il programma in quattro fasi: 1- pre-attività, 2- inizio attività, 3- fase di attività intensa e 4- Off-season. Diverse intensità e frequenze di allenamento si applicano a seconda dei casi. Ad esempio, potrebbe essere necessario ridurre l'allenamento con i pesi nella fase 3, mentre riposare completamente per un paio di settimane durante la fase 4 off-season. Gli esercizi composti volti a sviluppare la forza e la potenza dovrebbero comprendere la maggior parte del vostro allenamento.

Bodybuilding.
Se lo sviluppo muscolare è quello che state cercando, scegliere gli esercizi multi articolari e di isolamento con serie di pesi liberi e macchine con un range di 3-5 serie e di 8-15 ripetizioni è quello su cui si dovrebbe concentrare.

Forza e sollevamento pesi.
Costruire la forma fisica generale con un programma di allenamento con i pesi a tutto tondo poi concentrarsi sul lavoro pesante con i set nel range di 2-5 e ripetizioni fino a 5 o 6 con carichi nella gamma dal 75 al 90 per cento.

Perdita di grasso e modellamento del corpo.
Ciò richiede una nutrizione adatta e un programma di allenamento mirato per ottenere migliori risultati. Avete bisogno di fare cardio e allenamento intenso con i pesi e seguire una dieta sana che fornisca meno calorie di quelle che bruciate durante l'intera giornata.

Riassumendo

Prendere in considerazione tutti questi fattori prima di decidere esercizi, serie e ripetizioni. Una volta che avete una visione chiara di ciò che si vuole raggiungere, potete costruire un programma di allenamento, mettendolo insieme con le risorse presenti su questo sito.

Per maggiori informazioni e per impostare un adeguato programma d’allenamento: enzo.ago@libero.it

 

ALLENAMENTO CON I PESI O AEROBICA: COSA FARE PRIMA?

La prima regola che mi preme scrivere: in base agli obiettivi scegli il tuo allenamento

Ordine di Allenamento

Tanti atleti "separano" in giorni diversi il lavoro aerobico da quello con i pesi.
Tanti eseguono sia l'allenamento di resistenza che di forza nello stesso giorno con ad esempio, l'interval training o allenamento a circuito, ottimizzando i tempi di lavoro.

Se si hanno obiettivi specifici, utilizzate il seguente consiglio per quanto riguarda l'ordine di allenamento:

Se il vostro obiettivo è migliorare la salute generale
Per migliorare la salute generale, in realtà non importa se si sollevano prima i pesi o fare prima l'attività di resistenza (cardio). In realtà, si può fare entrambe le cose allo stesso tempo, con L'interval Training o con le routine di allenamento a circuito oppure ancora si può alternare il sollevamento pesi a giorni di resistenza, se si preferisce.

Se il vostro obiettivo è aumentare la resistenza cardiovascolare
Al fine di costruire e mantenere la resistenza cardiovascolare, è necessario eseguire l'allenamento di resistenza prima, quando si dispone di tanta energia per questo tipo di esercizio. Aggiungete l'allenamento di resistenza 2-3 volte a settimana, sia dopo o separato dal lavoro di resistenza al fine di sviluppare la forza muscolare e ridurre il rischio di lesioni. Il sollevamento pesi come prima esecuzione non è raccomandato perché si aumenta il rischio di lesioni a causa dell'affaticamento muscolare.

Se il vostro obiettivo è l'aumento di massa muscolare e forza
Incrementare la massa muscolare può essere meglio realizzata allenandosi prima con i pesi quando la principale fonte di energia dell'organismo per la contrazione muscolare ( glicogeno ) è alto. Se fate un allenamento cardio prima di sollevare i pesi, esaurirete il glicogeno rendendo l'allenamento inefficace.

Se il vostro obiettivo è bruciare calorie per la perdita di grasso e dimagrimento
Se il vostro obiettivo primario è quello di bruciare calorie per dimagrire, come si può fare in una singola sessione, è probabilmente meglio fare cardio prima e sollevamento pesi dopo. E' semplicemente più facile per la maggior parte delle persone bruciare più calorie per ogni sessione di allenamento quando si inizia con una sessione di cardio prima. Tuttavia, quasi ogni combinazione per bruciare più calorie, mangiando meno, si tradurrà in una perdita di grasso. Il sollevamento pesi brucia sicuramente calorie; infatti, brucia spesso più calorie al minuto di un allenamento con esercizi di resistenza. Il problema è che la maggior parte delle persone si affaticano rapidamente con il sollevamento pesi, e quindi non riescono ad eseguire una sessione intensa, mentre inizialmente, riescono più facilmente correndo a piedi, in bicicletta o utilizzando una macchina come la Bike o Tapis roulant o Step.
Il risultato finale è che il totale delle calorie bruciate per ogni sessione di allenamento tende ad essere più elevato per coloro che fanno esercizio di resistenza prima, semplicemente perché si riesce ad allenarsi più a lungo. 
Abbinate l’esercizio di resistenza ai pesi adeguando assolutamente il vostro piano alimentare in relazione all’obiettivo che avete. 

Se il vostro obiettivo è quello di migliorare le specifiche abilità sportive
Se ci si allena per uno sport specifico, è necessario progettare il vostro allenamento per soddisfare le esigenze di questo sport. Atleti d'elite eseguono un ordine ciclico di esercizio specifico che comprende giorni, settimane e mesi. L'allenamento per uno sport specifico segue la stagione agonistica ed è stata attentamente progettata in modo che gli atleti siano "al Top" al culmine della stagione. Il loro allenamento spazia da un fondamento di forma fisica generale per poi focalizzarsi su competenze specifiche, i movimenti e anche componenti psicologiche al fine di fornire un vantaggio rispetto agli avversari.

Questi programmi sembrano una piramide e coprono l'intero spettro del fitness (forza, resistenza, flessibilità, agilità, psicologia, ecc ..), nel corso di una stagione.

Se il vostro obiettivo è quello di essere coerenti e mantenere un programma di esercizio
Al fine di attaccare con l'esercizio fisico, è necessario inserirli nella vostra routine quotidiana e stile di vita che vi darà una sensazione di spiccato benessere.

Per questo motivo, è utile scegliere il tipo di esercizio, l'ordine di esercizio e il tempo di esercizio secondo quello che funziona meglio per il corpo. Si può essere naturalmente inclini a sentirsi meglio se si fa prima l'esercizio di resistenza e poi i pesi. Si può anche scoprire che il vostro corpo risponde meglio quando si sollevano prima i pesi in un dato momento della giornata e poi andare a correre in un altro.
Questo va bene per lasciare al vostro corpo, un buon umore o interesse che si determinano quando ci si allena.

Per maggiori info scrivi a : enzo.ago@libero.it

COS'E' IL CROSSFIT? ES DI ALLENAMENTI DA ESEGUIRE NELLA TUA PALESTRA

 

Sempre più sportivi ed utenti di palestre mi richiedono allenamenti funzionali e divertenti per rafforzare la propria muscolatura e stare bene: da 2 anni a questa parte consigli volentieri degli allenamenti stile CrossFit.

Il CrossFit  è un programma di rafforzamento e condizionamento fisico pensato per aiutare le persone a conquistare un benessere completo e generale; l'allenamento si concentra su una serie di movimenti funzionali che cambiano costantemente, eseguiti ad alta intensità per raggiungere una prestanza fisica totale, e rendere le persone pronte a ogni genere di sfida fisica. 

Si tratta precisamente di un programma di rafforzamento condizionamento fisico pensato per aiutare le persone a conquistare un benessere completo e generale. 
Il programma di CrossFit si concentra su una serie precisa di movimenti funzionali che cambiano costantemente, eseguiti ad alta intensità per raggiungere una prestanza fisica totale, e rendere le persone pronte a ogni genere di sfida fisica. E' un allenamento molto dispendioso a livello energetico perché racchiude diverse tipologie di discipline:

Sollevamento pesi con molti esercizi provenienti dal sollevamento pesi olimpico

Atletica con corsa, vogatore, corda 
Ginnastica  con trazioni, piegamenti, distensioni agli anelli ecc.. 

Esistono delle strutture adibite principalmente per chi si allena con il CrossFit.

Fatta questa premessa è possibile effettuare dei protocolli CrossFit nella vostra palestra? Chiede innanzitutto consiglio ai vostri istruttori: questa è la prima regola...e tanti, come già segnalato in qualche articolo precedente, non lo fanno .

E' possibile prendere spunto da questa fantastica disciplina, provando a svolgere qualche Wod (workout of day) nelle vostre classiche palestre fitness o body building. Dico questo perché moltissime persone hanno fatto questa domanda e con questo articolo daremo una risposta, o almeno ci proviamo.
In tutte le palestre ci sono bilancieri e manubri e quindi è possibile effettuare il WOD LINDA adattato alle vostre esigenze
Il Linda prevede lo stacco da terra, la panca piana e la girata al petto.
Il protocollo consiste nell'eseguire : 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 per ogni stazione nel minor tempo possibile e quindi si inizia con lo stacco con 10 ripetizioni, poi 10 distensioni, poi 10 clean, 9 stacchi, 9 distensioni, 9 clean e così via sino all'ultima durissima ripetizione. 
Il protocollo originale del CrossFit prevede determinati carichi a seconda del vostro peso corporeo e sono protocolli di allenamento per professionisti. Partirei andandoci piano magari usando il 75% del vostro peso per lo stacco, il 50% del vostro peso nella panca ed il 25% del vostro peso per la girata. Se pesate 100 kg, avrete 75 kg di stacco, 50 kg di panca e 25 kg di girata e poi con  il tempo quando i carichi saranno leggeri ed eseguirete il circuito troppo in fretta aumenterete i carichi in maniera proporzionata tra di loro aumentando di un 10% per volta. 
Questo è solo un esempio che potrete tranquillamente eseguire nella vostra palestra fitness nella quale potrete effettuare tutti i WOD a corpo libero come magari ANGIE o CHELSEA.

Es: WOD molto interessante anche per il bodybuilding è il lynne il quale consiste in due degli esercizi preferiti dai body builder:

distensioni su panca piana 
trazioni alla sbarra

si usa il peso corporeo come carico per la vostra panca, quindi se pesate 80 kg, metterete 80 kg, nella sbarra userete il vostro peso corporeo.

Come funziona? dove cercare di fare il numero massimo di ripetizioni totali in 5 set. Si lavora in superserie tra i due esercizi, recuperate il tempo necessario ma dovete cercare di sparare il massimo di ripetizioni in ogni esercizio e sommate le ripetizioni dei 5 round di ogni esercizio. Lo scopo è quello di migliorare tale risultato ogni volta .  

Esempio 

1 serie 
panca 15
trazioni 20

2 serie 

panca 13
trazioni 16

e così via .. sommate il tutto e segnate su un diario di allenamento.

Questi sono WOD realmente esistenti adattati alle vostre palestre ma una volta che avete capito il meccanismo potrete effettuare innumerevoli protocolli interessanti. 
Se il vostro obiettivo è puramente estetico, anche se l'allenamento funzionale in stile crossfit non nasce per questo motivo, potete eseguire questi tipi di allenamenti in fase di dimagrimento e definizione muscolare per aumentare la densità e volume globali.
Ad esempio potrete combinare trazioni, piegamenti alle parallele e corsa come ad esempio :

max numero di ripetizioni alla sbarra

max numero di ripetizioni alle parallele
400 metri di corsa al tappeto 

Ripetere il tutto per 25' cercando di effettuare il massimo numero di ripetizioni e di circuiti globali, altro che camminata con lettura del giornaletto gossip.

Oppure eseguire 300 ripetizioni inserendo 6 stazioni da 50 ripetizioni a vostro piacimento, cercando di completare il tutto nel minor tempo possibile, un massacro del tipo :

Stacco da terra

trazioni alla sbarra
push press 
rematore
parallele
toes to bar 

 

Nell'allenamento bisogna combinare tecnica, metodi e molta fantasia per comporre allenamenti divertenti entusiasmanti ed efficaci e che non annoino. Ed allora Buon allenamento cari lettori del mio Blog ... a presto.

Per maggiori info chiedi ad Enzo: enzo.ago@libero.it

 

 

 

 

 

 

 

LATTE SI, LATTE NO PER CONTRASTARE L’OSTEOPOROSI

Il latte è stato il nostro primo alimento, ci ha nutrito e ha rafforzato il legame con nostra madre. Con lo svezzamento il latte materno (sempre preferibile, se possibile, al latte artificiale) è stato sostituito dal latte vaccino, che è anch’esso un alimento completo che contiene carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali.  L’uomo è uno dei pochi mammiferi che continua a bere latte dopo lo svezzamento.  Ma ora che non siamo più bambini nei primi mesi di vita, il latte è davvero indispensabile per formare ossa forti? È fondamentale bere latte tutti i giorni per scongiurare i rischi dell’osteoporosi?

 

Se vivessimo in un periodo di carestia il consiglio di bere latte tutti i giorni sarebbe sensato, ma in una società opulenta come la nostra ha ancora senso? Nel mondo scientifico c’è molta discussione sul consumo di latte e latticini: il latte sembra proteggere dai tumori all’intestino ma il rischio pare aumentare consumando formaggi (ricchi di grassi saturi). Il latte ci fornisce una buona fonte di calcio ma contiene proteine animali molto ricche di amminoacidi solforati i quali abbassano il pH del sangue: più è acido il sangue, più calcio viene sottratto alle ossa per “tamponare” il pH. Non a caso, nei paesi dove il consumo di latte non è un’abitudine, l’incidenza di osteoporosi e fratture ossee è minore rispetto a paesi in cui il consumo è abbondante. Il calcio si trova nella verdura a foglia verde, nella frutta secca, nel pesce mangiato con le lische e persino nell’acqua. Se poi seguiamo una dieta povera di proteine animali e zuccheri (che abbassano notevolmente il pH del sangue), il calcio si fisserà meglio nelle nostre ossa.
Non dimentichiamoci poi che alcune proteine contenute nel latte stimolano la produzione di IGF-1 (una molecola che promuove la crescita cellulare). Elevati livelli di questo fattore di crescita sono correlati a un rischio maggiore di sviluppare alcuni tipi di cancro ormono-dipendenti (come ad esempio al seno, all’ovaio, alla prostata). Visti i pro e i contro, concediamoci pure un bicchiere di latte ogni tanto, ma senza farlo diventare un vizio quotidiano. Siamo così abituati al latte vaccino da allevamento, bianco candido e abbastanza insapore perché ottenuto da vacche alimentate con il mais dei silos, che rifiutiamo quello dei pascoli, color giallognolo e dal gusto più deciso perché contiene beta-carotene e polifenoli. Se abbiamo voglia di un bicchiere di latte, che sia almeno latte vero!
Anche in questo caso cari lettori del mio Blog non mi resta che ripetere la mia citazione preferita: “Tutto a giusti dosi”… quindi bevete il latte ma senza esagerare.
Per ulteriori informazioni  contatta Enzo a : enzo.ago@libero.it