UTILIZZO GRANDI PESI SE HO INIZIATO AD ALLENARMI DA POCO?

Assolutamente No; innanzitutto perché bisogna creare una fase di adattamento muscolare (al muscolo bisogna far capire che deve prepararsi ad un lavoro che richiederà una certa intensità) per cercare di non inceppare in situazioni di traumi muscolari quali affaticamenti, contratture, strappi ecc. che andrebbero a limitare già dall'inizio la nostra buona volontà di allenarci.
Consiglio un allenamento con carichi graduali: inizialmente Total Body da 3 serie di 15 ripetizioni ciascuna con bassi carichi ottimo per dare una “spolverata” generale a quei muscoli che da un po’ di tempo non lavorano granché. Recupero di 75 second tra le serie.

Contattami per maggiori info: enzo.ago@libero.it o Enzo Agostino si FB

COSA DEVO MANGIARE DOPO AVER FATTO PALESTRA?

Questa e’ una domanda che fanno in tanti. Innanzitutto bisogna valutare che tipo di obiettivo ha la persona che pone tale domanda. Se si vuole perdere peso, dopo un sano allenamento consiglio della frutta (o succo d’ananas o pompelmo)( se si è lontani dal pranzo o dalla cena) che contiene zuccheri salutari che vanno a rigenerare le scorte di glicogeno terminate o quasi con l’allenamento, o uno yogurt magro (ottimo alla soya); con l'estate alle porte ottimi anche freschi frullati con latte parzialmente scremato o di soya con ad esempio 4/5 fragole+mela+avocado; per comodità consiglio anche una barretta proteica povera di grassi saturi (cattivi). Se il pasto coincide con pranzo o cena consiglio verdure a volontà o minestrone.
Per chi deve acquisire massa muscolare consiglio una bella patata dolce dopo l’allenamento oltre ad un panino con bresaola o tacchino. Se il pasto post-allenamento coincide con pranzo o cena è ottimo del riso con olio extra-vergine. Questi alimenti sono ottimi per causare un’impennata insulimica utili per la crescita muscolare.
Importante avvisare che tutto ciò che “non serve” al vostro organismo e che quindi risulta in esubero, viene stoccato in grasso: quindi anche alimenti con solo fonti proteiche se ingerite in quantità esagerate, verranno trasferiti in grasso.

PERCHE' SI HA SPESSO MAL DI SCHIENA E CI SI SENTE "RIGIDI"?

Il mal di schiena è attualmente una delle problematiche più comuni che va via via sempre più diffondendosi nella popolazione a causa dei ritmi forsennati che ormai la vita quotidiana ci porta a sopportare; la postura che assumete sul posto di lavoro, la sedentarietà prolungata, lo stress della giornata sono tra le cause principali del mal di schiena. Consiglio quindi innanzitutto di ottimizzare il vostro atteggiamento posturale se fate un lavoro dove dovete alzare dei pesi; cercate di non stare troppo seduti e se dovete farlo prolungatamente cercate la posizione più ergonomica nel rispetto delle curve della colonna vertebrale (la schiena non è perfettamente dritta ma segue le tre curve fisiologiche della cevicale,del dorso e della zona lombare.
Altro consiglio che ci tengo a sottolineare: non dimenticate di bere almeno 2 Lt. di acqua al dì, al fine di offrire anche un’adeguata idratazione ai vostri dischi vertebrali. (- idratazione = + schiacciamento vertebrale = + dolore) e fate sempre dello stretching mirato all’allungamento della schiena onde migliorare l’elasticità generale della vostra muscolatura. Anche il vostro mal di testa spesso può dipendere da cervicalgie, come anche il vostro dolore alla spalla o al le braccia; la tensione cervicale va a comprimere i nervi che hanno vita in quella porzione alta del nostro corpo e creano dolore causati da infiammazioni o da semplici schiacciamenti di ramificazioni nervose. Si consiglia sempre un consulto dal l'ortopedico e fisioterapista per cercare di capire maggiormente la causa del vostro problema alla schiena.

Per maggiori informazioni e per una consulenza sul tuo mal di schiena contatta lo Studio Fisios di Savigliano (CN). fisios.studio@gmail.com

COSA C'E' NEGLI SHAKER DEI PALESTRATI?

Vi voglio immediatamente tranquillizzare: negli shaker che utilizzano gli sportivi non si trovano farmaci (Come molti pensano!), ma salutari integratori alimentari che come definiscono il termine stesso danno un supporto ulteriore a quello che è l’alimentazione quotidiana; dosi e quantità di tali integratori devono essere relazionati al tipo di allenamento che si esegue ed agli obiettivi da raggiungere. Per questo consigli di rivolgersi a personale competente e laureato, in questo caso un professionista di alimentazione ed integrazione. Solitamente negli shaker di chi va in palestra si trovano proteine in polvere derivanti dal latte, che sono essenziali dopo l’allenamento ai fini di migliorare la qualità e la crescita muscolare. Il muscolo è composto da proteine (catena di aminoacidi ramificati) e se dopo l’allenamento con i pesi, che crea inevitabilmente dei microtraumi a livello di fibra muscolare non gli si offre subito i “mattoncini” (gli aminoacidi delle proteine) per rigenerarlo c’è difficoltà di crescita. Altri integratori sono la Carnitina, l’Arginina e tanti altri come vi spiegherò nei prossimi articoli: ognuno di essi ha una funzione diversa. COME IN TUTTE LE COSE NON BISOGNA ABUSARE DEGLI INTEGRATORI, e prima di iniziare ad utilizzarli si consiglia il consulto medico.

Per maggiori info contattami su FB Enzo Agostino o scrivi una mail a : enzo.ago@libero.it

                                                 

QUANDO MI SENTO STANCO MI ALLENO UGUALMENTE?

Il giorno in cui accuso stanchezza mi posso allenare regolarmente?

Tante persone arrivano in palestra stanche “mentalmente” e conseguente con poca voglia di fare; escono rinvigorite e rigenerate grazie all'innalzamento ormonale di natura androgeno (testosterone, ormone della crescita GH e IGF-1) che l’esercizio fisico ha offerto loro. Si realizza un senso di euforia che soppianta quella stanchezza che ci aveva accompagnato in palestra.
Di altra natura invece la stanchezza dovuta alla vostra giornata lavorativa sfiancante anche a livello fisico: in questo caso consiglio totale riposo e una bella dormita.
Per maggiori info e per una consulenza personalizzata contatta Enzo Agostino anche su FB o scrivi una mail a enzo.ago@libero.it

MANGIO DI TUTTO PER ACQUISIRE MASSA?

Bisogna capire che l’obiettivo che ci siamo e vi siete posti è quello di acquisire peso “muscolare” e non peso “grasso”. Se iniziate a mangiare merendine, fritture e cibi definiti spazzatura, questi verranno stoccati dal vostro organismo in grasso.
Colgo l’occasione per ricordarvi che il muscolo ha un peso specifico maggiore di quello del grasso e consiglio di seguire sempre un coretto piano alimentare che ti permetta di crescere muscolarmente lasciando in disparte il grasso nemico. Abbinata ad un sano allenamento otterrai così una crescita di peso di qualità.

Per maggiori info e consulenze su piani d'allenamento e consigli alimentari contattami anche su FB Enzo Agostino, o scrivi una mail a enzo.ago@libero.it

DEVO MANGIARE SOLO 2 VOLTE AL GIORNO PER PERDERE PESO?

Cari lettori del mio blog...ancora buon anno! 

Non va assolutamente bene mangiare solo 2 volte al giorno se si vuole dimagrire; il consiglio che vi posso dare a livello di alimentazione se avete come obiettivo la perdita di peso, è mangiare spesso e bene durante il giorno: una buona colazione, uno spuntino verso le 10, pranzo, uno spuntino verso le 16 e cena, in maniera tale da accelerare il metabolismo basale che è bloccato e che è sicuramente una delle cause del vostro sovrappeso. L’innalzamento dei valori del metabolismo è importantissimo ai fine del raggiungimento del vostro obiettivo. Per mangiare bene si intende cercare di cambiare quelle abitudini alimentari che vi portano a somministrare i grassi cattivi derivati da fritture varie, formaggi stagionati, dolci, merendine e superalcolici vari, sostituendoli con alimenti salutari.
Il metabolismo è come un caminetto acceso alla quale se non si dà spesso della carta o del legno buono da ardere, si spegne.
Una corretta alimentazione è fondamentale per la perdita di peso, abbinata ad un sano ed efficace allenamento in palestra.  

Per maggiori info e per consulenze personalizzate contatta Enzo Agostino Personal Trainer..anche su FB o su enzo.ago@libero.it

SI PUO' ALLENARE TUTTI I GIORNI LO STESSO GRUPPO MUSCOLARE SE VOGLIO "CRESCERE"

La risposta è NO; se il gruppo muscolare è sottoposto a stress adeguato con relativi carichi e con un buon piano d’allenamento dovete farlo recuperare almeno 2-3 giorni prima di tornare
ad allenarlo; il rischio è l’effetto catabolico, come si usa piu' comunemente dire " il muscolo si brucia” ed invece di crescere si atrofizza e si può addirittura rimpicciolire; ricorda sempre che il muscolo migliora quando sta riposando e non mentre lavora ed è sotto stress. Quindi allena ad esempio il pettorale intensamente e poi fallo riposare almeno 3 giorni!

Per maggiori info e consulenze contatta enzo.ago@libero.it

MANGIA SPESSO SE VUOI PERDERE PESO

Se devo perdere peso va bene mangiare solo 2 volte al giorno?

Non va assolutamente bene mangiare solo 2 volte al giorno se si vuole dimagrire; il consiglio che vi posso dare a livello di alimentazione se avete come obiettivo la perdita di peso, è mangiare spesso e bene durante il giorno: una buona colazione, uno spuntino verso le 10, pranzo, uno spuntino verso le 16 e cena, in maniera tale da accelerare il metabolismo basale che è bloccato e che è sicuramente una delle cause del vostro sovrappeso. L’innalzamento dei valori del metabolismo è importantissimo ai fine del raggiungimento del vostro obiettivo. Per mangiare bene si intende cercare di cambiare quelle abitudini alimentari che vi portano a somministrare i grassi cattivi derivati da fritture varie, formaggi stagionati, dolci, merendine e superalcolici vari, sostituendoli con alimenti salutari.
Il metabolismo è come un caminetto acceso alla quale se non si dà spesso della carta o del legno buono da ardere, si spegne.
Una corretta alimentazione è fondamentale per la perdita di peso, abbinata ad un sano ed efficace allenamento in palestra.  

Per maggiori informazioni contatta il Personal Trainer Enzo Agostino. Anche su FB.

enzo.ago@libero.it

7 REGOLE PER NON INGRASSARE A NATALE

Ecco alcuni trucchi per non ingrassare senza fare troppe rinunce, durante le feste Natalizie.

1. Dimagrite prima

Se non volete rinunciare nemmeno a una fetta di panettone, allora dovrete mettere in conto un piano alimentare preventivo.

2. Guardate bene il menu

Gli inviti ad aperitivi e cene aziendali sono un obbligo a cui è difficile sottrarsi. Cercate bene nel menu, troverete un drink analcolico o un piatto sfizioso ma senza troppi grassi. Contenere le calorie prima vi permetterà di fare qualche sgarro nei giorni di fuoco.

3. Panettone? A piccole dosi

Cercate di limitare le fette di panettone! Cercate di conquistarvi la fettina più sottile, e possibilmente solo nei giorni in cui proprio non si può evitare: Vigilia, Natale e Santo Stefano. Per gli altri giorni delle feste cercate di dimenticarvi della sua esistenza!

4. Uscite da quella casa

Il mix letale del giorno di Natale è pranzo e divano. Nessuno vi obbliga a forzate sessioni di sport estremi, ma ci sono tante piccole attività divertenti che vi faranno staccare il sedere dal divano e smaltire un po’ delle tantissime calorie del pranzo! Scoprite cosa potete fare QUI>>

5. Niente burro grazie

Questo consiglio vale solo per chi ha l’incarico di cucinare: evitate il burro, limitate l’uso dell’olio e cercate di andarci piano con il sale. Questi piccoli accorgimenti salveranno la vostra linea senza rovinare il pranzo a nessuno!

6. Alla sera zuppa

Se esagerate durante il pranzo, cercate di evitare di farlo anche durante la sera. Invece di ripetere il menu del pranzo portando in tavola gli avanzi, preparate una zuppa. Il taglio delle calorie è assicurato!

7. Ricordatevi della palestra

Vi ricordate della fatica che avete fatto durante gli ultimi tre mesi in palestra? Forse ve lo dovreste ricordare un po’ più spesso e soprattutto ricordatevi che farete il doppio della fatica quando rientrerete dalle vacanze! Non appena terminate le feste potrete finalmente nella vostra palestra preferita!

Ed allora non mi resta che augurare a tutti i miei cari lettori un felicissimo Natale e Buon appetito!

Per maggiori info non esitare a contattare Enzo Agostino Personal Trainer: enzo.ago@libero.it  anche su FB

PERCHE' è DA 1 MESE CHE MI ALLENO IN PALESTRA E NON HO PERSO 1 KG?

Voglio tranquillizzare soprattutto le donne che sono coloro che mi porgono più spesso questo quesito. Per i primi mesi che si viene in palestra e si inizia a fare del lavoro con i pesi, è possibile che in fase di adattamento muscolare, si verifichi una crescita della vostra massa magra(muscolo), a discapito del grasso; faccio presente che il peso specifico del muscolo è maggiore di quello del grasso. Consiglio quindi di valutare con più attenzione invece la vostra circonferenza vita e fianchi per verificare i vostri miglioramenti; con il passare delle settimane,con un lavoro equilibrato ed un piano alimentare efficace anche il vostro peso globale diminuirà e voi vi ritrovate del muscolo indispensabile per dimagrire (il muscolo crea un’impennata del metabolismo).

Per maggiori informazioni contatta il tuo Personal Trainer Enzo Agostino...anche su FB

LE 10 REGOLE PER DIMAGRIRE IN MODO SANO

Cari lettori del mio Blog, è da un po’ che non scrivo articoli in quanto sono molto preso nel far raggiungere gli obiettivi a chi mi segue in palestra ed on line ma…rieccomi.

Ecco come perdere peso in modo sano ed efficace. Segui questi 10 consigli

Essere in sovrappeso o obeso è uno dei fattori di rischio più rilevanti nel causare malattie cardiache. Inoltre le persone obese tendono ad avere livelli alti  di colesterolo nel sangue, pressione alta  e diabete. Insomma si vive proprio male.
Se volete combattere il sovrappeso e iniziare a dimagrire, dovreste farlo in modo sano, seguendo un'alimentazione equilibrata e varia, in cui non mancano: grassi, proteine, carboidrati ne fibre , vitamine e minerali.

Ma soprattutto non dimenticate di aumentare l'attività fisica nella vostra routine quotidiana. Recenti studi hanno dimostrato che per perdere peso, la dieta è molto più efficace in combinazione con l'esercizio fisico. 
Provare semplicemente a mentenervi attivi durante il giorno. È sempre possibile utilizzare le scale anziché l'ascensore, camminare invece di guidare, scendere dall'autobus un paio di isolati prima e camminare di più. 
Per dimagrire con successo e in modo sano, è importante che seguiate i seguenti punti:

1. Decidere di voler dimagrire sul serio

Se avete deciso di perdere peso, perché il medico ve lo ha consigliato perché volete prendervi cura della vostra salute, avete già fatto un grande passo avanti verso il benessere. Per perdere peso in modo efficace e sano sarebbe ottimale chiedere dei consigli ad un nutrizionista, vi aiuterebbe a dimagrire nel modo più facile e mirato possibile .
Tuttavia la cosa più importante è essere motivati ​​a dimagrire. E' necessaria determinazione. Perquesto è importante che riflettiate spesso sui benefici per la salute-Si migliorerà la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue, che sono visibili anche con una modesta perdita di peso. Più dimagrirete, più la vostra salute fisica aumenterà, migliorando il vostro livello di energia, la mobilità fisica, l'umore e naturalmente anche l'autostima.

2. Porsi obiettivi realistici

Non si può pretendere di perdere 5 kg in una settimana(può capitare che si verifichi un dimagrimento del genere solo alla prima settimana a causa della perdita di liquidi). I nutrizionisti raccomandano una riduzione del peso di circa 500g/ 1 kg a settimana. Quindi osservate bene il punto 3.

3. Perdere peso lentamente

E' dimostrato che le persone che cercano di perdere peso velocemente, recuperano rapidamente. Coloro che seguono diete drastiche si stancano subito e dopo 6 mesi, si fermarono e il sovrappeso incombe nuovamente. 
La dieta dovrebbe consentire un perdita di grasso graduale e permanente. Quello che vi aiuterà a ridurre il grasso corporeo e a limitare la perdita di muscoli, è impedire che diminuisca la velocità dell'organismo ovvero il metabolismo basale(calorie bruciate a riposo), che si verifica appunto quando dimagriamo rapidamente.

4. Ridurre le calorie

La dieta migliore è mangiare  meno. L'ideale è quello di seguire una dieta ipocalorica (cioè a basso contenuto calorico). Mai al di sotto di 1.500 calorie al giorno, ed è sempre meglio essere guidati da un professionista della salute al fine di evitare squilibri nutrizionali. 
Ricordate che per perdere peso, è necessario bruciare più calorie di quante se ne consumano. Per perdere 500 g a settimana (equivale a 3.500 calorie), è necessario ridurre l'apporto calorico di 500-1000 calorie al giorno. E'quindi importante conoscere le calorie dei cibi, che potete calcolare online oppure scaricando un programmino "conta calorie" sul cellulare. 
Anche se andare di corsa e avere poco tempo sono parte del nostro stile di vita, c'è sempre tempo per mangiare sano. Perché non sostituire quel pezzo di rosticceria pieno di calorie con un insalata di pasta leggera, con pomodori, mais, prosciutto e origano?

5. Tenere l'ansia sotto controllo

Una difficoltà nel dimagrire, può essere rappresentata dall'ansia. A volte l'ansia ci porta ad azzannare grosse quantità di cibo. E 'importante cercare di controllare queste abbuffate, perché senza rendercene conto, possiamo assumere molte più calorie del necessario. Se non è possibile controllare gli stati d'ansia, scegliete un'attività alternativa per distrarvi, come fare una passeggiata, chiamare un amico, leggere o fare un bagno.

6. Non tutte le diete sono valide

Evitate, evitate, evitate di seguire diete drastiche per pochi giorni, che vi fanno mangiare solo una o due volte al giorno, o fare digiuni. I nutrizionisti avvertono che queste abitudini sono molto pericolose per la salute. 
Una dieta non dovrebbe mai essere drastica, perché non solo vi faranno riacquistare il peso, ma vi causerà anche mancanza di sostanze nutritive.

7. Mangiare bene per perdere peso

Mangiare bene non vuol dire che è vietato mangiare cibo buono: Ma piuttosto, di mettere sul piatto, cibo in con un basso contenuto calorico e basso contenuto di grassi saturi e inserire verdura, frutta, legumi, cereali integrali e pesce o carni magre (carne di maiale, pollo).

8. Il sonno influisce sul peso

Dormire più di nove ore a notte, protegge le persone con una predisposizione genetica all'obesità. Infatti secondo un recente studio dell'università di Washington è emerso che coloro che dormivano di più, non erano solo più magri ma avevano anche  meno probabilità di aumentare di peso.

9. Fare cinque pasti al giorno

Si consiglia di mangiare almeno quattro volte al giorno, anche se l'ideale sarebbe, suddividere i pasti in cinque volte al giorno. In questo modo, eviterete periodi di digiuno, che non solo vi aiuterà a perdere peso, ma attiverà il metabolismo evitando di immagazzinare il grasso e consumando quello accumulato.

10. Praticare attività fisica ogni giorno

Per garantire la spesa energetica che permettere di bruciare grassi, è necessario praticare attività fisica regolarmente, per almeno mezz'ora al giorno. Vi aiuterà a bruciare calorie, gestire lo stress, aumentare il colesterolo buono (HDL) e ridurre il grasso accumulato nel vostro corpo. Particolarmente adatti al dimagrimento, sono gli sport aerobici come il nuoto, il ciclismo o una vivace passeggiata. L'esercizio fisico aiuta a perdere peso in modo sano.

Per maggiori info contatta Enzo il Personal Trainer :  enzo.ago@libero.it

ALLENARE PRIMA I MUSCOLI "GRANDI" O "PICCOLI"?

La maggior parte degli allenamenti in palestra cominciano con l'allenamento di un muscolo grande per poi arrivare ai muscoli più piccoli.
Questo perché i muscoli più grandi richiedono maggiore energia e quindi allenarli quando parte delle energie sono già state spese per i muscoli più piccoli potrebbe limitare l’obiettivo da raggiungere. In merito a questi dubbi sono stati effettuati anche degli studi i quali hanno portato al risultato che indifferentemente dal muscolo che si allenava per primo, la terza serie di ogni esercizio era quella più dura da effettuare. Tuttavia gli esercizi effettuati nella parte intermedia dell'allenamento non erano stati pregiudicati ne quando si sono allenati prima i muscoli più grandi ne quando si sono allenati prima quelli più piccoli, e che alla quarta serie si può essere più deboli fino al 60%. In alcuni allenamenti, allenare prima un area muscolare più grande, è così faticoso che dopo non è possibile allenare i muscoli più piccoli in modo efficace.
Quindi, nel giorno quando allenate ad esempio il petto e le spalle e poi vi ritrovate alle prese con i tricipiti che li sentite già cotti dal lavoro che hanno svolto indirettamente, non andate a caricarli in modo da sfinirli e sfibrarli completamente, ma lavorate sul pompaggio, sulla forma di esecuzione e sulla percezione del muscolo.
Dunque, se il vostro programma di allenamento prevede tre esercizi per il gruppo muscolare, il terzo produrrà scarsi guadagni di massa muscolare, quindi meglio terminare con un esercizio più leggero d'isolamento, puntando al pompaggio e alla percezione come anzidetto. Buon allenamento.

Per maggiori info contattami in pvt su FB Enzo Agostino o scrivimi a enzo.ago@libero.it  per una consulenza.

 

 

 

 

 

 

 

 

I 10 MIGLIORI ALIMENTI POST WORKOUT

MIGLIORI 10 ALIMENTI DA MANGIARE DOPO ALLENAMENTO di ADDOMINAL FIGHT BAND

 (Tutto a giusti dosi per un benessere fisico generale)

1. UOVA
Un buon pasto post allenamento deve contenere proteine e carboidrati. Le uova, da questo punto di vista, sono perfette: in un uovo ci sono circa 70 calorie, 6.3 gr di proteine ed è uno dei pochi alimenti che contiene vitamina D....
Le uova fresche (come le mangiava Rochy) non hanno alcun vantaggio rispetto a quelle cotte, anzi, queste ultime permettono un assorbimento doppio delle proteine.

2. QUINOA
Per una dose di carboidrati, il riso integrale è una buona scelta, ma a livello di vitamine e nutrienti non può competere con la quinoa. La quinoa è inoltre più ricca di fibre e proteine, nonché più rapida da preparare.

3. SUCCO D’ARANCIA
Ricco di vitamina C e potassio, che è un elettrolita che aiuta il corpo a riequilibrare i livelli dei fluidi nel corpo.

4. KEFIR
Il Kefir è un una bevanda ottenuta dalla fermentazione del latte, ricca di fermenti lattici e probiotici. Una tazza di kefir contiene circa 11-14 gr di proteine. Può essere mescolato con cereali e frutta, creando una bevanda ricca anche di altri nutrienti.

5. BANANA
Le banane sono uno degli esempi di carboidrati “buoni” da assumere dopo l’allenamento, che aiutano il corpo a recuperare rapidamente i livelli di glicogeno, fondamentale per “ricostruire” i muscoli danneggiati. Sono inoltre molto ricche di potassio.

6. SALMONE
Non è solo ricco di proteine, ma anche di omega 3.

7. FRUTTA SECCA
Una manciata di frutta secca rappresenta un rapido snack, ricco di proteine e carboidrati.

8. ANANAS
L’ananas contiene bromelina, un antinfiammatorio naturale che aiuta a curare le lussazioni, gli ematomi e i gonfiori muscolari. Sono inoltre ricchi di vitamina C.

9. KIWI
I kiwi sono ricchi di vitamina C e potassio, così come sono un’incredibile fonte di anti-ossidanti.

10. ACQUA
Può sembrare ovvio, ma è importante ricordare quanto sia importante l’acqua, indispensabile per una perfetta reidratazione dopo ogni attività sportiva.

Contatta il Persona trainer Enzo Agostino in pvt  e chiedi una consulenza su Fb o scrivi una mail a  enzo.ago@libero.it


-ENZO-

MANDORLE: COME AIUTANO A COSTRUIRE I TUOI MUSCOLI

Le mandorle sono una delle migliori fonti di alfa-tocoferolo (la forma di vitamina E meglio assorbita dall’ organismo), importante per i tuoi muscoli perché è un potente antiossidante che può aiutarti a prevenire i danni prodotti dai radicali liberi dopo allenamenti pesanti, permettendo un più rapido recupero e in seguito lo sviluppo di nuove fibre muscolari....
Quante mandorle devi sgranocchiare?
Due manciate al giorno dovrebbero bastare. Uno studio della Toronto University rivela che gli uomini possono mangiare questa quantità giornaliera senza prendere peso.

In che modo ti mantengono sano?
Le mandorle raddoppiano la tua assicurazione sul cervello. Secondo un recente studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association, negli uomini che avevano consumato la maggior quantità di vitamina E (ricavata dagli alimenti e non dagli integratori) il rischio di ammalarsi di Alzheimer si abbassava del 67% rispetto a coloro che ne avevano assunto il minor quantitativo.

-ENZO-

Per maggiori informazioni e consulenze contatta il Personal Trainer Enzo Agostino: enzo.ago@libero.it
 

GAMBE GROSSE? COME MIGLIORARLE?

DOMANDA FREQUENTE

Come mai ho le gambe sempre grosse e non riesco ad assottigliarle un po’?

Questa è una domanda che sono solite fare le donne; innanzi tutto c’è da dire che un fattore circolatorio potrebbe impedire quello che potrebbe essere il regolare percorso di dimagrimento nel distretto delle vostre gambe (gambe-cosce): se non c’è una buona circolazione non vi può essere dimagrimento; questo è un fattore prettamente di natura genetica che quindi va oltre ogni altra situazione (cattiva alimentazione e non adeguato allenamento). Il consiglio primario che offro è quello di cercare un professionista del settore che sia in grado di stimolare la vostra circolazione ad esempio con dei massaggi localizzati atti anche a drenare dai liquidi i vostri arti inferiori. Quest’ultima situazione potrebbe essere un’altra delle cause non vi lascia dimagrire le vostre gambe. UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE ED ATTIVITA' FISICA MIRATA SONO ESSENZIALI.

ENZO-

Per maggiri informazioni contatta il Personal Trainer Enzo Agostino: enzo.ago@libero.it

 

DEFINIZIONE MUSCOLARE: ECCO L'ALLENAMENTO CHE CERCAVI

Ecco una scheda molto tosta che definirà nei minimi dettagli il vostro fisico che avete costruito con tanti sacrifici ed impegno quest’inverno e negli anni passati. A fine di ogni serie recuperate 75 secondi. Tra un esercizio e l’altro recupero di 2 minuti.
Questo  scheda di allenamento per la definizione muscolare prevede 6 allenamenti alla settimana ed è davvero dura  ma è essenziale ; il  volume di allenamento non è eccessivo per permettere di recuperare ed avere le energie per il lavoro aerobico collocato nei giorni di riposo . 
Non essendo l'uomo una macchina è possibile che in certe situazioni possiate entrare in una fase di sovrallenamento , in tal caso riposatevi e recuperate

 Lunedì : allenamento pettorali e tricipiti

Pettorali

 1.       Distensioni con manubri su panca piana

3 serie x 9, 6, 3

 2.       Panca inclinata con bilanciere                             

3 serie x 9, 6, 3

 3.       Crossover ai cavi                                                

3 serie x 15,12,9

 

Tricipiti

 1.       Panca presa stretta con bilanciere                       

2 serie x 6

 2.       French press bilanciere                                         

2 serie x 9

 

3.       Push down al cavo                                                

2 serie x 12

Preciso che è possibile fare delle variazioni come ad esempio nei pettorali fare le distensioni su panca piana con bilanciere al posto dei manubri , mentre nel secondo esercizio inserire i manubri al posto del bilanciere.

Ovviamente se fate la panca piana con bilanciere per i pettorali è consigliabile sostituire anche le spinte a presa stretta con bilanciere per i tricipiti , in quanto diventa una sorta di ripetizione e sappiate che ripetere gli esercizi nel body building non è mai cosa buona , è meglio avere un atteggiamento chirurgico dove gli esercizi vengono inseriti perfettamente senza sprechi di energie. Ogni esercizio deve andare a “bersaglio”.
Quindi in questo caso è utile inserire le distensioni alle parallele , o Dip.

Martedì  : addominali e cardio

20 min Allenamento addominali , seguito da 45 minuti  di cardio a bassa intensità o 30 minuti di cardio ad alta intensità

Mercoledì : allenamento schiena e bicipiti

Schiena

 1.       stacco da terra                            

3 serie x 9,6,3

 2.       trazioni alla sbarra                      

3 serie x 9,6,3

 3.       rematore manubrio                     

3 serie x 9,6,3

 

Bicipiti

 1.       curl bilanciere                                 

2 serie x 6

 2.       curl manubri panca inclinata          

2 serie x 9

 3.       curl alla scott manubrio                  

2 serie x 12

 

Giovedì : Addominali e cardio come martedì

 Venerdì  : allenamento gambe e spalle

 Gambe

 1.       Squat                                                              

3 serie x 9,6,3

 2.       leg extension                                                  

3 serie x 12,9,6

 3.       Leg curl                                                          

3 serie x 12,9,6

 

Spalle

 4.       Military Press                                                 

3 serie x  9, 6, 3

5.       Alzate laterali                                               

3 serie x 12

Sabato : addominali e aerobica

 

Per un piano d'allenamento personalizzato contattate il vostro Personal Trainer Enzo Agostino: enzo.ago@libero.it

 

.

 

 

 

GRASSO ADDOMINALE: ECCO ALTRI CONSIGLI PER SCONFIGGERLO

Se l'idea di spogliarti in spiaggia tra qualche mese ti fa passare la voglia di partire... se l'ultima volta che hai visto i tuoi addominali definiti  avevi 12 anni, la prima cosa da fare è quella di rivedere la tua dieta ed il piano d’allenamento di conseguenza.
Forse non mangi solamente troppo, ma anche male. Perché ci sono dei cibi, degli alimenti, che per la loro natura favoriscono l'accumulo del grasso proprio nella zona addominale. Se poi ci mettiamo il fatto che gli uomini per questioni ormonali tendono già ad accumulare grasso sulla pancia, e che lo stress della vita quotidiana (cortisolo ecc...) causa anche lui un accumulo di grasso nella zona addominale... capite bene che non ci vuole molto per sfoggiare una 'panza' di cui non andare orgogliosi.

Se una regolare attività fisica da sola non è sufficiente a farvi ottenere i risultati desiderati, forse l'esame di coscienza andrebbe fatto sulla tipologia degli alimenti che fanno parte della vostra dieta.

Lo  sapevate che i dolcificanti artificiali che usiamo per non ingrassare possono invece causare problemi ancora maggiori rispetto a quelli che dovrebbero risolvere? Una recente ricerca pubblicata su Nature conferma il rischio di sviluppare malattie metaboliche in soggetti (poveri topolini da laboratorio in questo caso) a cui sono stati somministrati dolcificanti artificiali non calorici. Pensateci. E questo vale anche per molte bevande gassate e dolcificate artificialmente. Dovrebbero favorire il dimagrimento, invece numerosi studi li indicano come co-responsabili della cosiddetta obesità addominale.

Lo stesso discorso vale per quei cibi che contengono i cosiddetti 'acidi grassi trans' che troviamo in concentrazioni più alte nei prodotti da forno (pizze surgelate e compagnia bella) nella margarina (terrificate grasso), creme spalmabili, gelati industriali, cioccolatini, cibi fritti, patatine fritte, molti dei prodotti che si acquistano nei fast food, torte e dolci prodotti industrialmente e venduti surgelati, hamburger... e la lista va avanti. In moltissimi studi è stato confermato che chi consuma prodotti contenenti questi 'acidi grassi trans' sviluppa - oltre ad altri problemi - anche la tanto temuta obesità addominale.

La carne. Rossa o bianca che sia è confermato da numerosi studi scientifici che una dieta ricca di carne porta ad un progressivo aumento di peso. La soluzione? Mangiamo meno carne. E i nostri amici animali ringrazieranno.

Se vi piace la pasta, il pane, il riso... cercate di evitarne la versione 'bianca' e cercate invece di consumare pane integrale, riso e pasta sempre integrali. Sono molti gli studi che collegano l'aumento di grasso corporeo a diete ricche di carboidrati 'bianchi' e molti gli studi che collegano la riduzione di grasso corporeo ad una dieta in cui questi alimenti vengono assunti nella forma 'integrale'. E poi sono spesso anche più buoni!

Allora, riassumendo, se volete rimettervi in forma, la soluzione è una: attenzione non solo alle quantità, ma anche alla tipologia dei cibi che fanno parte della vostra dieta. E poi attività fisica, e tanta pazienza. Le vacanze sono alle porte, pensateci. Chiedete sempre consiglio medico e a personale qualificato.

Per contattare il Personal Trainer Enzo: enzo.ago@libero.it

PERDERE MASSA GRASSA SULL'ADDOME

Molti credono erroneamente che per perdere il grasso depositato sull'addome bisogna sottoporsi ad una serie estenuante di crunch e di esercizi cardio, seguire diete da fame e fare uso massiccio di integratori. Niente di più sbagliato! Facciamo un po' di chiarezza allora.
Per perdere massa grassa sull'addome gli esercizi giusti sono udite udite... gli Squat con gli Stacchi che rafforzano i muscoli della parte posteriore bassa della schiena e di quella anteriore, gli addominali appunto. Il grasso viene bruciato indirettamente attraverso il rafforzamento dei muscoli.
Per un lavoro completo che metta in moto i muscoli di tutto il corpo è bene abbinare a questi esercizi anche un'attività aerobica come la corsa o la camminata veloce in salita che aiuta ad accellerare il metabolismo.
Per quanto riguarda la dieta bisogna eliminare il cibo spazzatura e l'alcol che, in grosse quantità, è amico dell'adipe del girovita.
Per il resto bisogna ridurre, ma assolutamente NON eliminare, i carboidrati preferendoli non raffinati, quindi largo a pasta e riso integrali, quinoa, avena integrale. Portate in tavola frutta e verdura in quantità, soprattutto banane ricche di potassio, il minerale degli sportivi, che vi eviterà pericolosi cali di pressione.
Eliminate gli alimenti trasformati dalla vostra tavola e condite con olio extra-vergine d'oliva, olio di semi di lino e prodotti vegetali. Aumentate gradualmente il consumo di proteine in relazione alla vostra attività fisica: carne bianca, pesce, proteine vegetali.
Le proteine hanno infatti un effetto termogenico superiore a quello di altri macronutrienti, infatti l'organismo per metabolizzarle brucia più energia, lavora di più. Questo processo favorisce la riduzione di peso.
Per tenere alta la motivazione e controllare i progressi fatti, prendetevi le misure periodicamente, soprattutto quelle del girovita. Chiedete consiglio al vostro Personal Trainer Enzo Agostino: enzo.ago@libero.it

 

ADDOME ASCIUTTO: 6 CONSIGLI IMPERDIBILI

E’ quasi giunto il momento di esibire ciò che avete fatto durante i mesi invernali in palestra o con esercizi a casa . Ora  vi aspetta l l’ultima tappa prima di mostrare a tutti il risultato del vostro lavoro. Vogliamo darvi dei consigli su come fare per rendere la vostra pancia ancora più piatta e, soprattutto, per farvi sentire asciutti ed in forma.

1)      Alcune persone, anche se non lo sanno, hanno una qualche forma di intolleranza al lattosio che rende la digestione dei latticini difficile. Quando il corpo fa fatica a digerire il lattosio si può avvertire qualche sintomo che spazia dalla diarrea alla costipazione ma che, in ogni caso, farà apparire la vostra pancia gonfia.
Se pensate di appartenere a questa categoria, chiedete consiglio medico e valutate se eliminare dalla vostra colazione latte e cereali e sostituirli con uova, verdure o in alternativa pane tostato.

2)      Se avete una cena tra amici e avete mangiato salato e bevuto qualche alcolico di troppo, il mattino successivo, appena svegli, provate a bere un bicchiere di acqua di cocco  senza zucchero. Il  potassio in essa contenuto contribuirà a bilanciare il livello di sodio e combatterà la ritenzione idrica

3)      Spesso capita, a metà mattinata, di avere un certo languorino di stomaco e la prima cosa che ci viene in mente di consumare per rispettare la dieta è una barretta di cereali. La scelta non è sbagliata ma, alcune volte il nostro stomaco non è in grado di gestire molte fibre, per cui potreste avvertire una sensazione di gonfiore e dolore addominale. Sostituite le barrette con una manciata di frutta secca come mandorle o noci.

4)      cercate di eliminare l’abitudine di masticare chewingum o di succhiare caramelle che, pur con poco zucchero, hanno il potere di formare gas intestinali durante la loro digestione  e di gonfiare quindi lo stomaco.

5)       eliminate dalla vostra tavola o comunque dalla vostra dieta, le bevande gassate. Generalmente l’aria in più assunta con esse viene eliminata attraverso l’eruttazione ma, quando questo non avviene, il vostro stomaco si gonfierà come un palloncino. Bevete si, ma acqua naturale e non frizzante

6)      abbiate costanza nel continuare la vostra attività fisica e non cullatevi dei risultati ottenuti: mai mollare, anche a risultati ottenuti. Abbassare la guardia vi può mettere a rischio di vanificare tutti gli sforzi fatti finora. Quindi, non oziate in poltrona dopo il pranzo: fatevi forza e uscite, anche per una passeggiata di mezz’ora. Tornerete a casa carichi, soddisfatti, leggeri e con la coscienza a posto.

 

Per maggiori info contatta il tuo Personal Trainer Enzo : enzo.ago@libero.it