ERRORE GRAVE CHE COMMETTE CHI VUOLE DIMAGRIRE

ERRORE GRAVE CHE COMMETTE CHI VUOLE DIMAGRIRE

 Diminuire drasticamente le calorie.

Questo è un errore frequente. Nella fretta di dimagrire, che si ha specialmente quando si è partiti troppo in ritardo, molte persone tagliano drasticamente la quota calorica giornaliera pensando che meno mangiano più dimagriscono. Il nostro organismo però non si fa ingannare e, soprattutto, non funziona solo in termini di calorie, quindi in termini matematici. Dà invece una risposta ormonale all’ingestione dei nutrienti, fisiologicamente uguale per tutti ma qualitativamente e quantitativamente diversa da soggetto a soggetto. Il concetto di caloria oggigiorno è piuttosto ridimensionato, perché è evidente a tutti che ci sono individui che mangiano ciò che gli pare e non ingrassano, mentre altri ingrassano pur mangiando poco. Quando operiamo un brusco taglio calorico, altrettanto bruscamente il nostro organismo rallenta il metabolismo e, come un motore, gira più lentamente per consumare di meno. Il rallentamento del metabolismo è assolutamente da evitare pena la totale mancanza di risultati.

 -ENZO-

 

LE REGOLE ESSENZIALI PER AVERE GLI ADDOMINALI SCOLPITI (dalla5 alla 10)

LE REGOLE ESSENZIALI PER AVERE GLI ADDOMINALI SCOLPITI (dalla5 alla 10)

1)La motivazione è fondamentale. Come ogni obbiettivo che si intende raggiungere l’essere umano ha bisogno di essere motivato, per avere successo, tu sei veramente motivato? Perché vuoi avere addominali perfetti e scolpiti?

2) La Respirazione è la chiave.Ogni volta che inizi a fare esercizi per addominali, ma in genere qualsiasi esercizio fisico, cerca di monitorare il respiro; ci sono persone che sbagliano e respirano troppo veloce. Consiglio di  inspirare quando il busto si distende (in 3”), e espirare quando si contraggono gli addominali (in 1”). Ricorda che  il respiro è fondamentale per allenare gli addominali in modo corretto, altrimenti il 90% del tuo allenamento sarà tempo sprecato e fatica inutile. Meglio 20 crunch fatti bene che 100 fatti troppo velocemente e poco efficaci.

3) Esegui un adeguato riscaldamento. Prima di allenare i tuoi addominali come del resto anche gli altri gruppi muscolari, scaldati con 10 min di tapis roulant a bassa intensità. Esegui qualche es. “leggero” a corpo libero per preparare il tuo addominale ad un lavoro via via sempre più intenso. Ciò favorisce una vascolarizzazione maggiore e previene traumi.

4) Monitorare i risultati e variare. Un altro consiglio è quello di scattare delle foto durante il percorso di allenamento per verificare i risultati; non c’è soddisfazione migliore di vedere il “prima” e il “dopo” dei risultati raggiunti; non essere troppo “egoista” con il tuo corpo ed aspetta il tempo necessario per vedere gli addominali che desideri di ottenere.  Insisti e rimani concentrato sull’obiettivo per raggiungere quello che desideri!

5) Vai al mare o in piscina.  Ogni tanto è bello mostrare i propri risultati a più persone possibili senza sembrare “buffoni” : questo crea in te una grande motivazione!

Buon allenamento. A presto.

-ENZO- 

 

LE PRIME 5 REGOLE ESSENZIALI PER AVERE GLI ADDOMINALI SCOLPITI

LE PRIME 5 REGOLE ESSENZIALI PER AVERE GLI ADDOMINALI SCOLPITI

Un alimentazione corretta è il fattore più importante per eliminare il grasso sulla pancia, se si vuole scolpire gli addominali: Seguire un programma nutrizionale sano è il primo passo se vuoi vedere la zona addominale.

 Se non hai voglia di cambiare le tue abitudini alimentari, puoi anche lasciar perdere, perche non potrai mai scolpire gli addominali mangiando qualsiasi cosa.

1) Quindi assicurati di mangiare almeno 3 piccoli pasti e 3 piccoli spuntini  durante l’arco della giornata, facendo attenzione di assumere troppi carboidrati a basso indice glicemico, cercando di eliminare i grassi idrogenati  ed alimenti troppo elaborati.
Vedrai un grande cambiamento se applichi queste 5 semplici ma fondamentali regole costantemente con disciplina e tenacia.

 2) Aumentare gli esercizi cardiovascolari: Se vuoi vedere i tuoi addominali scolpiti  in breve tempo è fondamentale, un allenamento full body come palestra, il nuoto, andare in bicicletta, facendo sessioni e pedalate in piedi o su bike o tapis-roulant;  il tuo corpo necessita di fare i giusti movimenti per attivare i muscoli addominali. Meglio allenarsi nel modo indicato, con esercizi full body(total body), anche il ballo può aiutare molto per sviluppare addominali alti, medi e bassi.

3) Comprendi il tuo fattore genetico: Ognuno sviluppa i propri addominali in forma unica, anche se non sembra! Non cercare di ottenere gli addominali di qualcuno, del tuo attore o giocatore preferito, è sbagliato; può compromettere la tua motivazione, ognuno di noi sviluppa gli addominali in modo diverso, bisogna farsene una ragione.

Quindi mettiti l’anima in pace, se man mano che ti alleni, i tuoi addominali non sono come li immaginavi nella tua testa!

Ognuno ha i suoi addominali e deve compiacersene.

 4) Cambia costantemente la tua routine di allenamento per scolpire gli addominali: quando alleni i tuoi muscoli addominali, come ogni muscolo,per vedere dei risultati accettabili  devi assolutamente variare i tuoi esercizi e  la tua routine di allenamento. Abbina sempre nuovi esercizi controllando la durata, i pesi giusti, le ripetizioni facendo particolare attenzione alle posizioni e al tempo, non portare il tuo corpo nella fase di “sovrallenamento” (segui il post precedente che tratta questo argomento) altrimenti il tuo corpo scapperà quando penserai di allenarti nuovamente;  mi raccomando allenati a giuste dosi ed impara ad ascoltare il tuo corpo: quando è stanco, riposati!

5) Non sforzare i tuoi addominali, con questo consiglio ci colleghiamo a quello precedente, non commettere l’errore di fare il “Campione” dimostrando in palestra che sei in grado di resistere al dolore addominale, i tuoi addominali hanno bisogno di “riposo” per potersi rigenerare e tonificare naturalmente. Quattro volte alla settimana è più che sufficiente, non dimenticando gli allenamenti full body (total body).

-ENZO-

 

ARRIVA L'ESTATE: Le 8 REGOLE ALIMENTARI PER COMBATTERE IL GRASSO CORPOREO secondo Enzo di Addominal Fight Band

ARRIVA L'ESTATE: Le 8 REGOLE ALIMENTARI PER COMBATTERE IL GRASSO CORPOREO secondo Enzo di Addominal Fight Band

1) Non esagerate con la riduzione delle calorie, prima del grasso si rischia di perdere massa muscolare, inoltre il corpo per autodifesa rallenterà il metabolismo, ed in ogni caso le zone dove vi è più necessità sarebbero le ultime a perdere grasso; fare lavorare il corpo associando una buona dieta equilibrata all’esercizio fisico, senza avere fretta, sarà la costanza, insieme ad un corretto stile di vita, la vostra arma migliore.

2) Riducete, ma non eliminare completamente l’assunzione dei grassi (almeno circa il 20% delle calorie dovrebbe derivare comunque dai grassi), preferite decisamente quelli di origine vegetale che apportino acidi grassi insaturi.

3) Consumate 5 pasti bilanciati al giorno con proteine e carboidrati complessi, tale sistema nutrizionale sostiene il ritmo metabolico e mantiene stabile il livello di zucchero nel sangue (glicemia).

4) Preferite sempre cibi a basso indice glicemico come fonte di carboidrati, che forniscano zuccheri complessi, piuttosto che zuccheri semplici (che innalzano la glicemia rapidamente); il momento migliore per assumere un pasto ricco di carboidrati è circa 1 ora dopo l’esercizio fisico (il corpo li utilizzerà per rienergizzare il tessuto muscolare).

5) Cercate di mantenere costante la glicemia. Quindi cercate di mangiare poco e spesso: l’ideale sarebbero 5 piccoli pasti al giorno. E’ sbagliatissimo sottoalimentarsi per tutto il giorno e poi ingerire integratori o cibi ricchi di zuccheri semplici prima dell’allenamento o a cena a fine giornata.

6) Mangiate molta verdura che contiene anche fibra alimentare. Le fibre solubili e insolubili sono essenziali per la salute dell’individuo e favoriscono anche la riduzione del grasso corporeo.

7) Bere molta acqua (soprattutto lontano dai pasti). Assicurarsi di bere almeno 17 grammi di acqua per ogni mezzo chilo di peso corporeo, per mantenere le cellule idratate e per eliminare con più facilità gli scarti metabolici (che sono dei sottoprodotti naturali del consumo di grasso).

8) Non siate pigri. Lo avete sentito dire mille volte, ma vale la pena ribadirlo: “non siate pigri!”. Al centro commerciale non parcheggiate di fronte all'entrata, fate le scale invece di prendere l’ascensore, tosate il prato, andate in bicicletta e fate sane passeggiate in ambiente naturale. Evitate di utilizzare l’automobile o il motorino per andare dappertutto.

-ENZO-

 

 

 

 

 

 

 

COME MAI QUANDO CORRO HO SPESSO DOLORE AL GLUTEO?COSA POTREBBE ESSERE?

DOMANDA FREQUENTE DEDICATA A CHI CORRE
COME MAI QUANDO CORRO HO SPESSO DOLORE AL GLUTEO?COSA POTREBBE ESSERE?

Premetto che in questi casi è sempre meglio chiedere consiglio medico.

Potrebbe essere la Sindrome del Piriforme, molte volte potrebbe essere una concausa del dolore al nervo sciatico, tutto ciò in quanto a volte si verifica il classico dolore irradiato all'arto inferiore e al gluteo. Tenendo presente ed escludendo con esami specifici la compressione radicolare del nucleo polposo del disco intervertebrale, la compressione delle strutture nervose, diventa a quel punto indispensabile indagare il muscolo piriforme del lato dolente, per verificarne eventuale suo intervento nel acuirsi del dolore al nervo sciatico e quindi al gluteo e per tutto l'arto inferiore. Il dolore sciatico, come abbiamo menzionato può anche essere causato talora dal muscolo piriforme che con l'allenamento o posture viziate diventa così rigido e ipertrofico da comprimere il nervo sciatico, scatenando dolori alla regione glutea (precisamente al centro del muscolo grande gluteo o laterale) e alla porzione posteriore dell'arto inferiore a volte associata a una mancanza di sensibilità dell'arto inferiore fino a coinvolgere il piede. In parole molto spicciole: l'ipertrofia del Piriforme va a comprimere quel nervo che conseguentemente crea dolore! Le statistiche evidenziano che la "sindrome del piriforme" colpisce in maggior misura il sesso femminile, e chi pratica la corsa. 

Farsi controllare dal medico di fiducia che consiglierà l’esame adeguato per la giusta diagnosi.

-ENZO-

 

LA CENA PERFETTA PER CHI VUOLE ACQUISIRE MASSA MUSCOLARE

LA CENA PERFETTA PER CHI VUOLE ACQUISIRE MASSA MUSCOLARE

Dopo la colazione, gli spuntini pre-post allenamento, il pranzo perfetto (vedi post precedenti) per chi vuole più muscoli ecco la cena perfetta

- 1 petto di pollo (200-250 g)
- 1 patata dolce
- 250 g di piselli, mais e carote
603 calorie, 69 g di proteine, 61 g di carboidrati, 7 g di grassi.

Perché? Il rapporto fra carboidrati e proteine magre di questo piatto aumenta il livello di insulina nel sangue, stimolando una condizione ormonale ideale per la crescita muscolare. Le patate dolci sono a digestione lenta e mantengono a lungo tale condizione; le proteine magre, come quelle del petto di pollo, aiutano a tenere sotto controllo il grasso corporeo.
Per chi acquista massa con più fatica: accompagnate il piatto con un bicchierone di latte parzialmente scremato e saltate il pollo in olio di oliva extravergine per ottenere ulteriori proteine e grassi essenziali utili per la crescita.
Per chi è in cerca di definizione: mangiate solo metà patata e sostituite il mix di verdure con verdure a contenuto calorico inferiore, come i fagiolini. Buon appetito a tutti!

-ENZO-

COS’E’ IL SOVRALLENAMENTO? QUALI SONO I CAMPANELLI D’ALLARME?

COS’E’  IL SOVRALLENAMENTO? QUALI SONO I CAMPANELLI D’ALLARME?

L'overtraining (Sovrallenamento)  è uno squilibrio tra allenamento e tempi di recupero che si verifica quando l'attività fisica praticata è talmente intensa. Questo squilibrio provoca un continuo stato di affaticamento muscolare, che si accompagna sempre ad un certo stress psicofisico, e fa inevitabilmente calare le prestazioni atletiche.  Allenandoci alteriamo alcuni indici fisiologici quali: la temperatura corporea, la glicemia (o percentuale di zuccheri nel sangue) e lo stato di acidità del sangue mettendo sotto stress il nostro corpo  e lo costringiamo ad adattarsi e ad elevare le sue prestazioni.

 Le cause dell'overtraining sono generalmente:

 - Un periodo di riposo non adeguato tra un allenamento e l'altro

-  Un regime alimentare scorretto

- Un numero inadeguato di ore di sonno

Per chi si allena senza nessuno che lo segue i campanelli d’allarme sono:

- Un eccessivo affaticamento per ogni minimo sforzo compiuto

- L'insorgenza di strane intolleranze alimentari

- L'abbassamento della frequenza cardiaca a riposo 

- Disturbi nel rapporto sonno/veglia

Una misteriosa diminuzione della massa magra (muscoli) e aumento della massa grassa (un fenomeno che può verificarsi anche a seguito di diete poco equilibrate)

Quando notiamo che la nostra performance fisica diminuisce di livello per la spossatezza e la testa dice comunque di continuare, ascoltiamo il nostro corpo e fermiamoci a riposare; ciò produrrà delle performance più produttive e gratificanti!
Riposandoci in maniera adeguata manteniamo il rapporto testosterone/cortisolo adeguato che ci permette di evitare il catabolismo (la perdita di massa muscolare).
Si possono verificare anche degli squilibri neuro-endocrinologi se si è tropo stanchi per sovrallenamento!

Chiedete consiglio medico se lo stato di stanchezza permane nonostante il dovuto riposo!

 

-ENZO-

COS'E' IL METABOLISMO? ECCO ALCUNI CENNI

COS'E' IL METABOLISMO? ECCO ALCUNI CENNI

 

Si sente sempre più spesso parlare del Metabolismo: "Ho il metabolismo lento", "Devo accelerare il metabolismo", " Ingrasso perché non riesco a sbloccare il metabolismo"...

Ma cos'è il Metabolismo?

 Il metabolismo è quell'insieme di processi biochimici ed energetici che si svolgono all'interno del nostro organismo.

 

E’ la catena di eventi che ci permette, durante la giornata ed il riposo notturno, di consumare il cibo introdotto con l’alimentazione, di assimilare le sostanze nutritive e di fare scorta di energia.
Le esigenze metaboliche sono in stretta relazione con il dispendio energetico quotidiano: tante più calorie sono bruciate e tante più calorie devono essere introdotte.
Per accelerare il nostro metabolismo dobbiamo semplicemente aumentare i bisogni vitali del nostro corpo, aumentando il dispendio energetico.

Come perdere peso con l'attività fisica?

Mentre facciamo sport il nostro metabolismo aumenta notevolmente e permane elevato anche per diverse ore dal termine dell'allenamento (fino a 12 ore dopo un'attività particolarmente intensa).Per accelerare al massimo il metabolismo si consiglia di eseguire un'attività mista caratterizzata cioè da un lavoro ad alta intensità(esercizi di tonificazione con i pesi, con le macchine o a corpo libero) seguito da un'attività aerobica come la corsa, il ciclismo o il nuoto di durata.
L'associazione di queste due tecniche di allenamento consente di aumentare notevolmente il proprio metabolismo costruendo muscoli ricchi di capillari e mitocondri. Infatti, un leggero aumento delle masse muscolari oltre a regalare una figura più tonica e snella permette di bruciare più calorie durante tutta la giornata, innalzando il metabolismo basale.

Altro consiglio per chi vuole perdere i cuscinetti di grasso presenti in eccesso nell’organismo è passeggiare! L’andatura “sciogli grassi” per eccellenza è la camminata costante per più di 15-20 minuti a 4 chilometri orari circa.
Si tratterebbe quindi di camminare a passo svelto, senza arrivare ad avere il fiatone. A quest’andatura, infatti, il 60% dell’energia necessaria per compiere l’esercizio fisico deriva dai grassi di riserva, mentre per esempio aumentando la velocità a 6 chilometri orari, la tipica velocità di quando si fa jogging, la percentuale derivata dai grassi si riduce al 20 %.

-ENZO-

 

D: HO UN MARCATO ATTEGGIAMENTO CIFOTICO, DEVO FARE TANTI ESERCIZI PER SVILUPPARE IL PETTO?

D: HO UN MARCATO ATTEGGIAMENTO CIFOTICO, DEVO FARE TANTI ESERCIZI PER SVILUPPARE IL PETTO?

R: La risposta è negativa; se il vostro atteggiamento posturale tende ad essere cifotico (con la gobba pe...r intenderci) sconsiglio vivamente esercizi per sviluppare il muscolo pettorale e soprattutto la porzione alta, altrimenti l'assetto delle vostre spalle sarebbe sempre più avanzate complicando la situazione. Gli unici esercizi per il petto da eseguire in questi casi sono prettamnete a corpo libero come i piegamenti sulle braccia o esericzi con manubri su panca piana e con pochi carichi (meglio se in isometria cioè con contrazione costante). Sono invece vivamente consigliati esercizi per il dorso quali rematore con presa prona e supina, pulley al cavo alto, vertical row: esercizi che consentono di limitare quello che è la vostra cifosi. Esercizi di stretching ed allungamento mirato per il petto risultano indispensabili per portare un adeguato equilibrio posturale.

-ENZO-

 

 

 

 

 

 

 

 

L’IMPORTANZA DEL PEPERONCINO PER ACCELLERARE IL METABOLISMO

L’IMPORTANZA DEL PEPERONCINO PER ACCELLERARE IL METABOLISMO

Perché si utilizza il pepe Cayenee?  Si tratta di un grande richiamo metabolico; aiuta il corpo nella metabolizzazione di quantità in eccesso di grasso! Ecco altre ragioni per usarlo:

 - per i raffreddori: è decongestionante per il muco;

- può aiutare alcune persone che soffrono di emicranie;

 - ha effetti anti infiammatori,

 - stimola il tubo digerente, che aiuta il corpo a metabolizzare modo migliore il cibo (tossine) nel nostro corpo;

- ti fa sudare di più;

 Quindi rendere il cibo piccante!! Se la tua bocca brucia... sai che sta bruciando il tuo grasso.

 -ENZO-

 

 

FRULLATO ENERGETICO PER LA DFINIZIONE di ENZO

FRULLATO ENERGETICO  PER LA DFINIZIONE di  ENZO
ADDOMINAL FIGHT BAND
www.firstpersonaltrainer.blogspot.it

 Un concentrato di energia, freschezza e forza per affrontare con grinta l'allenamento quotidiano!
 Quando berlo?
 Assumerlo 1/2 - 1 ora prima dell'allenamento.
 Ottimo anche durante la definizione, soprattutto con il latte di soia.
 Ingredienti: (per 1 persona)
• 2 Albumi
• 1 Tuorlo
• 250 ml di latte scremato ( o 250 ml di latte di soia )
• 1 banana matura
• 1 cucchiaino di fruttosio
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• a piacere 1 o 2 tazzine di caffè o 1 cucchiaino di cacao magro
 Preparazione:
 Frullare il tutto finché il composto non diventa abbastanza liquido.
 Aggiungete del latte di soia se lo preferite meno denso
 Tempo: 10 minuti

-ENZO-

 

CHE DIFFERENZA C’E’ TRA FORZA MASSIMALE, FORZA VELOCE e FORZA RESISENTE?

DOMANDE FREQUENTI di ADDOMINAL FIGHT BAND
CHE DIFFERENZA C’E’ TRA FORZA MASSIMALE, FORZA VELOCE e FORZA RESISENTE?

La Forza Massima è la capacità posseduta dal muscolo di sviluppare la massima tensione utile al superamento o all'opposizion...e rispetto a resistenze esterne caratterizzate da un carico massimale.Per allenare selettivamente la forza massima è necessario utilizzare carichi da elevati a massimali, compresi tra l'85 e il 100%del massimo sollevabile.Va tenuto presente che il massimale (100%) non dovrebbe essere utilizzato

Per Forza Veloce si intende la capacità di superare resistenze moderate con un'elevata velocità di contrazione. Anch'essa viene utilizzata negli sport di situazione. La forza veloce si può allenare tramite l'uso di carichi leggeri (30/45% massimale) eseguendo movimenti alla massima velocità possibile, inoltre la serie deve essere terminata quando la velocità d'esecuzione inizia a diminuire. Esistono attrezzi come la fune che si prestano maggiormente all'allenamento della forza veloce in quanto presentano un basso carico e la possibilità di eseguire

La Forza Resistente è la capacità del muscolo di produrre forza, quindi contrazioni, per un tempo lungo.La definizione stessa di questa qualità comporta l'introduzione della variante tempo, nel senso che a seconda di quanto tempo o ripetizioni si vuole prolungare il gesto vi sarà l'espressione di una forza diversa (posso eseguire 20 ripetizioni con un certo peso, ma sicuramente per eseguirne 200 questo carico deve essere ridotto).Quindi la forza resistente è una funzione del tempo e come tale deve essere considerata.Per migliorare la forza resistente si possono usare:
· esercizi con carichi medio/ bassi con un numero elevato di ripetizioni (dalle 20 in su), utilizzando eventualmente anche circuiti o sequenze di esercizi senza riposo e time working (lavoro a tempo) in cui si esegue un esercizio per un certo tempo senza contare le ripetizioni
· esercizi con carichi maggiori con intermedio numero di ripetizioni (10/15) tenendo breve recupero tra le serie (20/40) secondi, anche in questo caso è possibile usare circuiti, esercizi in sequenza e time working eseguendo serie da tot ripetizioni con breve recupero per un determinato tempo senza contare le serie.

-ENZO-

 

 

 

 

 

 

 

CHE DIFFERENZA C'E' TRA FLESSIBILITA' ED ELASTICITA'?

DOMANDA FREQUENTE
D:CHE DIFFERENZA C'E' TRA FLESSIBILITA' ED ELASTICITA'?

 R:Esiste una certa confusione riguardo i termini che ruotano attorno al movimento; è bene chiarire che la flessibilità è un concetto che si riferisce alle articolazioni, mentre l’elasticità è propria dei muscoli. Essa è la capacità peculiare della fibra muscolare di riassumere la forma di riposo dopo che su di essa abbia terminato di agire una forza deformante. C'è stretto rapporto tra eslasticita' e flessibilita'. La flessibilità è la capacità che un soggetto ha di compiere movimenti di grande ampiezza ai limiti delle possibilità articolari e dipende dall'elasticità muscolo tendinea nonché dalla mobilità articolare. Lo stretching (a mio parere) mantiene e migliora la flessibilità, la mobilità articolare e l'elasticità, dandoci una piacevole sensazione di rinnovata vitalità.

-ENZO-

 

QUAL E' IL MIGLIOR LAVORO AEROBICO DA ESEGUIRE SUL TAPIN ROULANT O SULLA BICI PER BRUCIARE IL "NEMICO" GRASSO?

Sia sul tapis che sulla bici consiglio un lavoro denominato HIT che sfrutta momenti di media intensità a momenti di bassa intensità.
Es. 20 min di tapin nella quale possiamo alternare 1 min di passeggiata veloce a 30’’ di corsetta; per rendere il lavoro più intenso (per i più esperti) alterniamo 30’ di passeggiata veloce a 30’’ di corsetta. Tale lavoro è fondamentale per mantenere un ottimale range aerobico che è quello che ci permette di intaccare gli acidi grassi; correre troppo intensamente non serve ai fini di brucia-grasso in quanto si super la soglia aerobica. Es. 20 min di tapin nella quale possiamo alternare 1 min di passeggiata veloce a 30’’ di corsetta; per rendere il lavoro più intenso (per i più esperti) alterniamo 30’ di passeggiata veloce a 30’’ di corsetta. Tale lavoro è fondamentale per mantenere un ottimale range aerobico che è quello che ci permette di intaccare gli acidi grassi; correre troppo intensamente non serve ai fini di brucia-grasso in quanto si super la soglia aerobica.

Per calcolare il range nella quale rimanere si utilizza la formula : 
range battito cardiaco lipolitico = (220 - età) x 60 / 70%
In pratica per un atleta di 20 anni, la frequenza cardiaca ottimale per bruciare i grassi deve essere compresa nel range 120-140 BTM. Stare al di sopra di questa intensità allena il sistema cardiovascolare, ma non fa dimagrire maggiormente. Infatti è perfettamente inutile cercare di resistere stoicamente alla fatica di un'attività aerobica stremante, in quanto, paradossalmente, si rischia di perdere al massimo lo stesso grasso di quello consumato a frequenze cardiache inferiori. Anzi, visto che ad un range maggiore del 70% della massima frequenza cardiaca, si consumano più zuccheri, il nostro organismo per reintegrare il glicogeno aumenta lo stimolo della fame e si rischia quindi di mangiare di più ed ingrassare!

Con l’utilizzo di un cardio-frequenzimetro potete mantenere sotto controllo in modo più preciso tale valore.

-ENZO-

 

 

CONSIGLIO DI ENZO PER CHI è MOLLICCIO NELLA ZONA SOTTO LE SCAPOLE

CONSIGLIO DI ENZO PER CHI è MOLLICCIO NELLA ZONA SOTTO LE SCAPOLE

Esercizio splendido per la porzione scapolo-dorsale da eseguire da in piedi ai cavi alti con utilizzo delle manigliette. Si parte dall'alto e si spinge verso il basso compiendo un arco naturale che conclude la sua corsa dietro la zona lombare; si mantiene per qualche secondo la contrazione e si ripete il movimento.... Consiglio 15 ripetizioni per 3 volte con pause di 45 secondi; iniziate con poco peso per andare ad aumentare gradualmente. Controllate la schiena durante la fase del movimento con addominali sempre contratti. Da ripetere ogni 2 gg anche se non state allenando il dorso.
Continuate a seguirmi per conoscere altri esercizi per la zona scapolo-dorsale che sarà sempre più tonica.

-ENZO-

 

 

 

 

PERCHÉ NON RIESCO A SVILUPPARE LA MASSA MUSCOLARE?

DOMANDA FREQUENTE di ADDOMINAL FIGHT BAND
PERCHÉ NON RIESCO A SVILUPPARE LA MASSA MUSCOLARE?

Ti capita spesso di farti questa domanda? Allo potresti essere uno dei così detti “hard-gainer” o un ectomorfo.
La buona notizia è che, anche se i detti fattori sono importanti, esistono diversi modi per combattere la nostra genetica. In questo articolo ve ne presento ben 5.

1. Overtraining
Qualsiasi cosa facciate, passata un’ora di allenamento, vi pregiudicherà. L'ora di allenamento dev'essere intensa ed efficace.

2. Non concentri il tua allenamento negli esercizi giusti
La regola per ottenere risultati è semplice: prima gli esercizi “grandi”, alla fine quelli di “isolamento” .

3. Non stai rispettando la tua dieta
Vuoi costruire una casa senza mattoni? In bocca al lupo!
Per tale ragione, limitarsi a mangiare 3 o 4 volte al giorno non è sufficiente, quando desideriamo sviluppare massa muscolare.

4. Non stai integrando nel modo corretto
Uno shaker di “whey” subito dopo l’allenamento ti aiuta a recuperare, stimolando la sintesi proteica. In quelle situazioni in cui non ci è possibile mangiare, una barretta proteica può essere la soluzione.

5. Ti manca la “base”
Potresti essere “instabile” a livello di articolazioni. In pratica, se una delle grandi articolazioni (ginocchio, anca, spalla, etc.) ha un problema, non è sicura, il corpo, per difendersi, blocca lo sviluppo muscolare.
In sostanza, i punti deboli del tuo corpo saranno sempre un ostacolo per lo sviluppo globale. Per tale ragione, è necessario rinforzare ciascuna zona/articolazione, per mezzo di un lavoro specifico.

Chiedi sempre consiglio a personale qualificato al 100% e non a chi i improvvisa personal trainer. Il lavoro del personal trainer è una cosa seria e non può essere né un hobby e né un secondo o terzo lavoro!

 -ENZO-

 

 

 

 

 

 

PREPARAZIONE PROVA COSTUME. ADDIO MANIGLIE DELL’AMORE

PREPARAZIONE PROVA COSTUME. ADDIO MANIGLIE DELL’AMORE

Ragazzi consiglio di integrare tra loro attività diverse come quelle aerobiche (corsa, bike), l'interval-training e gli allenamenti con i pesi.
L'associazione di esercizi aerobici con altri mirati all'ipertrofia muscolare è il modo migliore per impennare il metabolismo e bruciare più calorie durante tutta la giornata.
Un programma di allenamento ideato per dire addio alle maniglie dell'amore dev’essere programmato nel lungo periodo.
Per arrivare pronti alla prova costume occorre quindi lavorare costantemente per almeno 3-6 mesi (in relazione alla severità del problema).
Ci sarà innanzitutto un periodo di adattamento per prendere confidenza con gli attrezzi in palestra; dopodiché ci sarà la prima fase "anti-maniglie dell'amore nella quale si eseguiranno 4-5 allenamenti alla settimana. 2/3 sedute saranno dedicate al lavoro aerobico (50-60') e 1/2 a quello di forza (allenare tutto il corpo: 6 serie per il petto 6 per la schiena, 4 per le braccia e 3 per le gambe): la Forza si allena con alti carichi e poche ripetizioni: 4-6 ripetizioni.
Gli addominali andranno allenati tre volte alla settimana (eseguire ogni volta 3 serie per la parte alta dell'addome, 3 per quella bassa, 3 per gli obliqui e 3 per i lombari).
Dopo otto settimane l'allenamento con i pesi e quello cardiovascolare andranno associati all'interno della stessa seduta di allenamento. In un primo momento si passerà dai cinque ai quattro allenamenti settimanali, aprendo ogni seduta con esercizi di tonificazione seguiti da 30' di attività aerobiche. Nell'ultimo periodo si seguirà un programma composto da 4 sessioni settimanali: due di circuit-training, una esclusivamente dedicata ai pesi ed un'altra al lavoro aerobico.
Più si avvicina la prova costume e più intensificheremo il lavoro mirato sugli addominali; ottimi anche al mattino dopo aver preso un bel caffè.

-ENZO-

ARRIVA L'ESTATE: VOGLIO ALLENARMI PER LA DEFINIZIONE MUSCOLARE, COME FACCIO?

D:ARRIVA L'ESTATE: VOGLIO ALLENARMI PER LA DEFINIZIONE MUSCOLARE, COME FACCIO?

R:Innanzitutto per definire un muscolo, bisogna averlo e crearlo prima di andare a definire. Quindi andremo sempre per gradi, rispettando i vari periodi di... allenamento: per acquisire Forza muscolare, il periodo per accumulare l’agognata Massa muscolare, e una volta creato un volume muscolare appropriato ci si potrà allenarsi per definire il tutto.
Per arrivare a tal punto bisogna avere una costanza importante ed adottare un’adeguata alimentazione che ci permetta di innalzare il metabolismo..
Consiglio dei circuit-training (alternare esercizi aerobici con esercizi con i pesi) (60' totali x 2 volte a settimana) + 2 allenamenti con i pesi (40'); in totale quattro allenamenti settimanali o allenamento con i pesi (35-40') seguito da allenamento aerobico per la definizione (25-30'); quattro allenamenti settimanali. Ottimo il lavoro in super set di muscoli antagonisti
(es. bicipiti-tricipiti).
Per la definizione muscolare andremo a sfruttare esercizi con carichi elevati (80%-85% dei carichi massimali) con serie da 3-4x 6 o 8 ripetizioni in grado di innalzare il metabolismo.
Poco utili le alte ripetizioni con pesi non elevati ai fini della definizione: questo lavoro ha un effetto di pompaggio e maggiore vascolarizzazione muscolare e non di definizione.

-ENZO-

 

SUGGERIMENTO PER ALLENARE LA PARTE BASSA DELL’ADDOME

www.firstpersonaltrainer.blogspot.it

L'allenamento della porzione inferiore degli addominali riveste un importante ruolo sia nella pianificazione di un buon programma di tonificazione, sia nell'allenamento per la postura e ...la prevenzione degli infortuni alla schiena.
Per completare un buon programma di allenamento per gli addominali è indispensabile concentrarsi anche sulla riduzione dell'adiposità addominale. Spesso si crede che allenando una determinata parte del corpo questa col tempo sia soggetta ad una riduzione adiposa localizzata, ma in realtà l'energia per la contrazione muscolare arriva in gran parte dal flusso sanguigno, la zona bersaglio fornisce energia soltanto nei primi secondi di allenamento ma il resto delle molecole energetiche provengono dal resto dell'organismo che in condizioni di sforzo attiva la produzione di molecole energetiche a partire dal substrato adiposo, zuccheri nel sangue e scorte di glicogeno. Per ottenere così un basso addome tonico e definito è importante praticare attività aerobica e non limitarsi al solo allenamento degli addominali.

-ENZO-

 

 

 

 

 

 

E' VERO CHE L'ANANAS è UN BRUCIAGRASSO?

L’Ananas, il brucia-grassi per eccellenza.

E' VERO CHE L'ANANAS è UN BRUCIAGRASSO?

L’Ananas contiene all’interno del suo stelo una sostanza, detta bromelina, che altro non è che un enzima, simile a quelli presenti nel nostro stomaco, in grado di scindere le proteine e i grassi a catena lunga. E’ infatti un enzima “proteolitico”, cioè che agisce sulle proteine e altre sostanze dalla struttura similare. Questa sua azione fa si che le proteine e i grassi a catena lunga non vengano assimilati, ma vengano disciolti e mandati nel flusso sanguigno per essere evacuati. In caso di stati cellulitici e di ritenzione idrica, l’effetto della bromelina è particolarmente prezioso perché “frammenta” le proteine imprigionate nel tessuto adiposo, consentendone lo smaltimento. Mobilita quindi i depositi adiposi, favorendone lo sfruttamento da parte dell’organismo e l’eventuale evacuazione del materiale in eccedenza. Infine, favorisce la disinfiltrazione, cioè il passaggio attraverso le pareti cellulari fino al flusso sanguigno, delle “sacche” di liquido in eccesso. 
La bromelina è contenuta in particolar modo nello stelo dell’Ananas, tuttavia anche la polpa ne presenta delle buone quantità. La polpa ha anche il vantaggio di essere composta da più dell’80% di acqua, con un indubbio effetto drenante sui tessuti.
Quindi, consumare l’Ananas a fine pasto è molto utile per combattere il sovrappeso e la cellulite, soprattutto in un corretto regime ipocalorico.
Tra gli altri effetti interessanti della bromelina troviamo un efficace azione antinfiammatoria, utile in caso di edemi cutanei provocati dal grasso superfluo. La bromelina ne favorisce infatti il riassorbimento. Sembra inoltre che questa sostanza eviti l’aumento del tasso di insulina nel sangue, impedendo quindi l’accumulo degli zuccheri sotto forma di grassi e favorendone lo stoccaggio solo nei depositi epatici, da dove vengono rapidamente prelevati per essere utilizzati in particolar modo per l’attività celebrale. Questa sua caratteristica fa dell’Ananas, nonostante sia un frutto zuccherino, un alimento consentito anche ai diabetici.
Infine, tra i poteri della bromelina figura anche quello di fluidificatore del sangue, che la rende utile per la prevenzione di alcuni disturbi cardiaci, come la trombosi.
Al di là del contenuto in bromelina, che è senza dubbio la sua caratteristica più interessante, l’Ananas è prezioso per la nostra salute grazie all’alto contenuto in vitamina A, alleata dell’abbronzatura, e in zuccheri semplici e facilmente assorbibili.

-ENZO-

 

1° CONSIGLIO CONTRO LA CELLULITE

CAMMINARE, NON CORRERE(esageratamente): i ripetuti impatti col terreno all'aria aperta, causati dall'azione di corsa, oltre ad avere effetti negativi sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale, causano delle microlacerazioni alle membrane delle cellule adipose che a lungo andare possono peggiorare la situazione. Inoltre, un'attività fisica svolta ad intensità troppo elevata porta alla formazione di acido lattico.
Questo metabolita è alleato della cellulite, poiché la formazione di tossine muscolari ha effetti negativi sulla circolazione e sull'ossigenazione dei tessuti. Quindi vi consiglio degli allenamenti in cui aggiungere del lavoro cardio (bici o tappeto) a bassa-media intensità (ammazzarsi di corsa vi ripeto non serve a nulla).

-ENZO-

 

COME MANTENERE LA GLICEMIA COSTANTE PER EVITARE ACCUMULI DI GRASSO?

IN RISPOSTA ALLA DOMANDA FREQUENTE: Come mantenere la glicemia costante per evitare accumuli di grasso?
R: Innanzi tutto imparate a fare almeno 5 pasti al giorno, quindi oltre pranzo e cena, altri 3 spuntini da suddividere distribuire durante la giornata! Oltre questo accorgimento molto importante consiglio di prestare attenzione a cosa mangiate! Fate riferimento alla tabella qui inserita per valutare quali sono gli alimenti con medio-basso indice glicemico e che quindi evitano il famoso "picco glicemico". Sono questi gli alimenti da preferire se non si vuole avere l'effetto del "cane che si morde la coda": prendete esempio gli obesi: assumono alimenti con alto indice glicemico quali dolci o fritti ecc... che danno loro un'impennata glicemica non indifferente nel sangue e che producono a livello cerebrale serotonina (ormone del piacere) ; quando questo effetto sta per terminare il sistema nervoso centrale manda l'impulso di "voglia di glicemia alta" perché prova “piacere”... questo processo di riproduce ad intervalli più o meno regolari creando gli obesi o persone con grande quantità di adipe corporeo; fattori sicuramente non comprensibili per mantenere un vita in salute.

-ENZO-