ALLENAMENTO PER LA FORZA: IL METODO PIRAMIDALE

Ottobre, novembre e dicembre sono i mesi in cui nelle palestre si ricerca di migliorare la Forza. Ci tengo a ricordare cari lettori del blog che l'allenamento sarà abbinato ad un alimentazione adeguata per il raggiungimento degli obiettivi onde incappare in quelle giornate in cui causa mancanza di energia vi possiate sentire troppo stanchi e svogliati.

Le metodiche di allenamento per incrementare la forza massimale sono svariate e fra queste ricordiamo: (verranno descritte nei prossimi articoli in maniera dettagliata oltre a come calcolare il carico massimale)

Metodo degli sforzi ripetuti

Metodo delle serie

 

Metodo piramidale

Metodo dinamico

Metodo degli sforzi massimali

Metodo degli sforzi statici o isometrici

Metodi a contrasto

Le metodiche sopraelencate sono frutto degli studi degli autori di cui si è parlato ad inizio articolo e sono metodiche che si abbinano bene agli sport di prestazione. Per quanto riguarda l'allenamento della forza per il body builder o per il praticante evoluto di fitness, lo scopo è quello di aumentare la capacità di reclutamento delle unità motorie, in modo da poterle poi sfruttare al meglio nei meso-cicli con finalità ipertrofiche.
In linea di massima queste sono le caratteristiche per costruire la tabella di forza:

carico fra il 75%-100% della RM.

ripetizioni da 1 a 8/10.

6-10 serie per esercizio.

1-2 esercizi per settore muscolare.

tempo di recupero tra le serie dai 3 ai 5 minuti.

durata del meso-ciclo dalle 6 alle 10 settimane

 Piramidale - Come Allenarsi con il metodo Piramidale
Esempio di piramidale tradizionale con FORTE componente LATTACIDA:

 

Supponendo un massimale di 100kg:

75kg max numero di ripetizioni possibile (recupero 1'30") 85kg max numero di ripetizioni possibile (recupero 1'-1'30") 90kg max numero di ripetizioni possibile (recupero 1') 95kg max numero di ripetizioni possibile

 

NB. Nei giovani si parte da un carico del 50% circa fino ad un massimo del 75% del CARICO MASSIMALE 

 Esempio di piramidale tradizionale con BLANDA componente LATTACIDA:

Supponendo un massimale di 100kg:

65kg 10 ripetizioni (recupero completo) 80kg 6-8 ripetizioni (recupero completo) 90kg 3-4 ripetizioni (recupero completo) 95kg 2-3 ripetizioni (recupero completo) 1 MASSIMALE