Di solito, il fabbisogno proteico - cioè la quantità
di proteine necessaria per la buona salute dell'organismo - è facilmente
colmabile attraverso l'alimentazione consuetudinaria. Tuttavia, la quantità di
proteine non è la stessa per tutti; i soggetti in accrescimento, gli anziani, gli sportivi e certi malati ne
richiedono più degli adulti e dei sedentari. Inoltre, se è vero che questi nutrienti sono quasi ubiquitari all'interno dei cibi,
è altrettanto vero che non tutti sono "completi"; questa
"completezza" è detta Valore biologico e si misura
valutando il relativo profilo amminoacidico. Le proteine migliori, più complete, sono
dette ad ALTO valore biologico e sono contenute nelle uova, nel latte e nei derivati (quindi nello yogurt, nelle ricotte, nei formaggi ecc.), nelle carni e nei pesci.
E' sbagliato
credere che la soluzione a un aumentato fabbisogno proteico sia assumere quante
più proteine possibile; infatti, porzioni eccessive di questi nutrienti
(>30g) non vengono ben assorbite dall'intestino, per cui vengono eliminate
in parte con le feci ed in parte stoccate in grasso: si avete proprio capito bene cari lettori del
mio blog, tutto ciò che il nostro organismo non sfrutta a livello energetico
viene stoccato anche in grassi .
Praticamente, il segreto per avere un buon assorbimento proteico è quello di
assumere più pasti ma in porzioni meno abbondanti; in tal caso, divengono
particolarmente comodi certi alimenti in monoporzione da collocare a colazione e nei pasti secondari.
La
colazione è uno dei 5-6 pasti ordinari della giornata. Si è soliti definirlo
"il più importante", anche se la maggior parte delle persone non è in
grado di giustificarne il motivo reale. Dal punto di vista
"quantitativo", la colazione apporta (o meglio, dovrebbe apportare)
circa il 15% delle calorie totali quotidiane. Al
contrario, gli altri due pasti principali (ovvero il pranzo e la cena),
dovrebbero fornire pressappoco il 40 ed il 35% dell'energia; parallelamente, i pasti secondari (2-3 spuntini ) si limitano a contribuire complessivamente
per il restante 10% (fino al 25%) delle calorie. Quindi, se la matematica non è un'opinione,
rispettando il criterio della "quantità calorica", la colazione
sembra molto più simile ad un pasto secondario che ad uno principale. Tuttavia,
la sua importanza si cela in un meccanismo di tipo metabolico e non matematico.
La colazione ha lo scopo di rifocillare l'organismo dopo un digiuno che dura dal termine della cena precedente. In linea di massima, supponendo che l'ultimo pasto della giornata venga consumato tra le 19:30 e le 20:30, e che la colazione successiva avvenga tra le 7:30 e le 8:30, questo lasso di tempo dovrebbe corrispondere a circa 11-13 ore. Va da sé che, per logica, sarebbe opportuno che la colazione fornisse molto più del 15% delle calorie giornaliere (ricordate il detto: "consuma una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero"?); anche perché, scrutando i famosi cicli circadiani, la secrezione insulinica e la sua captazione periferica sono maggiori in queste ore del giorno piuttosto che al pomeriggio o alla notte. Ciò nonostante, alla mattina (forse per questioni nervose o di tempo), la media delle persone non tollera facilmente grosse porzioni di cibo e preferisce consumarle a pranzo o a cena. Inoltre, va ricordato che il digiuno notturno avviene in condizioni di dispendio energetico volutamente limitato (in sostanza, corrisponde al metabolismo basale ); quella notturna, quindi, non è certo paragonabile ad un'astinenza mattutina, pomeridiana o serale, periodi nei quali l'organismo è più attivo e dispendioso. Va poi specificato che, trattandosi del primo pasto, riducendone l'entità o eliminandolo completamente si corre il rischio di cumulare appetito (che si tramuta in FAME) e di eccedere con le porzioni nei pasti successivi; in pratica, non assumendo tale energia a colazione, questa viene poi sommata al pranzo o alla cena incrementando il deposito di adipe per eccesso di calorie.
La colazione ha lo scopo di rifocillare l'organismo dopo un digiuno che dura dal termine della cena precedente. In linea di massima, supponendo che l'ultimo pasto della giornata venga consumato tra le 19:30 e le 20:30, e che la colazione successiva avvenga tra le 7:30 e le 8:30, questo lasso di tempo dovrebbe corrispondere a circa 11-13 ore. Va da sé che, per logica, sarebbe opportuno che la colazione fornisse molto più del 15% delle calorie giornaliere (ricordate il detto: "consuma una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero"?); anche perché, scrutando i famosi cicli circadiani, la secrezione insulinica e la sua captazione periferica sono maggiori in queste ore del giorno piuttosto che al pomeriggio o alla notte. Ciò nonostante, alla mattina (forse per questioni nervose o di tempo), la media delle persone non tollera facilmente grosse porzioni di cibo e preferisce consumarle a pranzo o a cena. Inoltre, va ricordato che il digiuno notturno avviene in condizioni di dispendio energetico volutamente limitato (in sostanza, corrisponde al metabolismo basale ); quella notturna, quindi, non è certo paragonabile ad un'astinenza mattutina, pomeridiana o serale, periodi nei quali l'organismo è più attivo e dispendioso. Va poi specificato che, trattandosi del primo pasto, riducendone l'entità o eliminandolo completamente si corre il rischio di cumulare appetito (che si tramuta in FAME) e di eccedere con le porzioni nei pasti successivi; in pratica, non assumendo tale energia a colazione, questa viene poi sommata al pranzo o alla cena incrementando il deposito di adipe per eccesso di calorie.
Queste sono le
ragioni che giustificano l'importanza del pasto mattutino e che,
parallelamente, ne limitano l'entità ad un modesto 15% del totale.
Una
volta compresa l'importanza della colazione, cerchiamo di capire meglio COME
dovrebbe essere strutturata.
Abbiamo già accennato all' insulina; questo ormone è il principale mediatore anabolico dell'organismo ma, facilitando l'ingresso di certe molecole nei tessuti, diventa anche responsabile dell'accumulo adiposo . Una miglior capacità di metabolizzare i nutrienti al mattino corrisponde anche ad una minor tendenza al deposito di grasso , ragion per cui si è soliti concentrare gli alimenti più dolci a colazione piuttosto che in altri pasti della giornata (gli zuccheri sono i principali nutrienti responsabili della secrezione d'insulina ); inoltre, ricordiamo che il cervello funziona a glucosio (zucchero), pertanto i carboidrati non dovrebbero mai mancare all'interno di un pasto mattutino (soprattutto considerando il lungo digiuno prima della colazione).
Tuttavia, le esigenze nutrizionali delle persone NON sono le stesse e, soprattutto in certe situazioni (anticipate in premessa), la colazione diviene un momento fondamentale per raggiungere la quota di altri composti nutrizionali come le proteine, ma anche le fibre, le vitamine e i sali minerali.
In sintesi, per certe persone (che ricordiamo essere soprattutto i ragazzi, gli anziani, gli sportivi e chi soffre di patologie legate all'assorbimento intestinale ma non solo...) fare un consumo ragionevole di latte e yogurt alla mattina è un'abitudine a dir poco intelligente. Cito questi alimenti perché, oltre ad essere statisticamente i più graditi nel primo pasto, rappresentano un'ottima fonte proteica, di riboflavina (vit. B2), di calcio e (nello yogurt) di probiotici; inoltre, per quel che concerne lo yogurt, essendo comodamente distribuito in porzioni da 125 e 150g, può essere consumato facilmente anche fuori porta.
Gli alimenti ricchi di proteine sono diversi ma, se per alcuni non è un problema consumare salumi , uova, tonno in scatola o carne bianca appena svegli, sfido chiunque a mangiarsi regolarmente una piatto di gamberetti arrosto o del fegato alla veneziana... alle 7:30 del mattino!
Poi, se si considera che l'unico inconveniente nutrizionale al consumo di alimenti di origine animale è l'apporto di colesterolo e di grassi saturi, il latte e lo yogurt si rivelano ancora una volta estremamente utili. Infatti, pur essendo impossibile sgrassare del tutto una fetta di carne o privare del colesterolo un tuorlo d'uovo, a livello industriale è invece possibile scremare (anche molto efficacemente) qualunque tipo di latte; questo, privato della sua componente lipidica, diviene un alimento quasi totalmente privo di molecole che favoriscono l'aumento del colesterolo del sangue .
E' poi doveroso specificare che tali alimenti non sono globalmente tollerati; esiste una fetta di popolazione che, non conservando la lattasi intestinale dopo lo svezzamento , diviene intollerante a questo zucchero . Per queste persone è praticamente impossibile consumare il latte normale, mentre (grazie all'idrolisi effettuata dai batteri lattici che abbatte la quota di lattosio) sembrano tollerare meglio (con le dovute differenze legate alla soggettività) tutti i fermentati come lo yogurt, il kefir, lo yogurt greco addensato cc...
Insomma, due yogurt con cereali integrali , miele, frutta fresca e semi oleosi rappresentano una colazione gustosa e in grado di coprire il fabbisogno di proteine (totalmente assorbibili), zuccheri, grassi, acqua, sali minerali , vitamine e fibra alimentare per la maggior parte della popolazione generale.
Abbiamo già accennato all' insulina; questo ormone è il principale mediatore anabolico dell'organismo ma, facilitando l'ingresso di certe molecole nei tessuti, diventa anche responsabile dell'accumulo adiposo . Una miglior capacità di metabolizzare i nutrienti al mattino corrisponde anche ad una minor tendenza al deposito di grasso , ragion per cui si è soliti concentrare gli alimenti più dolci a colazione piuttosto che in altri pasti della giornata (gli zuccheri sono i principali nutrienti responsabili della secrezione d'insulina ); inoltre, ricordiamo che il cervello funziona a glucosio (zucchero), pertanto i carboidrati non dovrebbero mai mancare all'interno di un pasto mattutino (soprattutto considerando il lungo digiuno prima della colazione).
Tuttavia, le esigenze nutrizionali delle persone NON sono le stesse e, soprattutto in certe situazioni (anticipate in premessa), la colazione diviene un momento fondamentale per raggiungere la quota di altri composti nutrizionali come le proteine, ma anche le fibre, le vitamine e i sali minerali.
In sintesi, per certe persone (che ricordiamo essere soprattutto i ragazzi, gli anziani, gli sportivi e chi soffre di patologie legate all'assorbimento intestinale ma non solo...) fare un consumo ragionevole di latte e yogurt alla mattina è un'abitudine a dir poco intelligente. Cito questi alimenti perché, oltre ad essere statisticamente i più graditi nel primo pasto, rappresentano un'ottima fonte proteica, di riboflavina (vit. B2), di calcio e (nello yogurt) di probiotici; inoltre, per quel che concerne lo yogurt, essendo comodamente distribuito in porzioni da 125 e 150g, può essere consumato facilmente anche fuori porta.
Gli alimenti ricchi di proteine sono diversi ma, se per alcuni non è un problema consumare salumi , uova, tonno in scatola o carne bianca appena svegli, sfido chiunque a mangiarsi regolarmente una piatto di gamberetti arrosto o del fegato alla veneziana... alle 7:30 del mattino!
Poi, se si considera che l'unico inconveniente nutrizionale al consumo di alimenti di origine animale è l'apporto di colesterolo e di grassi saturi, il latte e lo yogurt si rivelano ancora una volta estremamente utili. Infatti, pur essendo impossibile sgrassare del tutto una fetta di carne o privare del colesterolo un tuorlo d'uovo, a livello industriale è invece possibile scremare (anche molto efficacemente) qualunque tipo di latte; questo, privato della sua componente lipidica, diviene un alimento quasi totalmente privo di molecole che favoriscono l'aumento del colesterolo del sangue .
E' poi doveroso specificare che tali alimenti non sono globalmente tollerati; esiste una fetta di popolazione che, non conservando la lattasi intestinale dopo lo svezzamento , diviene intollerante a questo zucchero . Per queste persone è praticamente impossibile consumare il latte normale, mentre (grazie all'idrolisi effettuata dai batteri lattici che abbatte la quota di lattosio) sembrano tollerare meglio (con le dovute differenze legate alla soggettività) tutti i fermentati come lo yogurt, il kefir, lo yogurt greco addensato cc...
Insomma, due yogurt con cereali integrali , miele, frutta fresca e semi oleosi rappresentano una colazione gustosa e in grado di coprire il fabbisogno di proteine (totalmente assorbibili), zuccheri, grassi, acqua, sali minerali , vitamine e fibra alimentare per la maggior parte della popolazione generale.
Ci tengo a
precisare che l’apporto proteico varia a seconda dell’età, tipo di attività
svolta ed obiettivi fisici da raggiungere: ma questo lo approfondiremo nei
prossimi articoli, nel frattempo ecco la tabella con l'apporto proteico ottimale calcolato in base al fabbisogno proteico .
E chi non può mangiare yogurt e latticini vari? …Continuate a seguirmi…
E chi non può mangiare yogurt e latticini vari? …Continuate a seguirmi…
-sedentario
|
0,9 - 1 gr per kg
|
-attività fisica moderata
|
1 - 1,3 gr per kg
|
-sport aerobici
|
1,3-1,5 gr per kg
|
-fitness
|
1,3-1,5 gr per kg
|
-sport anaerobici
|
1,5-1,8 gr per kg
|
-bodybuilder amatori
|
1,5-2 gr per kg
|
-bodybuilder competitivi
|
2-2,5 gr per kg
|
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