Le cause del DOMS sono da ricercare nel danneggiamento delle miofibrille e connettivo perimuscolare. L'organizzazione della miofibrilla viene profondamente intaccata, si verificano:
1. Alterazioni della permeabilità del sarcolemma, con deficit della pompa Na / K (sodio-potassio) e conseguenti squilibri elettrolitici;
2. Il Ph si abbassa creando un ambiente acido che attiva enzimi lisosomiali ad azione proteolitica;
3. Lisi delle miofibrille;
4. Innesco dell' infiammazione.
Queste tappe precedono la riparazione e rigenerazione cellulare e quindi il processo di "CRESCITA MUSCOLARE". La sintomatologia del DOMS è data dal: dolore legato a mobilizzazione attiva e passiva, edema (gonfiore) e rigidità muscolare. L'entità del dolore dipende anche dal tipo di contrazioni eseguite; le contrazioni concentriche ma soprattutto le eccentriche, o negative, sono quelle che producono il maggiore DOMS. Poco o nessuno dolore è stato osservato in seguito alle contrazioni isometriche.
Il DOMS può rappresentare un valido strumento per valutare l'efficacia di un workout (breve e intenso) e calcolare i giusti tempi di recupero.
Utilizzando i segnali lanciati dal DOMS è possibile allenarsi solo dopo aver supercompensato dal workout precedente evitando di incappare nella trappola del sovrallenamento. Ci si allenerà solo quando la sintomatologia del DOMS sarà completamente assente e ciò significa 1 workout ogni 4-6 giorni circa.
Fisiologicamente non è esatto allenare un gruppo muscolare quando ancora persiste il DOMS di un altro muscolo; l'ideale (utopia per molti) sarebbe utilizzare uno split(allenamento) doppio o triplo che permetta di allenare tutti i gruppi muscolari in un solo giorno e riposare (in compagnia del DOMS) per i successivi 6 giorni.
Naturalmente la magia dell'ipertrofia e iperplasia si potrà realizzare se ai giusti tempi di riposo si assocerà una adeguata alimentazione. Ogni volta che c'è un aumento del carico sull'attrezzo che utilizzate da un po’ o se c'è una variazione dell'angolo di lavoro (basta un semplice cambio di presa)...probabilmente il giorno dopo o i due giorni successivi all'esercizio eseguito accuserete dei Doms.
“Ascoltate” il segnale del Doms anche per gli addominale, quindi se accusate dell’indolenzimento il giorno dopo averlo allenato..lasciatelo in pace e fatelo riposare per un paio di giorni. Adesso buon allenamento e ricordatevi che un atleta non dopato crescerà solo se lotterà con il "ferro" e non con la chimica; siate pazienti perché il buon vecchio DOMS non vi tradirà mai !!
Mi raccomando non confondete i DOMS con l’accumulo di acido lattico (che non è il responsabile dei dolori del giorno dopo, ne parlerò nei prossimi articoli).
di Enzo Agostino
Per maggiori informazioni contatta il tuo Personal Trainer Enzo: enzo.ago@libero.it
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