FRULLATO PROTEICO POST ALLENAMENTO

Ingredienti Ricetta

 100 g di banana (media grandezza)

5 g (1 cucchiaino) di cacao amaro 

5-6 cubetti di ghiaccio 

300 ml di latte parz scremato (ottimo di capra) (alla soia per chi ha intolleranza)

20 g di mandorle 

30 g di proteine concentrate (polvere) 

Preparazione Frullato Proteico con Mandorle, Banana e Cacao

-Tostare le mandorle su una padella molto calda, ponendo attenzione a non bruciarne la superficie.

-Versare le mandorle nel bicchiere del frullatore elettrico. Aggiungere la banana sbucciata e tagliata a fettine, il cacao amaro in polvere, il parz scremato e le proteine in polvere.

-Frullare tutti gli ingredienti unendo anche il ghiaccio (5-6 cubetti): 2 minuti sono sufficienti per far tritare/sciogliere il ghiaccio e per ottenere un frullato dalla giusta consistenza.

-Versare nei bicchieri e servire. Alla salute.

Per maggiori info contatta Enzo su enzo.ago@libero.it

ADDOMINALI E MAL DI SCHIENA

I muscoli addominali formano la parete che, anteriormente, racchiude la cavità splancnica. La loro funzione principale, oltre al contenimento delle pelvi, è quella di intervenire nell'espirazione, nella stabilizzazione della colonna vertebrale in stazione eretta e nell'espletamento di alcune funzioni fisiologiche (tra le quali, ad esempio, il parto). Da un punto di vista puramente estetico, invece, contribuiscono a modellare il "giro vita".
L'allenamento della muscolatura addominale riveste un ruolo particolarmente importante, non certo per un fatto puramente estetico, ma perché tale muscolatura permette un miglioramento generalizzato del funzionamento dell'organismo. Questo miglioramento viene apprezzato, soprattutto, quando si riprende l'allenamento dopo un lungo periodo d'inattività.
I principali esercizi eseguiti per la tonificazione ed il potenziamento della muscolatura addominale, prevedono che il bacino si avvicini al torace. Tale azione può essere effettuata, ad esempio, dalla posizione di decubito supino (distesi con le spalle a terra) sollevando il tronco, oppure sollevando gli arti inferiori.
Quando questi esercizi vengono effettuati mantenendo gli arti tesi, non è raro che si possa avvertire un certo fastidio, localizzato nella regione lombare della schiena.
L'insorgenza di un tale risentimento è dovuta principalmente al fatto che in questo movimento interviene, oltre ai muscoli costituenti la parete addominale (retto dell'addome, obliqui interno ed esterno), anche un particolare muscolo poliarticolare che collega la colonna vertebrale al femore: l'ileopsoas.

Muscolo Ileopsoas

Posizione:
Il muscolo ileopsoas si estende dalla regione lomboiliaca alla regione anteriore della co­scia.

Origine, decorso e inserzione:

Il muscolo ileo psoas è formato da due distinte porzioni, il mu­scolo grande psoas e il muscolo iliaco che si uni­scono per poi inserirsi nel femore.

Innervazione: rami del plesso lombare e dal nervo femorale (L1-L4).

Azione:

Contraendosi, flette la coscia sul baci­no, adducendola e ruotandola esternamente. Se prende punto fisso sul femore, flette il tronco e lo inclina dal proprio lato. Quando si contrae è un potente iperlordizzante della colonna vertebrale. E’ il muscolo più sollecitato durante la deambulazione, la corsa ed i salti.
Il  muscolo ileo-psoas è sollecitato anche quando il soggetto da supino (disteso schiena a terra), mantenendo gli arti inferiori in estensione, solleva il busto o gli arti stessi.

Consiglio pratico
Per evitare questa forma di fastidiosa lombalgia è estremamente utile escludere l'intervento dell'ileopsoas quando si vogliono tonificare o potenziare i muscoli addominali. Per far ciò è sufficiente iniziare l'esercizio, piegando gli arti inferiori come riportato in figura. Questo atteggiamento a raccolta non interferisce sul lavoro degli addominali, in quanto quest'ultimi non hanno alcuna inserzione sugli arti inferiori. Viceversa, l'esclusione del muscolo Ileopsoas rende ancora più selettivo ed efficace il lavoro per la muscolatura della parete addominale.

I CARBOIDRATI PER LA MASSA MAGRA

Quando il tuo obiettivo è costruire massa magra, te lo dico forte e chiaro, hai sicuramente bisogno di carboidrati. Abbassare troppo la percentuale di carboidrati è uno degli errori più comuni che si può commettere nella fase di costruzione della massa magra se si seguono i sani principi della Slow Carb, e adesso ti spiego perché.
Il fegato può produrre glicogeno a partire da tutti i macronutrienti, carboidrati, lipidi e proteine. I carboidrati però sono trasformati in energia con un processo più rapido, perciò ecco dove l’organismo, quando ha bisogno di energia, va a cercare in un primo momento. Se assumi una quantità di carboidrati troppo bassa il tuo fegato produrrà glicogeno partendo dalle proteine che mangi. Questo non è proprio il massimo per due motivi se il tuo obiettivo è di costruire massa magra: le proteine ingerite non saranno più utilizzate per costituire i nuovi fasci di fibre che stai disperatamente cercando di far produrre con allenamenti intensi, e inoltre è un modo inefficiente e lento per creare energia, quella di cui avresti bisogno proprio per effettuare con la massima intensità gli allenamenti a cui ti sottoponi.
La chiave quindi è quella di scegliere con molta intelligenza i carboidrati migliori per la creazione di nuova massa magra e sapere quando assumerli.

1) Farina integrale di avena. In America si chiama Oatmeal, e presenta molti benefici per chi desidera incrementare la muscolatura. Innanzitutto è ricca di fibre solubili e insolubili, quindi sazia, diminuisce la velocità di assorbimento degli zuccheri, (perciò può aiutare nel controllo dei livelli insulinici), inoltre proprio per la presenza delle fibre insolubili fornisce energia abbastanza velocemente e a lungo, perché si degrada molto lentamente.

2) Quinoa integrale, riso integrale e pasta integrale. I cereali raffinati non hanno un comportamento insulinico molto diverso dallo zucchero bianco. I cereali integrali hanno la maggior parte della loro fibra intatta invece. Mezza tazza di riso integrale contiene inoltre almeno 5 g di proteine e 2 di grassi salutari. Grazie alla fibra l’energia del cereale è disponibile per più tempo quando ne hai bisogno.

3) Patata Dolce. Purtroppo in Italia è poco comune ed è un peccato perché è uno dei cibi più sottovalutati che esistano. E’ piena di fibre, proteine e antiossidanti, ma non contiene grassi, e nonostante sia molto dolce il carico glicemico è inaspettatamente basso.

4) Verdure. Non dimentichiamo che, seppure in percentuale molto bassa visto che sono prevalentemente formate di acqua, anche le verdure contengono carboidrati. L’apporto di verdure a foglia verde, come gli spinaci per esempio, non dovrebbe mai mancare in nessuna dieta, perché gli alimenti ricchi di acqua devono comunque essere la base della nostra alimentazione.

Scegli con saggezza i tuoi carboidrati e dona al tuo corpo benessere ed energia. Se segui l’alimentazione Slow Carb, nel periodo di costruzione di massa magra ricordati di inserirli nei pasti che precedono e seguono i tuoi allenamenti.
Per maggiori informazioni contatta: enzo.ago@libero.it

CARBOIDRATI BUONI E CATTIVI:LA MIA OPINIONE

Ecco la mia opinione sui carboidrati buoni, carboidrati cattivi, diete con pochi carboidrati e quali sono i carboidrati migliori per dimagrire.
Con tutto questo parlare, la confusione e le controversie che si sono create negli ultimi anni riguardo ai "carboidrati", volevo dirti la mia opinione sui carboidrati buoni e i carboidrati cattivi, le diete con pochi carboidrati e voglio fare chiarezza, una volta per tutte, sull'argomento carboidrati e perdita di peso. Ti mostrerò anche una delle mie scelte salutari preferite a base di carboidrati.
Prima di tutto, non sono un estremista a favore delle diete con "pochi carboidrati", credo che uno dei principali motivi per cui le persone facciano fatica a perdere il grasso corporeo è che sono eccessivi consumatori di carboidrati elaborati come:
cereali
pasta
riso
ciambelle
cornetti
pane (anche le varietà integrali non sono l'ideale se stai cercando di perdere del peso corporeo)
bibite gassate
succhi di frutta confezionati
caramelle
crackers
alcool
Per te è estremamente difficile perdere peso se sei un consumatore eccessivo di questi tipi di carboidrati (anche se ti alleni molto). Oltre a causare forti sbalzi di zucchero nel sangue e picchi d’insulina che possono favorire l’accumulo dei grassi, mangiare troppi carboidrati aumenta notevolmente l’appetito e la fame.
Nota che non ho incluso le patate nella lista dei carboidrati trasformati. Nonostante il parlare a sproposito di molti professionisti del fitness, penso che le patate intere (non fritte ma al forno, siano un cibo sano e molto nutriente, certo anche qui se mangiata in giusti dosi in base al dispendio energetico giornaliero del soggetto. 

Anche i tipi di carboidrati che molte persone pensano siano "salutari" in realtà sono solo un eccesso di calorie, del tutto poveri e sprovvisti di nutrienti… molti tipi di pane e cerali pretendono di essere definiti "integrali" grazie a un abile marketing, mentre in realtà il primo ingrediente che contengono è la farina raffinata, che equivale a sparare zucchero nel sangue.

Penso che la maggior parte della gente che fatica a perdere il grasso corporeo farebbe meglio a seguire queste linee guida sui carboidrati:
1. Riduci i prodotti con carboidrati a base di grano (cereali, pasta, riso, crackers, etc) e concentra di più la tua dieta su carni di animali nutriti con erba, sulle uova, su proteine vegetali, sui prodotti caseari fatti con latte crudo e su grandi quantità di frutta e verdura. Capisco che sia molto difficile per la maggior parte delle persone abbandonare completamente pane, cereali e pasta. Ma non preoccuparti, puoi mangiare i carboidrati a base di grano un giorno a settimana, che io chiamo scherzosamente "giorno dello sgarro”!!
2. Assumi la maggior parte dei carboidrati dalle verdure, patate dolci e tanti frutti interi (NON succhi di frutta, che rimuovono le fibre benefiche insieme alle altre parti essenziali del frutto), invece che con prodotti a base di grano.
3. Focalizzati sulle parti più nutrienti, dense e fibrose del grano… il germe e la crusca… cioè mangia le parti migliori: quindi consuma la crusca d’avena invece della farina d’avena. Usa la crusca di riso aggiungendola a yogurt, ricotta, insalata, zuppe, etc. In questo modo prendi tutte le parti nutrienti e benefiche del grano, senza tutti gli eccessi di amidi e calorie.
Nota sul germe di grano --  nonostante il germe di grano sia un cibo denso di nutrienti (paragonato all’amido di grano, povero di nutrienti), stai attento al glutine nel grano se hai qualche intolleranza. Molte persone hanno intolleranze al grano/glutine e non lo sanno nemmeno. Faresti meglio a fare dei test per vedere se il tuo corpo è tollerante.
Inoltre, per risultati migliori con i cereali in generale, prova ad abituarti a mangiare solo prodotti di grano germogliato se hai intenzione di continuare a mangiare tutti i cereali. La germinazione dei cereali aiuta a eliminare alcuni "anti-nutrienti" e in più ne migliora la digestione.
4. Per rimpiazzare il vuoto se sei abituato a mangiare molto pane, pasta, cerali e altri tipi di carboidrati… prova a riempirlo con più grassi insaturi e  sani come noci, semi, avocado, burro di noci, e con proteine sane, come prodotti caseari con latte crudo, carni e uova completamente biologiche, etc. I grassi sani e le proteine fanno molto per soddisfare l’appetito, controllando l’ormone addetto a questo compito e i livelli di zucchero nel sangue, aiutandoti a fare veri progressi nella perdita di peso.
Dopo tutto questo, ecco uno dei miei carboidrati preferiti, pieno di fibre e tonnellate di vitamine, minerali e antiossidanti:

Patate dolci 
Scelgo sempre la varietà di patate dolci arancione invece di quella bianca. Uno dei problemi con le patate dolci è che il loro tempo di cottura va da 1 ora a 1 ora e mezzo.
Io cucino le mie patate dolci in un modo diverso, impiegando solo 5 minuti e sono deliziose… utilizza il forno di casa e non il microonde.
Il modo più semplice e più veloce che ho trovato per cucinare una patata dolce è affettarla in fettine sottili e metterla in una padella, che puoi coprire con un coperchio. Io aggiungo un filo di olio extra vergine di oliva o di cocco (benefico per i trigliceridi a catena media che contiene), e circa 3-4 cucchiaini di acqua, faccio poi bollire lentamente con il coperchio sopra per circa 5 minuti.
Quando le patate dolci sono soffici, aggiungo un po’ di cannella, a volte anche un pizzico della più dolce stevia naturale (se voglio un sapore un po’ più dolce) ed è subito pronto un delizioso contorno che contiene carboidrati sani, perfetto da unire con qualunque piatto di carne o pesce. Aggiungi un contorno d’insalata e hai un pasto perfetto per un corpo snello e tonico.
Per maggiori info contatta Enzo: enzo.ago@libero.it

DIMAGRIRE: 3 ESERCIZI ESSENZIALI

Per dimagrire bisogna muoversi, ma quali sono gli esercizi che fanno dimagrire?

Quali sono gli esercizi da fare per dimagrire?  Se la dieta è in cima alla lista dei buoni propositi, al secondo posto ci deve essere questa routine di esercizi da fare quasi quotidianamente: fare solo la dieta non aiuta, per dimagrire davvero è necessario fare anche del movimento fisico. Il punto critico di chi vuole dimagrire è la pancia, quindi questo resta il punto su cui focalizzare maggiormente la propria attenzione, ma anche gambe e braccia saranno coinvolte nel work out. Inserite alla fine dell'allenamento 25-30 minuti  di lavoro cardio come tapis roulant o bike a bassa-media intensità.

Esercizi per dimagrire: pancia e gambe
Si tratta di un esercizio faticoso ma dai risultati assicurati che coinvolge l’intero corpo: il burpees. Piedi leggermente divaricati: ci si abbassa rannicchiandosi e poggiando le mani davanti alla punta dei piedi. Con un balzo si allungano le gambe indietro e si assume la posizione tipica dei piegamenti: si fa uno o due piegamenti sulle braccia (il numero dipende dal livello di allenamento). Con un nuovo balzo si riportano i piedi vicino alle mani in modo da ritornare nella posizione accovacciata di partenza. A questo punto ci si alza facendo un salto e stendendo le braccia sopra la testa. L’esercizio deve essere ripetuto 10 volte per completare una serie e deve essere eseguito senza interruzioni o con movimenti a scatto.

Esercizi per dimagrire le gambe
Gli affondi frontali sono in grado si modellare coscia, interno coscia e glutei. In piedi, con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi. Fate un passo in avanti, abbassatevi tenendo la schiena ben dritta e piegando la gamba in avanti fino a formare con il ginocchio un angolo di 90°. Flettete anche la gamba dietro fino a quasi toccare con il ginocchio il pavimento. Tornate nella posizione di partenza e fate l’esercizio con l’altra gamba. Ripetete l’esercizio 10 volte per gamba (20 in totale). Per intensificare l’esercizio vi basterà tenere in mano due manubri da 2-3 kg.

Esercizi per dimagrire: gambe e pancia
Prendete uno step in posizionato in orizzontale e mettetelo a terra. Mettetevi a lato dello step con i piedi quasi uniti. Con un salto a piedi uniti superate l’ostacolo: cercate sempre di portare le gambe al petto. Potete saltare i libri lateralmente o guardando in avanti, basta che saltiate! Cercate di fare almeno 10 salti consecutivi senza mi fermarvi: ogni volta che appoggiate i piedi a terra dovrete rimbalzare come una molla.

Affidatevi a dei professionisti competenti e laureati per raggiungere i vostri obiettivi in modo sano; chiedete sempre consiglio medico in merito alle diete da seguire.

Per maggiori informazioni e per avere un piano d’allenamento e consigli in più scrivete ad Enzo: enzo.ago@libero.it

DIFFERENZA TRA VOLUME E MASSA

Volume = massa?
Gli specialisti differenziano spesso il volume muscolare della massa muscolare.
Effettivamente questi due termini possono significare  la stessa cosa poiché descrivono la dimensione di un muscolo (sezione). È aumentando il numero di miofibrille contenuti nella fibra, che questa aumenta il suo diametro e così la dimensione del muscolo.

Volume = gonfio ?
Il termine "gonfio" proviene certamente dagli anni 50, con la popolarità del culturismo negli Stati uniti. Il grande pubblico scopriva questi atleti che si gonfiavano, che contraevano i loro muscoli e possedevano già una dimensione impressionante.

Vedendo questi bicipiti enormi, la gente ha allora descritto questi muscoli come improvvisamente "gonfiati", che ricordano un pallone pieno d'aria.

Questa descrizione non è interamente falsa, poiché la conseguenza di un allenamento e delle sue contrazioni multiple, è un maggior apporto sanguigno e l'aumento naturale del volume del muscolo. Questa conseguenza è temporanea, e dopo un lasso di tempo (più o meno lungo seguente il tipo d'allenamento e l'esperienza di chi pratica), il muscolo "sgonfia". Più semplicemente, quando il muscolo defluisce dal distretto muscolare,il muscolo si “sgonfia”! Differenza grande quindi tra Massa muscolare e Volume quindi..attenzione cari lettori del mio Blog.

Volume = forza?
L'interpretazione del termine "gonfiato" qui è erroneo.
Ancora al giorno d'oggi, alcune persone immaginano che i muscoli dei body builders siano gonfiati grazie a ripetizioni con carichi leggeri.
Effettivamente i body builders  sono molto forti e capaci di sollevare carichi molto pesanti. Molti culturisti professionisti sono anche stati campioni di forza atletica prima di cominciare il bodybuilding.
Quest'idea che il volume muscolare non significhi la forza è può essere falsa. Per aumentare in particolare la massa muscolare comunque, occorre essere molto forti e sollevare i carichi più pesanti.. Io considero sempre il body building forte in palestra con “i suoi attrezzi”; può risultare meno forte in altre attività di vita quotidiana dove esegue movimenti non tradizionali: questo lo dico per esperienza personale.
Nozione d'allenamento

Per migliorare l’ipertrofia muscolare consiglio 3-4 serie per esercizio con 10 ripetizioni e 65%-70 % del carico massimale) con riposo di 1 min tra le serie.
Per avere un effetto di grande volume muscolare (il famoso effetto pompa)  consiglio 2-3 serie per esercizio con per ogni distretto muscolare con 20-25 ripetizioni e carico del 30%-40% del massimale (movimenti veloci sia in fase eccentrica che concentrica).

In conclusione dico che il volume non va per forza di pari passo con l’ipertrofia:possono essere spesso due fattori non comunicanti; stesso concetto vale anche per la forza, se c’è volume non è detto che ci sia la forza.

Per maggiori informazioni contatta il personal trainer Enzo enzo.ago@libero.it

RIMETTITI IN FORMA DOPO LE FESTE

Pesantezza, gonfiore e difficile digestione  sono gli inconfondibili segni, che lasciano gli immancabili stravizi alimentari, durante le festività natalizie.
Il fegato, ovviamente affaticato dagli ingordi, vi chiede aiuto?!
È arrivato, dunque, il momento di correre ai ripari affezionati lettori del mio blog, iniziando l’anno con il buon proposito di una sana dieta purificante che vi liberi finalmente dalla schiavitù delle tossine!
Un ottimo modo per cominciare e dare il benvenuto al 2015 in piena forma e carica energetica! 
Abbandonate l’idea di digiuni punitivi che portano ad un calo brusco di peso, privando l’organismo dei nutrienti fondamentali ed abbassano il metabolismo.
Basterà seguire uno stile di alimentazione disintossicante e purificante che vi aiuti a recuperare benessere in breve tempo e senza troppi sacrifici.
1.Iniziate con l’eliminare dalla vostra tavola elementi tossici come l’alcool, il caffè e zucchero raffinato, conservanti, pesticidi, preferendo possibilmente prodotti biologici, in modo da ridurre l’assunzione di residui di prodotti chimici.
2. Prediligete alla carne e formaggio il pesce che apporta grassi più salubri, diminuite condimenti in cottura utilizzando solo olio extravergine d’oliva,  per cucinare sano e più gustose potete utilizzare  pentole a pressione, antiaderenti e griglie.
3. Via libera alla frutta e verdura in quantità,  ricche di fibre, sali minerali e vitamine, favoriscono la diuresi ed il transito intestinale; mangiando almeno una mela al giorno vi aiuterà a combattere il colesterolo, a sgonfiare la pancia, depurare il sangue e ad accelerare lo smaltimento delle scorie.
4. Bere tanta acqua ed assumete quanto più potete liquidi come il tè verde, ottimo diuretico ed antiossidante, non meno utili sono le varie tisane disintossicanti, che si trovano facilmente in commercio.
5. Attenzione a non cedere alla gola e all’errore di finire a tutti i costi, i dolci avanzati, se proprio non potete farne a meno consumateli a piccole dosi il mattino, a colazione!
6. Aumentate la vostra attività fisica in palestra ed all’aria aperta: cercate di trovare un po’di tempo libero per  50-60 minuti di allenamento sano in palestra, o passeggiare ogni giorno almeno 25 min, se potete andate a lavoro a piedi, scegliete di fare le scale invece di usare l’ascensore.
Per maggiori informazioni e per un piano d’allenamento dettagliato non esitare a contattare enzo.ago@libero.it

 

SQUILIBRI MUSCOLARI (INIZIAMO PRENDENDO COME RIFERIMENTO IL PIANO FRONTALE)

Ancora cari auguri lettori appassionati del mio blog. Ci tengo ad inizializzare questo articolo perché sempre di più nelle palestre si osservano situazioni di gravi squilibri muscolari di giovani e meno giovani che negli anni, vuoi per atteggiamenti posturali sbagliati, vuoi per esercizi in palestra eseguiti non proprio in ergonomia ad oggi presentano situazioni da migliorare  o riparare assolutamente. Per questo consiglio sempre di affidarvi a persone qualificate e laureate per farvi seguire in palestra; la qualità alla fine fa sempre la differenza ed il vostro fisico ringrazierà. Per iniziare un lavoro sul recupero degli squilibri muscolari consiglio sempre una dettagliata analisi posturale che metterà in evidenza i reali punti fisici sul quale concentrarsi realmente.

Squilibri e asimmetrie muscolari sono spesso causa di vizi posturali che si riflettono sull’esecuzione dell’esercizio fino a comprometterne la sicurezza ed influenzando negativamente la capacità di espressione della forza.

Per classificare squilibri e asimmetrie possiamo fare riferimento ai piani anatomici.
In questo articolo iniziamo a trattare gli squilibri muscolari rispetto al piano frontale.

Squilibri fra Muscoli intrarotatori ed extrarotatori dell’omero sono spesso causa di vizi posturali.
Nella maggioranza dei casi, i grandi intrarotatori prevalgono sui piccoli extrarotatori causando un atteggiamento cifotico del soggetto.
I grandi intrarotatori quali gran pettorale e gran dorsale risultano accorciati e limitano la capacità di movimento. La loro retrazione influisce inoltre negativamente sulla capacità di erogazione della forza esplosiva e alcuni esercizi quali la panca piana, il rematore con bilanciere, le trazioni alla sbarra saranno compromessi. Questa retrazione contrasta inoltre l’azione di trapezio e dentato nel movimento della scapola.
Trapezio e dentato producono una coppia di forze indispensabile alla “rotazione” della scapola quando l’omero viene abdotto oltre i 90°. Potrebbe dunque essere compromessa tanto l’espressione di forza in esercizi come il lento o lo slancio, quanto la loro corretta esecuzione.Anche flettere le braccia oltre i 60°, fino al piano frontale richiede che non vi siano limitazioni al movimento di rotazione della scapola. Potrebbe risultare dunque inoltre compromessa la capacità di eseguire esercizi quali il lento dietro o le trazioni al lat machine dietro la nuca.

Non dimentichiamo inoltre la fondamentale azione dei muscoli della cuffia dei rotatori nella stabilizzazione della scapolo-omerale. Uno squilibrio fra i muscoli della “cuffia” e deltoide (e altri) può essere causa di spiacevoli inconvenienti quali la “sindrome da conflitto”. Uno squilibrio fra i muscoli della “cuffia” e muscoli quali deltoide, gran pettorale, gran dorsale, capo lungo del bicipite, può inoltre assecondare la lussazione scapoloomerale.
Una postura alterata a causa di una retrazione degli intrarotatori, accompagnata da un lack di forza degli extrarotatori, causa un avanzamento del centro di gravità rispetto al piano frontale con conseguente maggior sovraccarico al rachide lombare anche nel semplice mantenimento della stazione eretta. La situazione si aggrava ulteriormente allorché la postura risulta alterata nell’esecuzione di alcuni esercizi di potenziamento.
 Strategia di intervento consigliato:
Allungare i muscoli intrarotatori accorciati (g. pettorale,  gran dorsale, deltoide anteriore, capo lungo del  bicipite) mediante:
-tecniche di allungamento (stretching statico, Pancafit)
-esercizi di potenziamento eseguiti in allungamento completo e contrazione incompleta, al fine di allungare i muscoli in questione.
Accorciare i muscoli extrarotatori dell’omero (deltoide posteriore, capo lungo del tricipite, sovra e sottospinoso, piccolo rotondo…) ed i fasci centrali del trapezio mediante:
esercizi di potenziamento eseguiti in allungamento incompleto e contrazione completa, al fine di accorciare i muscoli in questione.

Squilibri fra muscoli anteroversori  e retroversori del bacino  del bacino sono anch’essi spesso causa di vizi posturali. Spesso si assiste ad una ipertonicità dei muscoli anteroversori del bacino, accompagnata da una lassità dei muscoli retroversori dello stesso e che può essere innanzitutto causa di un atteggiamento iperlordotico.
L’eccessiva retrazione del muscolo ileo psoas può essere inoltre causa di tensione a livello lombare e di conseguenti lombalgie. Psoas e retto retratti possono inoltre opporsi alla retroversione del bacino comportando l’intervento del rachide lombare a contemporaneamente un’ipotonicitaà dei muscoli addominali può essere causa di una minore resistenza alla compressione del rachide lombare. In questa azione di stabilizzazione i muscoli trasversi dell’addome ricoprono un ruolo di fondamentale importanza. D’altro canto, un’eccessiva tonicità e la conseguente retrazione di alcuni muscoli retroversori del bacino, in particolare gli ischio crurali tale da compromettere una conveniente flessione del bacino sulla coscia costringe il rachide lombare ad invertire la curva fisiologica durante l’esecuzione di molti esercizi di potenziamento con conseguente notevole sovraccarico a livello lombare e ridotta capacità di espressione della forza.
Strategia di intervento consigliato:
Allungare i muscoli anteroversori se accorciati (ileo psoas, retto femorale, lombari) mediante:
-tecniche di allungamento (stretching statico, Pancafit)
-esercizi di potenziamento eseguiti in allungamento completo e contrazione incompleta, al fine di allungare i muscoli in questione.
Accorciare i muscoli retroversori del bacino (gluteo, retto addominale, obliqui, trasverso) mediante:
-esercizi di potenziamento eseguiti in allungamento incompleto e contrazione completa, al fine di accorciare i muscoli in questione…
-Allungare i muscoli ischio crurali se accorciati (capo lungo del  bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso) mediante:
-tecniche di allungamento (stretching statico, Pancafit)
-esercizi di potenziamento eseguiti in allungamento completo e contrazione incompleta.
Nel prossimo articolo commenterò gli squilibri muscolari sul piano sagittale...continuate a seguirmi.
Per maggiori informazioni e per prenotare una dettagliata analisi posturale contatta Enzo:
enzo.ago@libero.it

 

 

ALLENAMENTO COMPLETO PRESCIISTICA

Innanzitutto un augurio speciale  di Buon Natale a tutti i cari lettori del mio blog.
Visto che sta faticando a nevicare in questo 2014, anche se Novembre è il mese ideale per prepararsi allo scii, siete ancora relativamente in tempo per farlo è il periodo perfetto per iniziare a preparare il nostro fisico, in modo adeguato, alle discese sulla neve. Questo è importante per muscoli, tendini e articolazioni, affinché possano affrontare le particolari sollecitazioni richieste dalla pratica. I programmi di presciistica del passato erano per lo più incentrati sul potenziamento degli arti inferiori: centinaia di esercizi per aumentare la forza e la resistenza di cosce e gambe, trascurando il tronco e le braccia. Oggi si tende ad uno sviluppo equilibrato di tutto l’apparato locomotore: ecco come.

Gli esercizi preparatori per lo sci riguardano gambe ma anche braccia, addominali e soprattutto, schiena, che è costretta a lungo in innaturali posizioni in iperlordosi. In palestra, oltre alle serie con sovraccarico alla Pressa   e alla leg extention, è importante sviluppare un movimento simile a quello richiesto dalla disciplina. L’uso di slide e di tavole basculanti una o due volte la settimana, permette di sviluppare l’equilibrio e la coordinazione tipici.
Per aumentare resistenza e forza nelle gambe, l’esercizio di gran lunga più efficace da fare anche a casa  è salire e scendere le scale ogni giorno: magari salendo due gradini per volta. A complemento possono essere utili per migliorare la forza esplosiva e dinamica degli esercizi di corsa con brevi e intensi scatti, andature e balzi, senza trascurare un lavoro globale di tutti i gruppi muscolari.
Gli sciatori di fondo dedicheranno un lavoro specifico a spalle, braccia, pettorali, obliqui e dorsali. Lo sci di discesa è un’attività fisica solo relativamente facile perché la componente tecnica influisce molto sullo sforzo fisico. Nel caso di un principiante, poi, va considerata anche la spesa energetica, che è tanto più elevata quanto maggiore è l’effetto-freno che egli oppone all’aumento della velocità. La tecnica e il suo controllo presuppongono una notevole forza nei muscoli degli arti inferiori, ma anche una grande coordinazione neuromuscolare.

LO SCI DA DISCESA
Il gesto atletico fondamentalmente comune è la curva con gli sci, che viene ripetutamente compiuta in condizioni tali da determinare il totale coinvolgimento di tutti i distretti muscolari. Lo sci di discesa richiede una moderata condizione cardiovascolare di base, e un alto livello della componente muscolare che va combinata con flessibilità e mobilità. L’esecuzione della curva si può scomporre in due movimenti principali: la flesso - estensione degli arti inferiori e la torsione del tronco con il coinvolgimento del ginocchio ed anca. Un allenamento specifico sulla neve è la base per il miglioramento della tecnica, ma occorre includere una fase a secco di lavoro fisico. Occorre migliorare la forza, la flessibilità e la mobilità. Un buon allenamento incide notevolmente sulle performance, come ben sanno gli agonisti, ma anche sulla prevenzione degli infortuni, aspetto che non può esser trascurato da nessuno. Già due mesi di allenamento serio possono essere sufficienti per presentarsi in buona forma.

La prima componente atletica su cui focalizzarsi è quella cardiovascolare attraverso un lavoro rivolto soprattutto all’endurance, con tempi di lavoro non lunghi ma con livelli di resistenza moderata. A questo proposito, l’esercizio fisico con un ergometro che consenta di lavorare con braccia e gambe, può essere una soluzione. Un lavoro cardiovascolare che coinvolga arti inferiori e tronco è importante per simulare il più possibile le sollecitazioni che ci sono sulla neve (alternanza di spinte degli arti inferiori, e capacità di assorbire le asperità del terreno). Lavoro cardiovascolare con ergometri (Ellittica, Step): 10 – 20 minuti di esercizio, durante i quali la resistenza deve essere impostata per eseguire al massimo in un secondo un ciclo di lavoro (movimento gamba destra e sinistra), portando la frequenza cardiaca fino all’85% della FC max teorica (220 – età). Una valida attività fisica per prepararsi allo sci è proprio Interval Training, perché ti aiuta a sviluppare fiato e sopportare gli sforzi più intensi. Si tratta di alternare intervalli di corsa ad alta intensità ad altri intervalli di corsa a bassa intensità, così da sviluppare fiato ed aumentare la forza del tuo cuore.

Un esempio di Interval Training (HIIT) è correre per 1 minuto a ritmo veloce, correre 2 minuti a ritmo lento. Ripeti questa sequenza per 4 o 5 volte e te la cavi in meno di mezz’ora.

Puoi andare a correre 3  volte alla settimana, puoi eseguire anche l’IT sul tapis.
Alterna IT a Corsa a Fondo Lento per un allenamento per fiato e resistenza con i fiocchi.

 Ecco una veloce carrellata che ti torneranno utili per il tuo allenamento in preparazione allo scii:

Squat   con movimenti lenti e controllati 4 serie da 15 ripetizioni ( con un carico da arrivare affaticati alla 15° ripetizione ; riposa 45” tra le serie)
Lo squat a corpo libero (o con i pesi) è l’esercizio ideale per rinforzare i quadricipiti delle gambe (la parte anteriore delle gambe), i muscoli messi più a dura prova dallo sci.
Parti dalla posizione di stazione eretta (in piedi). Metti la mani dietro la nuca e abbassati fino alla posizione accosciata. Poi estendi le gambe per tornare in piedi. Eseguilo con un assistente competente sennò richi di farti male.

Affondi Frontali  3x12 (alternato; con riposo di 45” a fine serie)

L’affondo è un bell’esercizio per allenare quadricipiti e glutei. Parti dalla posizione eretta e scatta con una gamba in avanti, piegandola fino a sfiorare il suolo con il ginocchio della gamba arretrata. Torna in piedi con una spinta esplosiva della gamba avanzata.

Affondi Laterali 3x12 (alternato; con riposo di 45” a fine serie)
Puoi fare la stessa cosa scattando di lato, per stimolare la parte interna delle tue cosce. Torna poi in piedi.

Leg-curl (flessione del femorale della coscia ; la parte posteriore)
Si tratta di portare i calcagni ai glutei. Se non hai macchinari, puoi usare elastici o cavigliere e rinforzare la parte posteriore delle cosce, che ti aiutano a rimanere in posizione semi-accosciata quando scii.

Squat Jump (con balzo) 3x15
Nello sci devi anche ammortizzare l’azione di salto. Per questo, anche l’esercizio di squat con balzo finale è importante.  Esegui semplicemente uno squat e quando stai per tornare in piedi, spicchi un balzo. Poi non è che atterri di botto sulle piante dei piedi, ma ammortizzi l’impatto con il suolo per trovarti di nuovo a gambe piegate.

Esercizi di Ginnastica Presciistica per le Braccia

Piegamenti sulle braccia  3x12-15 ( riposo di 60” a fine serie)
L’esercizio per antonomasia. In particolare stimoli tricipiti e pettorali. Piega ed estendi le braccia mantenendo busto e gambe dritte.

Dips  3x12 ( riposo 45” a fine serie)
I dips sono un ottimo esercizio per i tricipiti. Lo esegui con il classico attrezzo Triceps machine o ti appoggi al termine di una panca piana (o sedia a casa) , con le gambe protese in avanti ed i talloni puntati al suolo. Abbassati lentamente – piegando le braccia – fino a sfiorare il suolo con i glutei. Poi stendi le braccia per riportarti alla posizione di partenza.

Curls dei bicipiti con elastici o manubri  3x12 ( riposo 60” a fine serie)

Parti dalla posizione eretta. Fletti i gomiti per tirare gli elastici verso le spalle e torna con le braccia distese lungo il corpo.

Esercizi di Ginnastica Presciistica per gli Addominali ed il Dorso
Addome e dorso devono aiutarti a mantere il busto flesso tutto il giorno ed darti stabilità. 

Crunch inversi per addome 4x15 ( riposo 30” a fine serie)
Nella posizione supina, con schiena a terra, porti le ginocchia al petto. Assicurati di cominciare con le gambe piegate come se fossi seduto. Scendi leggermente con le gambe cercando di non inarcare il tratto dorsale della schiena e torni in posizione.

Tenute sui Gomiti (Plank) 3x20”  (riposa 45” tra le serie)

Appoggia le mani al suolo e, mantenendoti in equilibrio sugli avambracci, mantieni il bacino sollevato dal suolo. Busto e gambe sono dritte.

Good Morning  3x15”  (riposa 45” tra le serie)

Il Good Morning è un esercizio per rinforzare ed allungare il dorso. Si tratta di partire con il busto piegato in avanti – se hai l’elastico te la avvolgi attorno al collo – e stenderti per tornare in posizione eretta. Fallo lentamente.
Al posto degli elastici puoi utilizzare manubri e bilancieri.

Ecco 2 esempi di circuiti devastanti per allenarti a dovere.

Ottimo, ora si tratta di mettere tutto assieme per allenarti per bene. Puoi farti due bei circuiti così da includere tutti gli esercizi di ginnastica presciistica per braccia, gambe, addome e dorso.

CIRCUITO 1

1- Squat con balzo : 5 – 10 ripetizioni
2- Flessioni dei bicipiti femorali: 10 ripetizioni
3- Affondi laterali : 6 -12 ripetizioni per parte
4- Crunch inversi : 10 ripetizioni
5- Tenute sui gomiti : 20 secondi
6- Curls dei bicipiti : 10 ripetizioni
7- Dips : 10 ripetizioni

CIRCUITO 2

1- Piegamenti sulle braccia : 10 ripetizioni
2- Curls dei bicipiti: 10 ripetizioni
3- Good Morning: 10 ripetizioni
4- Tenute sui gomiti: 20 secondi
5- Affondi frontali: 6 – 12 ripetizioni per parte
6- Flessioni dei bicipiti femorali: 10 ripetizioni
7- Squat: 10 ripetizioni

Importante: fai una pausa di 30 secondi tra un esercizio e l’altro, riposa 1 minuto dopo aver eseguito tutti gli esercizi di ogni circuito e ripeti 2 o 3 volte. Man mano che la tua condizione fisica migliora, aumenta le ripetizioni per ogni esercizio.
Esegui i circuiti 2 volte per settimana alternandoli all’allenamento  per fiato e resistenza. Come puoi notare, per mantenere vario l’allenamento ho cambiato l’ordine degli esercizi, partendo una volta da quelli per le gambe, l’altra da quelli per le braccia. Buon allenamento. Per maggiori info contatta enzo.ago@libero.it

LE REGOLE ESSENZIALI PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

Rieccomi a trattare uno degli argomenti che secondo me va per la maggiore nel campo dell’allenamento in palestra con i pesi e che riguarda il tipo di alimentazione da adottare per una crescita muscolare sana ed equilibrata. Ci tengo a precisare di rivolgersi sempre a personale qualificato a cui chiedere dei consigli alimentari e di interpellare un nutrizionista o addirittura un dietologo se si è affetti da patologie di ogni genere.   La dieta per aumentare la massa muscolare è quel tipo di alimentazione ideale per chi vuole ottenere un corpo tonico, con muscoli ben definiti, ed è essenziale seguirla per raggiungere i propri obiettivi. Va chiaramente associata a uno specifico allenamento intenso (con sovraccarichi) e deve esser costruita attorno ad alcuni requisiti essenziali: vediamo dunque come farla e come mantenere i risultati raggiunti anche a lungo termine.

Le regole essenziali

Ci sono tantissime persone che si allenano duramente in palestra per tutto l’anno ma che vanificano gran parte dei loro sforzi a causa di una cattiva alimentazione, o comunque non adeguata allo sviluppo della massa muscolare; tanta fatica tanta fatica per poi non raggiungere l’obiettivo prefissato. Svolgere una dieta corretta è infatti tanto importante quanto eseguire le giuste routine in palestra: secondo gli esperti body builder, conta per circa il 60-70% nell’aumento della massa magra. La dieta deve essere ben specifica, ricca di proteine ma non solo. Di conseguenza:
-è essenziale bere più di due litri di acqua al giorno;
-non far trascorrere troppo tempo tra allenamento e pasto;
-mangiare due-tre noci al giorno;
-dopo l’allenamento mangiare due cucchiaini di miele per poi fare una cena a base proteica;
-fare sempre sei pasti al giorno, cominciando la giornata con un’abbondante colazione ricca di proteine;
-bisogna mangiare 2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo;
-gli esperti consigliano la polvere proteica Super Whey da unire al latte. Prima di usare gli integratori è tuttavia fondamentale leggere attentamente le etichette e le avvertenze, non superando le dosi consigliate e comunque chiedendo prima il parere di un nutrizionista. Dosi esagerate non servono a nulla e potrebbero danneggiare gravemente reni e fegato.
-30 minuti prima dell’allenamento assumere 20g di proteine del siero del latte, che può aumentare il metabolismo per le ventiquattro ore successive.

 Gli alimenti da preferire e da evitare

Gli alimenti da evitare se si desidera aumentare e definire massa muscolare sono i seguenti:
-bevande alcoliche;
-alimenti raffinati come i prodotti da forno, ricchi di zuccheri e carboidrati;
-zuccheri;
-bevande dietetiche ;
-bevande per gli sportivi;
-un’eccessiva quantità di carboidrati.

Per quanto riguarda gli alimenti consigliati, questi sono variabili in base al tipo di allenamento che si svolge. Per le attività cardio, è bene:

 -mangiare 1 ora dopo la routine ma idratarsi parecchio subito dopo l'attività con acqua e sali minerali;

-abbondare di verdure;
-scegliere proteine ad alto valore biologico;
-mangiare pochi carboidrati assicurandosi che siano a basso indice glicemico.

Se invece si sta conducendo un allenamento con pesi:

-il pasto dopo l’allenamento dovrebbe esser svolto a circa mezz’ora di distanza;
-scegliere poca pasta, pane, riso o altri cereali integrali;
-frutta e verdura a basso indice glicemico;
-proteine derivanti dalla carne bianca come pollo, tacchino, coniglio e dal pesce.

 Ecco di seguito un esempio di menu quotidiano (non a scopo terapeutico) che utilizzo io da scegliere per aumentare la massa muscolare e definire i muscoli.

Colazione:

-350 ml di latte parzialmente scremato;
-2 fette di pane + 50 gr. marmellata;
-30 gr di mandorle o noci.

Spuntino:

-2 fette di pane;
-50 gr di bresaola o tacchino o prosciutto crudo.

Pranzo:

-100-120 gr di pasta + condimento olio extra-vergine;
-200 gr di carne/pesce;
-50 gr di verdura condita con un cucchiaino d’olio extravergine di oliva.

Snack pomeridiano:

-2 fette di pane;
-50 gr di bresaola o tacchino o prosciutto crudo, oppure yogurt bianco light e un frutto.

Cena:

Minestrone di verdure con 50-70 gr. di pasta (o 100 gr. di pane) oppure un piatto di minestra con pasta e formaggio fuso, o ancora 100-120 gr di pasta + condimento;
-200gr di pesce\carne;
-50gr. di verdure con 1 cucchiaio d’olio di oliva extra-vergine.

Come mantenere i risultati ottenuti.

Dopo aver raggiunto una buona massa muscolare, per mantenere i risultati raggiunti sarà necessario seguire una dieta proteica(e non iperproteica), con meno carboidrati ma ricca di carni bianche e pesce. Bisogna tuttavia assicurarsi di assumere quotidianamente tutti i nutrienti essenziali per il buon funzionamento del corpo, altrimenti si andrà a danneggiare la propria salute. Ogni nutriente è essenziale per il benessere dell’organismo!!! Pe maggiori informazioni contattami su enzo.ago@libero.it

-ENZO-

 

L'IMPORTANZA DELLE PROTEINE

Le proteine presenti negli alimenti rappresentano la base per la dieta dedicata all’aumento e allo sviluppo della massa muscolare.

L’importanza delle proteine per il nostro corpo

Le proteine sono i mattoni della nostra “casa”, sono i blocchi fondamentali per la costruzione e crescita muscolare. Allo stesso tempo, le proteine trasportano i grassi nel sangue, rinforzando il sistema immunitario del corpo. La proteina, infatti, svolge un ruolo fondamentale a livello cellulare, essendo la difesa contro le sostanze esterne ed infezioni, così come, nelle reazioni chimiche del nostro corpo, è la base per la formazione dell’acido nello stomaco, dell’emoglobina, delle vitamine e degli enzimi.

In una dieta ricca di proteine, si potrebbe cadere nella tentazione di ridurre troppo l’ingestione di carboidrati, che sarebbe un errore, dato che a quel punto le proteine sarebbero utilizzate come fonte energetica, quindi bruciate.
Allo stesso tempo, il consumo eccessivo di proteine, che sono eliminate per mezzo dell’urina, può causare una rapida perdita di peso, proprio a causa della di diuresi (aumento della quantità di urina).

Alimenti Proteici

Gli alimenti ricchi di proteine sono la base di una dieta sana ed equilibrata. Possiamo distinguere in due gruppi le fonti di proteina in base all’origine animale o vegetale.

Le proteine di origine animale si possono trovare in:

•    Uova
•    Carni rosse e bianche
•    Pesce
•    Latticini

Le proteine di origine vegetale si possono trovare in:

•    Cereali
•    Legumi
•    Noci
•    Soia
•    Funghi

I 10 alimenti “comuni” più ricchi di proteine sono (per 100 gr)*:

•    Stoccafisso (80%)
•    Uova di gallina (51.9%)
•    Vitello, Filetto (38.6%)
•    Caciocavallo (37.7%)
•    Soia secca (36.9%)
•    Agnello cotto (35.6%)
•    Parmigiano (33.5%)
•    Bresaola (32%)
•    Pinoli (31.9%)
•    Pollo (31.7%)

Esistono molti altri alimenti ricchi di proteine come il tacchino e il maiale (30%), il merluzzo (29%), i germi di frumento (28%), le fave (27%), il salmone (25%), i fagioli (23%), le mandorle (22%), i piselli  e il tonno fresco (21%).

Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione