Soggetto di 70 kg
70 gr di carboidrati e 25 gr di proteine
100 gr di crostata
alla marmellata
1 scatoletta di tonno da 80 gr
20 gr di proteine in polvere
1 spremuta d'arancia
2 albumi d'uovo
250 gr di yogurt magro
2 cucchiaini di miele
1 banana
2 mandarini
Dove trovare le fonti proteiche nobili per chi non vuole usare integratori proteici...
7-8 fette di bresaola (70 gr)
1 tazza di latte (250 ml)
2 vasetti di yogurt magro (250 gr)
5-6 fette di speck (50 gr)
30 gr di Grana
Per i vegetariani, unire cereali e legumi per ottenere delle proteine complete
50 gr di lenticchie 1 rosetta e mezza (80 gr)
Finisce tutto con una sola integrazione?
Se è vero che il momento più importante per fornire materiale "edile" per la ristrutturazione è quello dell'immediato post allenamento, quando tale attività è all'apogeo, è altrettanto vero che, pur a ritmi più blandi l'opera di ricostruzione avviene per tutte le 24-48 ore dopo un allenamento particolarmente intenso. Ecco perchè l'atleta di resistenza deve privilegiare l'assunzione di cibi ad alto indice glicemico (che si trasformano rapidamente in glucosio) anche per tutto il resto della giornata (il suo obiettivo principe è quello di ripristinare le scorte di glicogeno). Oltre alla regolare quota proteica (1,2-1,4 gr/kg di peso corporeo di proteine- Tarnopolsky). Dall'altra parte l'atleta di potenza deve garantire un afflusso continuo di aminoacidi (il suo obiettivo è quello di ricostruire le proteine muscolari) con l'alimentazione tradizionale, magari completata da un integratore di proteine (1,4-1,8 gr/kg di peso corporeo di proteine- Tarnopolsky). Oppure integrando l'alimentazione con prodotti a base di aminoacidi completi nella misura di 5-8 gr 3-4 volte al giorno (si parla di soggetti di 65-80 kg). Gli aminoacidi seguono un gradiente di concentrazione per entrare nei muscoli: vanno da dove ce ne sono di più a dove ce ne sono di meno. Come ho già detto, la sintesi proteica prosegue per tutto il giorno, a parte il picco post allenamento, per cui un continuo rifornimento soddisferebbe senza sosta la fame di aminoacidi da parte dei muscoli. La regola vale anche per i giorni in cui non ci si allena.
Per chi vuole integrare solo nei giorni di allenamento può seguire lo schema:
4-5 gr di aminoacidi 30' prima di allenarsi
4-5 gr nelle 4 ore post allenamento
4-5 gr prima di dormire
Il pasto post allenamento e l'aggiunta di creatina...
Alcuni studi hanno concluso un aumento della sintesi proteica se al pasto post allenamento si aggiungono 3 gr di creatina (ISSN-International Society of Sports Nutrition)
Per chi integra con le proteine in polvere, meglio quelle del siero del latte, della soia o caseina?
-Siero del latte e della soia, dopo allenamento con i pesi, danno un bilancio proteico-muscolare positivo
-Tuttavia, sono le proteine del siero del latte ad incrementare la massa muscolare più velocemente (Tarnopolsky, Clin. Nutr., 2007)
-Le proteine del siero del latte sono più solubili ed hanno una maggiore velocità di assorbimento
-La caseina tende a coagulare nello stomaco e a rilasciare gli aminoacidi più lentamente. Ideale prima di andare a letto, per tenere alta l'aminoacidemia durante il lungo digiuno notturno
Altri 5 esempi pratici (senza le quantità) di spuntini post allenamento
1) Fette biscottate con marmellata o miele, 1 frutto e yogurt
2) Cereali glassati, latte magro, pane bianco e prosciutto magro
3) Pane bianco, carne lessata, 1 frutto e 1 yogurt
4) Pane bianco, bresaola, scaglie di grana, 1 frutto
5) Fette biscottate, prosciutto magro, latte magro
-ENZO-
1 scatoletta di tonno da 80 gr
20 gr di proteine in polvere
1 spremuta d'arancia
2 albumi d'uovo
250 gr di yogurt magro
2 cucchiaini di miele
1 banana
2 mandarini
Dove trovare le fonti proteiche nobili per chi non vuole usare integratori proteici...
7-8 fette di bresaola (70 gr)
1 tazza di latte (250 ml)
2 vasetti di yogurt magro (250 gr)
5-6 fette di speck (50 gr)
30 gr di Grana
Per i vegetariani, unire cereali e legumi per ottenere delle proteine complete
50 gr di lenticchie 1 rosetta e mezza (80 gr)
Finisce tutto con una sola integrazione?
Se è vero che il momento più importante per fornire materiale "edile" per la ristrutturazione è quello dell'immediato post allenamento, quando tale attività è all'apogeo, è altrettanto vero che, pur a ritmi più blandi l'opera di ricostruzione avviene per tutte le 24-48 ore dopo un allenamento particolarmente intenso. Ecco perchè l'atleta di resistenza deve privilegiare l'assunzione di cibi ad alto indice glicemico (che si trasformano rapidamente in glucosio) anche per tutto il resto della giornata (il suo obiettivo principe è quello di ripristinare le scorte di glicogeno). Oltre alla regolare quota proteica (1,2-1,4 gr/kg di peso corporeo di proteine- Tarnopolsky). Dall'altra parte l'atleta di potenza deve garantire un afflusso continuo di aminoacidi (il suo obiettivo è quello di ricostruire le proteine muscolari) con l'alimentazione tradizionale, magari completata da un integratore di proteine (1,4-1,8 gr/kg di peso corporeo di proteine- Tarnopolsky). Oppure integrando l'alimentazione con prodotti a base di aminoacidi completi nella misura di 5-8 gr 3-4 volte al giorno (si parla di soggetti di 65-80 kg). Gli aminoacidi seguono un gradiente di concentrazione per entrare nei muscoli: vanno da dove ce ne sono di più a dove ce ne sono di meno. Come ho già detto, la sintesi proteica prosegue per tutto il giorno, a parte il picco post allenamento, per cui un continuo rifornimento soddisferebbe senza sosta la fame di aminoacidi da parte dei muscoli. La regola vale anche per i giorni in cui non ci si allena.
Per chi vuole integrare solo nei giorni di allenamento può seguire lo schema:
4-5 gr di aminoacidi 30' prima di allenarsi
4-5 gr nelle 4 ore post allenamento
4-5 gr prima di dormire
Il pasto post allenamento e l'aggiunta di creatina...
Alcuni studi hanno concluso un aumento della sintesi proteica se al pasto post allenamento si aggiungono 3 gr di creatina (ISSN-International Society of Sports Nutrition)
Per chi integra con le proteine in polvere, meglio quelle del siero del latte, della soia o caseina?
-Siero del latte e della soia, dopo allenamento con i pesi, danno un bilancio proteico-muscolare positivo
-Tuttavia, sono le proteine del siero del latte ad incrementare la massa muscolare più velocemente (Tarnopolsky, Clin. Nutr., 2007)
-Le proteine del siero del latte sono più solubili ed hanno una maggiore velocità di assorbimento
-La caseina tende a coagulare nello stomaco e a rilasciare gli aminoacidi più lentamente. Ideale prima di andare a letto, per tenere alta l'aminoacidemia durante il lungo digiuno notturno
Altri 5 esempi pratici (senza le quantità) di spuntini post allenamento
1) Fette biscottate con marmellata o miele, 1 frutto e yogurt
2) Cereali glassati, latte magro, pane bianco e prosciutto magro
3) Pane bianco, carne lessata, 1 frutto e 1 yogurt
4) Pane bianco, bresaola, scaglie di grana, 1 frutto
5) Fette biscottate, prosciutto magro, latte magro
-ENZO-
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