LE REGOLE ESSENZIALI PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

Rieccomi a trattare uno degli argomenti che secondo me va per la maggiore nel campo dell’allenamento in palestra con i pesi e che riguarda il tipo di alimentazione da adottare per una crescita muscolare sana ed equilibrata. Ci tengo a precisare di rivolgersi sempre a personale qualificato a cui chiedere dei consigli alimentari e di interpellare un nutrizionista o addirittura un dietologo se si è affetti da patologie di ogni genere.   La dieta per aumentare la massa muscolare è quel tipo di alimentazione ideale per chi vuole ottenere un corpo tonico, con muscoli ben definiti, ed è essenziale seguirla per raggiungere i propri obiettivi. Va chiaramente associata a uno specifico allenamento intenso (con sovraccarichi) e deve esser costruita attorno ad alcuni requisiti essenziali: vediamo dunque come farla e come mantenere i risultati raggiunti anche a lungo termine.

Le regole essenziali

Ci sono tantissime persone che si allenano duramente in palestra per tutto l’anno ma che vanificano gran parte dei loro sforzi a causa di una cattiva alimentazione, o comunque non adeguata allo sviluppo della massa muscolare; tanta fatica tanta fatica per poi non raggiungere l’obiettivo prefissato. Svolgere una dieta corretta è infatti tanto importante quanto eseguire le giuste routine in palestra: secondo gli esperti body builder, conta per circa il 60-70% nell’aumento della massa magra. La dieta deve essere ben specifica, ricca di proteine ma non solo. Di conseguenza:
-è essenziale bere più di due litri di acqua al giorno;
-non far trascorrere troppo tempo tra allenamento e pasto;
-mangiare due-tre noci al giorno;
-dopo l’allenamento mangiare due cucchiaini di miele per poi fare una cena a base proteica;
-fare sempre sei pasti al giorno, cominciando la giornata con un’abbondante colazione ricca di proteine;
-bisogna mangiare 2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo;
-gli esperti consigliano la polvere proteica Super Whey da unire al latte. Prima di usare gli integratori è tuttavia fondamentale leggere attentamente le etichette e le avvertenze, non superando le dosi consigliate e comunque chiedendo prima il parere di un nutrizionista. Dosi esagerate non servono a nulla e potrebbero danneggiare gravemente reni e fegato.
-30 minuti prima dell’allenamento assumere 20g di proteine del siero del latte, che può aumentare il metabolismo per le ventiquattro ore successive.

 Gli alimenti da preferire e da evitare

Gli alimenti da evitare se si desidera aumentare e definire massa muscolare sono i seguenti:
-bevande alcoliche;
-alimenti raffinati come i prodotti da forno, ricchi di zuccheri e carboidrati;
-zuccheri;
-bevande dietetiche ;
-bevande per gli sportivi;
-un’eccessiva quantità di carboidrati.

Per quanto riguarda gli alimenti consigliati, questi sono variabili in base al tipo di allenamento che si svolge. Per le attività cardio, è bene:

 -mangiare 1 ora dopo la routine ma idratarsi parecchio subito dopo l'attività con acqua e sali minerali;

-abbondare di verdure;
-scegliere proteine ad alto valore biologico;
-mangiare pochi carboidrati assicurandosi che siano a basso indice glicemico.

Se invece si sta conducendo un allenamento con pesi:

-il pasto dopo l’allenamento dovrebbe esser svolto a circa mezz’ora di distanza;
-scegliere poca pasta, pane, riso o altri cereali integrali;
-frutta e verdura a basso indice glicemico;
-proteine derivanti dalla carne bianca come pollo, tacchino, coniglio e dal pesce.

 Ecco di seguito un esempio di menu quotidiano (non a scopo terapeutico) che utilizzo io da scegliere per aumentare la massa muscolare e definire i muscoli.

Colazione:

-350 ml di latte parzialmente scremato;
-2 fette di pane + 50 gr. marmellata;
-30 gr di mandorle o noci.

Spuntino:

-2 fette di pane;
-50 gr di bresaola o tacchino o prosciutto crudo.

Pranzo:

-100-120 gr di pasta + condimento olio extra-vergine;
-200 gr di carne/pesce;
-50 gr di verdura condita con un cucchiaino d’olio extravergine di oliva.

Snack pomeridiano:

-2 fette di pane;
-50 gr di bresaola o tacchino o prosciutto crudo, oppure yogurt bianco light e un frutto.

Cena:

Minestrone di verdure con 50-70 gr. di pasta (o 100 gr. di pane) oppure un piatto di minestra con pasta e formaggio fuso, o ancora 100-120 gr di pasta + condimento;
-200gr di pesce\carne;
-50gr. di verdure con 1 cucchiaio d’olio di oliva extra-vergine.

Come mantenere i risultati ottenuti.

Dopo aver raggiunto una buona massa muscolare, per mantenere i risultati raggiunti sarà necessario seguire una dieta proteica(e non iperproteica), con meno carboidrati ma ricca di carni bianche e pesce. Bisogna tuttavia assicurarsi di assumere quotidianamente tutti i nutrienti essenziali per il buon funzionamento del corpo, altrimenti si andrà a danneggiare la propria salute. Ogni nutriente è essenziale per il benessere dell’organismo!!! Pe maggiori informazioni contattami su enzo.ago@libero.it

-ENZO-