SQUILIBRI MUSCOLARI (INIZIAMO PRENDENDO COME RIFERIMENTO IL PIANO FRONTALE)

Ancora cari auguri lettori appassionati del mio blog. Ci tengo ad inizializzare questo articolo perché sempre di più nelle palestre si osservano situazioni di gravi squilibri muscolari di giovani e meno giovani che negli anni, vuoi per atteggiamenti posturali sbagliati, vuoi per esercizi in palestra eseguiti non proprio in ergonomia ad oggi presentano situazioni da migliorare  o riparare assolutamente. Per questo consiglio sempre di affidarvi a persone qualificate e laureate per farvi seguire in palestra; la qualità alla fine fa sempre la differenza ed il vostro fisico ringrazierà. Per iniziare un lavoro sul recupero degli squilibri muscolari consiglio sempre una dettagliata analisi posturale che metterà in evidenza i reali punti fisici sul quale concentrarsi realmente.

Squilibri e asimmetrie muscolari sono spesso causa di vizi posturali che si riflettono sull’esecuzione dell’esercizio fino a comprometterne la sicurezza ed influenzando negativamente la capacità di espressione della forza.

Per classificare squilibri e asimmetrie possiamo fare riferimento ai piani anatomici.
In questo articolo iniziamo a trattare gli squilibri muscolari rispetto al piano frontale.

Squilibri fra Muscoli intrarotatori ed extrarotatori dell’omero sono spesso causa di vizi posturali.
Nella maggioranza dei casi, i grandi intrarotatori prevalgono sui piccoli extrarotatori causando un atteggiamento cifotico del soggetto.
I grandi intrarotatori quali gran pettorale e gran dorsale risultano accorciati e limitano la capacità di movimento. La loro retrazione influisce inoltre negativamente sulla capacità di erogazione della forza esplosiva e alcuni esercizi quali la panca piana, il rematore con bilanciere, le trazioni alla sbarra saranno compromessi. Questa retrazione contrasta inoltre l’azione di trapezio e dentato nel movimento della scapola.
Trapezio e dentato producono una coppia di forze indispensabile alla “rotazione” della scapola quando l’omero viene abdotto oltre i 90°. Potrebbe dunque essere compromessa tanto l’espressione di forza in esercizi come il lento o lo slancio, quanto la loro corretta esecuzione.Anche flettere le braccia oltre i 60°, fino al piano frontale richiede che non vi siano limitazioni al movimento di rotazione della scapola. Potrebbe risultare dunque inoltre compromessa la capacità di eseguire esercizi quali il lento dietro o le trazioni al lat machine dietro la nuca.

Non dimentichiamo inoltre la fondamentale azione dei muscoli della cuffia dei rotatori nella stabilizzazione della scapolo-omerale. Uno squilibrio fra i muscoli della “cuffia” e deltoide (e altri) può essere causa di spiacevoli inconvenienti quali la “sindrome da conflitto”. Uno squilibrio fra i muscoli della “cuffia” e muscoli quali deltoide, gran pettorale, gran dorsale, capo lungo del bicipite, può inoltre assecondare la lussazione scapoloomerale.
Una postura alterata a causa di una retrazione degli intrarotatori, accompagnata da un lack di forza degli extrarotatori, causa un avanzamento del centro di gravità rispetto al piano frontale con conseguente maggior sovraccarico al rachide lombare anche nel semplice mantenimento della stazione eretta. La situazione si aggrava ulteriormente allorché la postura risulta alterata nell’esecuzione di alcuni esercizi di potenziamento.
 Strategia di intervento consigliato:
Allungare i muscoli intrarotatori accorciati (g. pettorale,  gran dorsale, deltoide anteriore, capo lungo del  bicipite) mediante:
-tecniche di allungamento (stretching statico, Pancafit)
-esercizi di potenziamento eseguiti in allungamento completo e contrazione incompleta, al fine di allungare i muscoli in questione.
Accorciare i muscoli extrarotatori dell’omero (deltoide posteriore, capo lungo del tricipite, sovra e sottospinoso, piccolo rotondo…) ed i fasci centrali del trapezio mediante:
esercizi di potenziamento eseguiti in allungamento incompleto e contrazione completa, al fine di accorciare i muscoli in questione.

Squilibri fra muscoli anteroversori  e retroversori del bacino  del bacino sono anch’essi spesso causa di vizi posturali. Spesso si assiste ad una ipertonicità dei muscoli anteroversori del bacino, accompagnata da una lassità dei muscoli retroversori dello stesso e che può essere innanzitutto causa di un atteggiamento iperlordotico.
L’eccessiva retrazione del muscolo ileo psoas può essere inoltre causa di tensione a livello lombare e di conseguenti lombalgie. Psoas e retto retratti possono inoltre opporsi alla retroversione del bacino comportando l’intervento del rachide lombare a contemporaneamente un’ipotonicitaà dei muscoli addominali può essere causa di una minore resistenza alla compressione del rachide lombare. In questa azione di stabilizzazione i muscoli trasversi dell’addome ricoprono un ruolo di fondamentale importanza. D’altro canto, un’eccessiva tonicità e la conseguente retrazione di alcuni muscoli retroversori del bacino, in particolare gli ischio crurali tale da compromettere una conveniente flessione del bacino sulla coscia costringe il rachide lombare ad invertire la curva fisiologica durante l’esecuzione di molti esercizi di potenziamento con conseguente notevole sovraccarico a livello lombare e ridotta capacità di espressione della forza.
Strategia di intervento consigliato:
Allungare i muscoli anteroversori se accorciati (ileo psoas, retto femorale, lombari) mediante:
-tecniche di allungamento (stretching statico, Pancafit)
-esercizi di potenziamento eseguiti in allungamento completo e contrazione incompleta, al fine di allungare i muscoli in questione.
Accorciare i muscoli retroversori del bacino (gluteo, retto addominale, obliqui, trasverso) mediante:
-esercizi di potenziamento eseguiti in allungamento incompleto e contrazione completa, al fine di accorciare i muscoli in questione…
-Allungare i muscoli ischio crurali se accorciati (capo lungo del  bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso) mediante:
-tecniche di allungamento (stretching statico, Pancafit)
-esercizi di potenziamento eseguiti in allungamento completo e contrazione incompleta.
Nel prossimo articolo commenterò gli squilibri muscolari sul piano sagittale...continuate a seguirmi.
Per maggiori informazioni e per prenotare una dettagliata analisi posturale contatta Enzo:
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