ADDOMINALI DEVASTANTI IN 8 SETTIMANE

Cari lettori del mio blog,  fra poco arriva l’estate e molti vogliono ritrovare la forma giusta. Qualcuno ritarda il momento della preparazione a ridosso dell’estate ma è troppo tardi. Per essere in forma verso giugno a meno che non siate già ad un buon livello di forma generale è meglio iniziare in tempo, cioè ora!!! Dopo potrebbe essere troppo tardi e le cose potrebbero non venire come vorremo.
Seguiremo un tipo di allenamento ad incremento settimanale, cioè aumentando il livello di preparazione settimana dopo settimana: partiremo con allenamenti più blandi e tonificanti per aumentare poi volume e intensità man mano che si avvicina il periodo in cui vogliamo raggiungere la massima forma.

*Riposo di 30” tra le serie degli esercizi per addominali

Settimana 1: 3 allenamenti a settimana (lunedì, mercoledì,venerdì)

Lunedì: Sit-up 4x30
Mercoledì: Alzate gambe da sdraiato: 5x20
Venerdì: Crunch 4x20

Settimana 2: 3 allenamenti a settimana (lunedì, mercoledì,venerdì)

Lunedì: Sit-up 4x30
Torsioni del busto 3x30

Mercoledì: Alzate gambe da sdraiato: 5x20
Torsioni del busto 3x30

Venerdì: Crunch 4x20

Settimana 3: 3 allenamenti a settimana (lunedì, mercoledì,venerdì)

Lunedì: Sit-up 4x20
Alzate gambe da sdraiato: 4x30
Torsioni del busto 3x30

Mercoledì: Alzate gambe da sdraiato: 5x20
Sit-up 4x20
Torsioni del busto 3x30

Venerdì: Crunch 4x20
Alzate gambe da sdraiato 3x20

Settimana 4: 4 allenamenti a settimana (lunedì, martedì, giovedì, venerdì)

Lunedì: Crunch 3x30
Alzate gambe da sdraiato 3x30

Martedì: Sit-up 3x30
Torsioni del busto 3x40

Giovedì: Crunch 3x30
Alzate gambe da sdraiato 3x30

Venerdì: Sit-up 3x30
Torsioni del busto 3x40

Settimana 5: 4 allenamenti a settimana per due volte al giorno (lunedì, martedì, giovedì, venerdì) ad alto volume (questo serve a shockare i muscoli dell'addome dopo le prime settimane di adattamento e rinforzamento)

Lunedì: Mattina Crunch 4x30
Pomeriggio Alzate gambe da sdraiato 4x30

Martedì: Mattina Crunch 4x30
Sit-up 3x20
Pomeriggio Alzate gambe da sdraiato 4x30
Sit-up 3x20

Giovedì: Mattina Crunch 2x50
Sit-up 3x30
Pomeriggio Alzate gambe da sdraiato 2x50
Sit-up 3x30

Venerdì: Mattina Crunch 2x50
Sit-up 5x30
Pomeriggio Alzate gambe da sdraiato 2x50
Sit-up 5x30

Settimana 6: 4 allenamenti a settimana ad intensità media per mantenere in costante tensione la parete addominale e per fornire un riposo sufficiente al recupero dalla settimana precedente

Lunedì: Crunch 3x15
Torsioni del busto 2x30

Martedì: Alzate gambe da sdraiato 3x15
Torsioni del busto 2x30

Giovedì: Crunch 2x15 + 1x20
Torsioni del busto 2x20

Venerdì: Alzate gambe da sdraiato 2x15 + 1x20
Torsioni del busto 2x20

Settimana 7: 3 allenamenti similari a settimana per rifinire il lavoro fatto fino ad ora

Lunedì: Crunch 4x20
Alzate gambe da sdraiato 4x20

Mercoledì: Crunch 4x15
Alzate gambe da sdraiato 4x15

Venerdì: Crunch 4x20
Alzate gambe da sdraiato 4x20

Settimana 8: 3 allenamenti a settimana con volume simile alla settimana precedente ma con aumento di intensità. NEI SIT-UP USARE UN SOVRACCARICO OVVERO DISCO O MANUBRIO(2-3 KG) CHE VI TERRETE AL PETTO PER AUMENTARE L'INTENSITà DELL'ESERCIZIO

Lunedì: Sit-up 4x30
Alzate gambe da sdraiato 4x20

Mercoledì: Sit-up 4x20
Alzate gambe da sdraiato 4x20

Venerdì: Sit-up 4x20
Alzate gambe da sdraiato 4x20

Per maggiori info conatta il personal trainer Enzo Agostino: enzo.ago@libero.it