FRULLATI PROTEICI SENZA INTEGRATORI IN POLVERE

Le proteine sono essenziali in un'alimentazione bilanciata. Gli amminoacidi presenti nelle proteine sono indispensabili per la formazione di tessuti sani, come i muscoli; inoltre, favoriscono lo sviluppo di anticorpi e cellule del sangue. Mayo Clinic raccomanda che un adulto medio consumi tra i 50 e i 175 g di proteine ​​al giorno. Se ti alleni regolarmente, se hai bisogno di una carica di energia o vuoi perdere peso, il frullato proteico è uno dei modi migliori per assumere le proteine extra di cui hai bisogno. Se non vuoi acquistare gli integratori perché sono troppo costosi o perché non ti interessano i vari integratori in polvere o in capsule, puoi mettere insieme alcuni alimenti ricchi di proteine che troverai in qualsiasi supermercato. Questo articolo ti spiegherà come preparare in casa un frullato proteico senza integratori in polvere.

 Passaggi

1-Verifica che cosa c'è nel tuo frigorifero. Questo frullato si prepara con ingredienti comunissimi, come il latte scremato, il latte di mandorle , il latte di soia, lo yogurt, la ricotta, uova, burro di arachidi, frutta e aromi. Se non hai la maggior parte di questi ingredienti, dovresti fare la spesa prima di preparare il frullato.

2-Scegli un ingrediente di base per il frullato. Generalmente, si usa il latte scremato, che contiene circa 8 g di proteine per 236 ml di prodotto, anche se contiene colesterolo come tutti i tipi di latte.
Puoi usare il latte di soia o di mandorle che contengono circa 6 g di proteine per 236 ml di prodotto. Anche se l'apporto proteico è leggermente minore, non contengono colesterolo.
Per ottenere un frullato più denso, usa 118 ml di latte e 118 ml di yogurt. Quest'ultimo contiene circa 6.5 g di proteine per 118 ml. Lo yogurt greco invece contiene circa 12 g di proteine!

3-Scegli un alimento ricco di proteine. La ricotta è uno dei più diffusi, perché contiene la caseina, una proteina del latte che dura a lungo. 118 ml di ricotta contengono circa 14g di proteine, ma converrebbe usare le varietà con pochi grassi o a basso contenuto di sodio.
Un altro ingrediente che si usa comunemente nei frullati proteici è l'uovo crudo. Le uova contengono circa 5,5g di proteine. Se mangiate crude possono causare la salmonella, perciò ricorda di lavare il guscio per bene prima di romperlo. Alcuni studi hanno dimostrato che l'incidenza della salmonella diminuisce usando uova di galline ruspanti da allevamenti biologici.
Un altro ingrediente che puoi usare nel frullato è il burro di arachidi. Due cucchiai di burro d'arachidi (22,5g) contengono tra i 7 e gli 8 g di proteine. Due cucchiai di burro di mandorle (22,5g) contengono circa 5g di proteine.

 4-Taglia 150-250 g di frutta che puoi scegliere in base alla consistenza della polpa e ai valori nutrizionali. Anche se contiene circa 1-2g di proteine, la banana è l'ingrediente più usato perché rende il frullato della consistenza giusta. Usa la frutta che preferisci, come albicocche, frutti di bosco o arance.

Anche se la maggior parte della frutta non contiene molte proteine, l'anguria ha 1,77g di proteine per ogni fetta, mentre 180g di zucca in scatola contengono circa 2,7g di proteine.

5-Aggiungi 3 misurini (15g) di farina d'avena se hai bisogno di proteine extra.Questo passaggio non è essenziale, ma in questo modo aggiungeresti altri 3 grammi di proteine. Con 1 cucchiaio di crusca in polvere otterresti lo stesso risultato.

6-Versa nel frullatore 118-236 ml dell'ingrediente di base che hai scelto nel primo passaggio. Aggiungi 2 cucchiai (22,5g) o 118ml di un alimento ricco di proteine, una tazza di frutta e 3 cucchiai (15g) di farina d'avena. Frulla tutto per 45 secondi o 1 minuto.

7-Bevi il frullato immediatamente. L'apporto nutritivo è maggiore quando gli ingredienti ingeriti sono freschi. Questo frullato dovrebbe contenere tra i 30 e i 50 grammi di proteine.

Consigli
Una buona idea sarebbe quella di alternare gli ingredienti se prepari regolarmente dei frullati proteici. In questo modo, avrai la certezza di inserire nella tua dieta i 20 tipi di amminoacidi più comuni.
Per maggiori info contatta  il personal trainer Enzo: enzo.ago@libero.it