GOLF: 8 REGOLE PER MIGLIORARE IL TUO SWING

L’articolo nasce dalla fortuna che ho nel seguire personalmente diversi giocatori di golf che giocano da anni ad ottimi livelli.

Ecco le 8 regole:
a. Evitare di scendere dalla macchina e andare direttamente alla buca 1 o al campo pratica
b. Effettuare un minimo di attività motoria ( camminata , sopratutto se il viaggio è stato lungo)
c. Portare sempre con se un elastico per eseguire un solo esercizio tutto ciò che vi serve per arrivare pronti al primo swing

c.1 – Agganciare l’elastico un qualsiasi supporto (albero, maniglia della porta, ringhiera …)
c.2 – L’elastico deve essere agganciato ad una altezza tale che quando si è nella fase isometrica dell’affondo non sia sopra la spalla.
c.3 – Effettuare una affondo (come figura)
c.4 – Mantenere una posizione isometrica (non muoversi) con gli arti inferiori per tutta la durata dell’esercizio.
c.5 – Effettuare 10 torsioni
c.6 – Completare l’esercizio riproponendo lo stesso con l’arto inferiore alternato.
c.7 – Eseguire 3 serie e poi procedere al punto d. 

d. Partire con i primi colpi dando maggior importanza alla fluidità del movimento rispetto alla velocità dello stesso.
e. Eseguire un numero di ripetizioni che possano essere concerne al tuo stato di forma.
f. Eseguire un corretto programma di stretching finito l’allenamento o la gara.
g. In caso di forti disturbi fisici, dolori, fare sempre riferimento ad un dottore (meglio se sportivo)
h. Avere un chinesiologo di fiducia che conosca bene il tuo fisico e sappia intervenire nei momenti importanti

Per maggiori informazioni chiedi ad Enzo: enzo.ago@ibero.it

10 ERRORI DA EVITARE IN PALESTRA

1)Trascurare la fase del riscaldamento onde evitare probabili traumi ai muscoli (stiramenti, contratture e strappi). Il metodo migliore per il riscaldamento è quello di praticare del cardiofitness per almeno 10 minuti,

 2) Non chiedere consigli. Se siete dei nuovi frequentatori di palestre, in sala pesi chiedete sempre consigli agli istruttori che vi indicheranno (si spera) il modo più corretto per eseguire i vostri esercizi.

 3) Stretching balistico. Non bisogna molleggiare mentre fate stretching, piuttosto allungate il muscolo in questione dolcemente per almeno 20-30 secondi mantenendo la posizione costantemente.

 4) Pretendere troppo. Cercate di iniziare il vostro allenamento in maniera graduale cercando di fissare degli obiettivi una volta al mese; non esagerate con i carichi e con l’intensità dell’allenamento; ne vale la vostra salute.

 5)Bere poco. Sapevate che se vi allenate per un periodo che va dai 45 ai 60 minuti anche in un ambiente condizionato perdete un litro, un litro e mezzo di liquidi? Sia per gli uomini che per le donne si consiglia di bere dagli otto ai dodici bicchieri d' acqua  al giorno.

 6) Tecnica di sollevamento pesi. Non badare al carico del peso che sollevate, soprattutto inizialmente; importante la tecnica con la quale eseguite l’esercizio. Se il carico è troppo alto per voi sicuramente il muscolo non lavorerà in modo adeguato rischiato oltre più dei traumi. Quindi mi raccomando chiedete agli istruttori e puntate sulla qualità dell’esercizio.

 7) Riposare poco. Cercate di non andare in sovrallenamento; imparate ad ascoltare il vostro corpo: quando vi segnala che siete stanchi.. ascoltatelo e riposate. Il muscolo migliora quando riposa: ricordatelo sempre!

 8)Poca costanza. Meglio allenarsi ogni tanto che non allenarsi affatto, ma non si otterranno certo i benefici che si possono trarre da un costante programma di allenamento.

 9) Allenare sempre gli stessi gruppi  muscolari. Allenate sempre i vostri gruppi muscolari preferiti? (Petto o Bicipiti?)  Se sì, state correndo il rischio di riportare delle lesioni. Lasciate riposare ogni gruppo muscolare almeno per 3 giorni prima di riallinearlo.

 10) Poca varietà di esercizi nel programma di allenamento. Il fisico può trarre molti benefici da un'attività mirata e costante. Per ogni vostro obiettivo primario, non dovete variare solo la scelta degli esercizi ma anche la durata, l'intensità e la frequenza.

 

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 -ENZO-

 

 

ALLENAMENTO STILE MILITARE AL PARCO

Questo articolo nasce dalla richiesta di Marco, un ragazzo militare-finanziere che spesso si trova nelle condizioni di non poter venire in palestra causa turni lavorativi. Ecco i miei consigli per un allenamento militare anche all'aperto.

Sfrutta il percorso Vita che in ogni città dovrebbe esserci con :

1. sbarra per trazioni
2. parallele
3. spalliere

• Innanzitutto bisogna scaldarsi con 3-5 minuti di corsetta blanda
• Faremo due allenamenti settimanali ben distanziati tra loro
• Esempio uno al lunedì ed uno al giovedì
• Saranno due "MARINES TOTAL WORKOUT" cioè due allenamenti globali per tutto il corpo stile militare.

L'allenamento è simile al Workout in palestra con i dovuti Recuperi! serie recupero e altra serie!!Puoi anche eseguire il mega circuito con 30" di riposo tra gli esercizi. Recupera 2,5 minuti alla fine del 17esimo esercizio.

1. RISCALDAMENTO 5' CORSA BLANDA
2. ADDOMINALI : CRUNCH INVERSO A TERRA 3 SERIE DA 20 REPS ( sdraiati a terra , portare le gambe semiflesse alla testa , contraendo ed usando l'addome)
3. ADDOMINALI ALLE PARALLELE : 3 SERIE DA 15 REPS ( alle parallele , portare le ginocchia al petto)
4. ADDOMINALI A TERRA : CRUNCH classici 4 SERIE DA 20 REPS
5. PETTORALI : PIEGAMENTI ALLE PARALLELE : 3 SERIE X MAX REPS
6. PETTORALI : PIEGAMENTI A TERRA CLASSICI 2 SERIE DA 20/25 REPS
7. PETTORALI : PIEGAMENTI CON  I PIEDI SU PANCHINA : 2 SERIE DA 15/20 REPS
8. DORSALI : TRAZIONI SBARRA PRESA LARGA AL PETTO : 3 SERIE X MAX
9. DORSALI: REMATORE INVERSO ALLE PARALLELE : 3 SERIE X MAX (andate sotto alle parallele  impugnate una sbarra e sollevate il vostro corpo , ottimo per i delt posteriori e dorsali)
10. BICIPITI : TRAZIONI PRESA STRETTA : 1 SERIE X MAX TRICIPITI : PIEGAMENTI PRESA STRETTA : 1 SERIE X MAX
11. GAMBE : PRESSA * CON COMPAGNO : 3 SERIE X MAX ( SE C'è IL COMPAGNO)
12. GAMBE : AFFONDI IN MOVIMENTO : 3 SERIE X 20 X GAMBA
13. GAMBE : SQUAT AD UNA GAMBA IMPUGNANDO UNA PARALLELA  2 X 10
14. GAMBE : SISSY SQUAT : 3 X 15
15. POLPACCI : CALF SU SCALINO : 1 GAMBA PER VOLTA : 3X20
16. CORSA FINALE : 20 ' RITMO COSTANTE
17. OPPURE SCATTI CON RIPOSO TOTALE 25'.

BUN ALLENAMENTO
Chiedi ancora suggerimenti ad Enzo : enzo.ago@ibero.itenzo.ago@libero.it

CARNE SI O CARNE NO?

Anni addietro, i nostri nonni quasi raramente si potevano concedere a pranzo o cena una bella bistecca. Giorno d’oggi invece i tempi sono cambiati e la carne si trova dappertutto, in ogni pasto quotidiano, anche nei giorni di venerdì Santo. Le carni carni si possono raggruppare in base al colore, che indica un diverso contenuto di mioglobina che è la proteina addetta al trasporto di ossigeno ai muscoli:

Rosse: alto contenuto di mioglobina (manzo, cavallo)

Rosee: vitello, agnello, suino

Bianche: basso contenuto di mioglobina (pollo, tacchino, coniglio)

Nere: alto contenuto di mioglobina ma con meno grassi (selvaggina)

 

 

Tutte le carni contengono ferro ben assimilabile, vitamine A, B12, D, E e K. Ma allora per quale motivo il WCRF (World Cancer Research Found) nel 2007 ha incluso, tra le varie raccomandazioni anti-cancro, la regola “Ridurre il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate”?

Ecco  alcune ipotesi:

Le carni rosse sono le più ricche in ferro, che è un potente agente ossidante e favorisce la formazione di sostanze cancerogene nello stomaco.

L’acido arachidonico (un acido grasso poli-insaturo omega-6 che può essere introdotto anche con olio di arachidi, da cui prende il nome ) presente contribuisce ad alzare lo stato infiammatorio dell’organismo, che favorisce l’instaurarsi di stati tumorali;
La cottura ad alte temperature (alla griglia o arrosto) e le cotture prolungate (lessi e stufati) favoriscono la formazione di sostanze cancerogene;
Le carni rosse sono ricche in acidi grassi saturi che favoriscono l’aumento di peso e l’obesità addominale;
Le proteine animali contengono fattori di crescita che, a basse dosi, sono utili per il rinnovamento cellulare mentre ad alte concentrazioni promuovono la crescita delle cellule tumorali.
E le carni conservate? Se la carne rossa va ridotta al minimo, hamburger, salumi, wurstel e carni in scatola andrebbero proprio evitati! Oltre ad essere molto più grassi delle carni fresche, sono ricchissimi in sale, conservanti, polifosfati, nitriti e nitrati. Più avanti impareremo a conoscere queste molecole e … a starne alla larga!
Certo, chi si allena ad esempio per una crescita muscolare conosce bene quanto la carne sia importante per  tale obiettivo; è vero anche che molte fonti proteiche nobili si possono trovare in molti legumi (presto un nuovo articolo in merito).
Quello che consiglio è “Tutto a giuste dosi”…giorno d’oggi Tutto può far bene e Tutto può far male…l’importante è Non esagerare. Chiedete anche consiglio medico se nella vostra alimentazione “abusate” di imporanti dosi di carne.

Per maggiori info sul tuo fitness scriva a: enzo.ago@libero.it sarai ricontattato il prima possibile.

 

 

 

MUSCOLI SENZA PESI. SI PUO'?

Caro lettore del mio blog parliamoci chiaramente:  se vuoi una massa muscolare  stile culturista, il 90% del tuo allenamento dovrà essere con i soliti esercizi e macchinari rispettando le relative regole sull’allenamento, e soprattutto dovrai ingerire la giusta quantità di integratori per  far crescere la tua muscolatura.(Chiedete sempre consiglio medico in relazione agli integratori che volete assumere mi raccomando).
Ma se il tuo obiettivo è avere un corpo asciutto, atletico,  tonico  ed efficiente prova a fare esercizi alternativi ai classici che magari da anni esegui.
Ci sono davvero  molti esercizi che puoi eseguire per creare una routine di allenamento molto intensa  e con  risultati eccezionali.
La cosa principale affinché un muscolo cresca  è che venga sovra stimolato. Il muscolo ha sempre bisogno di nuovi stimoli che non ha mai avuto prima.
Puoi cercare il giusto “stress” muscolare non necessariamente dai pesi classici con esercizi che NON coinvolgono solo un muscolo per volta.  Può venire anche dalla gravità, dall’ instabilità e  da esercizi multi articolari. Si, lo so, l’esatto contrario di quello che ti hanno detto  per anni,  ma, mi dispiace, allenare un muscolo alla volta non ha molto senso, neanche nell’ottica dell’aumento della forza. E la forza sia chiaro, è il presupposto per la crescita della massa muscolare.
Se guardiamo atleti professionisti come per esempio i ginnasti, è chiaro come loro siano incredibilmente forti senza andare tutti i giorni in sala pesi o  alzare montagne di pesi. La loro forza viene da anelli, travi o parallele o dal loro stesso corpo.
Non devi assolutamente avere paura di abbandonare i tuoi soliti esercizi  di routine, oppure  inserisci al tuo solito allenamento esercizi funzionali  a corpo libero o con attrezzi come il trx, kettelbell o elastici elastici (tipo bodyelastics che riescono ad arrivare a resistenze superiori a 100kg!) .
Sappi che i kettelbell arrivano fino a 24kg e ti assicuro che esistono esercizi davvero duri. Il Trx è un eccellente strumento per aumentare la forza di tutti i distretti muscolari.

Ecco  elencati  alcuni  esercizi  che consiglio  e che ti aiuteranno a mettere massa senza entrare in sala pesi.

-aperture, spinte e distensioni con Trx

-esercizi con kettelbell
-burpees
-Squat jump
-affondi jump
-gradoni
-push up con le sue varianti
-aperture, flessioni, spinte  con bodyelastics
-esercizi  con  palle mediche
-trazioni / spinte  alla sbarra

L’alimentazione, e non mi stancherò mai di dirlo, è fondamentale per raggiungere ogni vostro obiettivo: un piano alimentare con  l’ adeguato apporto di nutrenti e di proteine nobili è una condizione indispensabile  per ottenere un aumento della forza e della massa muscolare.

Contattami per maggiori informazioni.
enzo.ago@libero.it
 

 

 

LA TABELLA PIU' RICHIESTA DA CHI FA PESISTICA

 

ESEMPI DI SPUNTINI POST-ALLENAMENTO (ANCHE PER VEGETARIANI)

Esempi pratici su spuntini post-allenamento:
Soggetto di 70 kg
70 gr di carboidrati e 25 gr di proteine    

100 gr di crostata alla marmellata   
1 scatoletta di tonno da 80 gr
20 gr di proteine in polvere   
1 spremuta d'arancia

2 albumi d'uovo
250 gr di yogurt magro  
2 cucchiaini di miele  
1 banana 
2 mandarini

Dove trovare le fonti proteiche nobili per chi non vuole usare integratori proteici...
7-8 fette di bresaola (70 gr)   
1 tazza di latte (250 ml)   
2 vasetti di yogurt magro (250 gr)

5-6 fette di speck (50 gr)  
30 gr di Grana

Per i vegetariani, unire cereali e legumi per ottenere delle proteine complete
50 gr di lenticchie    1 rosetta e mezza (80 gr)

Finisce tutto con una sola integrazione?
Se è vero che il momento più importante per fornire materiale "edile" per la ristrutturazione è quello dell'immediato post allenamento, quando tale attività è all'apogeo,  è altrettanto vero che, pur a ritmi più blandi l'opera di ricostruzione avviene  per tutte le 24-48 ore dopo un allenamento particolarmente intenso. Ecco perchè l'atleta di resistenza deve privilegiare l'assunzione di cibi ad alto indice glicemico (che si trasformano rapidamente in glucosio) anche per tutto il resto della giornata (il suo obiettivo principe è quello di ripristinare le scorte di glicogeno). Oltre alla regolare quota proteica (1,2-1,4 gr/kg di peso corporeo di proteine-  Tarnopolsky). Dall'altra parte l'atleta di potenza deve garantire un afflusso continuo di aminoacidi (il suo obiettivo è quello di ricostruire le proteine muscolari) con l'alimentazione tradizionale, magari completata da un integratore di proteine (1,4-1,8 gr/kg di peso corporeo di proteine- Tarnopolsky). Oppure integrando l'alimentazione con prodotti a base di aminoacidi completi nella misura di  5-8 gr 3-4 volte al giorno (si parla di soggetti di 65-80 kg). Gli aminoacidi seguono un gradiente di concentrazione per entrare nei muscoli: vanno da dove ce ne sono di più a dove ce ne sono di meno. Come ho già detto, la sintesi proteica  prosegue per tutto il giorno, a parte il picco post allenamento, per cui un continuo rifornimento soddisferebbe senza sosta la fame di aminoacidi da parte dei muscoli.  La regola vale anche per i giorni in cui non ci si allena.
Per chi vuole integrare solo nei giorni di allenamento può seguire lo schema:
4-5 gr di aminoacidi 30' prima di allenarsi
4-5 gr nelle 4 ore post allenamento
4-5 gr prima di dormire
Il pasto post allenamento e l'aggiunta di creatina...
Alcuni studi hanno concluso un aumento della sintesi proteica se al pasto post allenamento si aggiungono 3 gr di creatina (ISSN-International Society of Sports Nutrition)

Per chi integra con le proteine in polvere, meglio quelle del siero del latte, della soia o caseina?

-Siero del latte e della soia, dopo allenamento con i pesi, danno  un bilancio proteico-muscolare positivo
-Tuttavia, sono le proteine del siero del latte ad incrementare la massa muscolare più velocemente (Tarnopolsky, Clin. Nutr., 2007)
-Le proteine del siero del latte sono più solubili ed hanno una maggiore velocità di assorbimento
-La caseina tende a coagulare nello stomaco e a rilasciare gli aminoacidi più lentamente. Ideale prima di andare a letto, per  tenere alta l'aminoacidemia durante il lungo digiuno notturno

Altri 5 esempi pratici (senza le quantità) di spuntini post allenamento
1) Fette biscottate con marmellata o miele, 1 frutto e yogurt
2) Cereali glassati, latte magro, pane bianco e prosciutto magro
3) Pane bianco, carne lessata, 1 frutto e 1 yogurt
4) Pane bianco, bresaola, scaglie di grana, 1 frutto
5) Fette biscottate, prosciutto magro, latte magro

-ENZO-

I BENEFICI DEL NUOTO: TONO O MASSA MUSCOLARE?

Il nuoto è uno sport per lo più aerobico,  aiuta a bruciare grassi e calorie e a rafforzare l’apparato cardio-respiratorio. Inoltre, essendo uno sport simmetrico, favorisce uno sviluppo armonioso della muscolatura, tonificando braccia, spalle, cosce, glutei e addominali. Nuotare significa coinvolgere contemporaneamente un gran numero di muscoli: in questo modo l’allenamento è distribuito su varie fasce muscolari e produce una tonificazione equilibrata ed uniforme del corpo.
E’ uno sport quindi completo che è utile per dimagrire, rassodare e tonificare i tessuti. L’ambiente acquatico inoltre permette di praticare questo sport evitando sollecitazioni eccessive alle articolazioni, rendendo il nuoto un’attività adatta anche a chi soffre di patologie articolari ed handicap fisici. Certo chi vuole sviluppare maggiormente la propria massa muscolare non può pensare di farlo solo con il nuoto; la palestra e la sala pesi in questo caso sarà da affiancare sicuramente: è necessario infatti il giusto sovraccarico per poter offrire la crescita muscolare…e l’acqua offre ciò fino ad un certo punto. Ripeto comunque che con il nuoto è possibile fare un buon lavoro di tonificazione muscolare e per farvi comprendere meglio scrivo la definizione tecnica di Tonificazione muscolare: stato di contrazione lieve e continua, regolato da centri nervosi superiori e dal midollo spinale, che persiste nel muscolo a riposo ed è importante per lo svolgimento di alcune funzioni fisiologiche, quali la postura e il ritorno del sangue al cuore”. (tratta dallo Zingarelli edizione 2002). Prenderò spunto da questo articolo per parlare presto della differenza tra massa e volume: nel nuoto si creano spesso braccia e spalle voluminose da non confondere con massa muscolare.

Il nuoto, è lo sport più efficace per prevenire e contrastare la cellulite, contrasta in maniera efficace il ristagno dei liquidi negli arti inferiori e facilitano il ritorno del sangue venoso al cuore. L’effetto creato dalla ginnastica in acqua  crea una sorta di massaggio drenante. Il corpo poi si trova in posizione orizzontale nell’ acqua e non si verificano pressioni in nessun punto. Tutti gli stili di nuoto vanno bene, ma lo stile libero è particolarmente indicato per l’intensità della respirazione mentre lo stile a rana è un sistema naturale ed efficace per allenare zone specifiche, come l’interno delle cosce e la parte superiore delle braccia, in cui normalmente la cellulite è più abbondante.

Quindi consiglio di abbinare della sana attività con i pesi in palestra ad una bella e fortificante nuotata se volete aumentare la vostra massa muscolare. Chiede maggiori informazioni ad Enzo Agostino, il vostro personal trainer di fiducia.

Gli stili:

Stile libero: è il più pratico ed efficace per andare veloci; in posizione prona, si avanza con ampie bracciate alternate e con colpi, sempre alternati, di gambe, mentre si respira lateralmente ogni due bracciate.
• All’inizio della bracciata estendi bene il braccio davanti a te
• le punte delle dita devono essere la prima parte a entrare in acqua;
• durante la spinta del braccio, il gomito deve essere leggermente piegato;
• all’uscita dall’acqua il braccio deve essere pressoché disteso;

Dorso: è uno stile piuttosto comodo perché si nuota supini respirando fuori dall’acqua; si procede con bracciate alternate all’indietro, e colpi di gambe verso l’alto.
Nuotare sulla schiena rende più difficile muoversi in linea retta… la testa funziona come un timone e ruotandola da un lato potresti ritrovarti sui galleggianti che dividono le corsie. Un piccolo trucco consiste nel guardare le travi del soffitto della piscina!

Rana: è uno stile che richiede molta coordinazione e si divide in tre fasi; la prima, in scivolamento in avanti sott’acqua con le braccia unite che si aprono lateralmente, la seconda, in cui il nuotatore riemerge e respira, la terza, in cui ci si immerge sott’acqua dandosi la spinta con le gambe.

Farfalla o delfino: anche se i due termini indicavano in principi stili diversi, ora si usano indistintamente per indicare uno stesso stile che prevede un movimento ondulatorio delle gambe simile a quello del delfino e una bracciata simmetrica in avanti; è uno stile molto faticoso che richiede grande forza di braccia, addominali e gambe.

-ENZO-

BARRETTE PROTEICHE PER I VOSTRI SPUNTINI

Ultimamente mi diverto a “creare”  e consigliare spuntini salutari e genuini per chi come me pratica un po’ di attività fisica, ma anche per chi ancora deve avere una “spinta” in più e la motivazione giusta per iniziare ad allenarsi.  Oggi vi presento delle deliziose barrette con un buona base proteica che potrete gustare a metà mattina o metà pomeriggio per il vostro puntuale spuntino.

Ingredienti: ( dosi per dieci barrette)
100 g di riso soffiato ( preferibilmente non zuccherato)
30 gr di whey protein del gusto che preferite
150 g di burro d’arachidi  
30g di cioccolato extrafondente di ottima qualità
60g di miele
essenza di vaniglia o altro aroma a piacere

Informazioni nutrizionali ( per una barretta)
proteine 9g
grassi 9g
carboidrati 14g 
( i valori possono variare in base ai prodotti utilizzati, leggete l’etichetta dei vostri ingredienti ! )

Come prepararle:
Mescolate in una ciotola burro d’arachidi, miele e il cioccolato spezzettato e sciogliete tutto a bagnomaria ( o nel microonde per qualche secondo alla massima potenza).
Aggiungete le proteine e l’aroma e amalgamate il tutto con una spatola avendo cura di non lasciare grumi.
Versate il composto ancora tiepido sul riso soffiato e continuate a mescolare con l’aiuto della spatola finché tutto il riso non sia coperto dal composto di burro d’arachidi e miele.
Rovesciate l’impasto per le barrette proteiche fatte in casa al riso soffiato in una teglia rettangolare coperta da un foglio di carta da forno e livellate bene con le mani, incidete il composto in dieci barrette e lasciate in frigo a solidificare per almeno un’ora.
Staccate le barrette proteiche dalla teglia e conservatele in un contenitore ermetico in frigorifero.

Note plus: -aggiungete a piacere frutta secca o  pezzetti di cioccolato fondente calcolando a parte i valori
-per un risultato più preciso gli stampi in silicone sono perfetti
-le barrette si conservano in frigo fino a due settimane in contenitori ben chiusi ( tanto le finite prima)
-potete anche surgelarle in contenitori a tenuta ermetica.

 E buon appetito…

-ENZO-

DOLORI ALLE GAMBE?LE CAUSE PIU' COMUNI

Il gonfiore alle gambe è un disturbo comune, diffuso soprattutto tra le donne che trascorrono molto tempo in una posizione statica, come quella in piedi o seduta, spesso viene associato ad un senso di pesantezza e di dolore. Ad ogni età si può avere dolori alle gambe;  è importante stabilire con attenzione la causa del dolore chiedendo immediatamente un consiglio medico. La valutazione medica chiarirà se il dolore è localizzato a livello delle giunture articolari, se il dolore è conseguenza di un trauma o se è sorto improvvisamente, se il dolore è accompagnato da altri sintomi,  se il dolore ha  portato ad avere male anche in altri distretti muscolo-articolari.  Solo così si avrà una diagnosi ben precisa.

Riepilogo brevemente le cause più comuni del dolore alle gambe ed i sintomi a cui si accompagnano.

Artrite: interessa solitamente una giuntura, come il ginocchio o l'anca. Il dolore può verificarsi in qualsiasi momento, ad esempio quando la persona si alza in piedi dopo essere rimasta seduta per un po'. Tipica è anche la rigidità dell’articolazione interessata, che tende a diminuire con il movimento. Una radiografia è spesso richiesta per confermare la diagnosi.

Arteriopatia periferica: il dolore insorge durante la camminata e scompare con il riposo; il dolore si acutizza sempre di più rendendo impossibile ogni movimento; i piedi possono essere gelidi. Con il riposo può cessare il dolore ma si ripresenta nuovamente in occasione dell'esercizio. Se il dolore permane urge un controllo medico.

Trombosi: tende a manifestarsi in un solo arto. La gamba interessata appare gonfia, calda e l'edema assume una consistenza molle. Una visita medica urgente si rende necessaria perché il trombo può staccarsi, andare al circolo polmonare e causare morte per embolia (ostruzione improvvisa di un ramo arterioso del circolo polmonare).

Vene varicose: le gambe, oltre ad essere gonfie, sono spesso dolenti, specie quando si rimane in piedi per diverse ore. In corrispondenza delle vene varicose vi è una zona di aumento della sensazione di caldo (ipertermia), talvolta accompagnata da forte senso di prurito.

Sciatica: dolore tra i più comuni; il dolore, intenso, si estende dalla bassa schiena lungo la parte posteriore ed esterna della coscia, giù fino alla fascia laterale della gamba e al piede (sciatalgia). È dovuta alla compressione o all'infiammazione del nervo sciatico, generalmente conseguente ad una discopatia, ad artrosi vertebrale o ad un’ernia del disco. La conferma diagnostica si ottiene sottoponendosi ad una TAC. Consiglio un allungamento globale de compensato della parte posteriore del corpo per limitare la situazione  (ottimo il lavoro su Pancafit).

Crampi muscolari: ne esistono di vari tipi e possono essere la conseguenza di un lavoro pesante o di un infortunio alle gambe. Crampi muscolari ricorrenti che si presentano durante la notte possono essere molti dolorosi, ma raramente sono espressione di una malattia vascolare. L'esatta causa dei crampi, infatti, non è ancora nota, così come non esiste un rimedio universale. Nei mesi estivi può essere utile una dieta ricca di frutta, verdura e liquidi, eventualmente supportata da integratori salini (ad esempio se si suda molto o se si esegue un'attività lavorativa intensa). D’estate consiglio integratori alimentari idonei a base di Magnesio e potassio.

Sindrome delle gambe senza riposo: è un  disturbo del sonnocaratterizzato da una sgradevole sensazione alle gambe e da un'urgenza incontrollabile di muoverle mentre si riposa, soprattutto quando la persona sta provando ad addormentarsi. Per alleviare il disturbo a volte è necessario alzarsi dal letto e camminarci attorno. Provoca difficoltà ad addormentarsi ed i possibili, frequenti, movimenti delle gambe possono causare risvegli notturni. Spesso l'esame clinico non rileva alcun problema fisico di base. Vari farmaci e l'agopuntura possono aiutare.

 

-ENZO-



 

 

 

CONSIGLI ALIMENTARI PER LA DEFINIZIONE PERFETTA

Ecco come potrete  definire gli addominali con i pasti perfetti

Bruciate grasso ed accumulate massa magra con queste scelte alimentari perfette per ciascun momento della giornata.
Ecco descritte 6 pasti che  sono perfetti e senza difetti e servono per definire gli addominali. Sono pasti leggeri e ideali per coloro che si allenano per l’ incremento di massa muscolare  e che tengono parecchio alla propria definizione.

 

La Colazione perfetta
Pasticcio di uova

ingredienti :
4 albumi + 2 uova intere
1 porzione di semolino
1 banana
 530 calorie

40 grammi di proteine,60 grammi di carboidrati,15 grammi di grassi

Il Pranzo perfetto 

Pasta con manzo

ingredienti:
200 grammi di manzo magro macinato
100 grammi di pasta pesata a crudo
120 grammi di broccoli
10 grammi di olio extra vergine d’oliva

Una porzione offre 700 calorie , 60 grammi di proteine, 80/90 grammi di carboidrati e 15 grammi di grassi.
 
La cena perfetta
Pollo  con verdure

ingredienti:

Petto pollo 200 grammi

1 patata dolce
Piselli, mais, carote

Spuntino Pre-Allenamento Perfetto

Jocca e pane di segale

ingredienti :
1 vaschetta da 225 di jocca
4 fette di pane tostato di segale

Uno spuntino da 500 calorie, 35 gr di proteine e 80/90 grammi di carboidrati nonché 5 grammi di grassi.

 

Spuntino perfetto per ogni momento della giornata

Tramezzino devastante

ingredienti :

2 fette di pane ai cereali
2 fette di formaggio a fette magro
4 fette di fesa di tacchino
Maionese light

Chiedete sempre consiglio medico per un'alimentazione adeguata alle vostre esigenze.

 

 

 

 

 

 

L'ALIMENTAZIONE DEL TOUR DE FRANCE

Tanti ciclisti amatoriali sono incuriositi sull'alimentazione tipo di un ciclista professionista che deve affrontare la durissima competizione a tappe francese.
La dieta del Tour de France si basa sul consumare 8000 calorie al giorno.
La famosa competizione ciclistica mette a dura prova la resistenza fisica e non solo dei ciclisti.. Per riuscire a sostenere lo sforzo, il ciclista ha bisogno di molti nutrienti. In fin dei conti sono anche molte le calorie che si bruciano, praticando uno sport a livello agonistico come quello basato sulla bicicletta. E’ necessario stimolare il proprio metabolismo ad assimilare i cibi, per poter rendere elevate prestazioni atletiche. Scopriamo insieme più nel dettaglio come e cosa mangiano i ciclisti per prepararsi al Tour de France.

 I consigli

Durante la gara, i ciclisti assumono alimenti per circa 1500 calorie, che sono rese soprattutto dalle bevande sportive, da integratori e panini. Mancano all’appello, quindi, 6500 calorie.

I nutrizionisti che si occupano della dieta giusta per il Tour de France cercano di colmare questo divario con una prima colazione abbondante, che possa essere fatta 3 o 4 ore prima di iniziare la competizione. In questo modo, prima della gara, ogni ciclista può consumare circa 1000 calorie e poi può integrarne altre 5500, con la cena e ricorrendo al consumo di vari snack. Per i ciclisti è importante, anche nei giorni precedenti, poter fare ricorso al glicogeno (una riserva energetica, un po’ come il “carburante” del nostro corpo).

Proprio per questo c’è bisogno di un consumo di molti carboidrati. Questo non significa che si debba mangiare una quantità sproporzionata di pasta, ma ci sono alcuni alimenti molto ricchi di carboidrati, come, ad esempio, il miele. Proprio a questi cibi si può fare ricorso, per non abbuffarsi troppo e per poter contare, allo stesso tempo, sulle energie che occorrono.

Il menu

Vediamo adesso uno specifico menu per la dieta del Tour de France, che si basa sulla scelta di determinati cibi, adatti a fornire il carburante giusto per affrontare la competizione sportiva.

Colazione (da effettuare 3-4 ore prima dell’inizio della gara): una ciotola di porridge, una banana e alcune noci, un grande piatto di pasta, un pezzo di torta, caffè e succo di frutta.

Spuntino di metà mattina: una barretta di cereali e un succo di frutta.

Durante una gara di 4 ore: 3 integratori alimentari, da scegliere fra i migliori per lo sport, uno snack, 2 panini e dalle 8 alle 12 bottiglie di bevande sportive.

Dopo la gara: una bevanda di recupero, una ciotola di riso con prosciutto e parmigiano.

Merenda: uno yogurt, un quarto di tazza di frutta secca, acqua.

Cena: un piatto di risotto con petto di pollo, verdure, patate, un piatto di insalata, una tazza di macedonia di frutta.

Spuntino post-cena: una banana e un pacchetto di crackers.

 

FRULLATO POST ALLENAMENTO

Tempo di preparazione: 5 minuti

Questo frullato proteico vi aiuterà per la vostra crescita muscolare in modo sano e genuino.

INGREDIENTI

- 2 pesche

- 125 ml. yogurt greco senza grassi

- succo di un'arancia

- 30 gr. di proteine del siero di latte gusto vaniglia o proteine ​​in polvere del bianco d'uovo.

Mettere tutti gli ingredienti nel frullatore nell'ordine elencato. Frullare fino ad ottenere un mix omogeneo. Servire. E..alla salute

Una porzione di questo frullato da (560 gr) ha: 430 calorie, proteine ​​52g, carboidrati 49g, grassi 3g.

-ENZO-

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