COME RIDURRE E PREVENIRE LA PELLE I ECCESSO?

Buon giorno cari lettori, rieccomi! Mi scuso per non aver più scritto nulla ma i ritmi della giornata e lavorativi tante volte ci impediscono di fare tutto quello che ci fa molto piacere.
In questo articolo darò qualche utile consiglio che aiuterà a ridurre la pelle in eccesso del vostro girovita e non solo; è una domanda che spesso mi sento rivolgere!
Certo, parliamo di situazioni recuperabili e non critiche; in quest’ultimo caso che solitamente è dovuto da un trascorso di obesità patologica, consiglio una valutazione medica approfondita. Spesso viene consigliato dal medico anche l’intervento chirurgico.

1.  – Sollevare Pesi La prima cosa che devi fare se vuoi veramente risolvere il problema è andare ad allenarti in palestra con i pesi.Il modo più efficace per sbarazzarti di quella pelle in eccesso è quello di sollevare pesi.La cosa migliore che dovresti fare è fare allenamento con i pesi già quando sei a dieta e stai dimagrendo, perché fare sollevamento pesi è fondamentale per cercare di ridare tonicità ed elasticità alla tua pelle.

2.  – Fare Esercizio fisico mirato ed intenso Il secondo consiglio riguarda sempre l’attività fisica, ed è bene che ti capisca subito che se vuoi ridurre la troppa pelle residua, le tecniche più efficaci riguardano l’esercizio e l’allenamento muscolare mirato ed intenso.Quando fai esercizio in palestra, piano piano costruirai un po’ di muscolatura, necessaria a ridurre la troppa palle residua, che ti permetterà di sollevare visibilmente la pelle cadente.In questo modo la pelle diventerà più stretta al muscolo e potrai notare miglioramenti a vista d’occhio!

3.  – Massaggiare la pelle Ebbene si..! Massaggiare la pelle aiuta a ricostruire elasticità. Inoltre utilizzando un’olio per il corpo avrai una pelle più bella e morbida.Il massaggio però, anche se sicuramente valido e consigliato, se non viene abbinato ad un programma di allenamento con i pesi non serve a niente. Diffida di chi ti racconta la storiella che per ridurre la troppa pelle in eccesso ti basterà usare creme e cremine perché non è affatto questa la verità.

4.  – Fare Stretching Questo non è solo un metodo veloce per tonificare la pelle, ma anche per allungare la muscolatura e distendere il corpo.Se non sei abituata allo stretching inizia gradualmente con esercizi semplici per poi aumentare pian piano, ma ricorda che per essere efficace, lo stretching deve essere fatto dopo una sessione di allenamento con i pesi.

5.  – Stringere i Muscoli dello Stomaco Se il tuo problema della troppa pelle residua riguarda la pancia e tutta la fascia addominale, un auto potrebbe essere anche quello di fruttare qualsiasi momento della giornata per allenarti.Lo puoi fare mentre guardi la televisione,a passeggio, seduto/a alla scrivania ed in qualsiasi momento della giornata puoi contribuire a rafforzare l’elasticità della tua pelle contraendo gli addominali e trattenendoli in per un minuto.Una prova potrebbe essere iniziare abbassando leggermente lo schienale della macchina, in appoggiare meno la schiena e vedrai come si sente la contrazione!

Per maggiori info contattate Enzo Agostino Pt su enzo.ago@libero.it o su Fb Enzo AgostinoPersonal Trainer, o su Instagram @enzobodyfitness. modo da 

DIMAGRIRE IN MODO SANO ED EFFICACIE

Ecco come perdere peso in modo sano ed efficace. Segui questi 10 consigli

Essere in sovrappeso o obesi è uno dei fattori di rischio più rilevanti nel causare malattie cardiache. Inoltre le persone obese tendono ad avere livelli alti  di colesterolo nel sangue, pressione alta  e diabete. Insomma si vive proprio male.
Se volete combattere il sovrappeso e iniziare a dimagrire, dovreste farlo in modo sano, seguendo una dieta equilibrata e varia, in cui non mancano: grassi, proteine, carboidrati ne fibre , vitamine e minerali.

Ma soprattutto non dimenticate di aumentare l'attività fisica nella vostra routine quotidiana. Recenti studi hanno dimostrato che per perdere peso, la dieta è molto più efficace in combinazione con l'esercizio fisico. 
Provare semplicemente a mentenervi attivi durante il giorno. È sempre possibile utilizzare le scale anziché l'ascensore, camminare invece di guidare, scendere dall'autobus un paio di isolati prima e camminare di più. 
Per dimagrire con successo e in modo sano, è importante che seguiate i seguenti punti:

1. Decidere di voler dimagrire sul serio

Se avete deciso di perdere peso, perché il medico ve lo ha consigliato perché volete prendervi cura della vostra salute, avete gia fatto un grande passo avanti verso il benessere. Per perdere peso in modo efficace e sano sarebbe ottimale chiedere dei consigli ad un nutrizionista, vi aiuterebbe a dimagrire nel modo più facile e mirato possibile .
Tuttavia la cosa più importante è essere motivati ​​a dimagrire. E' necessaria determinazione. Perquesto è importante che riflettiate spesso sui benefici per la salute-Si migliorerà la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue, che sono visibili anche con una modesta perdita di peso. Più dimagrirete, più la vostra salute fisica aumenterà, migliorando il vostro livello di energia, la mobilità fisica, l'umore e naturalmente anche l'autostima.

2. Porsi obiettivi realistici

Non si può pretendere di perdere 5 chili in una settimana (può capitare che si verifichi un dimagrimento del genere solo alla prima settimana a causa della perdita di liquidi). I nutrizionisti raccomandano una riduzione del peso di circa 500g/ 1 kg a settimana. Quindi osservate bene il punto 3.

3. Perdere peso lentamente

E' dimostrato che le persone che cercano di perdere peso velocemente, recuperano rapidamente. Coloro che seguono diete drastiche si stancano subito e dopo 6 mesi, si fermarono e il sovrappeso incombe nuovamente. 
La dieta dovrebbe consentire un perdita di grasso graduale e permanente. Quello che vi aiuterà a ridurre il grasso corporeo e a limitare la perdita di muscoli, è impedire che diminuisca la velocità dell'organismo ovvero il metabolismo basale (calorie bruciate a riposo), che si verifica appunto quando dimagriamo rapidamente.

4. Ridurre le calorie

La dieta migliore è mangiare meno. L'ideale è quello di seguire una dieta ipocalorica (cioè a basso contenuto calorico). Mai al di sotto di 1.500 calorie al giorno, ed è sempre meglio essere guidati da un professionista della salute al fine di evitare squilibri nutrizionali. 
Ricordate che per perdere peso, è necessario bruciare più calorie di quante se ne consumano. Per perdere 500 g a settimana (equivale a 3.500 calorie), è necessario ridurre l'apporto calorico di 500-1000 calorie al giorno. E'quindi importante conoscere le calorie dei cibi, che potete calcolare online oppure scaricando un programmino "conta calorie" sul cellulare. 
Anche se andare di corsa e avere poco tempo sono parte del nostro stile di vita, c'è sempre tempo per mangiare sano. Perché non sostituire quel pezzo di rosticceria pieno di calorie con un insalata di pasta leggera, con pomodori, mais, prosciutto e origano?

5. Tenere l'ansia sotto controllo

Una difficoltà nel dimagrire, può essere rappresentata dall'ansia. A volte l'ansia ci porta ad azzannare grosse quantità di cibo. E 'importante cercare di controllare queste abbuffate, perché senza rendercene conto, possiamo assumere molte più calorie del necessario. Se non è possibile controllare gli stati d'ansia, scegliete un'attività alternativa per distrarvi, come fare una passeggiata, chiamare un amico, leggere o fare un bagno.

6. Non tutte le diete sono valide

Evitate, evitate, evitate di seguire diete drastiche per pochi giorni, che vi fanno mangiare solo una o due volte al giorno, o fare digiuni. I nutrizionisti avvertono che queste abitudini sono molto pericolose per la salute. 
Una dieta non dovrebbe mai essere drastica, perché non solo vi faranno riacquistare il peso, ma vi causerà anche mancanza di sostanze nutritive.CHIEDI SEMPRE CONSIGLIO AL DIETISTA O NUTRIZIONISTA.

7. Mangiare bene per perdere peso

Mangiare bene non vuol dire che è vietato mangiare cibo buono: Ma piuttosto, di mettere sul piatto, cibo in proporzioni adeguate con un basso contenuto calorico e basso contenuto di grassi saturi e inserire verdura, frutta, legumi, cereali integrali e pesce o carni magre (carne di maiale, pollo).

8. Il sonno influisce sul peso

Dormire più di nove ore a notte, protegge le persone con una predisposizione genetica all'obesità. Infatti secondo un recente studio dell'università di Washington è emerso che coloro che dormivano di più, non erano solo più magri, ma avevano anche  meno probabilità di aumentare di peso.

9. Fare cinque pasti al giorno

Si consiglia di mangiare almeno quattro volte al giorno, anche se l'ideale sarebbe, suddividere i pasti in cinque volte al giorno. In questo modo, eviterete periodi di digiuno, che non solo vi aiuterà a perdere peso, ma attiverà il metabolismo evitando di immagazzinare il grasso e consumando quello accumulato.

10. Praticare attività fisica ogni giorno

Per garantire la spesa energetica che permettere di bruciare grassi, è necessario praticare attività fisica regolarmente, per almeno mezz'ora al giorno. Vi aiuterà a bruciare calorie, gestire lo stress, aumentare il colesterolo buono (HDL) e ridurre il grasso accumulato nel vostro corpo. Particolarmente adatti al dimagrimento, sono gli sport aerobici come il nuoto, il ciclismo o una vivace passeggiata. L'esercizio fisico aiuta a perdere peso in modo sano ed equilibrato.

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QUANTO TEMPO RECUPERO TRA LE SERIE IN PALESTRA?

Ciao a tutti ragazzi e ben ritrovati. Bella questa domanda da rispondere a voi amanti della palestra. Innanzitutto se tra un serie e l'altra non ci si riposa con accortezza i muscoli non recuperano come dovrebbero e le capacità muscolari iniziano a risentine e parecchio. Quando, per svariate cause, si interrompe il work-out per un periodo molto lungo, il battito cardiaco rallenta e l'intensità dell'allenamento diminuisce di molto come conseguenza. Se il vostro obiettivo è la crescita dei vostri muscoli le pause tra una serie e l'altra devono essere di un minuto e mezzo o meno a seconda dei gruppi muscolari allenati e delle fibre che li compongono. Importante il recupero in relazione alle fibre dei diversi gruppi muscolari.

Essendo più grandi, gruppi muscolari quali il petto, il dorso ,i glutei, le gambe, recuperano più lentamente dei piccoli gruppi muscolari ed i tempi di recupero in questo caso possono arrivare ai due minuti (sempre in relazione all'obiettivo che si ha da raggiungere).

I muscoli costituiti per la maggior parte da fibre a contrazione lenta dovrebbero essere allenati con pause più brevi tra una serie e l'altra con carichi di lavoro più bassi e con più ripetizioni. (A breve la tabella relativa alle fibre muscolari/gruppi muscolari di appartenenza in %).

Trascorso un minuto il fisico ha recuperato quasi completamente; dopo 3 minuti il recupero è massimo. C'è da ricordare che una fase di recupero cosi lunga è consigliabile solo in u allenamento dedicato alla Forza. La pausa tra le serie di 1 minuto permette che i muscoli vengono stimolati in modo continuo fino a raggiungere il massimo esaurimento muscolare al termine della seduta di allenamento.(ottimo recupero per per un allenamento dedicato per creare massa). Questo tipo di allenamento è utilissimo per aumentare la secrezione di ormoni quali GH (ormone della crescita) e Testosterone. Durante la pausa tra le serie consiglio vivamente di ottimizzare i tempi e di eseguire quindi lo stretching abbinando delle contrazioni isometriche del muscolo (mantieni la posizione con il muscolo in contrazione) o fare qualche passo per stimolare bene la circolazione.

Ultimo ed importantissimo consiglio che posso darvi cari amici è quello di utilizzare un cronometro in palestra e di utilizzarlo per rispettare al meglio i tempi di recupero tra le serie. Vedrete quanto intenso sarà il vostro work-out; quindi non vi fate distrarre troppo durante il recupero tra le serie dei vostri esercizi e vedrete che arriveranno maggiori risultati.

Per maggiori info conattatmi su enzo.ago@libero.it

Calisthenics livello intermedio

Nell’articolo precedente abbiamo visto come con il Calisthenics si possono eseguire degli esercizi di base per rafforzare tutta la struttura corporea in modo generico e dando 2 possibilità di programmazione; Full Body e Upper\Lower.

In questo articolo entreremo un po’ più nel dettaglio, curando la mobilità articolare e la tecnica.

In un progressione nel calisthenics, dopo un periodo iniziale di condizionamento generale si può iniziare a lavorare sui movimenti fondamentali: Pull, Push, Core-Balance-Legs ovvero esercizi di trazione, spinta, rafforzo del core, equilibrio e gambe.

Innanzi tutti si consiglia di iniziare sempre l’allenamento con un buon riscaldamento, corsa, scatti, corda, ecc sono ottimi esercizi per prepararsi ad un buon allenamento.

A seguire potremo dedicare 10-15 min allo stretching meglio se attivo, rivolto in particolare a polsi, spalle, bacino, cosa molto consigliabile è ripetere questi es anche a fine allenamento.

In un programma intermedio si ipotizzano 3-4 allenamenti la settimana: supponendo una struttura classica su 3 giorni potremo suddividere gli allenamenti in:

Day Pull

Day Push

Day Core, Balance and Legs

Vediamoli nel dettaglio, resta inteso che gli esercizi proposti sono esemplificativi ognuno secondo del proprio livello di partenza potrà sostituire questi esercizi con delle versioni facilitate.

Pull Day:

Tutti gli esercizi possono essere eseguiti in 5 x 5 ovvero 5 serie da 5 ripetizioni, recuperi 1’30”

Trazioni con presa prona o Pull-up

L’esercizio principe del giorno di trazione, queste dovranno essere eseguite con buona tecnica.

Impugnata la sbarra con presa prona ovvero palmi rivolti verso la sbarra, la presa avrà la larghezza delle spalle. Il movimento inizia a braccia completamente distese, gambe unite e distese con piedi puntati, si esegue una trazione cercando di portare la sbarra oltre il mento o al petto, molto importante che i movimenti siano sempre completi in full ROM.

Trazioni con presa supina o Cin-up

Come per le Pull-up il movimento dovrà essere completo, in questo caso impugneremo la sbarra a mani strette con i palmi rivolti verso di noi.

Trazioni con i piedi a terra o Australin Pull-up

Questo tipo di trazioni si fanno a piedi a terra sono più semplici rispetto alle pull-up in quanto parte del peso viene scaricata, possono essere usate come propedeutica per chi non riesce ancora a fare delle pull up complete oppure a fine allenamento del pull day con uno schema 3x15 oppure 5x10

Per i primi due esercizi possiamo avere delle varianti più difficili cambiando postura oppure cambiando presa ad esempio tenendo le gambe a squadra rispetto al busto (l-sit) gli esercizi saranno molto più impegnativi, anche allargando la presa o stringendola andiamo a rendere le esecuzioni più complicate. Queste varianti possono essere inserite in un ottica di progressione nell’allenamento

Push Day:

Come per il pull day anche qui possiamo seguire lo stesso schema

Qui le varianti sono tantissime ci sono decine e decine di varianti su esercizi di spinta, io ne elenco 4 che non dovrebbero mai mancare in una routing di calisthenics

Pseudo push up

Sono delle push up che vengono eseguite sul dorso dei piedi, matenendo per tutta l’esecuzione la retroversione del bacino e la hollow position (vedremo in seguito cos’è), nella progressione andremo a posizionare le mani sempre più vicine al bacino e lontane dal petto.

Dip alla sbarra

Dopo esserci portati sopra la sbarra eseguiamo delle dip cercando di toccare la sbarra con il petto, in modo da rendere il movimento il più profondo possibile

Pike Push

Tenendo le gambe distese ci portiamo con le mani a terra a circa 50-60 cm più avanti dei piedi, formando così un angolo minore di 90°. A questo punto andiamo ad eseguire dei piegamenti cercando di mantenere i gomiti stretti. Per rendere questo esercizio più difficile possiamo andare a posizionare i piedi su un rialzo. Più esso sarà alto e ci porta verso una posizione verticale più l’esercizio risulterà complesso.

Tricips extentions

Ci mettiamo in posizione di plank con i gomiti a terra, le spalle in linea verticale con i gomiti, e esercitando pressione sulle mani andiamo ad alzare i gomiti curandoci di non allargarli. All’inizio questo esercizio potrebbe risultare troppo difficile, potremo quindi andare ad eseguirlo con le ginocchia a terra

Core, Balance, Legs:

in questo allenamento ci dedichiamo al core, all’equilibrio e anche alle gambe

per il core abbiamo mille esercizi ma 2-3 sono quelli fondamentali

hollow body, plank, side plank, crunch libretto

Hollow Body 5x25”

Stesi a pancia in su dobbiamo appiattire la zona lombare contraendo (contraete profondamente!) addominali e glutei, sollevare gambe e spalle da terra, portando le braccia tese lungo i fianchi o dietro di voi. Questa posizione è anche chiamata ‘’barchetta’’. Partite tenendo le gambe raccolte a 90° sul petto, poi passate in divaricata ed infine gambe tese ogni step rende l’esercizio più intenso, ricordatevi sempre, di mantenere la zona lombare a stretto contatto con il pavimento, mediante la contrazione degli addominali. Per renderla ancora più intensa, portate le spalle a livello delle orecchie mantenendo le braccia tese dietro di voi.

Planck 5x45”

Per eseguire in maniera corretta questo esercizio, posizionarsi a terra in posizione distesa pancia sotto. Posizionare gli avambracci a terra e stringere assieme le mani. A questo punto, protrarre e deprimere le scapole, (assumere quindi l’atteggiamento di hollow position), bacino in retroversione, contraendo addominali e glutei. Le gambe chiaramente sono staccate da suolo, appoggiano solo i piedi.

Side Planck 5x45” x lato

Dalla posizione di planck ci spostiamo lateralmente così da restate in appoggio solo su un gomito, saremo ruotati e dovremo idealmente spingere il bacino verso l’alto.

Sit up 5x10

Ci sediamo a terra con le gambe divaricate, da questa posizione andiamo a terra con la schiena cercando di non sollevare i piedi, giunti a terra senza slanci, con un movimento continuo tiriamo nuovamente su il busto, facendo attenzione a non far alzare i piedi.

Per il balance ci sono molto esercizi, ma i primi che si possono approcciare sono 2 la frog stand e la verticale a muro (schiena a muro)

Su questi esercizi, come per gli altri nel web ci sono miriadi di tutorials dai quali prendere spunto.

Frog stand 5x 20”

Verticale a muro 5x20sec

Per le gambe il circuito proposto nell’articolo precedente è ottimo, in un’ottica di rafforzamento muscolare possono poi essere inseriti esercizi come i pistols squat 5x5  (squat ad una gamba) e glute ham rise assistiti 5x5.

Questo è un esempio di programmazione di base per un livello un pochino più avanzato nel calisthenics, ma sempre in un ottica di principiante.

NOTA: Sfruttate per quanto possibile i recuperi per fare degli esercizi di mobilità articolare, in questa disciplina è FONDAMENTALE.

Se poi questo sport vi appassiona e oltre a cercare un benessere fisico volete incrementare la forza e cimentarvi nell’esecuzione delle skills servirà programmare una scheda di allenamento personalizzata impostata sulla base del proprio livello di forza iniziale.

 Luca Dalmasso

5 MOTIVI CHE NON TI PERMETTONO DI ACQUISIRE MUSCOLO

1)Non hai un Diario d’allenamento ed un programma mirato.

Ricorda che l’improvvisazione non ti porta da nessuna parte, in palestra come in altri campi.Necessiti di un programma mirato da seguire che ti permette di ottenere risultati da poter registrare, allenamento dopo allenamento: consiglio a tale proposito di fornirvi del vostro Diario d’allenamento dove registrare tutti i vostri allenamenti.

Segui un programma per almeno 10 settimane per valutare se è il sistema d’allenamento più adeguato per te; sta poi nel tuo Personal trainer se sei seguito personalmente o istruttore, a modificare il programma se con il passare delle settimane non si notano miglioramenti

2)  Stai ignorando la legge del sovraccarico progressivo

Per incrementare la massa muscolare devi diventare assolutamente più forte.

Utilizzare gli stessi pesi per lo stesso numero di ripetizioni non consente al corpo di adattarsi. Stai solo sprecando il tuo tempo.

Cambia programma di allenamento se quello che segui ora non ti permette di aumentare la tua forza.

3) Stai eseguendo troppe serie e ripetizioni

Lo so che la maggior parte di voi (anche io ho l’ ho già fatto) segue i programmi d’allenamento dei propri beniamini bodybuilder seguiti su FB o su altri siti: ecco io vi consiglio di aspettare un attimo a fare ciò.

Il volume totale di allenamento settimanale a cui loro sono abituati vi distruggerà senza portarvi da nessuna parte; piuttosto chiedete al vostro istruttore se potete prendere spunto in merito a qualche esercizio o metodologia di allenamento dei vostri beniamini.

Ci tengo a ricordare che non bisogna eseguire numerose serie ed esercizi per ogni gruppo muscolare.

L’obiettivo è quello di iniziare, allenarti duramente, fare gradualmente un po’ di più di quello che hai fatto la volta scorsa (aumentando il peso o il numero di ripetizioni), stimolare il processo di crescita muscolare e basta.

4)Non alterni mai l’intensità dei tuoi allenamenti

Non c’è assoluto bisogno di allenarsi fino ad arrivare a strisciare i terra dalla stanchezza.

Il sovrallenamento (overtraining) ti procurerà traumi e lesioni anche gravi che ti faranno passare la voglia e lo stimolo di allenarti. Sei solo un essere umano e il tuo corpo non può sopportare una simile intensità.

Devi allenarti duramente ma con la testa sul colo però.Questo significa che devi aumentare gradualmente l’intensità e poi fermarti, dare al tuo corpo una pausa, e poi darci duro di nuovo, cercando di superare le tue migliori prestazioni precedenti.

Non devi spingere sempre sull'acceleratore ogni settimana o finirai presto la benzina e la voglia

5) Non ti stai allenando con frequenza sufficiente

Se hai difficoltà nella crescita muscolare è anche perché stai stimolando il muscolo non in maniera sufficiente. Ti consiglio di seguire un allenamento mirato che ti permetta di stimolare ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana anziché 1.

6)T i stai riempiendo di integratori senza criterio

Non è assolutamente vero che se più assumi integratori e più cresci. Assolutamente da evitare l’assunzione massiccia di qualsiasi tipo di integratore; chiedete sempre consiglio prima medico e poi di un esperto alimentare. Dosi esagerate e sbagliate possono essere innanzitutto dannose a livello salutare e inoltre non vi permettono i miglioramenti insperati, anzi..troppo apporto proteico rischia di farvi venire la pancia!!! 

Per maggiori informazioni e per avere un programma d’allenamento mirato scrivi al PT Enzo Agostino a   enzo.ago@libero.it o contattami su FB Enzo Agostino.

APPROCCIO AL CALISTHENICS: UN'ESPERIENZA PERSONALE

IL CALISTHENICS

Il calisthenics è un insieme di esercizi fisici a corpo libero finalizzati a potenziare il fisico contrastando la sola forza peso del proprio corpo, utilizzando principalmente sbarre e parallele.

Questa disciplina unisce forza, resistenza ed equilibrio in un insieme di esercizi fisici per ciascuna parte del corpo. Gli obbiettivi principali sono quelli di tonificarsi, mettere massa magra, perdere grasso, migliorare la postura, mobilità e la flessibilità articolare, infatti io lo pratico principalmente nella fase di definizione eseguendo allenamenti a circuito molto intensi e veloci 4 volte alla settimana.

Mentre invece nella fase di massa do maggiore peso al bodybuilding inserendo nella mia routine solo una seduta alla settimana di calisthenics, perché con esso eseguendo allenamenti specifici è possibile mettere massa muscolare, ma è molto più faticoso e richiede molto più tempo.

Questi sono gli esercizi principali che si dovranno imparare all'inizio, solo quando riusciremo a fare molte ripetizioni ed eseguirle con il movimento giusto e pulito, si potrà passare ad esercizi più complessi. Gli allenamenti si possono svolgere in 2 maniere; la prima è che in ogni seduta si va a fare un allenamento di tutto il corpo quindi logicamente la difficoltà non sarà elevatissima, oppure si va a dividere le sedute per i vari gruppi muscolari. In seguito vi riporto degli esempi di schede d’ allenamento che pratico.

                            ALLENAMENTO PARTE SUPERIORE

             ALLENAMENTO PARTE INFERIORE 

Gianni De Stefano

UTILIZZO GRANDI PESI SE HO INIZIATO AD ALLENARMI DA POCO?

Assolutamente No; innanzitutto perché bisogna creare una fase di adattamento muscolare (al muscolo bisogna far capire che deve prepararsi ad un lavoro che richiederà una certa intensità) per cercare di non inceppare in situazioni di traumi muscolari quali affaticamenti, contratture, strappi ecc. che andrebbero a limitare già dall'inizio la nostra buona volontà di allenarci.
Consiglio un allenamento con carichi graduali: inizialmente Total Body da 3 serie di 15 ripetizioni ciascuna con bassi carichi ottimo per dare una “spolverata” generale a quei muscoli che da un po’ di tempo non lavorano granché. Recupero di 75 second tra le serie.

Contattami per maggiori info: enzo.ago@libero.it o Enzo Agostino si FB

COSA DEVO MANGIARE DOPO AVER FATTO PALESTRA?

Questa e’ una domanda che fanno in tanti. Innanzitutto bisogna valutare che tipo di obiettivo ha la persona che pone tale domanda. Se si vuole perdere peso, dopo un sano allenamento consiglio della frutta (o succo d’ananas o pompelmo)( se si è lontani dal pranzo o dalla cena) che contiene zuccheri salutari che vanno a rigenerare le scorte di glicogeno terminate o quasi con l’allenamento, o uno yogurt magro (ottimo alla soya); con l'estate alle porte ottimi anche freschi frullati con latte parzialmente scremato o di soya con ad esempio 4/5 fragole+mela+avocado; per comodità consiglio anche una barretta proteica povera di grassi saturi (cattivi). Se il pasto coincide con pranzo o cena consiglio verdure a volontà o minestrone.
Per chi deve acquisire massa muscolare consiglio una bella patata dolce dopo l’allenamento oltre ad un panino con bresaola o tacchino. Se il pasto post-allenamento coincide con pranzo o cena è ottimo del riso con olio extra-vergine. Questi alimenti sono ottimi per causare un’impennata insulimica utili per la crescita muscolare.
Importante avvisare che tutto ciò che “non serve” al vostro organismo e che quindi risulta in esubero, viene stoccato in grasso: quindi anche alimenti con solo fonti proteiche se ingerite in quantità esagerate, verranno trasferiti in grasso.

PERCHE' SI HA SPESSO MAL DI SCHIENA E CI SI SENTE "RIGIDI"?

Il mal di schiena è attualmente una delle problematiche più comuni che va via via sempre più diffondendosi nella popolazione a causa dei ritmi forsennati che ormai la vita quotidiana ci porta a sopportare; la postura che assumete sul posto di lavoro, la sedentarietà prolungata, lo stress della giornata sono tra le cause principali del mal di schiena. Consiglio quindi innanzitutto di ottimizzare il vostro atteggiamento posturale se fate un lavoro dove dovete alzare dei pesi; cercate di non stare troppo seduti e se dovete farlo prolungatamente cercate la posizione più ergonomica nel rispetto delle curve della colonna vertebrale (la schiena non è perfettamente dritta ma segue le tre curve fisiologiche della cevicale,del dorso e della zona lombare.
Altro consiglio che ci tengo a sottolineare: non dimenticate di bere almeno 2 Lt. di acqua al dì, al fine di offrire anche un’adeguata idratazione ai vostri dischi vertebrali. (- idratazione = + schiacciamento vertebrale = + dolore) e fate sempre dello stretching mirato all’allungamento della schiena onde migliorare l’elasticità generale della vostra muscolatura. Anche il vostro mal di testa spesso può dipendere da cervicalgie, come anche il vostro dolore alla spalla o al le braccia; la tensione cervicale va a comprimere i nervi che hanno vita in quella porzione alta del nostro corpo e creano dolore causati da infiammazioni o da semplici schiacciamenti di ramificazioni nervose. Si consiglia sempre un consulto dal l'ortopedico e fisioterapista per cercare di capire maggiormente la causa del vostro problema alla schiena.

Per maggiori informazioni e per una consulenza sul tuo mal di schiena contatta lo Studio Fisios di Savigliano (CN). fisios.studio@gmail.com

COSA C'E' NEGLI SHAKER DEI PALESTRATI?

Vi voglio immediatamente tranquillizzare: negli shaker che utilizzano gli sportivi non si trovano farmaci (Come molti pensano!), ma salutari integratori alimentari che come definiscono il termine stesso danno un supporto ulteriore a quello che è l’alimentazione quotidiana; dosi e quantità di tali integratori devono essere relazionati al tipo di allenamento che si esegue ed agli obiettivi da raggiungere. Per questo consigli di rivolgersi a personale competente e laureato, in questo caso un professionista di alimentazione ed integrazione. Solitamente negli shaker di chi va in palestra si trovano proteine in polvere derivanti dal latte, che sono essenziali dopo l’allenamento ai fini di migliorare la qualità e la crescita muscolare. Il muscolo è composto da proteine (catena di aminoacidi ramificati) e se dopo l’allenamento con i pesi, che crea inevitabilmente dei microtraumi a livello di fibra muscolare non gli si offre subito i “mattoncini” (gli aminoacidi delle proteine) per rigenerarlo c’è difficoltà di crescita. Altri integratori sono la Carnitina, l’Arginina e tanti altri come vi spiegherò nei prossimi articoli: ognuno di essi ha una funzione diversa. COME IN TUTTE LE COSE NON BISOGNA ABUSARE DEGLI INTEGRATORI, e prima di iniziare ad utilizzarli si consiglia il consulto medico.

Per maggiori info contattami su FB Enzo Agostino o scrivi una mail a : enzo.ago@libero.it

                                                 

QUANDO MI SENTO STANCO MI ALLENO UGUALMENTE?

Il giorno in cui accuso stanchezza mi posso allenare regolarmente?

Tante persone arrivano in palestra stanche “mentalmente” e conseguente con poca voglia di fare; escono rinvigorite e rigenerate grazie all'innalzamento ormonale di natura androgeno (testosterone, ormone della crescita GH e IGF-1) che l’esercizio fisico ha offerto loro. Si realizza un senso di euforia che soppianta quella stanchezza che ci aveva accompagnato in palestra.
Di altra natura invece la stanchezza dovuta alla vostra giornata lavorativa sfiancante anche a livello fisico: in questo caso consiglio totale riposo e una bella dormita.
Per maggiori info e per una consulenza personalizzata contatta Enzo Agostino anche su FB o scrivi una mail a enzo.ago@libero.it

MANGIO DI TUTTO PER ACQUISIRE MASSA?

Bisogna capire che l’obiettivo che ci siamo e vi siete posti è quello di acquisire peso “muscolare” e non peso “grasso”. Se iniziate a mangiare merendine, fritture e cibi definiti spazzatura, questi verranno stoccati dal vostro organismo in grasso.
Colgo l’occasione per ricordarvi che il muscolo ha un peso specifico maggiore di quello del grasso e consiglio di seguire sempre un coretto piano alimentare che ti permetta di crescere muscolarmente lasciando in disparte il grasso nemico. Abbinata ad un sano allenamento otterrai così una crescita di peso di qualità.

Per maggiori info e consulenze su piani d'allenamento e consigli alimentari contattami anche su FB Enzo Agostino, o scrivi una mail a enzo.ago@libero.it

DEVO MANGIARE SOLO 2 VOLTE AL GIORNO PER PERDERE PESO?

Cari lettori del mio blog...ancora buon anno! 

Non va assolutamente bene mangiare solo 2 volte al giorno se si vuole dimagrire; il consiglio che vi posso dare a livello di alimentazione se avete come obiettivo la perdita di peso, è mangiare spesso e bene durante il giorno: una buona colazione, uno spuntino verso le 10, pranzo, uno spuntino verso le 16 e cena, in maniera tale da accelerare il metabolismo basale che è bloccato e che è sicuramente una delle cause del vostro sovrappeso. L’innalzamento dei valori del metabolismo è importantissimo ai fine del raggiungimento del vostro obiettivo. Per mangiare bene si intende cercare di cambiare quelle abitudini alimentari che vi portano a somministrare i grassi cattivi derivati da fritture varie, formaggi stagionati, dolci, merendine e superalcolici vari, sostituendoli con alimenti salutari.
Il metabolismo è come un caminetto acceso alla quale se non si dà spesso della carta o del legno buono da ardere, si spegne.
Una corretta alimentazione è fondamentale per la perdita di peso, abbinata ad un sano ed efficace allenamento in palestra.  

Per maggiori info e per consulenze personalizzate contatta Enzo Agostino Personal Trainer..anche su FB o su enzo.ago@libero.it

SI PUO' ALLENARE TUTTI I GIORNI LO STESSO GRUPPO MUSCOLARE SE VOGLIO "CRESCERE"

La risposta è NO; se il gruppo muscolare è sottoposto a stress adeguato con relativi carichi e con un buon piano d’allenamento dovete farlo recuperare almeno 2-3 giorni prima di tornare
ad allenarlo; il rischio è l’effetto catabolico, come si usa piu' comunemente dire " il muscolo si brucia” ed invece di crescere si atrofizza e si può addirittura rimpicciolire; ricorda sempre che il muscolo migliora quando sta riposando e non mentre lavora ed è sotto stress. Quindi allena ad esempio il pettorale intensamente e poi fallo riposare almeno 3 giorni!

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MANGIA SPESSO SE VUOI PERDERE PESO

Se devo perdere peso va bene mangiare solo 2 volte al giorno?

Non va assolutamente bene mangiare solo 2 volte al giorno se si vuole dimagrire; il consiglio che vi posso dare a livello di alimentazione se avete come obiettivo la perdita di peso, è mangiare spesso e bene durante il giorno: una buona colazione, uno spuntino verso le 10, pranzo, uno spuntino verso le 16 e cena, in maniera tale da accelerare il metabolismo basale che è bloccato e che è sicuramente una delle cause del vostro sovrappeso. L’innalzamento dei valori del metabolismo è importantissimo ai fine del raggiungimento del vostro obiettivo. Per mangiare bene si intende cercare di cambiare quelle abitudini alimentari che vi portano a somministrare i grassi cattivi derivati da fritture varie, formaggi stagionati, dolci, merendine e superalcolici vari, sostituendoli con alimenti salutari.
Il metabolismo è come un caminetto acceso alla quale se non si dà spesso della carta o del legno buono da ardere, si spegne.
Una corretta alimentazione è fondamentale per la perdita di peso, abbinata ad un sano ed efficace allenamento in palestra.  

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7 REGOLE PER NON INGRASSARE A NATALE

Ecco alcuni trucchi per non ingrassare senza fare troppe rinunce, durante le feste Natalizie.

1. Dimagrite prima

Se non volete rinunciare nemmeno a una fetta di panettone, allora dovrete mettere in conto un piano alimentare preventivo.

2. Guardate bene il menu

Gli inviti ad aperitivi e cene aziendali sono un obbligo a cui è difficile sottrarsi. Cercate bene nel menu, troverete un drink analcolico o un piatto sfizioso ma senza troppi grassi. Contenere le calorie prima vi permetterà di fare qualche sgarro nei giorni di fuoco.

3. Panettone? A piccole dosi

Cercate di limitare le fette di panettone! Cercate di conquistarvi la fettina più sottile, e possibilmente solo nei giorni in cui proprio non si può evitare: Vigilia, Natale e Santo Stefano. Per gli altri giorni delle feste cercate di dimenticarvi della sua esistenza!

4. Uscite da quella casa

Il mix letale del giorno di Natale è pranzo e divano. Nessuno vi obbliga a forzate sessioni di sport estremi, ma ci sono tante piccole attività divertenti che vi faranno staccare il sedere dal divano e smaltire un po’ delle tantissime calorie del pranzo! Scoprite cosa potete fare QUI>>

5. Niente burro grazie

Questo consiglio vale solo per chi ha l’incarico di cucinare: evitate il burro, limitate l’uso dell’olio e cercate di andarci piano con il sale. Questi piccoli accorgimenti salveranno la vostra linea senza rovinare il pranzo a nessuno!

6. Alla sera zuppa

Se esagerate durante il pranzo, cercate di evitare di farlo anche durante la sera. Invece di ripetere il menu del pranzo portando in tavola gli avanzi, preparate una zuppa. Il taglio delle calorie è assicurato!

7. Ricordatevi della palestra

Vi ricordate della fatica che avete fatto durante gli ultimi tre mesi in palestra? Forse ve lo dovreste ricordare un po’ più spesso e soprattutto ricordatevi che farete il doppio della fatica quando rientrerete dalle vacanze! Non appena terminate le feste potrete finalmente nella vostra palestra preferita!

Ed allora non mi resta che augurare a tutti i miei cari lettori un felicissimo Natale e Buon appetito!

Per maggiori info non esitare a contattare Enzo Agostino Personal Trainer: enzo.ago@libero.it  anche su FB

PERCHE' è DA 1 MESE CHE MI ALLENO IN PALESTRA E NON HO PERSO 1 KG?

Voglio tranquillizzare soprattutto le donne che sono coloro che mi porgono più spesso questo quesito. Per i primi mesi che si viene in palestra e si inizia a fare del lavoro con i pesi, è possibile che in fase di adattamento muscolare, si verifichi una crescita della vostra massa magra(muscolo), a discapito del grasso; faccio presente che il peso specifico del muscolo è maggiore di quello del grasso. Consiglio quindi di valutare con più attenzione invece la vostra circonferenza vita e fianchi per verificare i vostri miglioramenti; con il passare delle settimane,con un lavoro equilibrato ed un piano alimentare efficace anche il vostro peso globale diminuirà e voi vi ritrovate del muscolo indispensabile per dimagrire (il muscolo crea un’impennata del metabolismo).

Per maggiori informazioni contatta il tuo Personal Trainer Enzo Agostino...anche su FB

LE 10 REGOLE PER DIMAGRIRE IN MODO SANO

Cari lettori del mio Blog, è da un po’ che non scrivo articoli in quanto sono molto preso nel far raggiungere gli obiettivi a chi mi segue in palestra ed on line ma…rieccomi.

Ecco come perdere peso in modo sano ed efficace. Segui questi 10 consigli

Essere in sovrappeso o obeso è uno dei fattori di rischio più rilevanti nel causare malattie cardiache. Inoltre le persone obese tendono ad avere livelli alti  di colesterolo nel sangue, pressione alta  e diabete. Insomma si vive proprio male.
Se volete combattere il sovrappeso e iniziare a dimagrire, dovreste farlo in modo sano, seguendo un'alimentazione equilibrata e varia, in cui non mancano: grassi, proteine, carboidrati ne fibre , vitamine e minerali.

Ma soprattutto non dimenticate di aumentare l'attività fisica nella vostra routine quotidiana. Recenti studi hanno dimostrato che per perdere peso, la dieta è molto più efficace in combinazione con l'esercizio fisico. 
Provare semplicemente a mentenervi attivi durante il giorno. È sempre possibile utilizzare le scale anziché l'ascensore, camminare invece di guidare, scendere dall'autobus un paio di isolati prima e camminare di più. 
Per dimagrire con successo e in modo sano, è importante che seguiate i seguenti punti:

1. Decidere di voler dimagrire sul serio

Se avete deciso di perdere peso, perché il medico ve lo ha consigliato perché volete prendervi cura della vostra salute, avete già fatto un grande passo avanti verso il benessere. Per perdere peso in modo efficace e sano sarebbe ottimale chiedere dei consigli ad un nutrizionista, vi aiuterebbe a dimagrire nel modo più facile e mirato possibile .
Tuttavia la cosa più importante è essere motivati ​​a dimagrire. E' necessaria determinazione. Perquesto è importante che riflettiate spesso sui benefici per la salute-Si migliorerà la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue, che sono visibili anche con una modesta perdita di peso. Più dimagrirete, più la vostra salute fisica aumenterà, migliorando il vostro livello di energia, la mobilità fisica, l'umore e naturalmente anche l'autostima.

2. Porsi obiettivi realistici

Non si può pretendere di perdere 5 kg in una settimana(può capitare che si verifichi un dimagrimento del genere solo alla prima settimana a causa della perdita di liquidi). I nutrizionisti raccomandano una riduzione del peso di circa 500g/ 1 kg a settimana. Quindi osservate bene il punto 3.

3. Perdere peso lentamente

E' dimostrato che le persone che cercano di perdere peso velocemente, recuperano rapidamente. Coloro che seguono diete drastiche si stancano subito e dopo 6 mesi, si fermarono e il sovrappeso incombe nuovamente. 
La dieta dovrebbe consentire un perdita di grasso graduale e permanente. Quello che vi aiuterà a ridurre il grasso corporeo e a limitare la perdita di muscoli, è impedire che diminuisca la velocità dell'organismo ovvero il metabolismo basale(calorie bruciate a riposo), che si verifica appunto quando dimagriamo rapidamente.

4. Ridurre le calorie

La dieta migliore è mangiare  meno. L'ideale è quello di seguire una dieta ipocalorica (cioè a basso contenuto calorico). Mai al di sotto di 1.500 calorie al giorno, ed è sempre meglio essere guidati da un professionista della salute al fine di evitare squilibri nutrizionali. 
Ricordate che per perdere peso, è necessario bruciare più calorie di quante se ne consumano. Per perdere 500 g a settimana (equivale a 3.500 calorie), è necessario ridurre l'apporto calorico di 500-1000 calorie al giorno. E'quindi importante conoscere le calorie dei cibi, che potete calcolare online oppure scaricando un programmino "conta calorie" sul cellulare. 
Anche se andare di corsa e avere poco tempo sono parte del nostro stile di vita, c'è sempre tempo per mangiare sano. Perché non sostituire quel pezzo di rosticceria pieno di calorie con un insalata di pasta leggera, con pomodori, mais, prosciutto e origano?

5. Tenere l'ansia sotto controllo

Una difficoltà nel dimagrire, può essere rappresentata dall'ansia. A volte l'ansia ci porta ad azzannare grosse quantità di cibo. E 'importante cercare di controllare queste abbuffate, perché senza rendercene conto, possiamo assumere molte più calorie del necessario. Se non è possibile controllare gli stati d'ansia, scegliete un'attività alternativa per distrarvi, come fare una passeggiata, chiamare un amico, leggere o fare un bagno.

6. Non tutte le diete sono valide

Evitate, evitate, evitate di seguire diete drastiche per pochi giorni, che vi fanno mangiare solo una o due volte al giorno, o fare digiuni. I nutrizionisti avvertono che queste abitudini sono molto pericolose per la salute. 
Una dieta non dovrebbe mai essere drastica, perché non solo vi faranno riacquistare il peso, ma vi causerà anche mancanza di sostanze nutritive.

7. Mangiare bene per perdere peso

Mangiare bene non vuol dire che è vietato mangiare cibo buono: Ma piuttosto, di mettere sul piatto, cibo in con un basso contenuto calorico e basso contenuto di grassi saturi e inserire verdura, frutta, legumi, cereali integrali e pesce o carni magre (carne di maiale, pollo).

8. Il sonno influisce sul peso

Dormire più di nove ore a notte, protegge le persone con una predisposizione genetica all'obesità. Infatti secondo un recente studio dell'università di Washington è emerso che coloro che dormivano di più, non erano solo più magri ma avevano anche  meno probabilità di aumentare di peso.

9. Fare cinque pasti al giorno

Si consiglia di mangiare almeno quattro volte al giorno, anche se l'ideale sarebbe, suddividere i pasti in cinque volte al giorno. In questo modo, eviterete periodi di digiuno, che non solo vi aiuterà a perdere peso, ma attiverà il metabolismo evitando di immagazzinare il grasso e consumando quello accumulato.

10. Praticare attività fisica ogni giorno

Per garantire la spesa energetica che permettere di bruciare grassi, è necessario praticare attività fisica regolarmente, per almeno mezz'ora al giorno. Vi aiuterà a bruciare calorie, gestire lo stress, aumentare il colesterolo buono (HDL) e ridurre il grasso accumulato nel vostro corpo. Particolarmente adatti al dimagrimento, sono gli sport aerobici come il nuoto, il ciclismo o una vivace passeggiata. L'esercizio fisico aiuta a perdere peso in modo sano.

Per maggiori info contatta Enzo il Personal Trainer :  enzo.ago@libero.it

ALLENARE PRIMA I MUSCOLI "GRANDI" O "PICCOLI"?

La maggior parte degli allenamenti in palestra cominciano con l'allenamento di un muscolo grande per poi arrivare ai muscoli più piccoli.
Questo perché i muscoli più grandi richiedono maggiore energia e quindi allenarli quando parte delle energie sono già state spese per i muscoli più piccoli potrebbe limitare l’obiettivo da raggiungere. In merito a questi dubbi sono stati effettuati anche degli studi i quali hanno portato al risultato che indifferentemente dal muscolo che si allenava per primo, la terza serie di ogni esercizio era quella più dura da effettuare. Tuttavia gli esercizi effettuati nella parte intermedia dell'allenamento non erano stati pregiudicati ne quando si sono allenati prima i muscoli più grandi ne quando si sono allenati prima quelli più piccoli, e che alla quarta serie si può essere più deboli fino al 60%. In alcuni allenamenti, allenare prima un area muscolare più grande, è così faticoso che dopo non è possibile allenare i muscoli più piccoli in modo efficace.
Quindi, nel giorno quando allenate ad esempio il petto e le spalle e poi vi ritrovate alle prese con i tricipiti che li sentite già cotti dal lavoro che hanno svolto indirettamente, non andate a caricarli in modo da sfinirli e sfibrarli completamente, ma lavorate sul pompaggio, sulla forma di esecuzione e sulla percezione del muscolo.
Dunque, se il vostro programma di allenamento prevede tre esercizi per il gruppo muscolare, il terzo produrrà scarsi guadagni di massa muscolare, quindi meglio terminare con un esercizio più leggero d'isolamento, puntando al pompaggio e alla percezione come anzidetto. Buon allenamento.

Per maggiori info contattami in pvt su FB Enzo Agostino o scrivimi a enzo.ago@libero.it  per una consulenza.

 

 

 

 

 

 

 

 

I 10 MIGLIORI ALIMENTI POST WORKOUT

MIGLIORI 10 ALIMENTI DA MANGIARE DOPO ALLENAMENTO di ADDOMINAL FIGHT BAND

 (Tutto a giusti dosi per un benessere fisico generale)

1. UOVA
Un buon pasto post allenamento deve contenere proteine e carboidrati. Le uova, da questo punto di vista, sono perfette: in un uovo ci sono circa 70 calorie, 6.3 gr di proteine ed è uno dei pochi alimenti che contiene vitamina D....
Le uova fresche (come le mangiava Rochy) non hanno alcun vantaggio rispetto a quelle cotte, anzi, queste ultime permettono un assorbimento doppio delle proteine.

2. QUINOA
Per una dose di carboidrati, il riso integrale è una buona scelta, ma a livello di vitamine e nutrienti non può competere con la quinoa. La quinoa è inoltre più ricca di fibre e proteine, nonché più rapida da preparare.

3. SUCCO D’ARANCIA
Ricco di vitamina C e potassio, che è un elettrolita che aiuta il corpo a riequilibrare i livelli dei fluidi nel corpo.

4. KEFIR
Il Kefir è un una bevanda ottenuta dalla fermentazione del latte, ricca di fermenti lattici e probiotici. Una tazza di kefir contiene circa 11-14 gr di proteine. Può essere mescolato con cereali e frutta, creando una bevanda ricca anche di altri nutrienti.

5. BANANA
Le banane sono uno degli esempi di carboidrati “buoni” da assumere dopo l’allenamento, che aiutano il corpo a recuperare rapidamente i livelli di glicogeno, fondamentale per “ricostruire” i muscoli danneggiati. Sono inoltre molto ricche di potassio.

6. SALMONE
Non è solo ricco di proteine, ma anche di omega 3.

7. FRUTTA SECCA
Una manciata di frutta secca rappresenta un rapido snack, ricco di proteine e carboidrati.

8. ANANAS
L’ananas contiene bromelina, un antinfiammatorio naturale che aiuta a curare le lussazioni, gli ematomi e i gonfiori muscolari. Sono inoltre ricchi di vitamina C.

9. KIWI
I kiwi sono ricchi di vitamina C e potassio, così come sono un’incredibile fonte di anti-ossidanti.

10. ACQUA
Può sembrare ovvio, ma è importante ricordare quanto sia importante l’acqua, indispensabile per una perfetta reidratazione dopo ogni attività sportiva.

Contatta il Persona trainer Enzo Agostino in pvt  e chiedi una consulenza su Fb o scrivi una mail a  enzo.ago@libero.it


-ENZO-