Scrivo questo breve articolo perché tante volte si
danno per scontato tanti concetti base che per esperienza ho capito che così
scontati non sono, soprattutto per chi si avvicina da poco al mondo delle
palestre e dei pesi.
|
Come già
affermato nei mie trascorsi articoli l'errore più comune è quello di lasciare
maggior spazio durante gli allenamenti in palestra all’attività aerobica (soprattutto
per quanto riguarda il mondo femminile), effettuare pochi esercizi di
tonificazione, trascurare esercizi di base con pesi liberi utilizzando
carichi adeguati.
L’ allenamento con i pesi, in molti casi, viene ritenuto uno strumento utile ad accrescere la forza, mentre in realtà un regolare ed appropriato lavoro con i pesi, oltre a favorire lo sviluppo ipertrofico e l’aumento della forza, induce numerosi benefici.
Allenarsi con i
pesi:
- fa bene al cuore: dopo circa due anni di allenamento costante
con i pesi, si possono riscontrare un aumento del volume della gittata
sistolica e conseguente aumento della gittata cardiaca a parità di battiti,
una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo ed un decremento della
pressione arterovenosa.Il sistema cardiocircolatorio viene maggiormente
stimolato da allenamenti con carichi medio bassi, serie di
oltre 15 ripetizioni e osservando pause molto brevi tra le serie;
- è benefico per
l’apparato respiratorio che presenta uno sviluppo della circonferenza
toracica, con relativo irrobustimento dei muscoli respiratori, quindi un
aumento della capacità vitale e del volume espiratorio massimo e minimo.
- rafforza
le ossa: con sedimentazione di nuova matrice ossea e di sali di calcio, un
aumento dello spessore delle cartilagini articolari e una importante
sollecitazione all’accrescimento delle ossa lunghe.
- migliora la
coordinazione neuromotoria e la contrazione muscolare con miglior controllo
nervoso sul muscolo.
Meglio allenarsi
con i pesi o con le macchine per migliorare la forza?
Le macchine permettono di mantenere costante il livello
di sforzo per tutta l’esecuzione dell’esercizio, permettono di isolare un
gruppo muscolare e sono più facili da usare e da regolare, ma ovviamente sono
meno efficaci nel miglioramento della forza e non favoriscono il lavoro dei
muscoli sinergici e stabilizzatori, oltre a vincolare il movimento.
Un allenamento
con i pesi cambia a seconda dei suoi relativi fattori:
1)il ritmo di esecuzione degli esercizi; 2) i tempi di recupero che intercorrono tra una serie e l’altra; 3) il numero delle ripetizioni; 4) l’intensità dei carichi. L’esecuzione rapida (in meno di 2”) è utilizzata per sviluppare forza esplosiva, quella media (tra 2-3 “) per la forza massimale e le altre (dai 3” in su) per allenare la forza resistente e l’ipertrofia muscolare.
I tempi di
recupero sono strettamente correlati agli obiettivi ricercati, per cui se si
intende allenare la forza veloce sarà necessario un recupero tra le serie di
almeno tre minuti per un recupero completo.
Se vogliamo
invece migliorare la forza resistente i recuperi saranno compresi tra
il minuto e mezzo ed i 2 minuti e mezzo. Per l’ipertrofia dei muscoli il tempo
consigliato tra una serie e l’altra è compreso tra i 60-90 secondi.
Nel considerare l’allenamento, il numero delle ripetizioni e
l’intensità del carico, sono due aspetti fondamentali e tra loro correlati,
in quanto il numero delle ripetizioni, non può non dipendere dall’intensità
del carico.
Carico tra
l’85%-100% del massimale possono essere eseguite da 1 a 5 ripetizioni per
serie;
ciò determina il massimo sviluppo della forza massimale, dell’ ipertrofia e della coordinazione intramuscolare; si consiglia in questi casi un recupero completo tra le serie.
Carico tra l’80%-70% è possibile eseguire circa 6-10 ripetizioni;
in questo caso, con recuperi completi si può sviluppare la forza massimale,
mentre con recuperi tra i 60-90 secondi, si può migliorare
l’ipertrofia.
Carico tra il
65%-50%, possono essere eseguite da 12 a 25 ripetizioni; in questi casi
con recuperi di circa 2 minuti si ottiene un incremento della forza
resistente, con recuperi inferiori si può allenare la resistenza lattacida.
Carico tra il 45%-30% sarà possibile eseguire oltre 30 ripetizioni; un
recupero tra le serie di circa 2 minuti permette di migliorare la resistenza
aerobica, mentre con tempi di riposo più bassi, la resistenza lattacida.
-ENZO-
|
Nessun commento:
Posta un commento